Spalacze tłuszczu to wszelkie suplementy diety lub substancje pokrewne, które twierdzą, że spalają nadmiar tłuszczu z organizmu.
Niektóre z tych spalaczy tłuszczu występują naturalnie. Należą do nich kofeina i johimbina.
Ale wiele z nich jest w najlepszym przypadku nieskutecznych lub w najgorszym niebezpiecznych. Twoje ciało może naturalnie spalać tłuszcz poprzez dietę i ćwiczenia. Stosowanie dodatkowych suplementów może wpływać na metabolizm lub ogólny stan zdrowia.
Food and Drug Administration (FDA) ma ograniczoną rolę w regulowaniu suplementów diety. Oznacza to, że producenci suplementów mogą umieścić w swoich produktach prawie wszystko.
Wykazano skuteczność składników spalających tłuszcz
Nie ma dowodów na to, że tabletki lub suplementy spalające tłuszcz mogą skutecznie spalać tłuszcz.
Ale zazwyczaj zawierają składniki, które w małych dawkach nie zaszkodzą, gdy są przyjmowane same. Udowodniono nawet, że niektóre pomagają spalać tłuszcz, gdy są spożywane w sposób naturalny.
Ale nie wiadomo na pewno, ile zostało użyte w suplemencie. Kwota może być nieprawidłowa - nawet jeśli butelka wskazuje ilość na etykiecie. Trudno wiedzieć, jak producent oszacował łączną kwotę.
Producenci nie zawsze wymieniają wszystkie składniki na etykiecie. A regulatorzy nie są zobowiązani do pełnego zbadania tych produktów, chyba że istnieją skargi lub konsekwencje medyczne wynikające ze stosowania tych suplementów.
To może być przepis na katastrofę, jeśli jesteś uczulony na składniki suplementu lub jeśli przyjmujesz zbyt dużo określonego składnika odżywczego.
Przyjrzyjmy się zatem pięciu najpopularniejszym, popartym naukowo substancjom spalającym tłuszcz, które możesz spożywać w wielu łatwo dostępnych naturalnych formach.
Kofeina
Kofeina może być niebezpieczna w dużych dawkach. Ale naturalna kofeina w kawie lub herbacie jest bezpieczna z umiarem. Kawa bez dodatkowego cukru i dodatków zawiera liczne przeciwutleniacze o właściwościach zdrowotnych.
Kilka badań sugeruje, że kofeina może w rzeczywistości zwiększyć metabolizm nawet o 11 procent.
Oznacza to, że organizm wykorzystuje tłuszcz do wydajniejszego wytwarzania energii. W rezultacie regularne ćwiczenia i przestrzeganie zdrowej diety łatwiej spalą tłuszcz.
Przegląd kilku badań z 2019 roku wykazał, że „spożycie kofeiny może sprzyjać redukcji masy ciała, BMI i tkanki tłuszczowej”.
Esencja z zielonej herbaty
Zielona herbata jest chwalona za jej rzekome korzyści zdrowotne. Obejmuje to pomoc w odchudzaniu poprzez spalanie tłuszczu.
Naturalna zielona herbata zawiera trochę kofeiny. Jednak prawdziwym potężnym składnikiem zielonej herbaty jest przeciwutleniacz zwany katechiną.
Przegląd opublikowany w 2010 roku w czasopiśmie Physiology and Behavior sugeruje, że katechiny działają razem z kofeiną w celu zwiększenia metabolizmu i termogenezy. Jest to proces, który umożliwia organizmowi spalanie tłuszczu w celu wytworzenia energii.
Białko w proszku
Białko jest kluczowym składnikiem potrzebnym do spalania tłuszczu. Nie tylko poprawia metabolizm, ale także hamuje apetyt, zmniejszając hormon stymulujący głód zwany greliną.
Według badania z 2017 roku uczestnicy, którzy regularnie spożywali dietę wysokobiałkową, mieli znacznie większą utratę wagi niż ci, którzy tego nie robili. Jednak nawet uczestnicy, którzy nie utrzymywali konsekwentnie diety wysokobiałkowej, ale zwiększali spożycie białka, schudli.
Istnieje wiele opcji o niskiej zawartości cukru i sztucznych dodatków.
Spróbuj dodać białko w proszku jako uzupełnienie diety, aby mieć pewność, że regularnie otrzymujesz wystarczającą ilość. Trzymaj się około 25 do 50 gramów białka w proszku każdego dnia.
Rozpuszczalny błonnik
Błonnik rozpuszczalny to jeden z dwóch rodzajów błonnika. Drugi jest nierozpuszczalny.
Rozpuszczalny błonnik tworzy rodzaj żelu w jelitach, wchłaniając wodę. Pomaga to zwiększyć poziom hormonów, takich jak GLP-1, które zapewniają uczucie sytości, jednocześnie hamując hormony apetytu, takie jak grelina.
Badanie z 2010 roku wykazało, że zwiększenie zawartości naturalnego błonnika rozpuszczalnego w diecie może pomóc organizmowi w przyswajaniu mniejszej ilości tłuszczu i kalorii, co pozwala spalić nadmiar tłuszczu.
Johimbina
Johimbina pochodzi z kory drzewa zwanego Pausinystalia yohimbe. Jest znany jako afrodyzjak. Ale ma również sugerowany potencjał spalania tłuszczu.
Johimbina blokuje receptory alfa-2 adrenergiczne, z którymi normalnie wiąże się adrenalina. Dzięki temu adrenalina dłużej pozostaje w organizmie, aby spalić tłuszcz i wyprodukować energię.
Niewielkie badanie z 2006 roku przeprowadzone na 20 profesjonalnych piłkarzach wykazało, że przyjmowanie johimbiny zmniejszyło ich skład tkanki tłuszczowej o 2,2%. To nie wygląda na dużo. Ale 2,2 procent to duża ilość, jeśli jesteś już wysportowanym sportowcem z niewielką ilością tkanki tłuszczowej.
Potencjalne skutki uboczne i środki ostrożności
Oto kilka możliwych skutków ubocznych tych substancji spalających tłuszcz i niektóre środki ostrożności, które możesz podjąć, aby ich uniknąć:
- Regularne spożywanie kofeiny sprawi, że z czasem będzie ona mniej skuteczna.
- Przyjmowanie zbyt dużej ilości kofeiny w krótkim czasie może wywołać niepokój, roztrzęsienie lub wyczerpanie.
- Używanie zbyt dużej ilości białka w proszku, zwłaszcza jeśli zawiera dodatkowy cukier lub dodatki, może przyczynić się do zwiększenia masy ciała.
- Stosowanie zbyt wielu naturalnych „spalaczy tłuszczu”, zwłaszcza suplementów, może prowadzić do ostrej niewydolności wątroby.
- Przyjmowanie johimbiny wiąże się z nudnościami, lękiem, atakami paniki i wysokim ciśnieniem krwi.
Jak zdrowo schudnąć
Najlepszym sposobem na odchudzanie jest klasyczny sposób: dieta i ćwiczenia.
Najskuteczniejszym sposobem na to jest tworzenie deficytu kalorii lub spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie podczas ćwiczeń.
Przeczytaj więcej o tym, jak działa deficyt kalorii.
Na wynos
Suplementy i kremy spalające tłuszcz nie są tak skuteczne, jak są sprzedawane. W niektórych przypadkach mogą utrudnić spalanie tłuszczu.
Zamiast tego wybierz naturalną drogę: spożywaj składniki spalające tłuszcz w ich naturalnej postaci, takie jak kawa lub herbata, i staraj się przyjmować mniej kalorii niż spalasz, aby osiągnąć optymalny deficyt kalorii.
