Mleko krowie jest codziennym pokarmem dla wielu ludzi i było nim od tysiącleci. Chociaż nadal jest to popularna żywność, ostatnie badania sugerują, że mleko może mieć szkodliwy wpływ na organizm. Inne badania wskazują jednak na korzyści zdrowotne wynikające z produktów mlecznych.
Więc jaka jest prawda? Czytaj dalej, aby poznać zalety i wady mleka, a także niektóre alternatywy, które możesz rozważyć, jeśli nie tolerujesz mleka lub nie chcesz go pić.
Składniki odżywcze w mleku
Mleko jest uważane za całą żywność. Dostarcza 18 z 22 niezbędnych składników odżywczych.
| Odżywka | Ilość na 1 filiżankę (244 gramy) pełnego mleka | Procent zalecanej dziennej ilości (ZDS) |
| Wapń | 276 mg | 28% |
| Folian | 12 mcg | 3% |
| Magnez | 24 mg | 7% |
| Fosfor | 205 mg | 24% |
| Potas | 322 mg | 10% |
| Witamina A | 112 mcg | 12,5% |
| Witamina b12 | 1,10 mcg | 18% |
| Cynk | 0,90 mg | 11% |
| Białko | 7–8 gramów (kazeina i serwatka) | 16% |
Mleko zapewnia również:
- żelazo
- selen
- witamina B-6
- witamina E.
- witamina K.
- niacyna
- tiamina
- ryboflawina
Zawartość tłuszczu jest różna. Pełne mleko zawiera więcej tłuszczu niż inne rodzaje:
- tłuszcze nasycone: 4,5 grama
- tłuszcze nienasycone: 1,9 grama
- cholesterol: 24 miligramy (mg)
Korzyści z mleka
Kontrola apetytu
Picie mleka nie jest związane z przyrostem masy ciała ani otyłością i może pomóc w ograniczeniu apetytu. Badanie z 2013 roku przeprowadzone na 49 osobach wykazało, że nabiał pomógł ludziom poczuć się pełniejszy i zmniejszył ilość spożywanego tłuszczu.
Niektóre badania wykazały, że spożycie pełnotłustych produktów mlecznych wiąże się z niższą masą ciała. Niektórzy wykazali, że ogólnie spożycie nabiału może zapobiegać przybieraniu na wadze.
Rozwój kości
Według badania z 2016 r. Mleko może pomóc poprawić wagę i gęstość kości u dzieci. Zmniejsza również ryzyko złamań dziecięcych.
Badania pokazują, że kobiety w ciąży, które stosowały zdrową dietę zawierającą dużo produktów mlecznych i bogatych w wapń, miały dzieci z lepszym wzrostem i masą kości w porównaniu z kobietami, które stosowały mniej zdrową dietę.
Mleko dostarcza również białek, które są niezbędne do budowy i utrzymania zdrowych kości, zębów i mięśni. Kubek mleka dostarcza około 7 do 8 gramów kazeiny i białek serwatkowych.
Zdrowie kości i zębów
Kubek mleka zawiera prawie 30 procent dziennego zapotrzebowania na wapń dla dorosłych. Mleko zawiera również potas i magnez. Te minerały są ważne dla zdrowych kości i zębów.
Nabiał dostarcza prawie 50% wapnia w typowej amerykańskiej diecie.
Do większości mleka dodano witaminę D. Filiżanka wzmocnionego mleka zawiera około 15% zalecanej dziennej porcji. Witamina D jest ważną witaminą, która odgrywa wiele funkcji w organizmie, w tym promuje wchłanianie wapnia i mineralizację kości.
Profilaktyka cukrzycy
Cukrzyca typu 2 to choroba charakteryzująca się wysokim poziomem cukru we krwi. Cukrzyca może zwiększać ryzyko:
- choroba serca
- udar mózgu
- choroba nerek
Kilka badań wykazało, że picie mleka może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2 u dorosłych. Może to być spowodowane tym, że białka mleka poprawiają równowagę cukru we krwi.
Zdrowe serce
Tłuszcz mleczny może pomóc podnieść poziom cholesterolu HDL (dobrego). Posiadanie zdrowego poziomu cholesterolu HDL może zapobiegać chorobom serca i udarowi.
Dodatkowo mleko jest dobrym źródłem potasu. Ten minerał pomaga regulować ciśnienie krwi.
Krowy wypasane lub karmione trawą wytwarzają mleko zawierające więcej kwasów tłuszczowych omega-3 i sprzężonego kwasu linolowego. Te tłuszcze pomagają chronić zdrowie serca i naczyń krwionośnych.
Negatywne skutki uboczne mleka
Trądzik
Badanie z 2016 roku wykazało, że nastolatki z trądzikiem piły większe ilości niskotłuszczowego lub odtłuszczonego mleka. Nabiał może również wywoływać trądzik dorosłych.
Inne badania powiązały trądzik z odtłuszczonym i niskotłuszczowym mlekiem. Może to wynikać z wpływu mleka na niektóre hormony, w tym insulinę i insulinopodobny czynnik wzrostu-1 (IGF-1).
Potrzebne są dalsze badania, aby zbadać związek diety z trądzikiem.
Inne choroby skóry
Według przeglądu klinicznego niektóre pokarmy mogą nasilać egzemę, w tym mleko i nabiał.
Jednak badanie z 2018 roku wykazało, że kobiety w ciąży i karmiące piersią, które dodały probiotyk do swojej diety, zmniejszyły ryzyko wyprysku i innych reakcji alergicznych związanych z pokarmem.
Nabiał może również wywoływać u niektórych dorosłych z trądzikiem różowatym. Z drugiej strony, ostatnie badanie sugeruje, że nabiał może faktycznie mieć pozytywny wpływ na trądzik różowaty.
Alergie
Niektórzy eksperci szacują, że nawet 5 procent dzieci ma alergię na mleko. Może powodować reakcje skórne, takie jak egzema i objawy jelitowe, takie jak:
- kolka
- zaparcie
- biegunka
Inne poważne reakcje obejmują:
- anafilaksja
- świszczący oddech
- trudności w oddychaniu
- krwawy stolec
Dzieci mogą wyrosnąć z alergii na mleko. Dorośli mogą również rozwinąć alergię na mleko.
Pęknięcie kości
Picie trzech lub więcej szklanek mleka dziennie może zwiększyć ryzyko złamań kości u kobiet.
Badania wykazały, że może to być spowodowane zawartością cukru zwanego D-galaktozą w mleku. Jednak badanie wyjaśniło, że konieczne są dalsze badania przed sformułowaniem zaleceń żywieniowych.
Inne badanie wykazało, że złamania kości u osób starszych z powodu osteoporozy są największe na obszarach, które spożywają więcej nabiału, białka zwierzęcego i wapnia.
Raki
Nadmiar wapnia z mleka i innych pokarmów może zwiększać ryzyko raka prostaty. Cukry mleczne mogą wiązać się z nieco wyższym ryzykiem raka jajnika.
Nietolerancja laktozy
Mleko krowie zawiera większą ilość laktozy niż mleko innych zwierząt. Przegląd z 2015 roku szacuje, że 65 do 70 procent światowej populacji cierpi na jakąś formę nietolerancji laktozy. Większość osób z tym schorzeniem może bezpiecznie dodawać niewielkie ilości nabiału do swojej diety.
Alternatywy dla mleka
Alternatywy dla mleka krowiego dla niemowląt i małych dzieci z alergią na białko mleka obejmują:
| Rodzaj | Plusy | Cons |
| Karmienie piersią | Najlepsze źródło pożywienia | Nie wszystkie kobiety mogą karmić piersią |
| Formuły hipoalergiczne | Wyprodukowany z enzymami rozkładającymi białka mleka | Przetwarzanie może uszkodzić inne składniki odżywcze |
| Formuły aminokwasowe | Najmniejsze prawdopodobieństwo wywołania reakcji alergicznej | Przetwarzanie może uszkodzić inne składniki odżywcze |
| Receptury na bazie soi | Wzmocniony, aby był kompletny pod względem odżywczym | Niektórzy mogą mieć alergię na soję |
Mleka roślinne i orzechowe są odpowiednie dla osób nietolerujących laktozy lub wegan:
| Rodzaj | Plusy | Cons |
| Mleko sojowe | Zawiera podobną ilość białka; połowa węglowodanów i tłuszczów z pełnego mleka | Zawiera estrogeny roślinne i hormony |
| Mleko migdałowe | Niskotłuszczowy; wysoki poziom wapnia (jeśli jest wzbogacony); wysoka witamina E. | Niska zawartość białka; zawiera kwas fitynowy (utrudnia wchłanianie minerałów) |
| Mleko kokosowe | Niskokaloryczne i węglowodany; połowa tłuszczu | Bez białka; o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych |
| Mleko owsiane | Mniejsza zawartość tłuszczu; bogate w błonnik | Wysokie węglowodany; niska zawartość białka |
| Mleko z nerkowca | Niskokaloryczne i tłuszczowe | Niska zawartość białka; mniej składników odżywczych |
| Mleko konopne | Niskokaloryczne i węglowodany; wysokie NNKT | Niska zawartość białka (choć więcej niż w przypadku innych rodzajów mleka roślinnego) |
| Mleko ryżowe | Niskotłuszczowy | Niska zawartość białka i składników odżywczych; wysokie węglowodany |
| Mleko z komosy ryżowej | Niska zawartość tłuszczu, kalorii i węglowodanów | Niska zawartość białka |
Na wynos
Mleko jest naturalnie wypełnione niezbędnymi składnikami odżywczymi w wygodnej i łatwo dostępnej formie. Picie mleka jest szczególnie ważne dla dzieci. Może pomóc Tobie i Twojemu dziecku zachować dobre zdrowie.
Odżywianie mleka jest różne. Mleko od krów karmionych trawą lub wypasanych dostarcza korzystniejszych tłuszczów i większej ilości niektórych witamin.
Potrzebne są dalsze badania dotyczące najbardziej korzystnej ilości mleka oraz wpływu antybiotyków i sztucznych hormonów podawanych krowom mlecznym.
Najlepiej wybierać organiczne mleko od krów, które nie zawiera hormonów wzrostu. Alternatywy mleka mogą być również częścią zdrowej, zbilansowanej diety.
