Bóle głowy nie są zabawne. Szczególnie nie są zabawne, jeśli budzisz się z tępym lub pulsującym bólem bez wyraźnej przyczyny.
Ale jednym z powodów, dla których głowa może ci przeszkadzać, gdy się budzisz, jest to, że zaspałeś.
Zastanówmy się, ile snu to za dużo, dlaczego zbyt długi sen może powodować bóle głowy i co możesz z tym zrobić (nawet jeśli spanie nie jest rzeczywistą przyczyną).
Ile snu to za dużo?
Nie ma magicznej liczby godzin, które musisz spać, aby poczuć się wypoczętym. Ilość potrzebnego snu zależy od wielu czynników, w tym:
- ile masz lat
- jak często ćwiczysz
- jaki jesteś zdrowy
- jaki jest Twój stan psychiczny w ciągu dnia
A te czynniki mogą zmieniać się dramatycznie przez całe życie (nawet w ciągu dnia).
Na przykład, jeśli jesteś zestresowany lub jeśli leżysz w łóżku, prawdopodobnie okaże się, że potrzebujesz więcej snu niż byłeś przyzwyczajony.
Jednak wielu ekspertów zaleca, abyś spał od 7 do 9 godzin każdej nocy, jeśli jesteś osobą dorosłą w wieku od 18 do znacznie powyżej 60 lat.
Niektórzy ludzie potrzebują więcej lub mniej snu niż zwykle, aby czuć się najlepiej.
Dlaczego zaspanie powoduje bóle głowy?
Zbyt dużo snu jest w rzeczywistości częstym wyzwalaczem bólu głowy.
Istnieje wiele wyjaśnień, dlaczego dokładnie tak się dzieje, ale naukowcy zagłębili się w pewne badania dotyczące tego związku.
Przerwanie serotoniny
Niektóre badania sugerują, że zaspanie ma wpływ na neuroprzekaźniki w mózgu - szczególnie na jeden (dość znany) neuroprzekaźnik zwany serotoniną.
Zazwyczaj serotonina pomaga w utrzymaniu rytmu dobowego, naturalnych wzorców snu, którymi kieruje się organizm, aby zasnąć i obudzić się w sposób, który odpoczywa i odświeża procesy zachodzące w organizmie.
Aby to zrobić, komórki w twoim mózgu zwane neuronami przenoszą serotoninę do szeregu receptorów zaprogramowanych przez twoje geny, aby używać serotoniny do określonego celu. W takim przypadku serotonina nakazuje tym receptorom zasnąć lub obudzić się.
Cały ten proces nazywany jest ścieżką neuronową - to tylko jedna z wielu w Twoim mózgu, która pomaga Twojemu ciału wykonywać określone zadania. Możesz myśleć o tym jako o sygnalizowaniu przez mózg, kiedy twoje ciało musi się „włączyć” i „wyłączyć”.
Kiedy zasypiasz, przerywasz ten szlak neuronowy. Jeśli nadal śpisz, nawet po tym, jak serotonina zasygnalizowała twoim receptorom, abyś się obudził, twoje ciało nie odpoczywa już naprawdę.
Twoje ciało myśli teraz, że nie śpi i zaczyna potrzebować pożywienia, takiego jak jedzenie i woda, aby przywrócić przepływ krwi i aktywność nerwów w mózgu, która spowolniła podczas snu.
Więc jeśli prześpisz się przez kilka godzin po tym, jak Twój organizm zacznie być aktywny, możesz odczuwać ból głowy spowodowany łagodnym niedoborem składników odżywczych i odwodnieniem, dopóki nie dostaniesz się do jedzenia lub wody.
Zaburzenia snu
Oto inna możliwość: Możesz mieć zaburzenia snu, takie jak bezsenność lub bezdech senny.
Bezsenność oznacza, że nawet gdy myślisz, że śpisz, Twój mózg może nie przejść w pełny sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM), który jest krytyczną częścią Twojego cyklu snu niezbędnego do spokojnego snu.
Według badania z 2011 roku, kiedy nie masz wystarczającej ilości snu REM, twoje ciało wytwarza więcej pewnych rodzajów białek, które stymulują twój układ nerwowy i zwiększają ryzyko ataków migreny po przebudzeniu.
Bezdech senny to zaburzenie oddychania, które zmniejsza ilość tlenu dostarczanego do mózgu podczas snu. Może to zakłócić sen REM i ograniczyć przepływ krwi do mózgu, powodując ból głowy po przebudzeniu.
Niepokój
Istnieje silny związek między lękiem a zaburzeniami związanymi z bólami głowy, takimi jak migrena.
Badania wykazały, że lęk i inne zaburzenia nastroju, takie jak depresja, są głównymi przyczynami bezsenności i zaspania.
Wiele osób z migreną ma tendencję do odczuwania migreny w weekendy nie tylko w wyniku zaspania, ale także z powodu spadku poziomu stresu.
Badania wykazały, że spadek poziomu stresu może powodować migrenę w ciągu następnych 6, 12 lub 18 godzin.
Jakie inne rzeczy mogą powodować bóle głowy, gdy budzisz się rano?
Oto kilka innych możliwości, które mogą wyjaśnić, dlaczego budzisz się z bólem głowy:
- hipersomnia lub przewlekłe spanie
- niepokój, który zakłóca twój sen
- bruksizm lub zgrzytanie zębami powodujące napięcie mięśni głowy i szyi
- chrapanie
- odwodnienie
- alkohol, który zakłóca Twój rytm dobowy
- nadużywanie kofeiny lub alkoholu
- pomijanie posiłków
Chociaż możesz być w stanie samodzielnie radzić sobie z porannymi bólami głowy, jeśli są one związane z przyczynami, takimi jak zaspanie lub odwodnienie, ważne jest, aby pamiętać, że bóle głowy mogą czasami być sygnałem ostrzegawczym o poważniejszym problemie.
Należy natychmiast zgłosić się do lekarza, jeśli wystąpią:
- nagłe, silne bóle głowy
- bóle głowy występujące po urazie głowy
- nawracające bóle głowy, zwłaszcza jeśli jest to dla Ciebie nowość
- ból głowy z towarzyszącymi objawami, takimi jak splątanie, osłabienie, problemy ze wzrokiem, duszność lub utrata przytomności
Co możesz zrobić, aby złagodzić ból głowy rano?
Oto kilka porannych środków na ból głowy, które mogą pomóc Ci kopnąć go, zanim zrujnuje Twój dzień:
- weź lekarstwo na ból głowy
- rozciągnij mięśnie głowy i szyi, aby zmniejszyć napięcie
- pić wodę, aby nawodnić
- wypij gorącą herbatę ziołową, taką jak imbir lub rumianek
- użyj gorącego lub zimnego okładu, aby rozluźnić napięte mięśnie i pobudzić przepływ krwi
- użyj aromaterapii z lawendą lub eukaliptusem
- spróbuj ćwiczeń oddechowych, aby rozluźnić mięśnie
- jeśli możesz, połóż się w łóżku trochę dłużej i zrelaksuj się, ale nie zasypiaj ponownie
Co możesz zrobić, aby zapobiec porannym bólom głowy?
Spokojny, konsekwentny sen to najlepszy sposób na uniknięcie zaspania i towarzyszących mu bólów głowy.
Utrzymanie rytmu okołodobowego może pomóc zmniejszyć lub całkowicie wyeliminować przyczyny bólu głowy.
Oto kilka sprawdzonych metod zapewniania stabilnego snu:
- Idź do łóżka i wstawaj codziennie o tej samej porze. Może to ćwiczyć cykl snu, aby zapewnić bardziej spójny sen.
- Wyłącz źródła niebieskiego światła, takie jak komputery i telefony, na godzinę przed snem.
- Nie jedz ciężkiego posiłku ani nie pij dużej ilości płynów tuż przed snem. Szczególnie płyny mogą sprawić, że będziesz musiał siusiać w nocy i cię obudzić.
- Zrób coś relaksującego w łóżku, jak czytanie, słuchanie muzyki lub medytacja.
- Wypij gorący lub kojący napój bezkofeinowy, taki jak herbata ziołowa.
- Użyj dyfuzora olejków eterycznych z lawendą, aby zrelaksować się w sypialni.
- Stwórz relaksującą atmosferę przy słabym świetle, uspokajającej muzyce i ciepłej, czystej pościeli i kocach.
- Trzymaj szklankę wody przy łóżku, aby nawodnić się, gdy tylko się obudzisz.
- Wypróbuj techniki szybszego zasypiania, takie jak liczenie owiec, odliczanie od 100 lub skupianie się na jednym przedmiocie w pokoju.
Jeśli nadal masz problemy ze snem, udaj się do lekarza. Mogą przebadać Cię pod kątem ewentualnych zaburzeń snu i zalecić plan leczenia.
Kluczowe wnioski
Nie zawsze jest jasne, dlaczego zaspanie może powodować poranne bóle głowy. Jednak badania sugerują, że ma to głównie związek z przerwami w naturalnym cyklu snu.
Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić lub zapobiec porannym bólom głowy. Na przykład możesz wprowadzić pewne zmiany w stylu życia, aby utrzymać stały harmonogram snu. Możesz także zarezerwować czas wieczorem, aby przygotować ciało i mózg do snu.
