Przegląd
Jeśli cierpisz na cukrzycę typu 2, regularne ćwiczenia mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i masy ciała. Może również pomóc zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu, zmniejszyć czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego i promować ogólny stan zdrowia.
Ćwiczenia mogą również pomóc w zapobieganiu rozwojowi cukrzycy u osób ze stanem przedcukrzycowym. American Diabetes Association (ADA) zachęca ludzi do co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej lub dużej intensywności.
Według ADA, w przypadku braku przeciwwskazań, takich jak na przykład umiarkowana do ciężkiej retinopatia, ważne jest również, aby co najmniej dwa razy w tygodniu wykonywać trening siłowy.
Korzyści z ćwiczeń są niezależne od utraty wagi. Jednak zgodność z programem ćwiczeń musi być konsekwentna, aby przyniosła trwałe rezultaty.
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i rozważasz rozpoczęcie programu ćwiczeń, dobrze jest najpierw skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma żadnych ograniczeń ani specjalnych środków ostrożności. Zawsze dobrze jest zaczynać stopniowo i budować swój osobisty cel.
Nie wiesz, od czego zacząć? Oto 10 ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć cele fitness.
1. Chodzenie
Nie potrzebujesz członkostwa w siłowni ani drogiego sprzętu do ćwiczeń, aby się poruszać.
Jeśli masz dobrą parę butów i bezpieczne miejsce do chodzenia, możesz zacząć już dziś. W rzeczywistości możesz osiągnąć zalecany minimalny cel wydolności aerobowej, wykonując szybki 30-minutowy spacer pięć dni w tygodniu.
Według przeglądu z 2014 roku chodzenie może pomóc osobom z cukrzycą typu 2 obniżyć poziom cukru we krwi i schudnąć.
2. Jazda na rowerze
Mniej więcej połowa osób z cukrzycą typu 2 ma zapalenie stawów. Te dwa stany mają kilka wspólnych czynników ryzyka, w tym otyłość.
Neuropatia cukrzycowa, stan, który pojawia się, gdy nerwy ulegają uszkodzeniu, może również powodować ból stawów u osób z cukrzycą typu 2.
Jeśli masz ból w dole stawów, rozważ wybór ćwiczeń o niewielkim wpływie. Na przykład jazda na rowerze może pomóc Ci osiągnąć cele fitness, jednocześnie minimalizując obciążenie stawów.
3. Pływanie
Zajęcia wodne to kolejna przyjazna dla stawów opcja ćwiczeń. Na przykład pływanie, aerobik w wodzie, jogging w wodzie i inne zajęcia w wodzie mogą wyszkolić serce, płuca i mięśnie, jednocześnie wywierając niewielki nacisk na stawy.
Przegląd z 2017 roku wykazał, że ćwiczenia w wodzie mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, podobnie jak ćwiczenia na lądzie.
4. Sporty zespołowe
Jeśli trudno Ci zmotywować się do ćwiczeń, pomocne może być dołączenie do rekreacyjnej drużyny sportowej. Możliwość spotkań towarzyskich z członkami zespołu i zaangażowanie, które im poświęcasz, może pomóc Ci znaleźć motywację, której potrzebujesz, aby pojawiać się co tydzień.
Wiele sportów rekreacyjnych oferuje dobry trening aerobowy. Rozważ spróbowanie koszykówki, piłki nożnej, softballu, tenisa w parach lub frisbee.
5. Taniec aerobowy
Zapisanie się na zajęcia aerobiku lub inne zajęcia fitness może również pomóc w osiągnięciu celów związanych z ćwiczeniami. Na przykład Zumba to program fitness, który łączy taniec i aerobik w celu uzyskania szybkiego treningu.
Badanie z 2015 roku wykazało, że kobiety z cukrzycą typu 2 były bardziej zmotywowane do ćwiczeń po 16 tygodniach udziału w zajęciach zumby. Uczestnicy poprawili również swoją wydolność aerobową i schudli.
6. Podnoszenie ciężarów
Podnoszenie ciężarów i inne ćwiczenia wzmacniające pomagają budować masę mięśniową, co może zwiększyć liczbę spalanych codziennie kalorii. Trening siłowy może również pomóc w poprawie kontroli poziomu cukru we krwi, informuje ADA.
Jeśli chcesz włączyć podnoszenie ciężarów do swojej cotygodniowej rutyny, możesz użyć maszyn do ćwiczeń, hantli, a nawet ciężkich przedmiotów gospodarstwa domowego, takich jak konserwy lub butelki z wodą.
Aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie i skutecznie podnosić ciężary, rozważ dołączenie do zajęć z podnoszenia ciężarów lub poproszenie o wskazówki profesjonalnego trenera fitness.
7. Ćwiczenia z zespołem oporowym
Ciężary to nie jedyne narzędzie, którego możesz użyć do wzmocnienia mięśni. Możesz również wykonywać różnorodne czynności wzmacniające z opaskami.
Aby dowiedzieć się, jak włączyć je do swoich treningów, porozmawiaj z profesjonalnym trenerem, weź udział w zajęciach z zespołem oporu lub obejrzyj film z treningiem zespołu oporowego.
Oprócz zwiększania siły, ćwiczenia z pasami oporowymi mogą zapewnić niewielkie korzyści w zakresie kontroli poziomu cukru we krwi, zgodnie z niedawnym badaniem opublikowanym w Canadian Journal of Diabetes.
8. Kalistenika
W kalistenice wykorzystujesz własną masę ciała do wzmocnienia mięśni. Typowe ćwiczenia kalisteniczne obejmują pompki, podciągania, przysiady, wypady i brzuszki.
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się wzmocnić mięśnie ciężarkami, taśmami oporowymi czy własną masą ciała, spróbuj ćwiczyć każdą główną grupę mięśni w swoim ciele.
Aby dać swojemu organizmowi czas na regenerację, zrób dzień wolny od ćwiczeń wzmacniających mięśnie pomiędzy każdą sesją treningu siłowego, sugeruje ADA.
9. Pilates
Pilates to popularny program fitness, który ma na celu poprawę siły tułowia, koordynacji i równowagi. Według ostatnich badań starszych kobiet z cukrzycą typu 2 może również pomóc poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.
Rozważ zapisanie się na zajęcia Pilates w lokalnej siłowni lub studiu Pilates. Dostępnych jest również wiele filmów instruktażowych i książek.
10. Joga
Według przeglądu z 2016 roku joga może pomóc osobom z cukrzycą typu 2 w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, poziomu cholesterolu i masy ciała. Może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poprawić jakość snu i poprawić nastrój.
Jeśli chcesz spróbować jogi, zapisz się na zajęcia w lokalnym studio lub siłowni. Przeszkolony specjalista może pomóc Ci nauczyć się przechodzić z jednej pozycji do drugiej, stosując odpowiednią postawę i technikę oddychania.
Na wynos
Regularna aktywność fizyczna jest ważna nie tylko w leczeniu cukrzycy typu 2, ale także w promowaniu ogólnego stanu zdrowia.
Jeśli oprócz cukrzycy typu 2 masz inne schorzenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Mogą pomóc ci nauczyć się, jak zachować bezpieczeństwo i zminimalizować ryzyko kontuzji, jednocześnie osiągając cele fitness.
Aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących życia z cukrzycą typu 2, pobierz naszą bezpłatną aplikację T2D Healthline. Nie tylko możesz znaleźć zasoby ekspertów na temat cukrzycy typu 2, ale połączymy Cię z prawdziwymi ludźmi, którzy rozumieją, przez co przechodzisz. Zadawaj pytania, szukaj porady i buduj relacje z innymi, którzy ją otrzymują. Pobierz aplikację na iPhone'a lub Androida.
