Stracić cholesterol, a nie smak
Czy twój lekarz powiedział ci, że musisz obniżyć poziom cholesterolu? Pierwsze miejsce, w którym należy spojrzeć, to twój talerz. Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia soczystych hamburgerów i chrupiącego smażonego kurczaka, myśl o zdrowym odżywianiu może się nie podobać. Ale okazuje się, że nie musisz rezygnować ze smaku dla lepszych nawyków żywieniowych.
Słodka, śmierdząca cebula
Niedawne badania wykazały, że ważny związek występujący w cebuli, kwercetyna, pomaga obniżyć poziom cholesterolu u gryzoni karmionych dietą wysokotłuszczową. Cebula może odgrywać rolę w zapobieganiu stanom zapalnym i stwardnieniu tętnic, co może być korzystne dla osób z wysokim poziomem cholesterolu.
Spróbuj wrzucić czerwoną cebulę do obfitej sałatki, dodać białą cebulę do burgera ogrodowego lub złożyć żółtą cebulę w omlet z białkiem jajka.
Rada: Przekładaj krążki cebulowe. Nie są wyborem przyjaznym dla cholesterolu.
Gryzący, walczący czosnek
Przegląd badań czosnku z 2016 roku wykazał, że czosnek ma potencjał obniżania całkowitego cholesterolu do 30 miligramów na decylitr (mg / dl).
Spróbuj gotować na wolnym ogniu całe ząbki czosnku w oliwie z oliwek, aż będą miękkie i użyj ich jako pasty do smarowania potraw, które uważasz za mdłe. Czosnek smakuje lepiej niż masło i jest o wiele zdrowszy - szczególnie jeśli chodzi o obniżenie poziomu cholesterolu.
Potężny grzyb
Badanie z 2016 roku w Journal of Nutrition wykazało, że regularne spożywanie grzybów shiitake u gryzoni wydaje się mieć wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu. Potwierdza to wcześniejsze badania z podobnymi wynikami.
Chociaż grzyby shiitake były przedmiotem wielu badań, uważa się, że wiele innych odmian dostępnych w supermarkecie lub na lokalnym targu jest również pomocnych w obniżaniu poziomu cholesterolu.
Niesamowite awokado
Przegląd 10 badań dotyczących awokado z 2016 r. Wykazał, że dodanie awokado do diety może obniżyć całkowity cholesterol, lipoproteiny o niskiej gęstości (inaczej zły cholesterol) i trójglicerydy. Wydaje się, że kluczem są zdrowe rodzaje tłuszczów znajdujących się w tym owocu.
Awokado jest świetne samo w sobie z wyciśnięciem cytryny. Możesz także wykorzystać moc cebuli w awokado, robiąc guacamole.
Potężny pieprz
Nic tak nie przyspiesza pracy jak papryka. W badaniach na zwierzętach kapsaicyna, związek występujący w ostrej papryce, może odgrywać rolę w zmniejszaniu twardnienia tętnic, otyłości, ciśnieniu krwi i ryzyku udaru.
Niezależnie od tego, czy robisz zupę, sałatkę, czy coś innego, papryka może ożywić posiłki odrobiną przypraw. Jeśli boisz się pikantnych potraw, na początek spróbuj papryki. Stamtąd możesz zwiększać skalę ciepła, jak chcesz.
Salsa, pico de gallo i nie tylko
Zapomnij o majonezie czy keczupie. Wyjmij nóż szefa kuchni i zacznij siekać. Połącz świeże pomidory, cebulę, czosnek, kolendrę i inne zdrowe dla serca składniki, aby uzyskać świeże dipy, które sprawią, że przekąski będą zdrowsze.
Uważaj na salsę kupowaną w sklepie, która często zawiera dużo sodu. Jeśli masz chorobę serca lub wysokie ciśnienie krwi, może być konieczne ścisłe monitorowanie spożycia sodu.
Aromatyczne owoce
Warzywa nie są jedynymi pokarmami, które są dobre dla twojego serca. Są też owoce! Owoce są nie tylko pełne witamin i aromatów, ale wiele z nich jest również bogatych w polifenole. Są to substancje pochodzenia roślinnego, o których uważa się, że mają pozytywny wpływ na choroby serca i cukrzycę. Niektóre z tych ważnych owoców to:
- jabłka
- cytrus
- mango
- śliwki
- gruszki
- winogrona
- jagody
Dodaj owoce jako uzupełnienie posiłku lub ciesz się nim jako lekką przekąską. Nie bój się kreatywności. Czy kiedykolwiek próbowałeś salsy z mango? Ta łatwa do przyrządzenia salsa świetnie sprawdza się jako przystawka lub zamieniona na majonez na kanapce.
Ojej
Czas na trochę chrupania! Harvard Medical School mówi, że dieta wypełniona orzechami może obniżyć poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Niedawne badania wskazują również, że regularne spożywanie orzechów zmniejsza ryzyko śmierci z powodu cukrzycy, infekcji i chorób płuc.
To dobrze, ale smak i konsystencja orzechów są jeszcze bardziej kuszące. Wybierz niesoloną odmianę, aby uniknąć nadmiaru sodu. Migdały, orzechy włoskie i pistacje świetnie nadają się do podjadania i są łatwe do dodania do sałatek, płatków zbożowych, jogurtu i wypieków.
Kierując się zdrowym rozsądkiem
Jeśli starasz się stosować dietę zdrową dla serca, pokarmy, których nie jesz, mogą być tak samo ważne jak te, które robisz. Oprócz dodawania do diety większej ilości składników obniżających poziom cholesterolu i zdrowych dla serca, należy również pominąć takie produkty, jak czerwone mięso. (Przepraszam, ale nie możesz polać pico de gallo na 4-funtowego hamburgera i nazwać go zdrowym). Możesz jednak cieszyć się chudszym mięsem, takim jak indyk, kurczak i ryba.
Zachowaj świeżość
Najłatwiejszym sposobem ustalenia, czy jedzenie jest dobre dla twojego serca, jest zadanie sobie pytania, czy jest świeże. Oznacza to wybieranie świeżych produktów zamiast żywności w słoikach, torbach i pudełkach. Być może będziesz musiał uważać na sól, obserwując poziom cholesterolu. Wiele przetworzonej żywności sprzedawanej jako zdrowa zawiera dużo sodu, który może być szkodliwy dla serca.
