Czy powinieneś używać sztucznych słodzików?
Przy niskiej lub zerowej zawartości cukru w kaloriach sztuczne słodziki mogą wydawać się gratką dla osób z cukrzycą. Jednak ostatnie badania wskazują, że sztuczne słodziki mogą w rzeczywistości być sprzeczne z intuicją, zwłaszcza jeśli chcesz kontrolować cukrzycę lub zapobiegać jej.
W rzeczywistości zwiększone spożycie tych substytutów cukru może korelować ze wzrostem liczby przypadków otyłości i cukrzycy.
Dobra wiadomość jest taka, że istnieją alternatywy cukru, z których możesz wybierać, w tym:
- produkty ze stewii lub stewii, takie jak Truvia
- tagatoza
- ekstrakt z owoców mnicha
- cukier z palmy kokosowej
- cukier daktylowy
- alkohole cukrowe, takie jak erytrytol lub ksylitol
Nadal będziesz chciał obserwować swoje spożycie, aby kontrolować poziom glukozy, ale te opcje są znacznie lepsze niż produkty sprzedawane jako „bezcukrowe”.
Co to jest stewia?
Stewia to niskokaloryczny środek słodzący o właściwościach przeciwutleniających i przeciwcukrzycowych. Został zatwierdzony przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA).
W przeciwieństwie do sztucznych słodzików i cukru, stewia może obniżyć poziom glukozy w osoczu i znacznie zwiększyć tolerancję glukozy. Technicznie rzecz biorąc, nie jest to również sztuczny słodzik. To dlatego, że jest zrobiony z liści rośliny stewii.
Stewia ma również zdolność:
- zwiększyć produkcję insuliny
- zwiększyć wpływ insuliny na błony komórkowe
- ustabilizować poziom cukru we krwi
- przeciwdziałać mechanice cukrzycy typu 2 i jej powikłaniom
Możesz znaleźć stewię pod markami takimi jak:
- Pure Via
- Kryształy Słońca
- Słodki liść
- Truvia
Chociaż stewia jest naturalna, te marki są zwykle wysoko przetworzone i mogą zawierać inne składniki. Na przykład Truvia przechodzi 40 etapów przetwarzania, zanim będzie gotowa do sprzedaży. Zawiera również alkohol cukrowy erytrytol.
Przyszłe badania mogą rzucić więcej światła na wpływ spożywania tych przetworzonych słodzików stewii.
Najlepszym sposobem na spożywanie stewii jest samodzielne wyhodowanie rośliny i używanie całych liści do słodzenia potraw.
Sklep: stewia
Co to jest tagatoza?
Tagatoza to kolejny cukier występujący naturalnie, który badają naukowcy. Wstępne badania pokazują, że tagatoza:
- może być potencjalnym lekiem przeciwcukrzycowym i przeciw otyłości
- może obniżyć poziom cukru we krwi i odpowiedź insulinową
- zakłóca wchłanianie węglowodanów
Przegląd badań z 2018 roku wykazał, że tagatoza jest „obiecująca jako słodzik bez zaobserwowanych poważnych skutków ubocznych”.
Ale tagatoza wymaga więcej badań, aby uzyskać bardziej ostateczne odpowiedzi. Porozmawiaj z lekarzem przed wypróbowaniem nowszych słodzików, takich jak tagatoza.
Sklep: tagatoza
Jakie są inne słodkie opcje?
Ekstrakt z owoców mnicha i cukier z palmy kokosowej to inne alternatywy, które zyskują na popularności. Ale żaden przetworzony słodzik nie może się równać ze świeżymi całymi owocami do słodzenia potraw.
Inną doskonałą opcją jest cukier daktylowy, wykonany z całych daktyli, które są suszone i mielone. Nie dostarcza mniej kalorii, ale cukier daktylowy składa się z całego owocu z nienaruszonym błonnikiem.
Możesz również odjąć błonnik od całkowitej liczby gramów węglowodanów, jeśli liczysz węglowodany przy planowaniu posiłków. To da ci zużyte węglowodany netto. Im bardziej włóknisty pokarm, tym mniejszy wpływ będzie miał na poziom cukru we krwi.
Sklep: ekstrakt z owoców mnicha, cukier z palmy kokosowej lub cukier daktylowy
Dlaczego sztuczne słodziki są złe dla osób z cukrzycą?
Niektóre sztuczne słodziki mówią „bez cukru” lub „przyjazne dla diabetyków”, ale badania sugerują, że te cukry mają w rzeczywistości efekt odwrotny.
Twoje ciało reaguje na sztuczne słodziki inaczej niż na zwykły cukier. Sztuczny cukier może zaburzać wyuczony smak Twojego organizmu. Może to zmylić mózg, który będzie wysyłał sygnały nakazujące jeść więcej, zwłaszcza słodkich pokarmów.
Sztuczne słodziki mogą nadal podnosić poziom glukozy
W jednym badaniu z 2016 r. Stwierdzono, że osoby o normalnej wadze, które spożywały więcej sztucznych słodzików, były bardziej narażone na cukrzycę niż osoby z nadwagą lub otyłością.
Inne badanie z 2014 roku wykazało, że te cukry, takie jak sacharyna, mogą zmieniać skład bakterii jelitowych. Ta zmiana może powodować nietolerancję glukozy, która jest pierwszym krokiem w kierunku zespołu metabolicznego i cukrzycy u dorosłych.
W przypadku osób, u których nie występuje nietolerancja glukozy, sztuczne słodziki mogą pomóc w odchudzaniu lub kontroli cukrzycy. Ale przejście na ten zamiennik cukru nadal wymaga długoterminowego zarządzania i kontrolowanego spożycia.
Jeśli myślisz o regularnej wymianie cukru, porozmawiaj o swoich obawach ze swoim lekarzem i dietetykiem.
Sztuczne słodziki mogą również przyczyniać się do przybierania na wadze
Otyłość i nadwaga to jedne z głównych czynników prognostycznych cukrzycy. Chociaż sztuczne słodziki są zatwierdzone przez FDA, nie oznacza to, że są zdrowe.
Marketing produktów spożywczych może sprawić, że pomyślisz, że niekaloryczne sztuczne słodziki pomagają w odchudzaniu, ale badania pokazują coś przeciwnego.
To dlatego, że sztuczne słodziki:
- może prowadzić do apetytu, przejadania się i zwiększenia masy ciała
- zmieniają bakterie jelitowe, co jest ważne dla kontroli wagi
Dla osób z cukrzycą, które chcą kontrolować swoją wagę lub spożycie cukru, sztuczne słodziki mogą nie być dobrym substytutem.
Nadwaga lub otyłość mogą również zwiększać czynniki ryzyka dla kilku innych problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, ból ciała i udar.
Ocena bezpieczeństwa dla sztucznych słodzików
Centrum Nauki Interesu Publicznego uznaje obecnie sztuczne słodziki za produkt, którego należy „unikać”. Unikaj oznacza, że produkt jest niebezpieczny lub słabo przetestowany i nie jest wart żadnego ryzyka.
A co z alkoholami cukrowymi?
Alkohole cukrowe występują naturalnie w roślinach i jagodach. Rodzaje najczęściej używane w przemyśle spożywczym są tworzone syntetycznie. Można je znaleźć w produktach spożywczych oznaczonych jako „bez cukru” lub „bez dodatku cukru”.
Etykiety takie jak ta są mylące, ponieważ alkohole cukrowe nadal są węglowodanami. Nadal mogą podnosić poziom cukru we krwi, ale nie tak bardzo, jak zwykły poziom cukru.
Typowe alkohole cukrowe zatwierdzone przez FDA to:
- erytrytol
- ksylitol
- sorbitol
- laktytol
- izomalt
- maltitol
Swerve to nowsza marka konsumencka zawierająca erytrytol. Jest dostępny w wielu sklepach spożywczych. Marka Ideal zawiera zarówno sukralozę, jak i ksylitol.
Sklep: erytrytol, ksylitol, sorbitol, izomalt lub maltitol
Różni się od sztucznych słodzików
Alkohole cukrowe są często syntetyczne, podobne do sztucznych słodzików. Ale te dwie klasyfikacje alternatyw cukru nie są takie same. Alkohole cukrowe są inne, ponieważ:
- może być metabolizowany bez insuliny
- są mniej słodkie niż sztuczne słodziki i cukier
- może być częściowo strawiony w jelicie
- nie mają posmaku sztucznych słodzików
Badania sugerują, że alkohole cukrowe mogą być wystarczającym zamiennikiem cukru. Ale raporty mówią również, że nie będzie odgrywać znaczącej roli w utracie wagi. Alkohole cukrowe należy traktować tak samo jak cukier i ograniczać ich spożycie.
Wiadomo również, że alkohole cukrowe powodują skutki uboczne, takie jak gazy, wzdęcia i dolegliwości brzuszne. Jednak erytrytol jest zwykle lepiej tolerowany, jeśli obawiasz się tych skutków ubocznych.
Co na wynos?
Ostatnie badania wskazują, że sztuczne słodziki nie są już zdrową alternatywą dla cukru. W rzeczywistości mogą zwiększać ryzyko cukrzycy, nietolerancji glukozy i przyrostu masy ciała.
Jeśli szukasz zdrowszej alternatywy, wypróbuj stewię. Opierając się na dotychczasowych badaniach, ten alternatywny słodzik jest jedną z lepszych opcji. Jest znany ze swoich właściwości przeciwcukrzycowych i zdolności do stabilizowania poziomu cukru we krwi.
Możesz zdobyć stewię w surowej postaci, samodzielnie wyhodować roślinę lub kupić ją pod markami takimi jak Sweet Leaf i Truvia.
Jednak nadal powinieneś ograniczyć całkowite spożycie cukru, zamiast przechodzić na substytuty cukru.
Im więcej spożywasz jakichkolwiek dodanych substancji słodzących, tym bardziej Twoje podniebienie jest narażone na słodki smak. Badania podniebienia pokazują, że jedzenie, które preferujesz i pragniesz, to jedzenie, które jesz najczęściej.
Największą korzyść w radzeniu sobie z głodem na cukier i cukrzycą zauważysz, jeśli ograniczysz wszystkie formy dodatku cukru.
