Co to jest stan przedcukrzycowy?
Diagnoza stanu przedcukrzycowego może być niepokojąca. Stan ten charakteryzuje się nieprawidłowo wysokim poziomem cukru we krwi (glukozy), najczęściej z powodu insulinooporności. Jest to stan, w którym organizm nie wykorzystuje prawidłowo insuliny. Często jest prekursorem cukrzycy typu 2.
Według Kliniki Mayo osoby ze stanem przedcukrzycowym są bardziej narażone na rozwój cukrzycy typu 2. W przypadku stanu przedcukrzycowego możesz również być narażony na ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Jednak diagnoza stanu przedcukrzycowego nie oznacza, że na pewno zachorujesz na cukrzycę typu 2. Kluczem jest wczesna interwencja - aby uzyskać poziom cukru we krwi poza zakresem przedcukrzycowym. Twoja dieta jest ważna i musisz znać właściwy rodzaj żywności.
Jak dieta ma związek ze stanem przedcukrzycowym
Istnieje wiele czynników, które zwiększają ryzyko wystąpienia stanu przedcukrzycowego. Genetyka może odgrywać rolę, zwłaszcza jeśli w Twojej rodzinie występuje cukrzyca. Jednak inne czynniki odgrywają większą rolę w rozwoju choroby. Brak aktywności i nadwaga to inne potencjalne czynniki ryzyka.
W stanie przedcukrzycowym cukier z pożywienia zaczyna gromadzić się w krwiobiegu, ponieważ insulina nie może łatwo przenieść go do komórek.
Ludzie uważają węglowodany za przyczynę stanu przedcukrzycowego, ale ilość i rodzaj węglowodanów spożytych w posiłku ma wpływ na poziom cukru we krwi. Dieta wypełniona rafinowanymi i przetworzonymi węglowodanami, które szybko się trawią, może powodować większe skoki poziomu cukru we krwi.
U większości osób ze stanem przedcukrzycowym organizm ma trudności z obniżeniem poziomu cukru we krwi po posiłkach. Pomocne może być unikanie skoków poziomu cukru we krwi poprzez obserwowanie spożycia węglowodanów.
Kiedy jesz więcej kalorii niż potrzebuje Twój organizm, są one odkładane w postaci tłuszczu. Może to spowodować przybranie na wadze. Tłuszcz w organizmie, zwłaszcza wokół brzucha, jest powiązany z insulinoopornością. To wyjaśnia, dlaczego wiele osób ze stanem przedcukrzycowym ma również nadwagę.
Zdrowe odżywianie
Nie możesz kontrolować wszystkich czynników ryzyka stanu przedcukrzycowego, ale niektóre można złagodzić. Zmiany stylu życia mogą pomóc w utrzymaniu zrównoważonego poziomu cukru we krwi i utrzymaniu zdrowego zakresu wagi.
Obserwuj węglowodany z indeksem glikemicznym
Indeks glikemiczny (IG) to narzędzie, za pomocą którego można określić, jak określony pokarm może wpływać na poziom cukru we krwi.
Pokarmy o wysokim IG szybciej podnoszą poziom cukru we krwi. Żywność znajdująca się niżej na skali ma mniejszy wpływ na wzrost poziomu cukru we krwi. Żywność o wysokiej zawartości błonnika ma niski IG. Żywność przetworzona, rafinowana i pozbawiona błonnika i składników odżywczych jest wysoko w IG.
Rafinowane węglowodany zajmują wysokie miejsce w IG. Są to produkty zbożowe, które szybko trawią się w żołądku. Przykładami są biały chleb, rdzawe ziemniaki i biały ryż, a także napoje gazowane i sok. Ogranicz te produkty, jeśli to możliwe, jeśli masz stan przedcukrzycowy.
Pokarmy, które mają średnią ocenę w GI, są dobre do spożycia. Przykłady obejmują pieczywo pełnoziarniste i brązowy ryż. Mimo to nie są tak dobre, jak żywność o niskim wskaźniku IG.
Pokarmy o niskim IG są najlepsze dla Twojego poziomu cukru we krwi. Włącz do swojej diety następujące elementy:
- płatki owsiane ze stali (nie płatki owsiane instant)
- chleb pełnoziarnisty mielony w kamieniu
- warzywa niezawierające skrobi, takie jak marchew i warzywa polne
- fasolki
- słodkie ziemniaki
- kukurydza
- makaron (najlepiej pełnoziarnisty)
Etykiety dotyczące żywności i wartości odżywczych nie ujawniają oznaczenia geograficznego danego produktu. Zamiast tego zanotuj zawartość błonnika wymienioną na etykiecie, aby pomóc w określeniu rankingu IG żywności.
Pamiętaj, aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca, a także stanu przedcukrzycowego.
Spożywanie posiłków mieszanych to świetny sposób na obniżenie glikemii. Na przykład, jeśli planujesz jeść biały ryż, dodaj warzywa i kurczaka, aby spowolnić trawienie ziarna i zminimalizować skoki.
Kontrola porcji
Dobra kontrola porcji może utrzymać niską wartość IG. Oznacza to, że ograniczasz ilość spożywanego jedzenia. Często porcje w Stanach Zjednoczonych są znacznie większe niż planowane. Wielkość porcji bajgla to zwykle około połowy, ale wiele osób zjada cały bajgiel.
Etykiety żywności mogą pomóc w określeniu, ile jesz. Etykieta będzie zawierać kalorie, tłuszcz, węglowodany i inne informacje o wartościach odżywczych dla określonej porcji.
Jeśli jesz więcej niż podana porcja, ważne jest, aby zrozumieć, jak wpłynie to na wartość odżywczą. Jedna porcja może zawierać 20 gramów węglowodanów i 150 kalorii. Ale jeśli masz dwie porcje, zjadłeś 40 gramów węglowodanów i 300 kalorii.
Całkowite wyeliminowanie węglowodanów nie jest konieczne. Ostatnie badania wykazały, że dieta o niższej zawartości węglowodanów (mniej niż 40 procent węglowodanów) wiąże się z tym samym wzrostem ryzyka śmiertelności, co dieta wysokowęglowodanowa (ponad 70 procent węglowodanów).
W badaniu odnotowano minimalne ryzyko obserwowane przy spożywaniu od 50 do 55 procent węglowodanów dziennie. Na diecie 1600 kalorii byłoby to 200 gramów węglowodanów dziennie. Najlepiej jest równomiernie rozłożyć spożycie w ciągu dnia.
Jest to zgodne z zaleceniami National Institutes of Health i Mayo Clinic, zgodnie z którymi codziennie od 45 do 65 procent kalorii pochodzi z węglowodanów. Indywidualne zapotrzebowanie na węglowodany będzie się różnić w zależności od wzrostu i poziomu aktywności osoby.
Zaleca się rozmowę z dietetykiem na temat konkretnych potrzeb.
Jedną z najlepszych metod zarządzania porcjami jest uważne jedzenie. Jedz, kiedy jesteś głodny. Zatrzymaj się, gdy będziesz pełny. Usiądź i jedz powoli. Skoncentruj się na jedzeniu i smakach.
Spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w błonnik
Włókno ma wiele zalet. Pomaga czuć się pełniej, dłużej. Błonnik zwiększa masę Twojej diety, ułatwiając wypróżnianie.
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik może zmniejszyć prawdopodobieństwo przejadania się. Pomagają również uniknąć „katastrofy”, która może nastąpić po spożyciu pokarmu bogatego w cukier. Tego typu pokarmy często dają duży zastrzyk energii, ale wkrótce potem poczujesz zmęczenie.
Przykłady żywności bogatej w błonnik obejmują:
- fasola i rośliny strączkowe
- owoce i warzywa o jadalnej skórce
- pieczywo pełnoziarniste
- produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa lub jęczmień
- Płatki zbożowe
- makaron pełnoziarnisty
Wytnij słodkie napoje
Jedna 12-uncjowa puszka napoju gazowanego może zawierać 45 gramów węglowodanów. Ta liczba to zalecana porcja węglowodanów do posiłku dla kobiet z cukrzycą.
Słodycze zawierają tylko puste kalorie, które przekładają się na szybko przyswajalne węglowodany. Woda to lepszy wybór, aby ugasić pragnienie.
Pij alkohol z umiarem
Umiar jest w większości przypadków zdrową zasadą. Picie alkoholu nie jest wyjątkiem. Wiele napojów alkoholowych powoduje odwodnienie. Niektóre koktajle mogą zawierać wysoki poziom cukru, który może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi.
Zgodnie z Wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów kobiety powinny wypijać tylko jeden drink dziennie, a mężczyźni nie więcej niż dwa drinki dziennie.
Porcje napojów odnoszą się do kontroli porcji. Poniżej przedstawiono pomiary dla przeciętnego pojedynczego drinka:
- 1 butelka piwa (12 uncji płynu)
- 1 kieliszek wina (5 uncji płynu)
- 1 kieliszek destylowanego alkoholu, takiego jak gin, wódka lub whisky (1,5 uncji płynu)
Postaraj się, aby Twój napój był jak najprostszy. Unikaj dodawania słodkich soków lub likierów. Trzymaj w pobliżu szklankę wody, którą możesz popijać, aby zapobiec odwodnieniu.
Jedz chude mięso
Mięso nie zawiera węglowodanów, ale może być znaczącym źródłem tłuszczów nasyconych w Twojej diecie. Spożywanie dużej ilości tłustego mięsa może prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu.
Jeśli masz stan przedcukrzycowy, dieta uboga w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Zaleca się unikanie kawałków mięsa z widocznym tłuszczem lub skórą.
Wybierz źródła białka, takie jak:
- kurczak bez skóry
- substytut jaj lub białka jaj
- fasola i rośliny strączkowe
- produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh
- ryby, takie jak dorsz, flądra, plamiak, halibut, tuńczyk lub pstrąg
- chude kawałki wołowiny, takie jak stek z boczku, mielony okrągły, polędwica i pieczeń z okrojonym tłuszczem
- skorupiaki, takie jak kraby, homary, krewetki lub przegrzebki
- indyk bez skóry
- niskotłuszczowy jogurt grecki
Bardzo chude kawałki mięsa zawierają około 0 do 1 grama tłuszczu i 35 kalorii na uncję. Produkty wysokotłuszczowe, takie jak żeberka, mogą zawierać ponad 7 gramów tłuszczu i 100 kalorii na uncję.
Picie dużej ilości wody
Woda jest ważną częścią każdej zdrowej diety. Pij tyle wody każdego dnia, aby zapobiec odwodnieniu. Jeśli masz stan przedcukrzycowy, woda jest zdrowszą alternatywą niż słodkie napoje gazowane, soki i napoje energetyzujące.
Ilość wody, którą powinieneś pić każdego dnia, zależy od wielkości twojego ciała, poziomu aktywności i klimatu, w którym żyjesz.
Możesz określić, czy pijesz wystarczającą ilość wody, monitorując objętość moczu, gdy idziesz. Zwróć także uwagę na kolor. Twój mocz powinien być bladożółty.
Ćwiczenia i dieta idą w parze
Ćwiczenia są częścią każdego zdrowego stylu życia. Jest to szczególnie ważne dla osób ze stanem przedcukrzycowym.
Według National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) brak aktywności fizycznej jest powiązany ze zwiększoną opornością na insulinę. Ćwiczenia powodują, że mięśnie zużywają glukozę jako energię i sprawiają, że komórki działają efektywniej z insuliną.
NIDDK zaleca ćwiczenia przez co najmniej 30 minut przez 5 dni w tygodniu. Ćwiczenia nie muszą być męczące ani nadmiernie skomplikowane. Chodzenie, taniec, jazda na rowerze, zajęcia gimnastyczne lub znajdowanie innej aktywności, którą lubisz, to przykłady aktywności fizycznej.
Zerwanie łańcucha przedcukrzycowego
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szacuje, że 84 miliony dorosłych Amerykanów ma stan przedcukrzycowy. Być może jeszcze bardziej niepokojące jest to, że 90 procent nie wie, że ma chorobę.
Wczesna interwencja medyczna jest ważna, aby złapać chorobę, zanim przekształci się ona w cukrzycę typu 2. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie stan przedcukrzycowy, Ty i Twój lekarz możecie opracować plan diety, który pomoże.
