Łuszczycowe zapalenie stawów i ćwiczenia
Ćwiczenia to świetny sposób na walkę z bólem i sztywnością stawów spowodowaną łuszczycowym zapaleniem stawów (PsA). Chociaż trudno wyobrazić sobie ćwiczenia, gdy odczuwasz ból, pomocne będą jakieś ćwiczenia.
Nie musi to być męczące i nie chcesz robić niczego, co mogłoby pogorszyć objawy. Ćwiczenia o dużym wpływie obciążają stawy, ale proste ćwiczenia o niewielkim wpływie mogą poprawić ruch i złagodzić sztywność.
Regularna aktywność fizyczna może również pomóc obniżyć stres i poprawić samopoczucie. Kluczem jest zwracanie uwagi na rutynowe ćwiczenia i wsłuchiwanie się w sygnały ciała.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub po prostu wracasz do tego, zacznij od czegoś prostego i buduj powoli. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny. Mogą udzielić wskazówek, jak zacząć, lub doradzić, jakich ruchów należy unikać.
Oto sześć wskazówek dotyczących ćwiczeń łagodzących objawy PsA.
1. Rozgrzewka
Rozgrzewka przed jakimkolwiek rodzajem ćwiczeń może zapobiec zarówno bólowi, jak i kontuzjom. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz zapalenie stawów.
Rozciąganie jest ważną częścią rozgrzewki i może chronić zarówno mięśnie, jak i stawy. Rozciąganie może obejmować utrzymywanie pozycji przez 15 do 30 sekund. Może również obejmować dynamiczne rozciąganie, które jest aktywne i utrzymuje ciało w ruchu podczas rozciągania, jak kręgi biodrowe.
Skoncentruj się na rozciągnięciach, które nie wywierają dużego wpływu na stawy, które najbardziej Ci przeszkadzają, ale upewnij się, że rozciągasz problematyczne obszary, aby uniknąć dalszego bólu i kontuzji.
Rozciąganie nie tylko może pomóc w zapobieganiu kontuzjom, ale może również poprawić Twoją wydajność i wyniki treningu.
2. Chodzenie
Chodzenie to wypróbowane i naprawdę mało intensywne ćwiczenie. Jeśli zapalenie stawów dotyka twoich stóp, upewnij się, że nosisz buty, które są odpowiednio dopasowane, zapewniają dobre wsparcie i nie szczypią palców. Możesz również otrzymać specjalne wkładki dla dodatkowej ochrony.
Wybierz się na 20-minutowy spacer każdego dnia lub dodaj krótkie spacery, gdzie tylko możesz. Aby dodać chodzenie do codziennej rutyny:
- Wybierz najdalsze miejsce parkingowe i pokonaj dodatkowy dystans.
- Wstań i chodź po domu lub podwórku kilka razy dziennie.
- Zrób długą drogę i dodaj kilka dodatkowych kroków, jeśli to możliwe.
- Przejdź się po bloku lub skorzystaj z bieżni.
Idąc, zwracaj uwagę na to, jak poruszasz stawami. Dodaj kilka dodatkowych ruchów, gdzie tylko możesz. Poruszaj dotknięte stawy do ich pełnego potencjału kilka razy dziennie.
3. Trening siłowy
Silne mięśnie wspomagają stawy, a trening siłowy może pomóc w utrzymaniu silnych i zdrowych mięśni.
Staraj się ćwiczyć wzmacniające kilka razy w tygodniu lub co drugi dzień. Będziesz chciał dać odpocząć mięśniom między dniami ćwiczeń.
Przykłady treningu siłowego, które są korzystne w przypadku łuszczycowego zapalenia stawów:
- trzymanie 5-funtowego ciężaru prosto z ciała na wyciągnięcie ręki
- martwy ciąg z ciężarami, z którymi możesz sobie poradzić
- przysiady i rzuca się
- Pilates
Zrezygnuj z treningu siłowego na kilka dni, jeśli wystąpi obrzęk lub ból. Skontaktuj się z lekarzem przed wznowieniem, jeśli nadal powoduje to problem.
Jeśli obecnie odczuwasz ból spowodowany zapaleniem stawów, użyj ćwiczeń izometrycznych, aby wzmocnić mięśnie, napinając je bez poruszania stawami.
4. Aerobik
Niezależnie od tego, czy masz zapalenie stawów, czy nie, ćwiczenia aerobowe są dobre dla twojego serca. Poprawia ogólny stan zdrowia i podnosi poziom energii. Ćwiczenia aerobowe pomagają również w kontrolowaniu wagi, co z kolei pomaga zmniejszyć nacisk na stawy.
Istnieje wiele zabawnych sposobów na ćwiczenia aerobowe, na przykład:
- szybki marsz
- jazda na rowerze
- pływanie
- za pomocą maszyn eliptycznych
- aerobik wodny
- tai chi
- za pomocą wioślarza
Jeśli ostatnio nie byłeś aktywny, zacznij powoli. Stopniowo zwiększaj prędkość i czas treningu, aż będziesz to robić przez około 20 do 30 minut, trzy razy w tygodniu. Jeśli twoje stawy nie wytrzymują tego czasu, podziel go na 10-minutowe odcinki w ciągu dnia.
5. Pływanie
Innym fajnym sposobem na ćwiczenie jest uderzenie w basen.
Pływanie ćwiczy niektóre stawy i zapewnia aktywność aerobową. Woda wspiera ciężko pracujące stawy i łatwiej jest wykonywać ćwiczenia nóg i ramion w basenie. Ponadto podgrzewany basen może złagodzić ból stawów i sztywność mięśni.
Przykłady ćwiczeń ułatwionych w wodzie to:
- Ramię przednie sięga. Podnieś jedno lub obie ręce do góry jak najwyżej, zaczynając od ramion zanurzonych w wodzie.
- Kręgi ramion. Kręgi rękami pod wodą.
- Huśtawki nóg. Trzymając ścianę basenu dla równowagi, jeśli to konieczne, przesuń nogę przed siebie, a następnie z powrotem za siebie.
Dla większości osób z PsA basen nie pogarsza problemów skórnych. Możesz jednak po kąpieli nałożyć balsam nawilżający, aby złagodzić suchość skóry.
6. Ostudź
Ochłodzenie się po sesji ćwiczeń może pomóc w zapobieganiu bólowi i kontuzjom, podobnie jak rozgrzewka. Ponownie, rozciąganie może być korzystne w okresie ochłodzenia.
Rozciąganie pomaga zachować gibkość, zapobiegając uciskom, które mogą prowadzić do kontuzji po treningu. Wypróbuj kilka przykładów dobrych odcinków schładzających, takich jak:
- Połóż się na plecach i wyprostuj jedną nogę nad sobą, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe.
- Stojąc prosto, załóż palce za plecami, prostując ramiona i unosząc brodę do sufitu.
- Pociągnij lewą piętę do lewego pośladka. Następnie zmień nogi.
Inne ćwiczenia
Terapie uzupełniające, takie jak joga i tai chi, pomagają promować połączenie ciała i umysłu. Powolne, delikatne ruchy mogą poprawić równowagę i koordynację.
Techniki koncentracji i głębokiego oddychania związane z jogą mogą pomóc złagodzić stres. Te praktyki są zwykle wykonywane w grupie, co również może Cię motywować.
Niektóre praktyki uzupełniające, takie jak akupunktura i medytacja, mogą pomóc zmniejszyć stres i promować relaks.
Kiedy ćwiczenie boli
Bez względu na to, jaką czynisz wybierzesz, mogą się zdarzyć chwile, kiedy po prostu nie będziesz się do tego dostosowywać. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i brać dni wolne. Zmuszanie stawów do działania w stanie zapalnym może skutkować jeszcze gorszym zaostrzeniem.
Ale nadal możesz ćwiczyć te obszary ciała, które nie są obolałe. Na przykład, jeśli twoje ręce potrzebują przerwy, spróbuj chodzić lub ćwiczyć w basenie. Jeśli bolą Cię palce u nóg, nadal możesz ćwiczyć ramiona i barki.
Okład z lodu może pomóc zmniejszyć obrzęk stawów. Oto kilka wskazówek:
- Nakładaj jeden na 10 minut co kilka godzin, ale nie nakładaj lodu bezpośrednio na skórę.
- Użyj okładu z lodu owiniętego w ręcznik.
- Odczekaj co najmniej 1 godzinę między okładami z lodu.
Jeśli stwierdzisz, że oblodzenie pogarsza zapalenie stawów, poproś lekarza o inne zalecenia.
Ból utrzymujący się dłużej niż kilka godzin po wysiłku może wskazywać, że naciskasz zbyt mocno. Następnym razem zajmij się łatwiejszym, przygotowując się do bardziej forsownego treningu.
Ból mięśni będzie najbardziej zauważalny, gdy po raz pierwszy rozpoczniesz nowy rodzaj ćwiczeń. Chociaż z upływem czasu będzie się zmniejszać, pewna bolesność podczas ćwiczeń jest normalna. Czasami ból trwa od 24 do 48 godzin, co również jest normalne.
Na wynos
Ruch jest dobry dla twojego ciała, ale powinieneś wybierać ćwiczenia, które nie obciążają stawów. Co najważniejsze, wybieraj czynności, które lubisz, abyś z większym prawdopodobieństwem się ich trzymał.
Jeśli podczas ćwiczeń odczuwasz umiarkowany do silnego ból stawów, natychmiast przerwij. Może to być oznaką zapalenia stawu, które może spowodować uszkodzenie stawu.
Jeśli odczuwasz uporczywy umiarkowany ból, który nie ustępuje 24 godziny po pojawieniu się i leczeniu w domu, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma uszkodzeń stawów.
