Chociaż brzuszki są prawdopodobnie najczęstszymi ćwiczeniami na brzuch, mogą nie być najskuteczniejszym sposobem budowania mięśni i wzmacniania rdzenia.
Ponadto trening podstawowy to coś więcej niż posiadanie ciała gotowego na plażę. Skuteczne ćwiczenie rdzenia może poprawić stabilność, zmniejszyć obrażenia i zachować mobilność. Ale jeśli ciągle ćwiczysz brzuszki i brzuszki na siłowni z nadzieją na seksowny sześciopak, możesz ćwiczyć na próżno.
Więc co powinieneś zrobić zamiast tego? Wypróbuj deski. Doskonała alternatywa dla brzuszków, deski mogą poprawić wytrzymałość i stabilność rdzenia. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o deskach, aby utrzymać napięty brzuch i silny rdzeń.
Jak to zrobić
Prosta czynność deskowania nie jest trudna do wykonania, ale utrzymanie tej pozycji to zupełnie inna historia.
Wysoka deska. Wejdź na szczyt lub zacznij pozycję pompki. Trzymaj dłonie i palce mocno na ziemi, plecy proste i napięty rdzeń. Obwisłe plecy lub dno podczas deski może później powodować ból w dole pleców, więc nie narażaj swojej formy. Nie pozwól, aby głowa opadła
Niska deska. Opuść się do przedramion, zachowując tę samą pozycję i formę co wysoka deska
Deski aktywują więcej mięśni
Więc co dokładnie jest takiego w deskach, że są bardziej efektywnym ruchem niż brzuszki?
Cóż, jednym z powodów jest to, że brzuszki i brzuszki mogą być trudne dla pleców. Naciskanie kręgosłupa na podłogę może później spowodować ból w dole pleców. Ponadto deski działają nie tylko na Twój rdzeń: działają na całe Twoje ciało.
Deski wymagają rąk, nóg i wszystkich mięśni brzucha, dzięki czemu są wszechstronnym treningiem i wydajniejszym sposobem na ćwiczenia.
Deski mogą pomóc poprawić Twoją postawę
Jeśli odczuwasz ból pleców po całodziennym siedzeniu przy biurku, oto dobra wiadomość: deski mogą pomóc poprawić Twoją postawę!
Wzmacniając plecy, klatkę piersiową, ramiona, szyję i brzuch, ćwiczenie to ułatwia utrzymanie pleców i dolnej części pleców w neutralnej pozycji podczas siedzenia lub stania - dwa istotne elementy dobrej postawy.
Deski pomagają również rozwinąć siłę izometryczną w mięśniach rdzenia, co pozwala uniknąć garbienia się podczas stania lub siedzenia przez dłuższy czas.
Deski mogą pomóc zwiększyć Twoją elastyczność
Chociaż może się to nie podobać, deski są świetnym sposobem na rozciągnięcie dolnej połowy ciała.
Utrzymanie pozycji wydłuża ścięgna podkolanowe, a także łuki stóp, sprawiając, że deska stanowi podwójną siłę i ćwiczenie rozciągające.
Jeśli chcesz rozciągnąć boki, deski boczne z wyciągniętym ramieniem mogą celować w ten indywidualny obszar ciała.
Deski można łatwo modyfikować
Podczas gdy klasyczna deska jest świetnym ćwiczeniem, deski można również modyfikować i dodawać, aby dopasować je do potrzeb Twojego ciała.
Upadek na przedramiona w pozycji deski to jedna modyfikacja, którą możesz zrobić. Wydłużenie czasu utrzymywania pozy to kolejny sposób na zmaksymalizowanie ćwiczenia. Zacznij od 15-30-sekundowego wstrzymania i zwiększ swój czas od tego momentu.
Ustaw maksymalny czas na dwie minuty. Jeśli chcesz zwiększyć swoje wyniki sportowe, badania pokazują, że powtarzane 10-sekundowe chwyty mogą być najlepszym ćwiczeniem.
Niech deski staną się częścią Twojej rutyny ćwiczeń
Chcesz włączyć deski do swojego codziennego reżimu? Wypróbuj te różne warianty klasycznego ćwiczenia.
Deski boczne
Jeśli chcesz wycelować w boki brzucha i wzmocnić kręgosłup, wypróbuj boczne deski.
Badanie opublikowane w Global Advances in Health and Medicine wykazało, że boczne deski mogą również pomóc zmniejszyć skrzywienie kręgosłupa u pacjentów ze skoliozą. Oznacza to, że mogą nawet pomóc zmniejszyć ryzyko problemów z kręgosłupem lub potrzebę operacji korekcyjnej w przyszłości.
- Połóż się na prawym boku i oprzyj na prawym przedramieniu, które powinno leżeć na ziemi. Twój łokieć powinien znajdować się na jednej linii z ramieniem.
- Podnieś biodra do góry, aby twoje ciało utworzyło prostą linię do ziemi, a wraz z podłogą twoje ciało uformuje trójkąt.
- Boki Twojej prawej stopy będą również podparte na ziemi. Możesz spróbować ułożyć lewą stopę na prawej stopie lub postawić obie stopy na ziemi.
Jeśli chcesz zwiększyć wyzwanie związane z utrzymaniem równowagi, spróbuj unieść wolne ramię w powietrze. Pamiętaj, aby zmienić strony!
Przedłużenia ramion i nóg
Aby poprawić równowagę, spróbuj dotknąć ramion.
- Z klasycznej pozycji deski, zdejmij prawą rękę z ziemi i lekko stuknij w lewy łokieć. Użyj lewej ręki i palców u nóg, aby utrzymać równowagę.
- Połóż prawą rękę na ziemi i powtórz czynność po przeciwnej stronie.
- Zrób 10 uderzeń w każdą stronę, aby rozpocząć, ale zwiększaj liczbę, gdy poprawia się równowaga.
Ruch może być początkowo trudny do opanowania, ale zaangażuje cały rdzeń, jednocześnie poprawiając równowagę.
Dotyka kolana
Ta prosta zmiana klasycznej pozycji deski wygląda na łatwą do manewrowania, ale następnego dnia będzie cię bolała!
- Opuść się na przedramiona w klasycznej pozie deski.
- Na przemian dotykaj kolanami ziemi.
- Upewnij się, że lekko stukasz o podłogę i trzymaj proste plecy. Nie rezygnuj z formy!
Dotykając kolanem do podłogi, Twoje ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe mają podwójny trening.
Na wynos
Teraz, gdy wiesz, jak klepać, przygotuj się na zabójcze mięśnie brzucha! Mocniejszy rdzeń zwiększy Twoje wyniki sportowe i codzienne możliwości.
