Ćwiczenia aerobowe to każda aktywność, która powoduje pompowanie krwi i pracę dużych grup mięśni. Jest również znany jako aktywność sercowo-naczyniowa. Przykłady ćwiczeń aerobowych obejmują:
- szybki marsz
- pływanie
- ciężkie czyszczenie lub prace ogrodnicze
- bieganie
- Jazda rowerem
- Grać w piłkę nożną
Eksperci zalecają co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych lub 75 minut energicznych ćwiczeń tygodniowo. Szybki spacer lub pływanie to przykłady umiarkowanej aktywności. Bieganie lub jazda na rowerze to przykłady energicznej aktywności.
Ale dlaczego zalecane są ćwiczenia aerobowe? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o korzyściach i uzyskać wskazówki, jak włączyć ćwiczenia aerobowe do swojej rutyny.
13 Korzyści
1. Poprawia zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Ćwiczenia aerobowe są zalecane przez American Heart Association i większość lekarzy osobom z chorobami serca lub zagrożonymi chorobami serca. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia wzmacniają serce i pomagają mu wydajniej pompować krew w całym ciele.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i utrzymać drożność tętnic poprzez podniesienie „dobrego” cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL) i obniżenie poziomu „złego” cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) we krwi.
Jeśli szczególnie zależy ci na obniżeniu ciśnienia krwi i cholesterolu, staraj się wykonywać 40 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej lub dużej intensywności, od 3 do 4 razy w tygodniu.
2. Obniża ciśnienie krwi
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami wysokiego ciśnienia krwi. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Oto inne sposoby na obniżenie ciśnienia krwi bez leków.
3. Pomaga regulować poziom cukru we krwi
Regularna aktywność fizyczna pomaga regulować poziom insuliny i obniżać poziom cukru we krwi, jednocześnie utrzymując wagę ciała pod kontrolą. W badaniu na osobach z cukrzycą typu 2 naukowcy odkryli, że każda forma ruchu, zarówno tlenowa, jak i beztlenowa, może mieć takie skutki.
4. Zmniejsza objawy astmy
Ćwiczenia aerobowe mogą pomóc osobom z astmą zmniejszyć zarówno częstotliwość, jak i nasilenie ataków astmy. Jeśli jednak masz astmę, powinieneś porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego rutynowego ćwiczenia. Mogą zalecić określone czynności lub środki ostrożności, aby zapewnić Ci bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.
5. Zmniejsza przewlekły ból
Jeśli masz przewlekły ból pleców, ćwiczenia sercowo-naczyniowe - szczególnie te o niewielkim wpływie, takie jak pływanie lub aqua aerobik - mogą pomóc w przywróceniu funkcji mięśni i wytrzymałości. Ćwiczenia mogą również pomóc w utracie wagi, co może dodatkowo zmniejszyć przewlekły ból pleców.
6. Pomaga spać
Jeśli masz problemy ze snem w nocy, spróbuj ćwiczeń sercowo-naczyniowych w godzinach czuwania.
Badanie przeprowadzone na osobach z przewlekłymi problemami ze snem wykazało, że regularny program ćwiczeń połączony z edukacją w zakresie higieny snu jest skutecznym sposobem leczenia bezsenności.
Uczestnicy wykonywali ćwiczenia aerobowe przez 16 tygodni, a następnie wypełniali ankiety dotyczące snu i ogólnego nastroju. Grupa aktywna zgłosiła lepszą jakość i czas trwania snu, a także poprawę ich czuwania i witalności w ciągu dnia.
Ćwiczenia przed snem mogą jednak utrudniać zasypianie. Postaraj się skończyć trening przynajmniej dwie godziny przed snem.
7. Reguluje wagę
Być może słyszałeś, że dieta i ćwiczenia są elementami budulcowymi utraty wagi. Ale same ćwiczenia aerobowe mogą pomóc Ci schudnąć i utrzymać wagę.
W jednym z badań naukowcy poprosili uczestników z nadwagą, aby utrzymywali taką samą dietę, ale angażowali się w sesje ćwiczeń, które spalą od 400 do 600 kalorii 5 razy w tygodniu przez 10 miesięcy.
Wyniki wykazały znaczną utratę wagi, od 4,3 do 5,7 procent ich wagi początkowej, zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Większość uczestników spacerowała lub biegała na bieżniach przez większość sesji ćwiczeń. Jeśli nie masz dostępu do bieżni, spróbuj kilku energicznych spacerów lub joggingu dziennie, na przykład podczas przerwy obiadowej lub przed kolacją.
W zależności od wagi i prędkości, możesz potrzebować chodzić lub pobiegać do 4 mil, aby spalić od 400 do 600 kalorii. Zmniejszenie kalorii oprócz ćwiczeń aerobowych może zmniejszyć ilość ćwiczeń potrzebnych do utraty takiej samej masy ciała.
8. Wzmacnia układ odpornościowy
Naukowcy z Pennsylvania State University zbadali kobiety aktywne i siedzące oraz wpływ ćwiczeń na ich układ odpornościowy.
- jedna grupa ćwiczyła na bieżni przez 30 minut
- inna grupa wykonała serię intensywnej aktywności przez 30 sekund
- ostatnia grupa nie ćwiczyła
Wszystkim kobietom pobierano krew przed, po oraz w różnych odstępach czasu w dniach i tygodniach po tych ćwiczeniach.
Wyniki pokazały, że regularne i umiarkowane ćwiczenia aerobowe zwiększają poziom niektórych przeciwciał we krwi zwanych immunoglobulinami. To ostatecznie wzmacnia układ odpornościowy. Kobiety prowadzące siedzący tryb życia nie zauważyły poprawy funkcji układu odpornościowego, a ich poziom kortyzolu był znacznie wyższy niż w grupach aktywnych.
9. Poprawia moc mózgu
Czy wiesz, że mózg zaczyna tracić tkanki po osiągnięciu wieku 30 lat? Naukowcy odkryli, że ćwiczenia aerobowe mogą spowolnić tę utratę i poprawić zdolności poznawcze.
Aby przetestować tę teorię, 55 starszych osób dorosłych przesłało do oceny skany rezonansu magnetycznego (MRI). Następnie uczestnicy zostali przebadani w celu oceny ich stanu zdrowia, w tym wydolności aerobowej. Dorośli, którzy byli najbardziej sprawni, wykazywali mniejszą redukcję w czołowych, ciemieniowych i skroniowych obszarach mózgu. Ogólnie ich tkanka mózgowa była bardziej wytrzymała.
Co to oznacza dla Ciebie? Ćwiczenia aerobowe dobrze wpływają na organizm i mózg.
10. Poprawia nastrój
Poruszanie ciałem może również poprawić nastrój. W jednym badaniu na osobach z depresją uczestnicy chodzili na bieżni, robiąc interwały przez 30 minut podczas sesji. Po 10 dniach poproszono ich o zgłaszanie wszelkich zmian nastroju.
Wszyscy uczestnicy zgłosili znaczną redukcję objawów depresji. Wyniki te sugerują, że aktywność fizyczna, nawet przez krótki okres, może mieć duży wpływ na nastrój.
Nie musisz czekać prawie dwa tygodnie, aby zobaczyć poprawę. Wyniki badania wykazały, że nawet jedna sesja ćwiczeń może wystarczyć, aby nabrać siły.
11. Zmniejsza ryzyko upadków
Co roku spada co trzecia osoba w wieku powyżej 65 lat. Upadki mogą prowadzić do złamań kości i potencjalnie prowadzić do obrażeń lub kalectwa na całe życie. Ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko upadków. A jeśli martwisz się, że jesteś za stary, aby zacząć ćwiczyć, nie bądź. Masz wiele do zyskania.
Wyniki badania przeprowadzonego na kobietach w wieku od 72 do 87 lat wykazały, że na przykład taniec aerobowy może zmniejszyć ryzyko upadku poprzez promowanie lepszej równowagi i zwinności. Kobiety trenowały przez godzinę, 3 razy w tygodniu, łącznie przez 12 tygodni. Sesje taneczne obejmowały wiele ruchów przysiadów, równowagę nóg i inne podstawowe zadania motoryczne.
Pod koniec badania kobiety z grupy kontrolnej radziły sobie znacznie lepiej w zadaniach, takich jak stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami. Mieli także lepszą siłę chwytu i większy zasięg, wszystkie ważne siły fizyczne, które mogą chronić ciało przed upadkami.
Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego rutynowego treningu i zacznij powoli. Zajęcia grupowe mogą być świetnym sposobem na bezpieczne ćwiczenia. Instruktor może ci powiedzieć, czy wykonujesz ruchy poprawnie, a także może w razie potrzeby wprowadzić modyfikacje, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
12. Bezpieczny dla większości ludzi, w tym dla dzieci
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są zalecane dla większości grup ludzi, nawet starszych lub cierpiących na chroniczne schorzenia. Kluczem jest współpraca z lekarzem, aby znaleźć to, co działa najlepiej i jest bezpieczne w Twojej konkretnej sytuacji.
Nawet dzieci powinny regularnie ćwiczyć aerobik. W rzeczywistości zalecenia dla dzieci są nieco wyższe niż dla dorosłych. Staraj się, aby Twoje dziecko poruszało się co najmniej 60 minut lub dłużej każdego dnia. Umiarkowane zajęcia są dobre, ale dzieci powinny przebywać w strefie energicznej co najmniej trzy dni w tygodniu.
13. Niedrogie i dostępne
Do ćwiczeń nie potrzebujesz żadnego wyszukanego sprzętu ani członkostwa w siłowni. Codzienne ćwiczenia mogą być tak łatwe, jak spacer po okolicy lub bieganie z przyjacielem na lokalnym szlaku.
Inne sposoby na bezpłatne lub tanie ćwiczenia aerobowe:
- Sprawdź lokalne szkoły lub centra społeczności, aby sprawdzić godziny otwarcia basenu. Wiele z nich oferuje mieszkańcom bezpłatny wstęp lub ma zmienne stawki. Niektóre ośrodki oferują nawet bezpłatne lub niedrogie zajęcia fitness dla ogółu społeczeństwa.
- Przeglądaj online, aby znaleźć bezpłatne treningi w witrynach takich jak YouTube. Popularnymi kanałami są Fitness Blender, Yoga with Adriene i Blogilates.
- Zapytaj swojego pracodawcę o zniżki lub bezpłatne członkostwa w lokalnych siłowniach. Jeśli Twoje miejsce pracy nic nie oferuje, możesz kwalifikować się do zachęt za pośrednictwem swojego ubezpieczyciela zdrowotnego.
Czy ćwiczenia aerobowe są bezpieczne?
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Chociaż ćwiczenia aerobowe są odpowiednie dla większości ludzi, są pewne sytuacje, w których możesz chcieć być pod kierunkiem lekarza.
Na przykład:
- Ćwiczenia obniżają poziom cukru we krwi. Jeśli masz cukrzycę, sprawdzaj poziom cukru we krwi przed i po ćwiczeniach. Zjedzenie zdrowej przekąski, zanim zaczniesz się pocić, pomoże również zapobiec zbytnemu spadkowi poziomu.
- Poświęć dodatkowy czas na rozgrzewkę przed rozpoczęciem aktywności, jeśli odczuwasz ból mięśni i stawów, na przykład przy zapaleniu stawów. Rozważ wzięcie ciepłego prysznica przed zasznurowaniem lub pójściem na siłownię. Pomóc mogą także buty z dobrą amortyzacją i kontrolą ruchu.
- Jeśli masz astmę, szukaj ćwiczeń o krótszych okresach aktywności, takich jak tenis lub baseball. W ten sposób możesz robić przerwy na odpoczynek dla płuc. I nie zapomnij użyć inhalatora, gdy jest to konieczne.
- Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zrób to łatwo. Zacznij od kilku tygodni, robiąc 10 do 20 minut co drugi dzień. Pomoże to w zmęczeniu i bolesności mięśni.
Twój lekarz może zaoferować więcej wskazówek i sugestii dotyczących Twojego stanu lub poziomu sprawności.
Na wynos
Większość ludzi powinna dążyć do około 30 minut umiarkowanej aktywności sercowo-naczyniowej co najmniej pięć dni w tygodniu. To daje około 150 minut lub 2,5 godziny tygodniowo. Możesz mieszać intensywności i czynności, aby było interesujące.
Jeśli dopiero zaczynasz aktywność, zacznij krótko i powoli. Zawsze możesz budować wraz ze wzrostem poziomu sprawności. Pamiętaj: każdy ruch jest lepszy niż brak ruchu.
Jeśli brakuje Ci czasu, rozważ podzielenie ćwiczeń w ciągu dnia na kilka 10-minutowych części. Nawet krótkie sesje ćwiczeń aerobowych wystarczą, aby czerpać korzyści.
