Mimo że większość z nas spędza większość czasu w domu, nadal ważna jest aktywność fizyczna.
Sprawność funkcjonalna może być dobrym sposobem na walkę z niepokojem i utrzymywanie ciała w ruchu podczas pobytu w schronisku.
Co to jest sprawność funkcjonalna? Odnosi się do ćwiczeń, które pomagają w codziennych czynnościach, takich jak:
- wstanie z podłogi
- noszenie ciężkich przedmiotów
- kładąc coś na półce
Wzmacniając mięśnie w taki sam sposób, w jaki musiałbyś ich używać do niektórych zadań, zmniejsza to ryzyko kontuzji i poprawia jakość życia.
Możesz pracować przez cały dzień, nie martwiąc się o nadwyrężenie lub ciągnięcie czegoś.
Według eksperta fitness Brada Schoenfelda, sprawność funkcjonalna istnieje na zasadzie kontinuum.
Jego zdaniem prawie wszystkie ćwiczenia mogą być funkcjonalne w zależności od kontekstu, ponieważ w rzeczywistości zwiększenie siły z natury pomoże ci stać się bardziej funkcjonalnym w codziennym życiu.
Zwiększenie ogólnej siły pomoże Ci lepiej się poruszać, ale połączenie treningu siłowego z ćwiczeniami, które odzwierciedlają ruchy codziennych czynności, może zapewnić jeszcze bardziej efektywny schemat treningowy.
Może też lepiej promować:
- saldo
- wytrzymałość
- elastyczność
A kto tego nie chce, prawda?
Poniżej zebraliśmy 13 ćwiczeń, które pomogą poprawić sprawność funkcjonalną osób dorosłych w każdym wieku. Wykonuj pięć do sześciu z tych ćwiczeń trzy do czterech dni w tygodniu, aby uzyskać optymalne rezultaty.
Możesz to wszystko zrobić bezpiecznie z domu przy minimalnym wyposażeniu.
1. Przysiad
Kucanie to ruch podobny do siedzenia na krześle, więc jest to obowiązkowy element każdej funkcjonalnej rutyny fitness.
Upewnij się, że poruszasz się powoli i kontrolujesz podczas całego ruchu, a jeśli potrzebujesz większego wyzwania, trzymaj w każdej ręce lekkie hantle.
Wskazówki:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami opuszczonymi po bokach.
- Zegnij kolana i zacznij kucać, cofając się do bioder, prawie tak, jakbyś miał usiąść na krześle. Idąc, podnieś ręce przed siebie.
- Kiedy uda są ustawione równolegle do podłoża, zatrzymaj się i przepchnij pięty, wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń.
2. Wyciskanie klatki piersiowej pochylone
Możliwość odepchnięcia się od ziemi lub innej powierzchni jest nieoceniona pod względem sprawności funkcjonalnej, ale pompki mogą być bardzo trudne.
Prasa do klatki piersiowej nachylona działa na te same mięśnie i może być bardziej przyjazna dla początkujących.
Wskazówki:
- Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni. Przytrzymaj po jednym hantle w każdej ręce i oprzyj się o ławkę. Wyciągnij ramiona prosto w górę z hantlami nad głową.
- Zegnij ramiona, powoli opuszczając ciężarki w kierunku klatki piersiowej. Kiedy ramiona są po prostu równoległe do ziemi, pchnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, używając mięśni piersiowych do prowadzenia ruchu.
- Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń.
3. Deska
Wejście i utrzymanie pozycji deski wymaga mobilności i równowagi, co jest pomocne przy wstawaniu z podłogi. Ponadto ćwiczenie angażuje tak wiele mięśni, więc świetnie nadaje się do budowania ogólnej siły.
Wskazówki:
- Zacznij na czworakach z dłońmi opartymi na ziemi i ugiętymi kolanami nieco dalej niż 90 stopni.
- Odepchnij się od dłoni i stóp, wyprostuj ręce i nogi i trzymaj mocno rdzeń. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od stóp do głów.
- Trzymaj tak długo, jak możesz. Powtórz dla 2 zestawów.
4. Przysiad przy ścianie
Jeśli potrzebujesz trochę większego wsparcia niż w zwykłym przysiadzie, wykonaj jeden przy ścianie. Powinno to wyeliminować z równania wszelkie bóle krzyża.
Wskazówki:
- Stań plecami do ściany i wysuń stopy.
- Zegnij nogi, przyciskając plecy do ściany i pozwalając sobie ześlizgnąć się do przysiadu.
- Kiedy uda są ustawione równolegle do podłogi, pchnij z powrotem do ściany do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla 2 zestawów po 15 powtórzeń.
5. Zniżki
Podobnie jak zejście z wysokiego siedzenia lub zejście po schodach, zejście w dół to świetny sposób na poprawę równowagi i stabilności.
Wskazówki:
- Stań z boku ławki lub stań jedną stopą na niej, a drugą na ziemi.
- Przepychając się przez piętę stopy na ławce, zrób krok w górę, aby całkowicie wyprostować nogę, a następnie powoli opuść się w dół, aby rozpocząć.
- Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony.
6. Rząd
Rzut to podobny ruch, jak wyciąganie ciężkiego przedmiotu z pnia. Celowanie w plecy i ramiona pomoże Ci zachować siłę.
Wskazówki:
- Przymocuj opaskę do kotwicy nieco nad głową. Usiądź na krześle, trzymając uchwyty tak, aby były napięte.
- Pociągnij łokcie w dół i do tyłu, zatrzymując się na jedną sekundę, a następnie puszczając z powrotem do początku.
- Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń.
7. Wypad stacjonarny
W tej rozstawionej postawie ponownie naśladujesz ruch podnoszenia się z ziemi. Wzmocnienie mięśnia czworogłowego, a także promowanie ruchomości w stawach kolanowych, ma kluczowe znaczenie dla wykonywania codziennych czynności.
Wskazówki:
- Podziel pozycję tak, aby nogi tworzyły trójkąt z podłożem.
- Nie ruszając stopami, wykonaj wypad do przodu na swojej wiodącej nodze. Kiedy twoja noga utworzy z ziemią kąt 90 stopni, wróć do początku.
- Powtórz 2 zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony.
8. Step-up
Wzmocnij mięśnie używane do wchodzenia po schodach przy pomocy stopni.
Wskazówki:
- Stań przed sobą z ławką lub krokiem - wystarczy jeden krok.
- Wejdź na ławkę prawą stopą, uderzając tylko lewą stopą o powierzchnię, utrzymując ciężar w prawej stopie.
- Opuść lewą stopę z powrotem na podłogę, trzymając prawą stopę na ławce.
- Wykonaj 2 zestawy po 15 na każdą nogę.
9. Podnoszenie na jednej nodze
Poprawa równowagi ułatwia wszystko, nawet chodzenie. Pomaga również zapobiegać upadkom.
Ćwiczenia, które wykonują jedną nogę na raz, zmuszają cię do zaangażowania się w rdzeń i pracy z każdą stroną ciała oddzielnie.
Wskazówki:
- Stań ze złączonymi stopami i rękami na biodrach.
- Trzymając ciężar na lewej nodze, odchyl lekko do przodu w biodrach, powoli unosząc prawą nogę prosto do tyłu, aż osiągnie kąt 45 stopni.
- Wróć na początek. Powtórz 2 zestawy po 15 powtórzeń prawą nogą, a następnie zmień.
10. Deska boczna
Wzmocnienie wszystkich części ciała ma kluczowe znaczenie dla sprawności funkcjonalnej. Spróbuj bocznej deski, aby uderzyć w skośne.
Wskazówki:
- Zacznij na boku, nogi ułożone jedna na drugiej, ramię zgięte pod kątem 90 stopni i ciężar spoczywający na przedramieniu. Wyciągnij drugie ramię w kierunku sufitu. Twoje spojrzenie też powinno tam być.
- Używając ukośnych, podciągnij brzuch w górę w kierunku sufitu tak wysoko, jak to możliwe i trzymaj tam do awarii.
- Odwróć się na drugą stronę i powtórz. Wypełnij 2 zestawy.
11. Pies zwrócony w dół
Ten ruch jogi wymaga wsparcia własnego ciężaru ciała, bardzo przydatnego narzędzia w codziennym życiu.
Wskazówki:
- Zacznij od pozycji z wysokiej deski, obciążając dłonie i stopy, tworząc linię prostą od stóp do głów.
- Trzymaj ręce, stopy i szyję nieruchomo i uderzaj biodrami w górę, aby twoje ciało utworzyło trójkąt z podłożem.
- Zatrzymaj się tutaj na 10 sekund. Powtórz jeszcze 2 razy.
12. Martwy ciąg na jednej nodze
Martwy ciąg jest skuteczny, ponieważ uderza jednocześnie w wiele mięśni nóg, pomagając jednocześnie opanować zawias biodrowy.
Następnym razem, gdy pójdziesz podnieść coś z ziemi, będziesz szczęśliwy, że martwy ciąg jest częścią Twojej rutyny.
Wskazówki:
- Zacznij od hantli w każdej dłoni opartej na udach.
- Lekko ugnij prawą nogę, odchyl się w biodrach i unieś lewą nogę do tyłu, utrzymując proste plecy. W miarę przechodzenia ciężary powinny powoli opadać przed tobą, blisko ciała. Zatrzymaj się, gdy nie możesz już utrzymać równowagi lub gdy lewa noga jest równoległa do podłoża.
- Wróć do początku i powtórz przez 15 powtórzeń. Wykonaj to samo na drugiej nodze.
13. Wypad z pochylonym rzędem
Połączenie wypadu z rzędem wymaga dodatkowego poziomu równowagi.
Wskazówki:
- Przytrzymaj hantle w każdej ręce i przyjmij pozycję wypadu.
- Odchylić do przodu w talii pod kątem 45 stopni, a następnie wiosłować, podciągając łokcie do góry i do tyłu. Zwolnij i wróć do startu.
- Wykonaj tutaj 10 powtórzeń, a następnie zmień wypad i wykonaj jeszcze 10 powtórzeń. Wykonaj 2 zestawy.
Na wynos
Sprawność funkcjonalna może poprawić codzienne życie, wzmacniając mięśnie, aby przygotować je do codziennych zadań i czynności. Ta forma treningu siłowego, wykorzystująca głównie masę ciała, jest prosta i bezpieczna dla prawie każdego.
Jeśli masz jakiekolwiek kontuzje, przed wykonaniem tego typu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
W przeciwieństwie do innych popularnych form treningu siłowego, takich jak CrossFit i kulturystyka, sprawność funkcjonalna jest znacznie bardziej swobodna, wymaga mniej sprzętu i znacznie mniejszej intensywności.
Nacisk kładziony jest na wydajność, a nie na wielkość mięśni. Ryzyko kontuzji jest znacznie niższe, dzięki czemu nadaje się dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie doświadczenia.
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć silniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.
