Przegląd
Ćwiczenia aerobowe to każdy rodzaj kondycji sercowo-naczyniowej. Może obejmować takie czynności, jak szybki marsz, pływanie, bieganie lub jazda na rowerze. Prawdopodobnie znasz to jako „cardio”.
Z definicji ćwiczenia aerobowe oznaczają „z tlenem”. Twój oddech i tętno wzrosną podczas ćwiczeń aerobowych. Ćwiczenia aerobowe pomagają zachować zdrowie serca, płuc i układu krążenia.
Ćwiczenia aerobowe różnią się od ćwiczeń beztlenowych. Ćwiczenia beztlenowe, takie jak podnoszenie ciężarów czy sprint, wymagają szybkich przypływów energii. Są wykonywane przy maksymalnym wysiłku przez krótki czas. To jest w przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych. Wykonujesz ćwiczenia aerobowe przez dłuższy czas.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach aerobowych, które możesz wypróbować w domu i na siłowni. I pamiętaj, zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń aerobowych.
Ćwiczenia aerobowe w domu
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe można wykonywać w domu. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić przy niewielkim lub żadnym sprzęcie. Zawsze rozgrzewaj się przez 5 do 10 minut przed rozpoczęciem jakiegokolwiek ćwiczenia.
Skakanka
Sprzęt: buty gimnastyczne (trampki), skakanka
Korzyści: Skakanka pomaga rozwinąć lepszą świadomość ciała, koordynację dłoni i stóp oraz zwinność.
Bezpieczeństwo: Twoja skakanka powinna być dostosowana do Twojego wzrostu. Stań obiema stopami na środku liny i wyciągnij uchwyty do pach. To jest wysokość, do której zmierzasz. Jeśli jest za długi, przytnij go lub zawiąż, aby uniknąć potknięcia się o linę.
Czas trwania i częstotliwość: od 15 do 25 minut, 3 do 5 razy w tygodniu
Podążanie po skakance to świetna aktywność w pomieszczeniach lub na świeżym powietrzu, ale warto zadbać o dużo miejsca. Twoja rutyna powinna zająć od 15 do 25 minut.
Jeśli jesteś początkującym:
- Zacznij od truchtu do przodu, przerzucając skakankę nad głową i pod stopami. Wykonuj ten ruch przez 15 sekund.
- Następnie odwróć kierunek i biegnij do tyłu, kontynuując huśtanie skakanką. Wykonuj ten ruch przez 15 sekund.
- Zakończ zestaw, wykonując skok w klasy przez 15 sekund. Aby wykonać ten ruch, wskocz na linę w miejscu, a podczas skoku wykonuj naprzemiennie wyskakiwanie stóp na boki, a następnie z powrotem do środka, podobnie jak przesuwałbyś je podczas wykonywania pajacyków. Wykonuj ten ruch przez 15 sekund.
- Odpoczywaj przez 15 sekund między seriami.
- Powtórz 18 razy.
Jeśli jesteś średnio zaawansowanym ćwiczącym, możesz wykonywać ruchy przez 30 sekund i odpoczywać przez 30 sekund między seriami. Zaawansowany obwód powinien być wykonywany przez 60 sekund za każdym razem, a następnie 60 sekund odpoczynku.
Obwód do ćwiczeń aerobowych
Sprzęt: buty gimnastyczne (trampki), wytrzymałe krzesło lub kanapa do dipów
Korzyści: Ćwiczenie to poprawia zdrowie serca i układu krążenia, buduje siłę i tonizuje główne grupy mięśni.
Bezpieczeństwo: Skoncentruj się na odpowiedniej formie przy każdym ćwiczeniu, aby uniknąć kontuzji. Utrzymuj tętno na umiarkowanym poziomie przez cały czas. Podczas tego ćwiczenia powinieneś być w stanie przeprowadzić krótką rozmowę.
Czas trwania i częstotliwość: od 15 do 25 minut, 3 do 5 razy w tygodniu
Ten obwód aerobowy ma na celu zwiększenie tętna. Wykonuj następujące ćwiczenia siłowe przez 1 minutę:
- przysiady
- rzuca się
- pompki
- spadki
- skręt tułowia
Następnie biegnij lub maszeruj w miejscu przez 1 minutę, aby aktywnie odpocząć. To jest jeden obwód. Powtórz obwód 2 do 3 razy. Pomiędzy okrążeniami można odpocząć do 5 minut. Ochłodzić się po lekkim rozciągnięciu.
Bieganie lub jogging
Wyposażenie: buty do biegania
Korzyści: Bieganie to jedna z najskuteczniejszych form ćwiczeń aerobowych. Może poprawić zdrowie serca, spalić tłuszcz i kalorie oraz poprawić nastrój, żeby wymienić tylko kilka.
Kwestie bezpieczeństwa: Wybierz dobrze oświetlone, zaludnione trasy biegowe. Daj komuś znać, gdzie będziesz.
Czas trwania i częstotliwość: od 20 do 30 minut, 2 do 3 razy w tygodniu
Jeśli jesteś początkującym, biegaj przez 20 do 30 minut dwa razy w tygodniu. Podczas biegu Twoje tempo powinno być konwersacyjne. Możesz zacząć od 5 minut biegania i 1 minuty marszu. Aby uniknąć kontuzji, po biegu zawsze rozciągaj.
Pieszy
Sprzęt: buty gimnastyczne (trampki)
Korzyści: Codzienne spacery mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, otyłości, cukrzycy, nadciśnienia i depresji.
Bezpieczeństwo: chodź po dobrze oświetlonych i zaludnionych obszarach. Wybierz buty, które zapewniają dobre trzymanie kostki, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Czas trwania i częstotliwość: 150 minut tygodniowo lub 30 minut 5 dni w tygodniu
Jeśli spacer jest Twoją główną formą ćwiczeń, staraj się ćwiczyć 150 minut tygodniowo. Można to podzielić na 30 minut marszu przez 5 dni w tygodniu. Lub chodź energicznie przez 10 minut, 3 razy dziennie.
Możesz także użyć monitora fitness, aby mieć oko na liczbę kroków, które wykonujesz każdego dnia. Jeśli Twoim celem jest pokonanie 10000 kroków dziennie, zacznij od podstawy (aktualna ilość chodów) i powoli zwiększaj dzienną liczbę kroków. Możesz to zrobić, zwiększając codzienne kroki o dodatkowe 500 do 1000 kroków dziennie co 1 do 2 tygodni.
Po zidentyfikowaniu bazy dodaj dodatkowe 500 do 1000 kroków. Następnie, 1 do 2 tygodni później, zwiększ dzienną liczbę kroków o dodatkowe 500 do 1000 kroków.
Ćwiczenia aerobowe na siłowni
Twoja lokalna siłownia to świetne miejsce na ćwiczenia aerobowe. Prawdopodobnie mają sprzęt taki jak bieżnie, rowery stacjonarne i maszyny eliptyczne. Może być też basen, w którym możesz popływać.
Jeśli nie jesteś pewien, jak używać sprzętu do ćwiczeń, zawsze poproś o pomoc profesjonalistę lub trenera.
Pływanie
Wyposażenie: basen, strój kąpielowy, gogle (opcjonalnie)
Korzyści: Pływanie jest ćwiczeniem o niewielkim wpływie, więc jest dobre dla osób ze skłonnością do kontuzji lub rekonwalescencji po kontuzji lub żyjących z ograniczoną mobilnością. Może pomóc wzmocnić mięśnie oraz zbudować siłę i wytrzymałość.
Bezpieczeństwo: Unikaj samotnego pływania i, jeśli to możliwe, wybierz basen z dyżurnym ratownikiem. Jeśli dopiero zaczynasz pływać, zacznij od zapisania się na lekcje pływania.
Czas trwania i częstotliwość: 10 do 30 minut, 2 do 5 razy w tygodniu. Dodaj 5 minut do swojego czasu pływania w każdym tygodniu, aby wydłużyć czas.
Jeśli Twoja siłownia ma basen, spróbuj pływać jako ćwiczenia aerobowe. Jest to trening bez urazów, więc jest to dobry wybór, jeśli masz skłonność do kontuzji. Zwiększasz także tętno, wzmacniasz mięśnie i budujesz siłę i wytrzymałość - wszystko to bez dodatkowego obciążania organizmu.
Możesz zacząć od przepłynięcia okrążeń jednym ruchem, na przykład stylem dowolnym. W miarę pływania dodawaj dodatkowe ruchy. Na przykład, możesz zrobić 1 do 4 okrążeń stylem dowolnym, a następnie 1 do 4 okrążeń stylem klasycznym lub grzbietowym.
Jeśli się zmęczysz, odpocznij na boku basenu między okrążeniami. Zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami bezpieczeństwa i wytycznymi dotyczącymi basenu, na którym pływasz.
Rower stacjonarny
Wyposażenie: rower stacjonarny
Korzyści: To mało obciążające ćwiczenie może pomóc rozwinąć siłę nóg.
Bezpieczeństwo: Poproś trenera na siłowni o pomoc w regulacji roweru, aby siodełko miało odpowiednią wysokość. Pomoże to zmniejszyć ryzyko obrażeń lub upadku z roweru.
Jeśli jeździsz na rowerze w domu, ogólną zasadą jest takie wyregulowanie wysokości siodełka, aby utrzymać kolano w zgięciu od 5 do 10 stopni przed osiągnięciem pełnego wyprostu. Takie postępowanie zmniejsza ucisk na staw kolanowy. Nie zaleca się pełnego prostowania kolana podczas pedałowania na rowerze stacjonarnym.
Czas trwania i częstotliwość: od 35 do 45 minut, 3 razy w tygodniu
Jazda na rowerze stacjonarnym to kolejna opcja dla kardio o niskim wpływie. Rowery stacjonarne są dobrym narzędziem do ćwiczeń sercowo-naczyniowych, pomagają rozwinąć siłę nóg i są łatwe w użyciu. Wiele siłowni i studiów treningowych oferuje zajęcia rowerowe na rowerach stacjonarnych. Ale nadal możesz korzystać z treningu na rowerze stacjonarnym bez udziału w zajęciach.
Po rozciągnięciu i rozgrzewce poprzez jazdę na rowerze w spokojnym rytmie przez 5 do 10 minut, zwiększ tempo do 15 mil na godzinę i dąż do 20 do 30 minut stabilnej jazdy na rowerze. Ostudzić przez 5 minut. Rozciągnij do końca.
Eliptyczny
Wyposażenie: maszyna eliptyczna
Korzyści: Maszyny eliptyczne zapewniają dobry trening sercowo-naczyniowy, który jest mniej stresujący dla kolan, bioder i pleców w porównaniu do bieżni lub biegania po drodze lub szlaku.
Bezpieczeństwo: patrz przed siebie, nie w dół. Użyj kierownicy, jeśli czujesz się niepewnie lub aby pomóc sobie w wsiadaniu i wysiadaniu z maszyny.
Czas trwania i częstotliwość: od 20 do 30 minut, 2 do 3 razy w tygodniu
Maszyna eliptyczna może początkowo wydawać się onieśmielająca, ale jest łatwa w użyciu, gdy już ją opanujesz. Po rozgrzaniu się, utrzymuj postawę wyprostowaną, poruszając maszyną nogami w ruchu pedałów. Przez cały czas spoglądaj w przód, a nie u swoich stóp. Utrzymuj plecy w ramionach i mięśnie brzucha. Ostudź i wyjdź z maszyny, aby się rozciągnąć.
Zwiększ opór maszyny, aby wykonać trudniejszy trening.
Ćwiczenia aerobowe
Jeśli nie lubisz ćwiczyć samodzielnie, zajęcia mogą zapewnić wspierające i zachęcające środowisko. Poproś instruktora, aby pokazał ci odpowiednią formę, jeśli jesteś nowy. Jeśli to konieczne, mogą pomóc ci zmodyfikować ćwiczenia, jeśli jesteś początkującym.
Aby rozpocząć, uczęszczaj na zajęcia grupowe w lokalnym centrum fitness 2 do 3 razy w tygodniu. Jeśli trening sprawia Ci przyjemność, zawsze możesz iść częściej.
Kickboxing cardio
Sprzęt: buty gimnastyczne (trampki)
Korzyści: Kickboxing to intensywne ćwiczenie, które buduje siłę i wytrzymałość. Może również zmniejszyć stres i poprawić refleks.
Bezpieczeństwo: Pij dużo wody przez całą klasę. Zrób sobie przerwę, jeśli masz zawroty głowy.
Czas trwania i częstotliwość: 60 minut, 1 do 3 razy w tygodniu
Cardio kickboxing to mieszanka sztuk walki, boksu i aerobiku. Twoja klasa może rozpocząć się od rozgrzewki polegającej na joggingu, pajacykach lub ćwiczeniach wzmacniających, takich jak pompki. Następnie spodziewaj się serii ciosów, kopnięć i uderzeń ręką podczas głównego treningu.
Na koniec mogą być ćwiczenia podstawowe lub wzmacniające. Zawsze kończ trening z przerwą i rozciąganiem. Pij dużo wody podczas zajęć.
Zumba
Sprzęt: buty gimnastyczne (trampki)
Korzyści: Zumba jest korzystna dla zdrowia serca, poprawia koordynację, tonizuje całe ciało i może pomóc złagodzić stres.
Bezpieczeństwo: Pij dużo wody podczas zajęć. Zrób sobie przerwę, jeśli poczujesz zmęczenie lub zawroty głowy. Jeśli masz skłonność do kontuzji, możesz chcieć nosić buty, które zapewniają dobre trzymanie kostki.
Czas trwania i częstotliwość: 60 minut, 1 do 3 razy w tygodniu
Jeśli lubisz tańczyć, Zumba to świetny wybór na trening aerobowy. Po rozgrzewce Twój instruktor poprowadzi klasę za pomocą łatwych do naśladowania ruchów tanecznych przygotowanych do optymistycznej muzyki. Skończysz z czasem odnowienia i rozciągnięciem.
Buty są wymagane. Pij dużo wody podczas zajęć. Zawsze możesz zrobić sobie przerwę i wrócić, jeśli się zmęczysz.
Zajęcia na rowerze stacjonarnym
Wyposażenie: rower stacjonarny, buty rowerowe (opcjonalnie), wyściełane spodenki lub spodnie rowerowe (opcjonalnie)
Korzyści: Zajęcia na rowerze stacjonarnym budują siłę i poprawiają napięcie mięśni i wytrzymałość sercowo-naczyniową.
Bezpieczeństwo: Jeśli jesteś nowy lub potrzebujesz odświeżenia, poproś instruktora o pomoc w ustawieniu roweru stacjonarnego. Zmniejsz opór, jeśli poczujesz się zmęczony lub zrób sobie przerwę, jeśli poczujesz zawroty głowy.
Czas trwania i częstotliwość: 45 do 60 minut, 1 do 3 razy w tygodniu
W przeciwieństwie do spokojnej jazdy na rowerze zajęcia rowerowe przyspieszą Twoje tętno. Może obejmować odcinki oporu i wznoszenia (nachylenia) dla maksymalnych korzyści treningowych. Pomoże Ci to zbudować siłę i wzmocnić mięśnie. Niektóre zajęcia wymagają butów rowerowych, które należy „przypiąć” do roweru. Zwykle możesz je wypożyczyć w swoim zakładzie.
Większość zajęć trwa od 45 do 60 minut i obejmuje rozgrzewkę, regenerację i rozciąganie. Zabierz ze sobą wodę na zajęcia. Jeśli jesteś nowy, możesz zmniejszyć opór na rowerze i lekko pedałować na przerwę, jeśli się zmęczysz.
Ile ćwiczeń aerobowych potrzebujesz?
American Heart Association zaleca 30 minut lub więcej ćwiczeń aerobowych pięć lub więcej dni w tygodniu. Można to jednak rozbić. Na przykład możesz odbyć trzy, 10-minutowe spacery w ciągu dnia.
Powinieneś także dodawać co tydzień dwie lub więcej beztlenowych sesji wzmacniających, które koncentrują się na głównych grupach mięśni. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, skontaktuj się z lekarzem. Mogą ocenić stan zdrowia i zalecić bezpieczny i skuteczny program ćwiczeń.
