Co możesz zrobić
Wyprost biodra oznacza, że otwierasz lub wydłużasz przód biodra.
Trudno to sobie wyobrazić? Stań prosto i przesuń prawe udo do tyłu. Ten ruch wydłuża twoje prostowniki bioder.
Te mięśnie są ważne, ponieważ ułatwiają wykonywanie codziennych ruchów, takich jak wstawanie z krzesła, chodzenie czy bieganie.
Gotowy żeby zacząć? Oto sześć ćwiczeń, które koncentrują się na prostowaniu bioder, uzupełniających się rutynach i nie tylko.
1. Wyciągnięcie biodra na brzuchu na piłce stabilizacyjnej
Przypominający ćwiczenie Supermana, wyprost biodra na brzuchu na piłce stabilizacyjnej jest skierowany do dolnej części ciała. Ten ruch angażuje przede wszystkim ścięgna podkolanowe i pośladki.
Aby się ruszyć:
- Połóż brzuch na piłce. Twoje nogi będą zwisać z tyłu piłki. Połóż ręce na ziemi przed piłką.
- Używając dolnej części pleców i pośladków, oderwij nogi od ziemi tak wysoko, jak się da, trzymając rdzeń w napięciu i w kontakcie z piłką.
- Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
2. Przedłużenie stawu biodrowego za pomocą oporu
Aby wykonać ten ruch, będziesz potrzebować opaski o lekkim lub średnim oporze. Jeśli masz dłuższy pasek, możesz owinąć go wokół słupka lub tyczki, aby poprawić stabilność.
Aby się ruszyć:
- Zapnij pasek wokół jednej kostki.
- Utrzymując prostą linię ciała, odciągnij pracującą nogę do tyłu tak daleko, jak to możliwe, trzymając nogę wyprostowaną i nieruchomy kręgosłup.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 12 powtórzeń na jednej nodze, a następnie powtórz na drugiej stronie.
- Wypełnij 3 zestawy z każdej strony.
3. Mostek
Most jest świetnym ćwiczeniem ukierunkowanym na pośladki. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, zastosuj ciężary lub unieś stopy.
Aby się ruszyć:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i dłońmi skierowanymi w dół po bokach.
- Przebijaj się przez pięty, aby podnieść tyłek i cofnąć się nad ziemię, tworząc prostą linię od połowy pleców do kolan.
- Zatrzymaj się na 1 sekundę, aby ścisnąć pośladki.
- Powoli opuść plecy na ziemię.
- Wykonaj 3 zestawy po 12 do 15 powtórzeń.
4. Wypad na przemian do przodu
Wypady są świetne dla dolnej połowy, szczególnie dla mięśni prostowników biodra. Trzymaj hantle w każdej ręce, jeśli potrzebujesz więcej wyzwania.
Aby się ruszyć:
- Zacznij od stania ze złączonymi stopami i opuszczonymi rękami po bokach.
- Zrób duży krok do przodu prawą stopą, upewniając się, że prawe kolano nie wystaje poza palce. Zaangażuj swój rdzeń.
- Przebij się przez piętę, aby wrócić do startu.
- Powtórz z lewą nogą. To jest 1 powtórzenie.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
5. Kopnięcie osła
Chwyć matę i zacznij kopać. Skoncentruj się na pośladkach i ścięgnach podkolanowych podczas tego ruchu, aby uzyskać jak najwięcej z tego.
Aby się ruszyć:
- Zacznij na czworakach z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder, rękami pod ramionami i neutralną szyją.
- Wspierając rdzeń, użyj prawego pośladka, aby przycisnąć prawą stopę bezpośrednio do sufitu.
- Zawias na biodrze i utrzymuj zgiętą w kolanie, płaską pozycję, zapewniając, że miednica i pracujące biodro pozostają równoległe do podłoża przez cały czas.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń z każdej strony.
6. Noga przedłużająca biodro uginana na piłce stabilizującej
Będziesz potrzebować piłki stabilizującej, aby spróbować tego zaawansowanego ruchu combo.
Jeśli nie próbowałeś wcześniej tego ruchu, zacznij od skupienia się na części przedłużającej biodro. Możesz później dodać zagięcie nóg.
Aby się ruszyć:
- Połóż się na plecach z łydkami i stopami na piłce stabilizacyjnej. Połóż dłonie po bokach z dłońmi skierowanymi w dół.
- Używając dolnej części pleców i ścięgien podkolanowych, odepchnij tyłek od ziemi, tak aby ciało utworzyło prostą linię od górnej części pleców do stóp.
- Z tej pozycji wyprostowanej biodra pociągnij piłkę stabilizującą w kierunku swojego tyłka, wykonując zgięcie nogi.
- Powoli opuść tyłek na ziemię, a następnie powtórz kroki 2 i 3.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Rzeczy do rozważenia
Włącz te ćwiczenia prostowania bioder do swoich treningów przynajmniej raz w tygodniu, aby upewnić się, że pośladki i ścięgna podkolanowe pozostaną silne.
Rozgrzej się przed wykonaniem któregokolwiek z tych ćwiczeń. Celuj w 10 minut cardio - spacer lub jogging jest najłatwiejszy - i lekkie rozciąganie.
Możesz również wypróbować kilka z tych rozciągnięć, aby poluzować prostowniki biodra.
Jeśli chcesz spróbować czegoś innego
Wzmocnienie prostowników bioder jest ważne, ale kluczowe są również same biodra.
Uzupełnij swoje ćwiczenia prostowników bioder o tę serię 12 ruchów, aby utrzymać biodra w szczytowej formie.
Warto również włączyć? Rolowanie pianki. Jedno z badań z 2015 roku wykazało, że konsekwentne zwijanie pianki zwiększa wyprost bioder podczas dynamicznego wypadu.
Ćwiczenie tej mieszanki ruchów toczenia dolnej części ciała powinno załatwić sprawę.
Bliższe spojrzenie: jakie mięśnie są zaangażowane?
Twoje ścięgna i pośladki są zaangażowane.
Twój gluteus maximus jest głównym pracownikiem, odciągając nogę do tyłu.
Trzy mięśnie ścięgien podkolanowych - półścięgnisty, półbłonowy i biceps udowy - pomagają w ruchu.
Jak stosuje się wyprost bioder w życiu codziennym?
Na wiele sposobów! Wyprost bioder występuje podczas chodzenia, biegania, wstawania z pozycji siedzącej lub wchodzenia po schodach. Każdy ruch, który wydłuża przód twojego biodra, jest uważany za wyprost biodra.
Dlaczego ćwiczenia prostujące biodra są ważne?
Ćwiczenia prostujące biodra są ważne, ponieważ mięśnie prostowników bioder - pośladki i ścięgna podkolanowe - są głównymi siłami napędowymi twojego ciała.
Silne pośladki są kluczem do wyrównania miednicy i podparcia dolnej części pleców. Silne ścięgna podkolanowe pomagają biegać, chodzić i skakać.
Najważniejsze
Prostowanie biodra jest istotną częścią codziennej aktywności. Wzmocnienie mięśni, które pomagają w tym ruchu, ułatwi życie. Konsekwentne wykonywanie tych ćwiczeń przyniesie również korzyści estetyczne - bonus!
Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Bostonie, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć silniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku. Śledź ją na Instagramie.
