Jak zacząć
Spójrzmy prawdzie w oczy: nie wszyscy zostaliśmy pobłogosławieni biodrami Beyoncé od urodzenia. Ale nie martw się!
Jeśli Twoim celem jest bardziej kształtna pupa i biodra, wiedz, że jest to możliwe dzięki ciężkiej pracy i konsekwencji. Nie dostaniesz tego z dnia na dzień, ale możesz z czasem wzmocnić biodra i pośladki, zrzucając tłuszcz i uzyskując jędrniejszy, bardziej okrągły wygląd.
Wszystko, czego potrzebujesz, aby rozpocząć, to lekkie lub średnie hantle. Jeśli jesteś początkującym, używaj tylko swojej masy ciała, dopóki nie poczujesz się komfortowo.
Następnie wybierz pięć poniższych ćwiczeń i wykonuj je trzy razy w tygodniu. Upewnij się, że trafiłeś co najmniej raz w tygodniu. Pamiętaj, aby odpoczywać od 30 sekund do 1 minuty między seriami.
Kiedy te ruchy zaczną być łatwe, zwiększ wagę lub dodaj zestaw, aby kontynuować wyzwanie - Twój nowy łup będzie Ci wdzięczny.
Zanim zaczniemy: Powtórzenia to ile razy powtarzasz ćwiczenie. Zestaw to grupa razy, w której wykonujesz to ćwiczenie. Więc jeśli wykonałeś 10 powtórzeń w 3 seriach, oznacza to, że wykonałeś ćwiczenie w sumie 30 razy. A teraz zaczynajmy!
1. Wypad na bok z hantlami
Praca w różnych płaszczyznach pomoże uczynić łup bardziej kształtnym dookoła. Nasze ciała mają trzy różne płaszczyzny ruchu: strzałkową, czołową i poprzeczną. W zależności od tego, który staw się poruszasz, określi płaszczyznę ruchu, w której pracuje Twoje ciało. Na przykład to ćwiczenie będzie działać na płaszczyźnie czołowej.
- Zacznij od stania prosto, stopy razem, trzymając w obu rękach lekkie lub średnie hantle.
- Prowadząc prawą stopą, zacznij wychodzić szeroko, prosto w prawo.
- Zegnij kolano i odepchnij biodra do tyłu. Opuść ramiona tak, aby obejmowały twoją prawą nogę.
- Patrz przed siebie.
- Przygotuj się do powrotu do startu: odepchnij się prawą stopą i przenieś ciężar na lewą nogę, powracając do stania na środku.
Wykonaj 12 powtórzeń z każdej strony przez 3 zestawy.
2. Uprowadzenia hantli w bok
Ten ruch jest skierowany bezpośrednio na rdzeń i zewnętrzne uda.
- Zacznij od nóg razem z lekkim lub średnim hantlem w prawej ręce.
- Trzymaj prawą nogę prosto i zacznij podnosić nogę bezpośrednio na bok. Pozwól, aby ciężar hantli spoczywał na nodze. Idź powoli i kontroluj, tak wysoko, jak możesz wziąć nogę.
- Powoli wróć do środka i powtórz.
Wykonaj 12 do 15 powtórzeń z każdej strony przez 3 zestawy.
3. Unoszenie nóg na boki
Unoszenie nóg na boki jest podobne do uprowadzania hantli na bok, tyle że zamiast tego leżysz. Ten ruch jest skierowany bardziej bezpośrednio na biodro i pośladki.
- Połóż się na macie po prawej stronie z plecami, szyją i głową w neutralnej pozycji.
- Oprzyj głowę na ramieniu, które powinno wystawać nad głowę.
- Ustaw nogi jeden na drugim.
- Napnij rdzeń i zacznij podnosić lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Zatrzymaj się u góry.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 15 powtórzeń każdą nogą przez 3 zestawy.
4. Unoszenie bioder
To ćwiczenie jest również znane jako pomost. Jest świetny dla twoich pośladków.
- Zacznij od położenia się na podłodze. Trzymaj plecy prosto i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Twoje stopy powinny leżeć płasko na ziemi.
- Trzymaj ręce prosto po bokach z dłońmi skierowanymi w dół.
- Wdychaj i przepychaj się przez pięty. Podnieś biodra, ściskając pośladki, ścięgna podkolanowe i dno miednicy.
- Połóż górną część ciała na plecach i ramionach, tworząc prostą linię aż do kolan.
- Zatrzymaj się na 1 do 2 sekund u góry i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 15 powtórzeń po 3 zestawy.
5. Przysiady
Jest to jeden z najbardziej podstawowych ruchów tonizujących dolną część ciała.
- Zacznij w pozycji wyprostowanej, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion. Twoje palce u nóg powinny lekko wskazywać.
- Zegnij kolana, odepchnij biodra i tył do tyłu, jakbyś miał usiąść na krześle.
- Trzymaj brodę schowaną, a szyję neutralną. Opuść się, aż uda będą równoległe do podłoża.
- Pamiętaj, aby utrzymać ciężar na piętach i kolanach lekko ugiętych na zewnątrz.
- Wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyprostowanej.
Wykonaj 15 powtórzeń po 3 zestawy.
6. Kopnięcia przysiadów
Te kopnięcia mogą być również ruchem cardio, więc zyskujesz więcej za swoje pieniądze.
- Zacznij od rozstawienia stóp szerszych niż szerokość ramion i wyprostowanych ramion przed sobą.
- Przykucnij, odpychając biodra i tyłek do tyłu, aż uda będą równoległe do ziemi.
- Na wzniesieniu kopnij prawą stopę na bok tak wysoko, jak to możliwe - pomyśl o kickboxingu.
- Kiedy Twoja prawa stopa wróci na ziemię, natychmiast ponownie przykucnij.
- Powtórz z lewą stopą.
Pojedyncze powtórzenie to 1 prawe i 1 lewe kopnięcie. Wykonaj 10 powtórzeń, aby rozpocząć, w 3 seriach. Następnie przejdź do 15 powtórzeń przez 3 zestawy.
7. Przysiady z hantlami
Wykonaj te same czynności, co przy kopnięciach przysiadów, ale trzymaj hantle w każdej ręce. Hantle powinny spoczywać na ramionach, tuż pod brodą. Jest to bardziej zaawansowany ruch, więc jeśli jesteś początkującym, zacznij lekko.
- Zacznij w pozycji wyprostowanej, ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość ramion i lekko wskazanymi palcami. Trzymaj hantle w każdej ręce.
- Zegnij kolana, odepchnij biodra i tył do tyłu, jakbyś miał siedzieć na krześle.
- Trzymając brodę schowaną i neutralną szyję, opuść się, aż uda będą równoległe do podłoża. Należy utrzymywać ciężar ciała na piętach i kolanach lekko ugiętych na zewnątrz.
- Wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyprostowanej.
Wykonaj 10 powtórzeń po 3 zestawy.
8. Przysiady z rozszczepionymi nogami
Są one również znane jako bułgarskie przysiady podzielone. Pracują na nogach i pośladkach oraz zwiększają stabilność.
- Podziel pozycję i stań na długości lonży przed ławką.
- Połóż górną część lewej stopy na ławce.
- Rzuć się na prawą stopę, trzymając klatkę piersiową w górze, aż lewe kolano prawie dotknie ziemi, a prawe udo będzie ustawione równolegle do podłoża.
- Wróć do pozycji stojącej.
Wykonaj 10 do 12 powtórzeń, a następnie zmień nogi. Wykonaj 3 zestawy.
9. Spacer sumo
Ten ruch to świetny sposób na wzmocnienie mięśnia czworogłowego.
- Przyjmij pozycję przysiadu z rękami wygodnie ugiętymi przed sobą.
- Utrzymaj pozycję przysiadu i zacznij iść w prawo.
- Aby uzyskać intensywne oparzenie, pozostań nisko tak długo, jak możesz.
Przejdź 10 kroków w prawo, a następnie 10 kroków z powrotem w lewo. Wykonaj 3 zestawy.
10. Progresja podnoszenia biodra
Kiedy standardowe podniesienie biodra staje się łatwe, spróbuj unieść biodro na jedną nogę.
- Zacznij od leżenia twarzą do góry na macie z ugiętymi kolanami. Trzymaj stopy na podłodze. Skieruj dłonie w dół po bokach.
- Podnieś prawą nogę nad ziemię i wyprostuj ją przed sobą.
- Trzymaj lewą nogę zgiętą.
- Wciśnij lewą piętę w podłogę i unieś miednicę w kierunku sufitu.
- Kiedy osiągniesz sztywną pozycję mostu, ściśnij.
- Powoli opuść się z powrotem na ziemię.
Powtarzaj przez 30 sekund. Przełącz się i wykonaj 30 sekund z przeciwną nogą do góry, aby zakończyć to ćwiczenie.
11. Kopnięcie osła
Aby uzyskać optymalne wyniki, upewnij się, że plecy nie zwisają, aby pośladki wykonały pracę.
- Przyjmij pozycję wyjściową na czworakach, z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder, rękami pod ramionami oraz neutralną szyją i kręgosłupem.
- Napnij rdzeń i zacznij podnosić lewą nogę. Trzymaj kolano ugięte, a stopa pozostanie płaska i zawiasowa w biodrze.
- Użyj pośladków, aby przycisnąć stopę bezpośrednio do sufitu. Ściśnij, gdy dotrzesz na szczyt.
- Upewnij się, że miednica i pracujące biodro są skierowane w stronę ziemi.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 20 powtórzeń na każdą nogę przez 3 zestawy.
12. Krzesło i inne pozycje jogi
Szereg różnych pozycji jogi może celować w pośladki i biodra, na przykład na krzesło. Aby ćwiczyć pozycję krzesła:
- Zacznij stać prosto ze złączonymi stopami i opuszczonymi rękami po bokach.
- Utrzymując stopy nieruchomo, ugnij kolana i wyciągnij ręce prosto nad głowę. Twoje uda powinny być tak blisko równolegle, jak to możliwe.
- Spójrz prosto przed siebie.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
Inne pozycje jogi do włączenia to:
- Locust Pose, który świetnie nadaje się do wzmacniania dolnej części pleców i pośladków
- Wojownik I, który jest w zasadzie stacjonarnym wypadem
- Deska boczna, która bezpośrednio celuje w biodra
Najważniejsze
Oprócz odpowiednich treningów, dieta i genetyka odgrywają kluczową rolę, dlatego porozmawiaj z lekarzem i trenerem o tym, co jest dla Ciebie możliwe. Bądź realistą co do swoich oczekiwań, ale wiedz, że możesz osiągnąć własne ciało Beyoncé, jeśli włożysz w to pracę!
Nicole Bowling jest bostońską pisarką, trenerką osobistą z certyfikatem ACE i entuzjastką zdrowia, która pomaga kobietom żyć silniej, zdrowiej i szczęśliwiej. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku.
