Przegląd
Możliwość swobodnego poruszania się to wspaniały prezent, ale często nie jest doceniana, dopóki nie zostanie utracona.
Poświęcając czas na wzmocnienie okolicznych mięśni kolana, możesz uniknąć wielu drobnych bólów, które mogą się rozwijać z czasem. Pozwoli ci to cieszyć się codziennymi czynnościami, które kochasz, bez bólu i dyskomfortu.
Ćwiczenia te koncentrują się na wzmocnieniu głównych grup mięśni, które wpływają na jakość ruchu kolana. Wzmocnienie ścięgien podkolanowych i mięśnia czworogłowego powinno być postrzegane jako podwójny wysiłek zamiast pojedynczych, izolowanych ruchów.
Kilka prostych ćwiczeń wykonywanych każdego dnia zapewni Ci siłę i elastyczność niezbędną do swobodnego poruszania się bez bólu.
1. Zawias biodrowy
Zdolność do zginania się w talii i angażowania pośladków i ścięgien podkolanowych, aby się podciągnąć, odgrywa ogromną rolę w przepływie energii przez kolano. Wzmocnienie tych mięśni może pomóc w ochronie stawu kolanowego.
Wymagane wyposażenie: niewielka waga (opcjonalnie)
Pracowały mięśnie: rdzeń, ścięgna podkolanowe i pośladki
- Stań prosto ze stopami równolegle. Powinny być oddalone od siebie na szerokość bioder. Połóż ręce na biodrach.
- Z miękkim ugięciem za kolanami, powoli odchylaj się od talii. Przenieś ciężar stóp z powrotem na pięty, gdy „sięgasz” do tyłu tylnym końcem.
- Gdy osiągniesz punkt, który rozciąga ścięgna podkolanowe bez całkowitego pochylania się w talii, zatrzymaj się i wróć na górę.
- Upewnij się, że ściskasz pośladki i ścięgna podkolanowe, aż osiągniesz szczyt.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 12 do 15 powtórzeń.
Wejdź na wyższy poziom
Jeśli skompletowanie standardowego zawiasu biodrowego jest dla Ciebie łatwe (a próbowałeś już to zrobić z ciężarem), spróbuj zrobić to na jednej nodze.
- Stać na jednej nodze. Trzymaj ręce na biodrach.
- Z miękkim zgięciem za kolanem, odchyl się do przodu na jednej nodze, podczas gdy druga noga rozciąga się do tyłu za tobą. Rób to, aż poczujesz pełne rozciągnięcie ścięgna nogi, na którym stoisz.
- Trzymając biodra na poziomie podłogi, użyj pośladka i ścięgna podkolanowego jednej nogi, aby stać prosto.
- Bez dotykania podłogi wykonaj 2 do 3 serii po 8 do 12 powtórzeń na każdą nogę.
2. Przedłużenie nogi w pozycji siedzącej
Ostatnie kilka stopni potrzebnych do pełnego wyprostu nogi pochodzi z mięśnia czworogłowego zwanego obszarem przyśrodkowym. To ćwiczenie pomoże wzmocnić twoje quady.
Wymagany sprzęt: waga kostki od 1 do 3 funtów (opcjonalnie)
Pracujące mięśnie: mięsień czworogłowy
- Zacznij usiąść na krześle w pozycji wyprostowanej. Twoje plecy powinny być płaskie.
- Wyciągnij jedną nogę do przodu, aż będzie całkowicie prosta, ale nie zablokowana.
- Aby osiągnąć idealną pozycję, upewnij się, że noga jest całkowicie równoległa do podłoża, a kostki zgięte w kierunku kolana, a palce u stóp sufitu.
- Powoli opuść stopę z powrotem na podłogę i powtórz.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń na każdą nogę.
3. Przysiady zwrócone w stronę ściany
Aby upewnić się, że masz odpowiednią formę i używasz właściwych mięśni do tego ćwiczenia, musisz zacząć od otwartej ściany lub drzwi.
Potrzebne wyposażenie: standardowe krzesło stołowe
Pracowały mięśnie: wszystkie mięśnie dolnej części ciała
- Stań około 1 stopy od ściany, przed którą stoisz. Umieść krzesło tuż za sobą. Powinien znajdować się na wystarczająco wygodnej wysokości, abyś mógł usiąść.
- Stojąc twarzą do przodu ze stopami równolegle i rozstawionymi na szerokość bioder, powoli opuść się (nie opadaj), aby usiąść na krześle. Zrób to bez odwracania głowy, twarzy, rąk lub kolan do ściany.
- Podczas całego ruchu wzmocnij rdzeń. Wjedź na podłogę nogami i stań całkowicie z powrotem. Powinieneś zablokować biodra u góry z dobrą postawą.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów od 8 do 12 powtórzeń.
Wejdź na wyższy poziom
Jeśli możesz łatwo usiąść na krześle, czas go podnieść i wykonać kilka rund na jednej nodze.
- Stań na jednej nodze z drugą nogą uniesioną nad ziemię. Trzymaj ręce tylko na zewnątrz bioder, aby zachować równowagę.
- Na jednej nodze powoli siadaj na krześle, nie opadając.
- Utrzymując drugą stopę nad ziemią, bez używania rąk i utraty równowagi, wzmocnij rdzeń i wstań.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 5 do 8 powtórzeń na każdą nogę.
4. Niski uchwyt deski z ugięciem kolan
Chodzenie, bieganie i wiele innych ćwiczeń wymaga, aby twoje ciało angażowało czworogłowe jednej nogi podczas angażowania ścięgien drugiej nogi. To ćwiczenie pozwoli ci pracować jednocześnie.
Potrzebny sprzęt: brak
Pracowały mięśnie: mięsień czworogłowy, rdzeń i ścięgna podkolanowe
- Połóż się na ziemi w niskiej pozycji na łokciach.
- Podnieś lekko 1 nogę z podłogi. Zegnij kolano, aby podnieść piętę w kierunku pośladków, napinając ścięgno podkolanowe.
- Bez opuszczania nogi lub bioder, wyciągnij nogę i powtórz.
- Wykonaj 2 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń na każdą nogę.
Na wynos
Każdy powinien mieć możliwość poruszania się bez bólu kolan. Dzieje się tak niezależnie od Twojego wieku czy sprawności fizycznej. Te ćwiczenia są idealne do wykonania w zaciszu własnego domu, w biurze podczas krótkiej przerwy na lunch lub w lokalnym centrum fitness.
Bądź świadomy tego, jak się czujesz podczas wykonywania tych ruchów. Jeśli ból lub dyskomfort utrzymuje się lub nasila, należy skontaktować się z lekarzem.
