7 sposobów na odchudzanie wokół kolan
Na wygląd Twoich kolan może wpływać wiele czynników. Nadwaga, zwiotczenie skóry związane ze starzeniem się lub niedawną utratą wagi oraz zmniejszone napięcie mięśniowe spowodowane brakiem aktywności lub urazem mogą wpływać na wygląd okolicy kolana.
Chociaż żadna konkretna technika nie może skupić się wyłącznie na tłuszczu kolanowym, istnieją sposoby na utratę tłuszczu w całym ciele i wiele ćwiczeń, które pomogą poprawić funkcję i napięcie mięśni nóg, a tym samym kolan.
1. Schudnij ogólnie
Utrata wagi jest jednym z kluczy do bardziej zgrabnych nóg i może nawet pomóc w zapobieganiu lub łagodzeniu bólu kolana. Obejmuje to nie tylko wykonywanie kombinacji ćwiczeń sercowo-naczyniowych i ćwiczeń siłowych, ale także stosowanie zdrowej diety.
Zmniejszając ogólną ilość tkanki tłuszczowej, możesz również wyszczuplić okolice kolan. Żadne pojedyncze ćwiczenie nie jest w stanie usunąć tkanki tłuszczowej w okolicy kolan ani w jakimkolwiek innym obszarze ciała.
2. Biegnij lub truchtaj
Zarówno bieganie, jak i jogging są świetne do spalania kalorii. Pracują też ciężej w nogach w porównaniu z chodzeniem i mogą pomóc wzmocnić przednią część wokół kolan.
Jednak według badań dotyczących biegania i utraty wagi krótkie serie biegania mogą być bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu niż wyścigi długodystansowe.
Zanim zaczniesz, zapytaj lekarza lub trenera o rozciąganie kolan, które możesz zrobić, aby rozgrzać ciało, aby zapobiec kontuzjom podczas biegu.
3. Jeździć na rowerze
Jazda na rowerze jest uważana za ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które jest dobre dla serca i ogólnej wytrzymałości, ale nacisk kładziony na nogi zapewnia również duży potencjał tonizujący. Dotyczy to również czworogłowych, ud i łydek, które z kolei tonizują również okolice kolan.
Jazda na rowerze jest również dobrą alternatywą dla biegania o niskim wpływie, szczególnie jeśli borykasz się z bólem kolana lub wcześniejszym urazem nogi.
Istnieją dwa sposoby na jazdę na rowerze, aby zmaksymalizować korzyści tonizujące: trening interwałowy lub trening długodystansowy. Pierwsza kładzie nacisk na interwały szybkich i regularnych kroków, druga natomiast utrzymuje tę samą prędkość przez dłuższy czas.
Możesz jeździć na rowerze na świeżym powietrzu lub stacjonarnym na siłowni.
4. Rzuca się
Wypady celują w przednie mięśnie nóg, lepiej znane jako mięśnie czworogłowe. Kiedy wzmacniasz i napinasz te mięśnie, z czasem może to napiąć całe nogi, w tym okolice kolan i pośladków.
Tradycyjny wypad wykonuje się, wysuwając jedną nogę do przodu pod kątem 90 stopni, utrzymując wyprostowaną górną część ciała. Możesz zmieniać nogi, aż zrobisz 10 na każdej nodze. Z biegiem czasu możesz zwiększyć liczbę powtórzeń lub przytrzymać parę hantli, aby zwiększyć opór.
5. Przysiady
Przysiady są również ukierunkowane na mięsień czworogłowy, co czyni je kolejnym świetnym ćwiczeniem pomagającym wzmocnić nogi. (Dodatkowo przysiady są również pomocne w wzmacnianiu pośladków).
Przysiady wykonuje się, stojąc co najmniej na szerokość ramion i opuszczając ciało prostymi plecami w kierunku podłogi, tak jakbyś próbował usiąść na krześle. Zacznij od 12 przysiadów w zestawie i zwiększaj je, gdy Twoje nogi i pośladki staną się silniejsze.
6. Skakanka
Skakanka to kolejny wysokokaloryczny spalacz, który może tonizować i wzmacniać nogi (nie wspominając o sercu).
Największym kluczem do skakania na skakance jest technika, a nie prędkość. Skoncentruj się na skakaniu z lekko ugiętymi kolanami, aby podczas lądowania nie uszkodzić stawów. Wybieraj również nawierzchnie gumowe na betonie lub asfalcie.
Skakanie na skakance jest ćwiczeniem wymagającym dużej siły, dlatego kilka minut na raz jest najlepsze dla stawów kolanowych. Możesz wykonać to ćwiczenie jako część programu treningu obwodowego lub nawet jako rozgrzewkę przed podnoszeniem ciężarów lub wykonaniem innych ćwiczeń siłowych (takich jak wypady i przysiady powyżej).
7. Chodzenie
Jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej i ujędrnienie mięśni dolnej części ciała, dobry, staromodny spacer może po prostu załatwić sprawę. Chodzenie ma wiele zalet zdrowotnych, a także jest mało obciążające i niedrogie.
Badanie z 2000 roku przeprowadzone przez American Journal of Clinical Nutrition wykazało wpływ chodzenia na redukcję ud u kobiet po menopauzie w połączeniu ze zdrową dietą. Inne badania wykazały również, że chodzenie może przyczyniać się do ogólnej większej siły kolana.
Inne opcje odchudzania kolan
Ćwiczenia połączone ze zdrową dietą to najlepszy sposób na pozbycie się tkanki tłuszczowej. Ale jeśli nie widzisz wyników w okolicy kolana, możesz rozważyć rozmowę z lekarzem na temat opcji chirurgicznych. Oto niektóre z możliwości:
- liposukcja
- kriolipoliza (CoolSculpting)
- mezoterapia
- terapia laserowa
- terapia światłem
- terapia falami radiowymi
- ultradźwięk
Zdrowie kolana
Bez względu na to, które opcje wybierzesz dla tłuszczu kolanowego, ważne jest, aby pamiętać, że pozbycie się tkanki tłuszczowej z dowolnego obszaru ciała wymaga czasu i wytrwałości.
Kolana są prawdopodobnie jeszcze trudniejsze, chyba że jesteś już super aktywny - siadanie do pracy lub zabawy może zwiększyć ryzyko gromadzenia się nadmiaru tłuszczu w tym obszarze. Kobiety o dowolnej kondycji fizycznej są również bardziej podatne na gromadzenie się tłuszczu w obszarach ciała, w tym na kolanach, biodrach, pośladkach i brzuchu.
Wzmocnienie mięśni nóg wykracza również poza estetykę. Im bardziej wzmocnisz nogi, tym mniej bólu kolana możesz odczuwać z czasem. Jedno z badań opublikowanych w Clinical Rheumatology wykazało większą częstość występowania bólu kolana u kobiet z chorobą zwyrodnieniową stawów, które również miały mniejszą masę mięśniową.
Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę ogólny stan zdrowia kolan. Chociaż możesz chcieć pozbyć się tłuszczu z kolan, nie chcesz też ranić kolan. Istnieje wiele sposobów ochrony kolan podczas ćwiczeń.
Chroń kolana podczas ćwiczeń
- Noś buty zaprojektowane do wykonywanej przez Ciebie aktywności (buty do biegania, orbitreki do treningu obwodowego itp.).
- Wykonuj intensywne ćwiczenia tylko na miękkich powierzchniach.
- Zegnij kolana, ale nie pozwól im przejść przez palce.
- Odpoczywaj, kiedy tego potrzebujesz, zwłaszcza gdy bolą Cię kolana.
- Zrób sobie dzień wolny między ćwiczeniami (na przykład możesz na przemian wykonywać treningi cardio i wzmacniające nogi).
Na wynos
Dzięki ćwiczeniom i ogólnie zdrowemu trybowi życia można samodzielnie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej w domu.
Ponieważ utrata tłuszczu nie jest ukierunkowana, wiedz, że może to zająć trochę czasu. Wraz ze zmniejszaniem się ogólnej tkanki tłuszczowej zmniejsza się również nadwaga w kolanach. Zmniejszysz także ryzyko nadwagi i chorób stawów związanych z zapaleniem, takich jak zapalenie stawów.
Jeśli nie widzisz rezultatów w domu, rozważ rozmowę z lekarzem na temat diety lub ćwiczeń lub ukierunkowanych procedur ujędrniających kolana.
