Menopauza i bezsenność
Menopauza to czas wielkich zmian w życiu kobiety. Co należy winić za te zmiany hormonalne, fizyczne i emocjonalne? Twoje jajniki.
Oficjalnie osiągasz menopauzę po upływie pełnego roku od ostatniej miesiączki. Bloki czasu przed i po tym rocznym znaku znane są jako okres około- i pomenopauzalny.
W okresie okołomenopauzalnym jajniki zaczynają wytwarzać mniejsze ilości kluczowych hormonów. Obejmuje to estrogen i progesteron. Gdy poziom tych hormonów spada, nasilają się objawy menopauzy. Jednym z takich objawów jest bezsenność.
Bezsenność to zaburzenie, które uniemożliwia zasypianie. Może to oznaczać, że trudno Ci zasnąć. Może to również oznaczać, że gdy już zasypiasz, trudno jest ci zasnąć.
Jakie są objawy bezsenności?
Objawy bezsenności nie są tak wyraźne, jak brak możliwości zasypiania lub zasypiania. Chociaż są to dwa z największych wskaźników, inne istnieją.
Osoby z bezsennością mogą:
- zasypianie trwa 30 minut lub dłużej
- śpią mniej niż sześć godzin w trzy lub więcej nocy w tygodniu
- budzić się za wcześnie
- nie czuć się wypoczętym ani wypoczętym po śnie
- czujesz się senny lub zmęczony przez cały dzień
- martwić się o sen nieustannie
Z biegiem czasu ta utrata snu może mieć wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie. Oprócz zmęczenia bezsenność może wpływać na zdrowie na kilka sposobów.
Możesz:
- czuć niepokój
- czuć się poirytowany
- czuć się zestresowanym
- mają trudności ze skupieniem się lub zwracaniem uwagi
- trudno jest zapamiętać rzeczy lub pozostać przy zadaniu
- doświadczyć więcej błędów lub wypadków
- doświadczają wzrostu częstotliwości bólu głowy
- doświadczają problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak rozstrój żołądka
Czy istnieje związek między menopauzą a bezsennością?
W przypadku kobiet przechodzących w menopauzę problemy ze snem są często na równi z przebiegiem. W rzeczywistości około 61 procent kobiet po menopauzie doświadcza częstych napadów bezsenności.
Przechodzenie przez menopauzę może wpływać na cykl snu na trzech różnych poziomach.
Zmiany hormonalne
Twój poziom estrogenu i progesteronu spada w okresie menopauzy. Może to wywołać szereg zmian w Twoim stylu życia, szczególnie w nawykach związanych ze snem. Dzieje się tak częściowo dlatego, że progesteron jest hormonem wytwarzającym sen. Podczas gdy twoje ciało radzi sobie z tymi spadającymi poziomami hormonów, zasypianie może być trudniejsze i trudniejsze z utrzymaniem snu.
Uderzenia gorąca
Uderzenia gorąca i nocne poty to dwa z najczęstszych skutków ubocznych menopauzy. W miarę wahań poziomu hormonów możesz odczuwać nagłe skoki i spadki temperatury ciała.
W rzeczywistości odczuwasz przypływ adrenaliny spowodowany szybkim spadkiem hormonów. To ta sama substancja chemiczna odpowiedzialna za twoją reakcję na stres lub scenariusz walki lub ucieczki. Twoje ciało może mieć trudności z odzyskaniem sił po tym nagłym przypływie energii, co może utrudnić Ci zasypianie.
Leki
Tak jak naturalne zmiany chemiczne i hormonalne mogą zakłócać sen, tak samo mogą one powodować zmiany spowodowane przyjmowanymi lekami lub suplementami. Zaburzenia snu są skutkiem ubocznym wielu leków, więc jeśli zaczynasz nowy lek lub używasz suplementu dostępnego bez recepty, może to przyczynić się do bezsenności.
Co jeszcze powoduje bezsenność?
Bezsenne noce nie są rzadkością. W rzeczywistości większość ludzi często spotyka jedną lub dwie noce niespokojnego snu. Typowe przyczyny to:
- Naprężenie. Praca, rodzina i relacje osobiste mogą mieć wpływ nie tylko na zdrowie psychiczne. Mogą również wpływać na twój sen.
- Zaburzenia zdrowia psychicznego. Jeśli cierpisz na lęk, depresję lub inne zaburzenia psychiczne, jesteś bardziej narażony na bezsenność. Wiele z tych zaburzeń, oprócz objawów emocjonalnych, może powodować zaburzenia snu.
- Złe nawyki żywieniowe. Jedzenie zbyt późno wieczorem może wpłynąć na trawienie, a tym samym na zdolność snu organizmu. Picie środków pobudzających, takich jak kawa, herbata lub alkohol, może również zakłócić cykl snu organizmu.
- Podróż do pracy. Jeśli masz więcej mil powietrznych niż mil samochodowych, prawdopodobnie wpłynie to na Twój harmonogram snu. Jet lag i zmiany stref czasowych mogą zbierać żniwo, zarówno w perspektywie krótkoterminowej, jak i długoterminowej.
Ryzyko bezsenności również wzrasta wraz z wiekiem, zwłaszcza jeśli masz ponad 60 lat. Wynika to z naturalnych zmian w cyklu snu w organizmie.
Dowiedz się więcej: Zdrowie psychiczne, depresja i menopauza »
Jak rozpoznaje się bezsenność?
Twój lekarz najpierw zapyta Cię o Twoje nawyki związane ze snem. Obejmuje to, kiedy zwykle się budzisz, kiedy zwykle kładziesz się spać i jak bardzo jesteś zmęczony w ciągu dnia. Mogą poprosić Cię o prowadzenie dziennika snu, aby śledzić te zachowania przez pewien czas.
Twój lekarz przeprowadzi również fizyczny egzamin, aby sprawdzić, czy nie ma podstawowych chorób, które mogą powodować bezsenność. W niektórych przypadkach oznacza to, że przeprowadzą badanie krwi.
Jeśli przyczyny nie można ustalić, lekarz może zalecić noc w ośrodku snu. Dzięki temu lekarz może monitorować aktywność organizmu podczas snu.
Jak leczy się bezsenność?
Chociaż wiele przyczyn Twojej częstej bezsenności nie ma prawdziwych „lekarstw” lub metod leczenia, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zapewnić lepszy sen.
Stwórz pokój odpowiedni do spania
Często pokój, w którym próbujesz się zamknąć, przeszkadza ci w tym. Trzy główne elementy sypialni mogą wpływać na sen.
Obejmuje to temperaturę, światło i hałas. Możesz rozwiązać ten problem:
- Utrzymywanie temperatury w sypialni tak chłodnej, jak tylko możesz. Solidne zalecenie to około 65 °. Chłodniejsze pokoje zwiększają prawdopodobieństwo dobrej hibernacji.
- Wyłączam wszystkie światła. Obejmuje to budziki i telefony komórkowe. Brzęczące i migające światła telefonu komórkowego mogą zaalarmować Twój mózg, nawet gdy śpisz, a Ty budzisz się o dziwnych godzinach bez żadnego jasnego wyjaśnienia.
- Zatrzymywanie niepotrzebnych dźwięków. Wyłączanie radia, usuwanie tykających zegarów i wyłączanie urządzeń, zanim się włożysz, może pomóc Ci uspokoić się w nocy.
Jedz wcześniej
Lekka przekąska lub szklanka mleka przed snem prawdopodobnie nie zaszkodzą, ale duży posiłek przed przeczołganiem się między pościel może być przepisem na nocną pobudkę. Zasypianie z pełnym żołądkiem może powodować zgagę i refluks żołądkowy, które mogą powodować dyskomfort podczas snu.
Ćwicz techniki relaksacyjne
Znalezienie sposobu na odprężenie i relaks może pomóc ci w usypianiu. Odrobina delikatnej jogi lub łagodne rozciąganie tuż przed snem może pomóc Ci uspokoić umysł i poczuć się swobodniej podczas snu.
Porzuć złe nawyki
Palacze i pijący prawdopodobnie stwierdzą, że sen jest jeszcze bardziej nieuchwytny w dniach przed menopauzą i menopauzą. Nikotyna zawarta w wyrobach tytoniowych jest substancją pobudzającą, która może zapobiegać wyłączaniu się mózgu do snu.
Chociaż prawdą jest, że alkohol jest środkiem uspokajającym, efekt nie będzie trwały. Alkohol zapobiega również głębokim fazom regenerującego snu, więc sen nie wpływa zbytnio na regenerację.
Czy bezsenność jest traktowana inaczej, gdy jest związana z menopauzą?
Jeśli twoja bezsenność jest związana z menopauzą, możesz znaleźć ulgę poprzez zrównoważenie poziomu hormonów. Istnieje kilka opcji, w tym:
- Hormonalna terapia zastępcza. Ta terapia może uzupełnić poziom estrogenu, podczas gdy naturalny poziom spada w okresie okołomenopauzalnym i menopauzie.
- Niskie dawki antykoncepcji. Niska dawka może być w stanie ustabilizować poziom hormonów, co może złagodzić bezsenność.
- Niskie dawki leków przeciwdepresyjnych. Leki zmieniające substancje chemiczne w mózgu mogą pomóc Ci w zasypianiu.
Możesz także rozważyć wzięcie melatoniny. Melatonina to hormon, który pomaga kontrolować cykle snu i czuwania. Może pomóc przywrócić cykl snu.
Jeśli twój lekarz podejrzewa, że twoja niedawna bezsenność jest wynikiem przyjmowania leków lub skutkiem ubocznym interakcji lekowych, pomoże ci znaleźć lepsze opcje leczenia, które nie wpływają na twój sen.
Co możesz teraz zrobić
Wiele osób od czasu do czasu doświadcza ataków bezsenności, ale bezsenność związana z menopauzą może trwać tygodniami i miesiącami, jeśli nie jest odpowiednio leczona. Jeśli cierpisz na bezsenność, powinieneś spotkać się z lekarzem, aby omówić dostępne opcje.
W międzyczasie jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć lub złagodzić objawy. Zawierają:
- Częste drzemki. Jasne, nie możesz dokładnie oprzeć głowy na biurku w pracy, ale kto powstrzyma cię przed drzemką w porze lunchu? Drzemka w weekendy i za każdym razem, gdy czujesz się zmęczony. Jeśli jesteś śpiący i myślisz, że możesz się trochę zamknąć, skorzystaj z tego.
- Pozostawanie nawodnionym. Jeśli starasz się zachować czujność, sięgnij po szklankę wody. Woda może pomóc Ci utrzymać naturalną energię.
- Słuchaj swojego ciała. Wraz z wiekiem zmienia się Twój wewnętrzny zegar. Możesz nie być w stanie spać do późna i wstawać wcześnie, jak kiedyś. Pomocne może być przesunięcie czasu snu do tego, co naturalnie chce robić twoje ciało.
