Przegląd
Awokado nie jest już używane tylko w guacamole. Dziś są podstawą gospodarstwa domowego w Stanach Zjednoczonych i innych częściach świata.
Awokado to zdrowy owoc, ale nie ma najniższej zawartości kalorii i tłuszczu.
Fakty żywieniowe dla awokado
Awokado to owoc w kształcie gruszki z drzew awokado. Mają skórzastą zieloną skórę. Zawierają jedno duże ziarno zwane kamieniem. Awokado Hass jest najczęściej uprawianym awokado na świecie. Jest to najpopularniejsza odmiana w Stanach Zjednoczonych.
W miarę dojrzewania awokado zmienia kolor z ciemnozielonego na czarny. Awokado różni się wielkością. Większość awokado w sklepach spożywczych jest średniej wielkości.
Sugerowana wielkość porcji to około jednej piątej średniej wielkości awokado. Oto lista kalorii i tłuszczu w awokado.
Udostępnij na Pinterest
Awokado, surowe
| Wielkość porcji | Kalorie i tłuszcz |
| 1 porcja (1/5 awokado) | 50 kalorii, 4,5 grama całkowitego tłuszczu |
| 1/2 awokado (średnie) | 130 kalorii, 12 gramów tłuszczu ogółem |
| 1 awokado (średnie, całe) | 250 kalorii, 23 gramy całkowitego tłuszczu |
Czy tłuszcz w awokado jest zdrowy?
Awokado jest bogate w tłuszcz. Ale to nie tłuszcz nasycony, który znajdziesz w niektórych pełnotłustych produktach mlecznych, czerwonym mięsie i większości fast foodów. American Heart Association (AHA) zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych w diecie, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Ale metaanaliza z 2011 roku nie wykazała związku między tłuszczami nasyconymi, chorobami serca i udarem. Być może większą rolę odgrywa tłuszcz trans, rodzaj tłuszczu występujący w częściowo uwodornionych olejach, takich jak margaryna. Mimo to AHA przestrzega swoich aktualnych wytycznych.
Awokado ma tylko śladowe ilości tłuszczów nasyconych. Większość tłuszczu w awokado to jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA). Uważa się, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu (LDL) oraz zwiększają „dobry” cholesterol (HDL).
Inne korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia awokado
Awokado może odgrywać rolę w profilaktyce raka. Badania pokazują, że fitochemikalia zawarte w awokado mogą zapobiegać wzrostowi i powodować śmierć komórek przedrakowych i rakowych linii komórkowych.
Awokado jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Pomaga to zapobiegać zaparciom. Jedna porcja zawiera 2 gramy błonnika. Błonnik pomaga również dłużej utrzymać uczucie sytości, co może zapobiec przejadaniu się.
Osoby dorosłe z nadwagą i umiarkowaną otyłością, które zjadły około połowy awokado Hass podczas lunchu, czuły się pełne przez trzy do pięciu godzin później. Poziom cukru we krwi pozostał bardziej stabilny niż u uczestników, którzy jedli lunch bez awokado.
Raport z 2013 roku wykazał, że jedzenie awokado wiąże się z lepszą ogólną dietą, spożyciem składników odżywczych i zmniejszonym ryzykiem zespołu metabolicznego.
Witaminy i minerały w awokado
Czerwone mięso może sprzyjać stanom zapalnym w organizmie, częściowo ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych. Zapalenie jest kolejnym potencjalnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Awokado może pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie.
Niewielkie badanie z 2012 roku wykazało, że zjedzenie połowy awokado Hass z burgerem zamiast zjedzenia samego burgera pomogło zmniejszyć produkcję substancji, które sprzyjają stanom zapalnym w organizmie.
Według badań awokado może pomóc organizmowi wchłonąć określone składniki odżywcze z innych pokarmów.
Awokado nie zawiera cholesterolu, sodu i ma niską zawartość cukru. Są bogatym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym:
- witamina A
- witamina K.
- witamina C
- witamina E.
- żelazo
- potas
- cynk
- mangan
- Witaminy z grupy B (z wyjątkiem B-12)
- cholina
- betaina
- wapń
- magnez
- fosfor
- miedź
- kwas foliowy
Czy powinieneś jeść nasiona awokado?
Być może słyszałeś o korzyściach płynących z jedzenia nasion awokado. Pojawiające się badania sugerują, że nasiona mogą mieć właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne.
Mogą one pomóc w niektórych schorzeniach, ale większość badań wykorzystywała ekstrakt z nasion awokado, a nie całe, świeże nasiona awokado. Nie ustalono jeszcze, czy nasiona awokado są bezpieczne do spożycia.
Sposoby włączenia awokado do diety
Kremowe awokado ma orzechowy posmak. Wypróbuj te strategie, aby dodać je do swojej diety.
Zjedz awokado na śniadanie
Udostępnij na Pinterest
- zamiast masła posmaruj tost z awokado
- na wierzchu jajecznica z pokrojonym w kostkę awokado
- Rozbij jajko na połówkę awokado (ze skórką) i piecz w temperaturze 425 ° przez około 20 minut
Zjedz awokado na lunch lub kolację
- dodaj pokrojone w kostkę awokado do sałatki z kurczaka lub sałatki z tuńczyka
- dodaj puree z awokado do pieczonego ziemniaka zamiast śmietany
- Wmieszaj puree z awokado w gorący makaron zamiast sosu marinara
- udekoruj swojego ulubionego burgera plasterkami awokado
Na wynos
Awokado jest zdrowe, ale nie daje ci to nic do jedzenia bez przerwy. Pomimo imponującego profilu żywieniowego, jeśli jesz zbyt dużo, ryzykujesz przybranie dodatkowych kilogramów.
Z drugiej strony, spożywane w ramach zdrowej diety, awokado może pomóc Ci schudnąć. Nie jedz awokado oprócz niezdrowej żywności. Zamiast tego zastąp niezdrowe produkty w swojej diecie, takie jak kanapki z awokado.
Uwaga: jeśli jesteś uczulony na lateks, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zjedzeniem awokado. Około 50 procent osób uczulonych na lateks wykazuje reaktywność krzyżową z niektórymi owocami, takimi jak awokado, banany i kiwi.
