Jeśli kupisz coś przez link na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Jak to działa.
Odkąd sięgam pamięcią, żyję z ogólnym niepokojem. Jako pisarka i komik stand-up, na co dzień mam największe problemy z walką z niepokojem społecznym i lękiem przed występami, ponieważ w ciągu dnia prowadzę wywiady i kontaktuję się z redaktorami, a wieczorem wychodzę na scenę.
Mój niepokój najczęściej przejawia się w tym, co nazywam „kacem lękowym”, kiedy budzę się następnego dnia po wydarzeniu towarzyskim, spotkaniu lub programie komediowym, czując się okropnie z powodu wszystkiego, co zrobiłem lub powiedziałem - bez względu na to, jak zabawne lub udane było wydarzenie, poprzedniej nocy.
Wszyscy myślą, że jesteś egoistyczny i wstrętny, mój wewnętrzny głos pluje na mnie, kiedy się budzę.
Powiedziałeś swojej przyjaciółce dokładnie niewłaściwą rzecz, kiedy poprosiła o twoją opinię, ponieważ nigdy nie myślisz, zanim nie otworzysz ust.
Zdominowałeś rozmowę przy kolacji. Nic dziwnego, że nikt cię nie lubi.
Byłeś taki zawstydzający na scenie, oczywiście nie jesteś sukcesem.
Ten nikczemny głos trwa i trwa.
Po wielkich wydarzeniach, takich jak ślub przyjaciela lub ważny program komediowy, następnego ranka miałem ataki paniki: przyspieszone bicie serca, drżenie rąk i problemy z oddychaniem. W inne dni po prostu nie mogę się skoncentrować z powodu zmartwień i czuję się sparaliżowany psychicznie, a pewność siebie, której potrzebuję, aby wykonywać swoją pracę, jest zatopiona.
Gdzie pojawia się terapia poznawczo-behawioralna
Główna idea terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) jest niezwykle prosta: jeśli zmienisz sposób myślenia, możesz zmienić to, co czujesz.
Ale gdybyśmy poczuli się lepiej i uniknęli depresji i lęku, nie mieszkalibyśmy w kraju, w którym cierpienie psychiczne rośnie.
Chociaż odkryłem, że nie mogę w pełni wyeliminować lub „wyleczyć” mojego lęku (i prawdopodobnie nigdy tego nie zrobię), znalazłem proste pięciominutowe ćwiczenie CBT, które uspokaja go każdego dnia. Moje myśli ustają, zamglony mózg zaczyna się oczyszczać, a zmęczenie ustępuje.
Nagle czuję, że mogę rozpocząć dzień.
Nazywana techniką potrójnej kolumny, która została opracowana i nazwana przez psychiatrę klinicznego dr Davida D. Burnsa, zmienia tylko mój sposób myślenia. Ale czasami ta zmiana wystarczy, aby całkowicie zamknąć mój niepokój na cały dzień. Zmiana sposobu myślenia o sobie to wszystko, czego naprawdę potrzebujemy, aby znaleźć spokojniejsze i szczęśliwsze miejsce.
Rozpoznawanie zniekształceń poznawczych
W 2014 roku znajomy polecił Burnsowi „Feeling Good”, klasyczny film poznawczo-behawioralny, który prowadzi czytelników krok po kroku przez rozpoznawanie negatywnych wypowiedzi na własny temat, ich racjonalną analizę i zastępowanie zdrowszym i dokładniejszym myśleniem.
(Burns sugeruje również, aby wiele osób żyjących z lękiem i depresją skorzystało z pomocy lekarza i skorzystało z terapii par oraz odpowiednich leków, jeśli uzna się to za konieczne.)
Książka jasno pokazała, że nie jestem potajemnie złą osobą i niesamowitą porażką, która nie może zrobić nic dobrze. Jestem po prostu całkiem normalną osobą, która ma mózg, który może zniekształcać rzeczywistość i powodować zbyt wiele niepokoju, stresu i depresji.
Pierwszą dużą lekcją było poznanie specyfiki zniekształceń poznawczych - tych stwierdzeń, które głosik mówi o tym, kim jestem i co się dzieje w moim życiu.
Może wystąpić 10 dużych zniekształceń:
- Myślenie wszystko albo nic. Kiedy widzisz rzeczy w czerni i bieli zamiast w odcieniach szarości. Przykład: jestem złą osobą.
- Nadmierna generalizacja. Kiedy rozszerzasz negatywną myśl, dociera ona jeszcze dalej. Przykład: nigdy nie robię niczego dobrze.
- Filtr mentalny. Kiedy odfiltrujesz wszystkie dobre rzeczy, aby skupić się na złych. Przykład: nic dzisiaj nie osiągnąłem.
- Dyskwalifikacja pozytywów. Kiedy uważasz, że dobra lub pozytywna rzecz „nie liczy się” do twojego większego wzorca niepowodzeń i negatywności. Przykład: Chyba przeżyłem rozmowę - nawet zepsute zegary mają rację dwa razy dziennie.
- Pochopne wnioski. Kiedy ekstrapolujesz jeszcze większą i szerszą negatywną myśl z małego negatywnego doświadczenia. Przykład: Powiedział, że nie chce się ze mną spotykać. Muszę być osobą niekochaną.
- Powiększenie lub minimalizacja. Kiedy wyolbrzymiasz własne błędy (lub osiągnięcia lub szczęście innych ludzi), jednocześnie minimalizując własne osiągnięcia i wady innych. Przykład: Wszyscy widzieli, jak psuję mecz, podczas gdy Susan miała idealną noc na boisku.
- Rozumowanie emocjonalne. Kiedy zakładasz, że twoje negatywne uczucia odzwierciedlają prawdę. Przykład: Czułem się zawstydzony, dlatego musiałem zachowywać się w zawstydzający sposób.
- Powinien oświadczenia. Kiedy bijesz się za to, że nie robisz rzeczy inaczej. Przykład: Powinienem był milczeć.
- Etykietowanie i błędne etykietowanie. Kiedy używasz małego negatywnego wydarzenia lub uczucia, aby nadać sobie ogromną, ogólną etykietę. Przykład: zapomniałem zrobić raport. Jestem totalnym idiotą.
- Personalizacja. Kiedy nadasz rzeczy osobiste, takie nie są. Przykład: przyjęcie było złe, ponieważ tam byłem.
Jak korzystać z 5-minutowej techniki potrójnej kolumny
Kiedy już zrozumiesz 10 najczęstszych zniekształceń poznawczych, możesz zacząć poświęcać kilka minut dziennie na wykonanie ćwiczenia trójkolumnowego.
Chociaż możesz to zrobić w swojej głowie, działa zadziwiająco lepiej, jeśli to zapiszesz i wyrzucisz ten negatywny głos z głowy - uwierz mi.
Oto jak to robisz:
- Utwórz trzy kolumny na arkuszu papieru lub otwórz dokument Excel lub arkusz kalkulacyjny Google. Możesz to zrobić w dowolnym momencie lub po prostu wtedy, gdy zauważysz, że się bijesz. Lubię pisać swoje rano, kiedy czuję się najbardziej niespokojny, ale wiele osób, które znam, pisze swoje przed snem, aby oczyścić umysł.
- W pierwszej kolumnie napisz, co Burns nazywa „automatyczną myślą”. To twoja negatywna gadka o sobie, ten gówniany, złośliwy głos w twojej głowie. Możesz być tak zwięzły lub szczegółowy, jak chcesz. Twój mógłby przeczytać: Mój dzień pracy był najgorszy. Moja prezentacja zbombardowała, mój szef mnie nienawidzi i prawdopodobnie zostanę zwolniony.
- Teraz przeczytaj swoje oświadczenie (zawsze wygląda to szokująco, gdy zobaczysz je w druku) i poszukaj zniekształceń poznawczych do zapisania w drugiej kolumnie. Może być tylko jeden lub więcej. W przykładzie, którego używamy, są co najmniej cztery: nadmierna generalizacja, myślenie „wszystko albo nic”, filtr mentalny i wyciąganie pochopnych wniosków.
- Na koniec w trzeciej kolumnie napisz „racjonalną odpowiedź”. Dzieje się tak, gdy myślisz logicznie o tym, co czujesz, i przepisujesz swoją automatyczną myśl. Korzystając z naszego przykładu, możesz napisać: Moja prezentacja mogłaby pójść lepiej, ale w przeszłości miałem wiele udanych prezentacji i mogę się z nich uczyć. Mój szef był na tyle pewny siebie, że poprowadziłam prezentację, a jutro mogę z nią porozmawiać o tym, jak mogło pójść lepiej. Nie ma żadnych dowodów na to, że ten jeden niecały dzień w pracy mnie wywalił.
Możesz napisać tyle automatycznych myśli, ile chcesz. Po dobrym dniu możesz ich nie mieć, a po dużym wydarzeniu lub konflikcie być może będziesz musiał dużo przepracować.
Zauważyłem, że po latach robienia tego znacznie lepiej łapię mózg w środku zniekształcenia i znacznie bardziej komfortowo rozpoznaję, że w najlepszym przypadku moja negatywna mowa wcale nie jest racjonalna. W najgorszym przypadku jest przesadzony lub przesadnie dramatyczny.
I czy to działa?
Metaanaliza z 2012 roku obejmująca 269 badań dotyczących CBT wykazała, że chociaż ta prosta terapia rozmowa jest najbardziej pomocna w połączeniu z innymi terapiami, jest bardzo skuteczna w przypadku leczenia lęku, złości i stresu. Idź i wypełnij swoje potrójne kolumny!
Sarah Aswell jest niezależną pisarką, która mieszka w Missoula w stanie Montana z mężem i dwiema córkami. Jej teksty pojawiały się w publikacjach, w tym The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon i Reductress. Możesz skontaktować się z nią na Twitterze.
