5 wskazówek od znanej specjalistki od żywienia i mamy Keri Glassman na temat zmiany kultury żywieniowej w Twojej rodzinie
Jako dietetyk i matka dwójki dzieci często pytają mnie inne mamy: „Jak ty to wszystko robisz?” Moja odpowiedź? Właściwe paliwo, czyli bez cukru i bez przetworzonej żywności.
Oto przykład. Mój syn miał ostatnio dzień z meczami jeden po drugim. Sto osiemdziesiąt minut piłki nożnej to dużo dla każdego, zwłaszcza dla dorastającego 13-latka. Zanim rzucił się na spotkanie z kolegami z drużyny na boisku, wręczyłem mu poranną porcję: indyka i świeżą mozzarellę, edamame, organiczne mleko czekoladowe, banan i klasyczne PB&J zrobione na chlebie Ezekial z naturalnym masłem orzechowym. Mama obok mnie również wysyłała syna z prowiantem: pięć puszek Pringles i trzy pudełka pączków dla grupy chłopców do rozdzielenia.
Obiecuję, że nie jestem matką oceniającą dietetykę, ale czy niczego się nie nauczyliśmy? Czy nie wiemy, że ten rodzaj fast foodów boli, naprawdę rani nasze dzieci? Kogo obchodzą kalorie (dla któregokolwiek z was myśli: „Ale chłopcy cały dzień biegają na piłkę nożną!”). Jestem za pobłażliwością, poczęstunkiem, specjalnym wakacyjnym deserem, ale to „paliwo” jest toksyczne dla naszych dzieci. Mimo że są aktywne i biegają, sycenie się chipsami ziemniaczanymi i pieczonymi smakołykami nie jest dla nikogo zdrowe. Niestety stało się to normą.
Ale oto umowa. Są rzeczy, które możesz zrobić. I możesz to zrobić już dziś. Tak jak teraz, aby zacząć odtruwać swoją rodzinę i dom oraz #BreakUpWithSugar.
Klucz zaczyna się powoli. Rozpocznij od tych pięciu wskazówek i włącz je do stylu życia swojego i swojej rodziny przez około 10 następnych dni. Rozbijanie go krok po kroku pomoże wam wszystkim ułatwić ten proces.
Porada 1: Porzuć niesłodkie słodycze
Zaczyna się w Twoim domu. Pozbądź się wszystkiego, co jest „słodkie” i ma dodatek cukru, ale wcale nie jest „słodkie”.
Nie wiesz, co mam na myśli? Otwórz lodówkę i sprawdź sos sałatkowy. Teraz sprawdź etykiety na swoim chlebie kanapkowym. No dalej, spójrz na pudełko „zdrowych” krakersów, na których podajesz masło orzechowe. Aha, i sprawdź to masło orzechowe, kiedy już to robisz. Cukier, fruktoza, syrop kukurydziany, syrop z brązowego ryżu - to wszystko cukier. Porzuć to wszystko. Nie są tego warte i można je łatwo wymienić.
Na dobry początek przedstawiamy wspaniały dressing do sałatek, który możesz zrobić, aby zastąpić ten z butelki. Pochodzi z Naturally Savvy Recipes i jest świetny zarówno dla dzieci, jak i dorosłych.
Zamiast sosu barbecue w cukrze, który może mieć ponad 16 gramów w zaledwie 2 łyżeczkach, przygotuj własną przyprawę lub mieszankę przypraw. Nie tylko będzie smaczniejsza niż wersja spakowana, ale poczujesz się lepiej, wiedząc dokładnie, co w niej jest. Cała nowa mama ma świetne wskazówki, jak tworzyć własne mieszanki specjalne.
Porada 2: Ustaw swoją kulturę jedzenia
Teraz, gdy Twoja kuchnia jest tak czysta, jak to tylko możliwe, prawdopodobnie zaczniesz patrzeć na żywność na różne sposoby.
Pomyśl o swoim życiu przed dziećmi. O czym rozmawialiście z małżonkiem lub partnerem? Może finanse, religia, edukacja, gdzie mieszkać i wychowywać rodzinę. Są to dość powszechne tematy, ale jeden z tematów, który został pominięty w tabeli, to „kultura domowego jedzenia”.
Są szanse, że masz kulturę kulinarną, ale po prostu nie spojrzałeś na nią ani nie rozmawiałeś o niej otwarcie. Bezmięsne poniedziałki, dostawa artykułów spożywczych, jak najwięcej produktów ekologicznych i nieprzetworzonych, pizza i wieczór filmowy to tylko niektóre tradycje i praktyki kultury kulinarnej. Ale kiedy nie ustalasz planu lub systemu wartości żywności w swoim domu, sprawy często idą źle - i szybko, zwłaszcza gdy pojawiają się dzieci.
Nie powiem ci, że nigdy nie powinieneś jeść deserów ani że żywność ekologiczna jest zawsze najlepsza. To jest coś dla Ciebie i Twojego partnera do podjęcia wspólnej decyzji. Jeśli Twoje dzieci są wystarczająco duże, zapytaj je, jakie według nich są rodzinne wartości żywieniowe. Włączenie wszystkich do rozmowy, na przykład podczas następnej kolacji, to jeden z najlepszych sposobów, aby pozostać na dobrej drodze.
Porada 3: Zaplanuj swoje wieczorne kolacje
Świetnie, Twoja kuchnia jest gotowa i patrzysz nie tylko na to, co jesz, ale także na to, jakie tradycje składają się na kulturę rodzinną jedzenia. Teraz jest czas na planowanie.
Słyszałeś to już wcześniej: planowanie jest kluczem do sukcesu obiadu. Ale w rzeczywistości, kiedy biegamy po nasze dzieci ze szkoły, podrzucamy je i sami załatwiamy sprawy, łatwiej to powiedzieć niż zrobić.
Jedna z mam, z którymi pracuję, sprawia, że planowanie posiłków na tydzień to prawie zabawa. Na początku każdego tygodnia wyjmuje kalendarz, a jej troje dzieci wybiera się na kolację na każdy dzień. Mentalnie zaangażowali się w menu i są do niego naprawdę entuzjastycznie nastawieni.
To robi dwie rzeczy. Po pierwsze, angażuje i ekscytuje jej dzieci zdrowym odżywianiem. Po drugie, zmniejsza szanse na uczty pełne cukru. Więc kiedy trening piłki nożnej się spóźnia, nie ma potrzeby, aby był to wieczór z pizzą, ponieważ zaplanowali już posiłek. To z kolei zmniejsza przyjemność ze słodyczy.
Możesz łatwo powielić ten rodzaj planowania dla swojej rodziny. Istnieje również wiele przewodników dotyczących planowania posiłków, zasobów i aplikacji na smartfony.
Wskazówka 4: Czas na przekąskę to czas na składniki odżywcze, a nie na deser
Wszyscy to słyszeliśmy: Twoje dziecko mówi, że jest pełne po zjedzeniu dwóch kęsów swojej kanapki podczas lunchu, ale umiera z głodu zaledwie godzinę później, gdy na stole są ciastka i mleko.
I nawet jeśli wspólnie planowaliście posiłki, oczywiście będą chwile, kiedy jedno dziecko nie będzie lubić czegoś tak bardzo jak drugie. W porządku. To wszystko jest częścią znalezienia, a raczej odkrycia ich ulubionego podniebienia.
Jednak zbyt łatwo jest dać się złapać w stwierdzenie „Chcę tylko, żeby zjadły i nabrały kalorii”, żeby nie przejmować się ciasteczkami. Ale prawda jest taka, że czas na przekąskę to idealny czas na zdobycie składników odżywczych. Nie tylko kalorie, ale prawdziwe odżywcze składniki odżywcze.
Rzecz nie polega na tym, aby przedefiniować lub pozbyć się czasu na przekąski, ale go dostosować. Więc jeśli ta cała kanapka nie została zjedzona podczas lunchu, drugą połowę podawaj w porze przekąski. Lub, jeśli obiad był już skończony, podejmij inne podejście z pokrojonym indykiem zawiniętym wokół marchewki lub pokrojoną gruszką z masłem migdałowym. Lubię robić te kanapkowe wiatraczki i moje dzieci też je lubią.
Katie Serbinski, MS, RD of Mom to Mom Nutrition ma wiele zdrowych, łatwych przepisów na przekąski, w tym zestawienie 25 pomysłów na przekąski dla małych dzieci.
Porada 5: Nawadniaj się dobrze i nie daj się nabrać na „całkowicie naturalny” sok
Cukier jest podstępny. Ukrywa się nie tylko w żywności, ale także w większości napojów. Zielony napój, który chwytasz jako zamiennik prawdziwego, stałego jedzenia, prawdopodobnie zawiera więcej owoców i cukru niż zielonych! Pomyśl o 53 gramach cukru w jednej butelce!
Przeczytaj uważnie etykietę i pamiętaj, że jeśli świadomie je spożywasz ze względu na owoce, wiedz, że jeden owoc zawiera około 15 gramów cukru. Więc może lepiej byłoby zjeść zamiast tego banana.
I po prostu powiedz „nie” napojom gazowanym i sokom owocowym. Zamiast tego zdecyduj się na zwykłą wodę lub nawet seltzera ze spritzem z cytryny lub odrobiną 100-procentowego soku, na przykład ten sam musujący napój z Elany Amsterdam z Elana's Pantry.
Kolejną kluczową rzeczą do zapamiętania jest to, że wszystkie zasady dotyczą również twoich dzieci. Dzieci nie wychodzą z łona prosząc o sok jabłkowy. Rozpoczynamy ten nawyk i możemy go również dla nich przełamać, ponieważ jeśli popijasz wodę, prawdopodobnie pójdą w jego ślady i zrobią to samo.
Podsumowanie
Więc masz to: pięć wskazówek, które pomogą Tobie i Twojej rodzinie w prowadzeniu bezcukrowego (lub możliwie bezcukrowego) życia. Nie jest to łatwe, ale jako mama jesteś gotowa na wyzwanie. Ponieważ nawet jeśli jedzenie - i zdrowe jedzenie - jest tym, czym się zajmuję, nie oznacza to, że moje dzieci nie żebrzą o lody po zjedzeniu ciastka ani nie maczają steków w keczupie. Ale uzbrojenie się w odpowiednie narzędzia i odpowiednie paliwo może pomóc w osiągnięciu sukcesu, zarówno na boisku, jak i poza nim.
Zobacz, dlaczego nadszedł czas na #BreakUpWithSugar
