Trening Insanity to zaawansowany program ćwiczeń. Obejmuje ćwiczenia z masą ciała i trening interwałowy o wysokiej intensywności. Treningi szaleństwa są wykonywane od 20 do 60 minut na raz, 6 dni w tygodniu przez 60 dni.
Treningi szaleństwa są produkowane przez Beachbody i prowadzone przez trenera fitness Shauna T. Te treningi są uważane za intensywne i są zwykle zalecane tylko dla uczestników, którzy mają już podstawowy poziom sprawności.
Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem programu Insanity, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą pomóc Ci określić, czy taka intensywność ćwiczeń jest dla Ciebie bezpieczna.
Ćwiczenia na szaleństwo
Oryginalny program Insanity obejmuje kilka treningów. Kiedy zarejestrujesz się w programie, otrzymasz kalendarz, który szczegółowo opisuje te treningi:
| Nazwa treningu | Detale | Długość treningu |
|---|---|---|
| Test dopasowania | Trening podstawowy w celu określenia poziomu sprawności | 30 minut |
| Obwód Plyometrics Cardio | Obwód plyometryczny kardio i dolnej części ciała | 40 minut |
| Moc i opór kardio | Trening siłowy górnych partii ciała i obwód cardio | 40 minut |
| Czyste cardio | Interwały cardio | 40 minut |
| Cardio Abs | Trening brzucha | 20 minut |
| Poprawa | Trening regeneracyjny i rozciąganie | 35 minut |
| Obwód z maksymalnym interwałem | Intensywny obwód interwałowy | 60 minut |
| Max Interval Plyo | Plyometryczny trening nóg i ruchy siłowe | 55 minut |
| Max Cardio Conditioning | Obwód cardio | 50 minut |
| Maksymalne odzyskiwanie | Trening regeneracyjny i rozciąganie | 50 minut |
| Core Cardio i Balance | Trening cardio wykonywany między pierwszym a drugim miesiącem programu | 40 minut |
| Szybcy i wściekli | Szybka wersja zwykłego 45-minutowego treningu | 20 minut |
Istnieją również spin-offy oryginalnego programu Insanity, w tym bardziej zaawansowany Insanity Max 30. Insanity Max 30 trwa tylko 30 dni.
Jest też program o nazwie Insanity: The Asylum. Jest to sprzedawane jako program utraty wagi. Twierdzi, że uczestnicy spalają do 1000 kalorii na zajęcia.
Jak przygotować
Ważne jest, aby mieć podstawowy poziom sprawności przed rozpoczęciem treningu Insanity. Aby podnieść poziom sprawności fizycznej, wykonuj następujące ćwiczenia przez kilka tygodni lub miesięcy, w zależności od poziomu, od którego zaczynasz:
- Ćwiczenia aerobowe: spróbuj biegać, pływać lub jeździć na rowerze.
- Trening siłowy: używaj ciężarów i wykonuj ćwiczenia z masą ciała.
- Zwiększ elastyczność: dzięki jodze, tai chi lub regularnemu programowi rozciągania.
- Ćwiczenia brzucha: zwiększ siłę rdzenia.
- Kalistenika: Spróbuj podciągać się, przysiadać, rzucić i pompki.
Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć, możesz skorzystać z pomocy certyfikowanego trenera osobistego, który może stworzyć program fitness dostosowany do Ciebie.
Co to działa
Treningi Insanity to program całego ciała. Masa ciała i interwały o wysokiej intensywności obejmują zarówno trening cardio, jak i siłowy. Podczas tych treningów będziesz ćwiczyć następujące grupy mięśni:
- brzucha
- ramiona
- ramiona
- Klatka piersiowa
- nogi
- pośladki
Treningi Insanity składają się głównie z ćwiczeń kombinowanych. Możesz pracować nad mięśniami brzucha, ramion i barków jednym ruchem.
Jest kilka filmów, które dotyczą tylko jednego obszaru ciała, np. Brzucha. Ale te treningi są zwykle wykonywane jako dodatek do innego treningu cardio lub interwałowego. Postępuj zgodnie z kalendarzem programu, aby uzyskać szczegółowe instrukcje.
Dlaczego ludzie to lubią
Trening Insanity stał się popularny po wydaniu w 2009 roku. Wiele osób lubi go z następujących powodów:
- opcje
- nie potrzeba żadnego sprzętu
- wyzwanie
Użytkownikom fitness spodobał się, ponieważ był to alternatywa dla programu P90X, który wymagał drążka do podciągania, zestawu hantli, taśm oporowych i innych. Z drugiej strony trening szaleństwa nie wymagał żadnego sprzętu. Cały program wykonywany jest w całości za pomocą ćwiczeń z masą ciała.
Intensywność treningu przemawia również do wielu osób, które lubią ciężko pracować i widzieć szybkie efekty swoich treningów.
Co mówią badania
W przeglądzie badań z 2018 roku przyjrzano się efektom ekstremalnych programów kondycyjnych, takich jak trening Insanity, CrossFit i inne, i próbowano ustalić, czy te treningi są bezpieczne.
Naukowcy odkryli, że treningi szaleństwa mają mniej więcej taki sam wskaźnik urazów jak podnoszenie ciężarów i inne zajęcia rekreacyjne.
Ale naukowcy odkryli również, że tego typu treningi powodują duży stres dla organizmu. Może to być potencjalnie niebezpieczne dla osoby ze stanem zdrowia, która nie jest w dobrej kondycji fizycznej lub ma pewne urazy układu mięśniowo-szkieletowego.
Ten sam przegląd wykazał również, że trening Insanity miał niewielki lub żaden wpływ na poprawę sprawności fizycznej lub składu ciała uczestników. Ale naukowcy stwierdzili również, że potrzeba więcej badań.
W badaniu z 2015 r. Przyjrzano się wpływowi treningu interwałowego o wysokiej intensywności i stwierdzono, że spala on większą ilość kalorii niż trening o średniej intensywności. Według badania z 2017 r. Może również zmniejszać tkankę tłuszczową i obwód talii.
Z powodu tych mieszanych wyników potrzeba więcej badań, aby określić skuteczność treningu Insanity.
Kiedy unikać
Powinieneś unikać treningu Insanity, jeśli:
- jesteś początkującym lub nowym ćwiczącym
- żyć z chorobą lub stanem zdrowia
- żyć z problemami ortopedycznymi lub stawowymi
- jest zraniony lub odczuwa ból
- są w ciąży
Na wynos
Od czasu jego premiery w 2009 r. Pojawiło się kilka spin-offów treningu Insanity. Teraz w Internecie można znaleźć wiele filmów i aplikacji z treningami interwałowymi o wysokiej intensywności.
Jeśli chcesz wykonać określony program, który można wykonać w domu, możesz cieszyć się treningiem Insanity. Trening nie jest jednak pozbawiony ryzyka kontuzji.
Pamiętaj, aby się rozgrzać i ochłodzić przed rozpoczęciem treningu szaleństwa. Pij dużo wody, kiedy to robisz. I zawsze udaj się do lekarza, zanim spróbujesz tego rodzaju intensywnych ćwiczeń.
