Przysiady to wszechstronne ćwiczenie, które jest ukierunkowane na wiele mięśni dolnej części ciała, w tym mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki.
Możesz ułatwić sobie pierwsze kilka przysiadów, schodząc do połowy. Następnie możesz powoli zwiększać trudność, aby kilka ostatnich powtórzeń było pełnymi przysiadami.
Po rozgrzewce możesz zwiększyć intensywność, trzymając ciężarki podczas wykonywania przysiadów.
Aby zrobić przysiad:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i obróć palce do przodu lub lekko na bok.
- Napnij tułów, utrzymuj proste plecy i powoli opuść biodra, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Zatrzymaj się na chwilę z kolanami nad palcami, ale nie za nimi.
- Zrób wydech i wstań.
- Wykonaj 1 do 3 serii po 12 do 15 powtórzeń.
Deski
Udostępnij na Pinterest
Deski są doskonałą rozgrzewką do budowania wytrzymałości rdzenia i pleców, a także do poprawy równowagi i postawy.
Gdy już się rozgrzejesz, możesz rzucić wyzwanie wariacjom, takim jak deska przedramienia i deska boczna.
Aby zrobić deskę:
- Przyjmij pozycję pushup. Jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć od zrobienia deski na kolanach. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz spróbować zrobić deskę na przedramionach. Jeśli jesteś gdzieś pomiędzy, możesz spróbować wykonać wysoką deskę z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
- Trzymaj dłonie i palce mocno na ziemi. Trzymaj proste plecy i napięte mięśnie tułowia. Nie pozwól, aby głowa lub plecy opadały w dół.
- Przytrzymaj deskę przez 30 sekund do 1 minuty.
Rzuca się w bok
Udostępnij na Pinterest
To ćwiczenie działa na dolną część ciała i może pomóc wzmocnić nogi, pośladki i biodra. Możesz ułatwić sobie pierwsze kilka wykroków, zjeżdżając tylko do połowy, a następnie przechodząc do pełnego wykroku.
Po rozgrzewce możesz zwiększyć trudność, wykonując serię z hantlami lub sięgając przeciwną ręką.
Wykrok w bok:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Naciśnij prawą stopę, przechodząc lewą stopą w lewo.
- Stąd przykucnij, zginając lewą nogę i trzymając prawą prosto.
- Zatrzymaj się na chwilę z lewym kolanem nad palcami stóp, ale nie za nimi. Podnieś biodra i przywróć lewą stopę do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wypad w prawą stronę. To jest 1 powtórzenie.
- Wykonaj 1 do 3 serii po 8 do 15 powtórzeń.
Pompki
Udostępnij na Pinterest
To klasyczne ćwiczenie ćwiczy górną część ciała, rdzeń i pośladki. Aby było to mniej wymagające, możesz robić pompki na kolanach.
Po rozgrzewce możesz zwiększyć poziom trudności, zatrzymując się na kilka sekund w dolnej pozycji.
Aby zrobić pompkę:
- Ustaw się w pozycji wysokiej deski, na szczycie pompki, z dłońmi płasko na podłodze i rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj ramiona na rękach. Twoje plecy powinny być płaskie, a stopy razem za tobą. Trzymaj ściągnięte mięśnie brzucha.
- Powoli opuść ciało w kierunku podłogi. Nie pozwól, aby twój tułów lub plecy zwisały. Podczas tego ruchu łokcie mogą się rozchylić.
- Gdy Twoja klatka piersiowa lub podbródek prawie dotkną ziemi, naciśnij i wyprostuj ramiona. Trzymaj łokcie lekko ugięte, aby uniknąć przeprostu.
- Wykonaj 1 do 3 zestawów po 8 do 12 powtórzeń.
Rozgrzewka na triceps
Udostępnij na Pinterest
To ćwiczenie obejmuje kilka ruchów, które mogą pomóc rozluźnić i rozgrzać triceps.
Aby zrobić rozgrzewkę na triceps:
- Wyciągnij ramiona na boki, tak aby były równoległe do podłogi, trzymając dłonie skierowane w dół.
- Trzymaj ręce prosto i obracaj je w kółko do tyłu.
- Po 20–30 sekundach obróć ręce w kółko do przodu.
- Po 20 do 30 sekundach obróć dłonie do przodu i pulsuj rękami w przód iw tył.
- Po 20 do 30 sekundach powtórz pulsujący ruch z dłońmi skierowanymi do tyłu, w górę i w dół.
- Wykonaj od 1 do 3 zestawów tych ruchów.
Jogging unosi nogi
Unoszenie nóg podczas joggingu może pomóc przyspieszyć bicie serca i poprawić krążenie w całym ciele.
W zależności od dostępnej przestrzeni możesz biegać w miejscu lub biegać w przód iw tył. Wykonuj każdy segment tego ćwiczenia przez 30 sekund do 1 minuty. Możesz zmniejszyć intensywność tego ćwiczenia, wykonując je w tempie marszu.
Aby wykonać podnoszenie nóg podczas biegania:
- Biegaj w wolnym tempie.
- Po około minucie truchtaj unosząc kolana w kierunku klatki piersiowej przez co najmniej 30 sekund lub truchtaj, kopiąc stopami w górę w kierunku pośladków.
- Wróć do biegania w wolnym tempie.
Jak długo powinna trwać rozgrzewka?
Spróbuj rozgrzać się przez co najmniej 5 do 10 minut. Im intensywniejszy będzie twój trening, tym dłuższa powinna być rozgrzewka.
Skoncentruj się najpierw na dużych grupach mięśni, a następnie wykonaj rozgrzewkę, która naśladuje niektóre ruchy, które będziesz wykonywać podczas ćwiczeń. Na przykład, jeśli planujesz biegać lub jeździć na rowerze, rób to wolniej, aby się rozgrzać.
Najważniejsze
Ćwiczenia rozgrzewkowe są często pomijane, ale stanowią ważną część każdego programu ćwiczeń. Twoje ciało potrzebuje pewnego rodzaju aktywności, aby rozgrzać mięśnie przed rozpoczęciem treningu.
Rozgrzewka może pomóc zwiększyć elastyczność i wyniki sportowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Możesz wykonywać wolniejsze wersje ruchów, które będziesz wykonywać podczas treningu, lub możesz wypróbować różne ćwiczenia rozgrzewające, takie jak te sugerowane powyżej.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub masz schorzenia lub problemy zdrowotne, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
