Co to są tłuszcze dietetyczne?
Tłuszcz w diecie może mieć złą reputację, ale jest niezbędny dla zdrowia. Organizm faktycznie potrzebuje tłuszczu jako energii i do wielu krytycznych procesów, takich jak wchłanianie niektórych witamin i minerałów.
Od kilkudziesięciu lat amerykańskie sklepy spożywcze są zaopatrywane w asortyment beztłuszczowych i niskotłuszczowych produktów spożywczych. Ponieważ tłuszcz jest bogaty w kalorie, wyeliminowanie go wydawało się dobrym sposobem na kontrolowanie wagi i poprawę zdrowia.
Niestety, dodatek cukrów i rafinowanych węglowodanów są często używane w celu zastąpienia tłuszczu w przetworzonej żywności. To daje dużo dodatkowych kalorii z niewielką lub żadną wartością odżywczą.
Jest jednak jeden zły tłuszcz, którego powinieneś unikać: tłuszczów trans. Nie mają wartości odżywczej i są szkodliwe dla zdrowia.
Często można je znaleźć w:
- smażone jedzenie
- przetworzone przekąski
- wypieki
W czerwcu 2015 roku amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) ogłosiła swoje stanowisko, że częściowo uwodornione oleje, główne źródło sztucznych tłuszczów trans w przetworzonej żywności, nie są „ogólnie uznawane za bezpieczne” do spożycia. Producenci żywności mają 3 lata na wycofanie ich.
Ten proces już się rozpoczął. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) pracuje nad wyeliminowaniem tłuszczów trans ze światowych dostaw żywności do 2023 r.
Dwa inne rodzaje tłuszczów dietetycznych to tłuszcze nasycone i nienasycone. Zamiast próbować zmniejszyć tkankę tłuszczową, bardziej pomocne jest poznanie tych dwóch rodzajów tłuszczu i ich wpływu na organizm.
Co to jest tłuszcz nasycony?
Tłuszcze, które są ciasno upakowane bez podwójnych wiązań między kwasami tłuszczowymi, nazywane są tłuszczami nasyconymi. Są pewne wyjątki, ale większość z nich ma postać stałą w temperaturze pokojowej.
Źródła tłuszczów nasyconych obejmują:
- tłuste kawałki mięsa, takie jak wołowina i jagnięcina
- niektóre produkty wieprzowe i drobiowe
- produkty mleczne, w tym śmietana, mleko pełne, masło, tłuszcz piekarski i ser
- olej kokosowy i palmowy
Debata na temat tego, czy spożywanie tłuszczów nasyconych jest szkodliwe dla zdrowia serca, trwa od dziesięcioleci. Badania naukowe dostarczają sprzecznych wyników dotyczących wpływu tłuszczów nasyconych na zdrowie serca, co sprawia, że temat ten jest szczególnie dezorientujący dla konsumentów.
Chociaż jest jasne, że tłuszcze nasycone podnoszą poziom lipidów we krwi, w tym cholesterolu o niskiej gęstości (LDL) i niektórych innych czynników ryzyka chorób serca, takich jak stany zapalne, nie jest jasne, czy tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko chorób serca.
Na przykład przegląd 32 badań z 2014 r. Obejmujących 27 randomizowanych badań kontrolnych z udziałem ponad 650 000 osób nie wykazał związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a ryzykiem chorób serca.
W przeglądzie stwierdzono, że „Aktualne dowody nie potwierdzają jednoznacznie wytycznych dotyczących układu sercowo-naczyniowego, które zachęcają do dużego spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i niskiego spożycia całkowitych tłuszczów nasyconych”.
Jednak inne badania wykazały, że spożycie tłuszczów nasyconych może zwiększać ryzyko chorób serca.
Podczas gdy badania na ten temat są w toku, ważne jest, aby pamiętać, że tłuszcze nasycone to tylko jeden z elementów Twojej diety. Najważniejsze dla zachowania zdrowia i zmniejszenia ryzyka choroby jest ogólna jakość diety i stylu życia.
Dieta bogata w tłuszcze nasycone może podnieść poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), co zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
Wczesne badanie wykazało, że wołowina karmiona trawą może podnosić poziom cholesterolu mniej niż wołowina karmiona zbożem. Chuda wołowina karmiona trawą zwykle zawiera mniej tłuszczu.
Typowa amerykańska dieta jest zbyt bogata w tłuszcze nasycone.
Co to jest tłuszcz nienasycony?
Tłuszcze nienasycone są luźno pakowane. W temperaturze pokojowej wydają się być płynne.
Istnieją dwa główne rodzaje tłuszczów nienasyconych:
Tłuszcze jednonienasycone
Badania pokazują, że spożywanie jednonienasyconych tłuszczów roślinnych może pomóc obniżyć ryzyko chorób układu krążenia i ogólną śmiertelność.
Pokarmy o największej zawartości tłuszczów jednonienasyconych to:
- Oliwa z oliwek
- olej z orzechów
- awokado
- większość orzechów
- większość nasion
Tłuszcze wielonienasycone
Twoje ciało potrzebuje do funkcjonowania tłuszczów wielonienasyconych. Tłuszcze wielonienasycone pomagają w ruchu mięśni i krzepnięciu krwi. Ponieważ Twój organizm nie wytwarza tego rodzaju tłuszczu, musisz przejmować go dietą.
Tłuszcze wielonienasycone można dalej podzielić na dwa rodzaje: kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są korzystne dla zdrowia serca.
Najlepszymi źródłami kwasów omega-3 są:
- tłuste ryby, takie jak sardynki, tuńczyk, łosoś, pstrąg, makrela i śledź
- mielony len i olej lniany
- soja
- ostrygi
- orzechy włoskie
- ziarna słonecznika
- nasiona Chia
- nasiona konopii
Trwa debata na temat zapalnej roli kwasów tłuszczowych omega-6. Większość Amerykanów spożywa ich więcej niż wystarczającą ilość. Spożywanie zbyt dużej ilości pokarmów bogatych w tłuszcze omega-6 może nasilać stan zapalny w organizmie i zwiększać ryzyko wystąpienia niektórych schorzeń, w tym otyłości.
Kwasy tłuszczowe Omega-6 można znaleźć w:
- olej rzepakowy
- olej szafranowy
- olej sojowy
- olej słonecznikowy
- olej z orzechów włoskich
- olej kukurydziany
Według Harvard Medical School, ostatnie badania pokazują, że nie ma wystarczających dowodów na to, że tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko chorób układu krążenia.
Jednak według badania z 2017 r. Dowody sugerują, że wybór tłuszczów wielonienasyconych zamiast tłuszczów nasyconych może zmniejszyć ryzyko. Tak nie jest, jeśli zastąpisz tłuszcze nasycone cukrem i przetworzonymi węglowodanami.
Niektóre oleje mogą mieć więcej korzyści zdrowotnych niż inne. Olej rzepakowy, choć uważany za tłuszcz nienasycony, jest wysoce rafinowany. Według badania z 2018 roku badania wykazały, że może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Zaleca się spożywanie olejów z umiarem i zróżnicowanie ich spożycia.
Badanie z 2016 roku wykazało, że wielokrotne podgrzewanie olejów roślinnych może zmniejszyć ich aktywność przeciwutleniającą i zwiększyć produkcję wolnych rodników, co może prowadzić do złych skutków zdrowotnych. Unikaj przegrzewania lub spalania olejów roślinnych, aby zachować ich zawartość składników odżywczych.
Jakie są zalecane poziomy spożycia tłuszczu?
Ludzie potrzebują tłuszczów, więc nie musisz się bez nich obejść. Jednak organy regulacyjne zalecają umiarkowane spożywanie tłuszczów nasyconych.
American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 6 procent dziennych kalorii. To przekłada się na około 120 kalorii, czyli około 13 gramów dziennie na diecie 2000 kalorii.
Według Cleveland Clinic, całkowite spożycie tłuszczu powinno wynosić od 20 do 35 procent, co odpowiada 44 do 77 gramów całkowitego tłuszczu dziennie na diecie 2000 kalorii.
Jednak badania pokazują, że niektóre diety o wyższej zawartości tłuszczu, takie jak dieta śródziemnomorska i diety o niskiej zawartości węglowodanów, są korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Ostatecznie twoje potrzeby energetyczne, genetyka i styl życia są najlepszymi wskaźnikami twoich potrzeb makroskładników.
Wskazówki, jak upewnić się, że Twoja dieta jest zbilansowana
Wybór włączenia pożywnych źródeł tłuszczu do diety może przynieść korzyści Twojemu zdrowiu na wiele sposobów, w tym:
- zwiększenie sytości i zmniejszenie głodu
- pomaga utrzymać zdrową wagę
- poprawa poziomu lipidów we krwi
Jednak nie wszystkie tłuszcze są sobie równe.
Poniższa tabela może pomóc w wyborze najzdrowszych źródeł tłuszczu.
| Zdrowe źródła tłuszczu | |
| margaryna | oliwa z oliwek, olej z awokado i olej kokosowy |
| lody, lukier i inne wysokotłuszczowe, słodkie potrawy | Jogurt pełnoziarnisty lub niskotłuszczowy niesłodzony |
|
wysokokaloryczne napoje tłuste, takie jak pełne mleko czekoladowe smażone jedzenie tłuszcz warzywny |
awokado niesłodzony kokos oliwki |
| przetworzone mięso, takie jak bekon i wędliny | orzechy, nasiona i masła orzechowe |
|
rafinowane oleje roślinne, w tym olej rzepakowy pakowana żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, taka jak chipsy i ciastka |
ryby o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak łosoś i sardynki całe jajka nasiona chia i konopi |
Inne wysokotłuszczowe pokarmy, takie jak ser i masło, również mogą pasować do zdrowego stylu życia. Po prostu używaj umiaru w przypadku tych i innych wysokotłuszczowych pokarmów, ponieważ są one bogate w kalorie i mogą prowadzić do zwiększenia masy ciała, jeśli zostaną nadmiernie spożyte.
Podczas przygotowywania posiłków należy pamiętać, że niektóre tłuszcze są bardziej odpowiednie do gotowania na dużym ogniu, podczas gdy inne należy dodawać do potraw dopiero po ugotowaniu, ponieważ są one bardziej wrażliwe na ciepło.
Na przykład oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia lub olej z awokado sprawdzają się dobrze do smażenia lub smażenia na patelni, podczas gdy delikatne oleje, takie jak olej z orzechów włoskich i lnu, powinny być używane tylko do przyprawiania potraw po ugotowaniu.
Oto kilka wskazówek dotyczących zdrowego żywienia:
- Podsmaż na oliwie z oliwek lub oleju z awokado.
- Piec z oliwą, olejem słonecznikowym, kokosowym lub awokado.
- Zamiast smażenia piecz, smaż lub grilluj owoce morza i drób.
Robiąc zakupy spożywcze, uważnie czytaj etykiety żywieniowe. Zachowaj ostrożność kupując produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, ponieważ tłuszcze są często zastępowane cukrami i innymi dodatkami, które nie są dobre dla ogólnego stanu zdrowia.
Najłatwiejszym sposobem na upewnienie się, że wybierasz zdrowe produkty podczas zakupów, jest wypełnienie koszyka głównie całymi, nieprzetworzonymi, bogatymi w składniki odżywcze produktami, takimi jak warzywa, owoce, źródła białka i zdrowe tłuszcze.
Najważniejsze
Zdrowe odżywianie zaczyna się od diety bogatej w pełnowartościową żywność, w tym źródła zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, orzechy, nasiona, jajka i oliwa z oliwek.
Tak jak nadmierne spożywanie makroskładników odżywczych może powodować przyrost masy ciała, tak spożywanie zbyt dużej ilości pokarmów bogatych w tłuszcz może powodować przybieranie na wadze, jeśli kalorie nie są uwzględniane w innym miejscu diety.
Nadwaga lub otyłość może zwiększać ryzyko chorób serca i innych przewlekłych schorzeń, takich jak cukrzyca.
Jednak tłuszcze są istotną częścią diety. Staraj się wybierać odpowiednie rodzaje tłuszczów i spożywać je z umiarem w ramach zdrowego planu żywieniowego.
