Przewlekłe zaparcia z pewnością nie są rzadkością w dzisiejszym społeczeństwie. Wiele osób cierpi na zaparcia z powodu złej diety, stresu i braku ruchu. Drobne zmiany stylu życia mogą mieć pozytywny skumulowany wpływ na trawienie. Gdy potrzebna jest większa pomoc, leki mogą przyspieszyć rozwój sytuacji.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co możesz zrobić, aby złagodzić objawy przewlekłych zaparć.
Wprowadzanie zmian w codziennej rutynie
Małe zmiany w codziennej rutynie mogą złagodzić zaparcia. Brak ruchu i zła dieta to dwie główne przyczyny zaparć, więc zacznij od ruchu w ciągu dnia wraz z kilkoma pokarmami bogatymi w błonnik.
Nie powinieneś próbować od razu wprowadzać dużych zmian w stylu życia. Na dłuższą metę będzie to trudne do utrzymania. Zamiast tego spróbuj dodać kilka z poniższych elementów do swojego harmonogramu, dopóki nie ustalisz dobrej codziennej rutyny:
- Jedz posiłki o tej samej porze każdego dnia.
- Wypij szklankę wody zaraz po przebudzeniu.
- Spróbuj zjeść rano płatki z otrębów na śniadanie.
- Wykonuj lekkie ćwiczenia, takie jak spacer po śniadaniu.
- Zaparkuj na końcu parkingu, więc musisz trochę przejść, aby dostać się do biura.
- Wybierz się na 20-minutowy spacer podczas przerwy na lunch.
- Ugotuj nowy przepis, używając produktów bogatych w błonnik, takich jak fasola i rośliny strączkowe.
- Zapakuj kawałek owocu do spożycia jako przekąska.
- Zastąp biały chleb chlebem pełnoziarnistym, a biały ryż brązowym ryżem.
- Dobrze się wyspać.
- Gdy masz ochotę wypróżnić się, od razu skorzystaj z łazienki. Nie „trzymaj”.
- Zaplanuj wypróżnienie w nieprzerwanej porze każdego dnia. Badania wykazały, że osoby z regularnym wzorcem wypróżniania opróżniają jelita mniej więcej o tej samej porze każdego dnia.
- Miej zawsze przy sobie butelkę wody.
- Spróbuj regularnie chodzić na zajęcia na siłowni.
Przyjmowanie suplementu błonnika
Suplementy błonnika działają poprzez zwiększenie masy stolca. Czasami nazywa się je środkami masotwórczymi. Masywne stolce powodują kurczenie się jelit, co pomaga wypchnąć stolec.
Przyjmowanie suplementu błonnika jest dość proste. Występują w kapsułkach i preparatach proszkowych, a nawet w żelkach i tabletkach do żucia.
Suplementy błonnika mogą również przynosić inne korzyści, w tym obniżać poziom cholesterolu i kontrolować poziom cukru we krwi. Jeden rodzaj błonnika, zwany inuliną, pomaga również stymulować wzrost pożytecznych bakterii jelitowych (bifidobakterii).
Przykłady suplementów błonnika obejmują:
- polikarbofil (FiberCon)
- inulina (wybór błonnika)
- dekstryna pszeniczna (Benefiber)
- metyloceluloza (Citrucel)
Upewnij się, że pijesz dużo wody wraz z suplementem błonnika, w przeciwnym razie może to pogorszyć twoje zaparcia.
Spożywanie większej ilości błonnika pokarmowego
Prostym sposobem na złagodzenie problemów z zaparciami jest spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w błonnik. Błonnik pokarmowy to mieszanka węglowodanów złożonych. Można go znaleźć w liściach i łodygach roślin oraz w otrębach całych ziaren. Orzechy, nasiona, owoce i warzywa są również dobrym źródłem. Mięso i nabiał nie zawierają błonnika.
Zacznij od stopniowego dodawania większej ilości błonnika do swojej diety. Następujące pokarmy są bogate w błonnik pokarmowy:
- chleb pełnoziarnisty
- owoce, takie jak jagody, jabłka, pomarańcze, banany, gruszki, rodzynki, figi i suszone śliwki
- płatki z otrąb
- rozdrobniona pszenica
- prażona kukurydza
- warzywa, takie jak brokuły, szpinak, słodkie ziemniaki, marchew, dynia, awokado i groszek
- fasola i soczewica
- owsianka
- siemię lniane
- orzechy
Upewnij się, że jesz całe owoce, zamiast pić soki owocowe. Soki nie zawierają błonnika.
Według Kliniki Mayo mężczyźni powinni starać się spożywać od 30 do 38 gramów błonnika dziennie, a kobiety od 21 do 25 gramów dziennie. Wraz z dietą bogatą w błonnik zwiększaj także spożycie wody i innych płynów. Staraj się o co najmniej 1,5 litra dziennie.
Przyjmowanie środka przeczyszczającego (sporadycznie)
Chociaż są skuteczne przez większość czasu, środki przeczyszczające zwykle nie są długoterminowym rozwiązaniem problemów z zaparciami. W rzeczywistości zbyt częste przyjmowanie niektórych rodzajów środków przeczyszczających może powodować niebezpieczne skutki uboczne, takie jak zaburzenia równowagi elektrolitowej i odwodnienie.
Jeśli musisz od czasu do czasu zażywać środek przeczyszczający, aby wszystko się rozwijało, powinieneś wiedzieć, że nie wszystkie środki przeczyszczające są takie same. Niektóre rodzaje środków przeczyszczających są ostrzejsze niż inne. Oto kilka różnych rodzajów środków przeczyszczających i informacje o tym, jak działają one na organizm w celu złagodzenia zaparć:
Zmiękczacze stołka
Środki zmiękczające stolec to rodzaj środka przeczyszczającego, który działa poprzez dodanie wody do stolca w celu jego zmiękczenia i ułatwienia przejścia. Środki zmiękczające stolec, takie jak dokuzan sodu (Colace, Docusate), mogą zacząć działać po kilku dniach. Lepiej zapobiegają zaparciom niż je leczą, ale generalnie są łagodniejsze niż inne rodzaje środków przeczyszczających.
Środki osmotyczne
Środki osmotyczne pomagają zatrzymać płyn w stolcu. Niektóre przykłady osmotycznych środków przeczyszczających obejmują:
- preparaty magnezowe (Milk of Magnesia)
- glikol polietylenowy PEG (Miralax)
- fosforany sodu (Fleet Phospho-Soda)
- sorbitol
Przeczytaj uważnie wskazówki. Przyjmowanie zbyt dużej ilości tego rodzaju środków przeczyszczających może prowadzić do ostrych skutków ubocznych, takich jak skurcze, biegunka, odwodnienie i zaburzenia równowagi elektrolitów.
Pobudzające środki przeczyszczające
Pobudzające środki przeczyszczające działają poprzez skurcz jelit i przesuwanie stolca. Niektóre przykłady środków pobudzających jelita obejmują:
- senna (Senokot)
- bisakodyl (Ex-Lax, Dulcolax)
Środki pobudzające są najbardziej agresywnym rodzajem środków przeczyszczających i zaczynają działać dopiero po kilku godzinach. Nie powinieneś ich regularnie brać. Przyjmowanie ich przez dłuższy czas może zmienić tonację jelita grubego i spowodować, że przestanie ono działać prawidłowo. Jeśli tak się stanie, okrężnica może stać się zależna od użycia środka przeczyszczającego w celu wypróżnienia.
Najważniejsze
Jeśli żyjesz z przewlekłymi zaparciami, powrót do podstaw z dietą bogatą w błonnik, wodą i regularnymi ćwiczeniami może pomóc przywrócić czynność jelit. Wprowadzanie niewielkich zmian w diecie, codziennej rutynie, spożyciu wody i aktywności fizycznej może również pomóc w trawieniu. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, możesz również skorzystać z leków, takich jak środki zmiękczające stolec i środki przeczyszczające.
Zmiany wymagają czasu, ale jeśli masz jakiekolwiek obawy, umów się na wizytę u lekarza.
