Papryka, w tym papryka i papryka chili, ma niską zawartość tłuszczu i kalorii.
Są dobrym źródłem składników odżywczych, takich jak:
- witamina C
- błonnik
- witamina K.
- Witaminy z grupy B.
Kapsaicyna zawarta w papryce chili może łagodzić ból stawów poprzez redukcję swoistego przekaźnika bólu w nerwach zwanego Substancja P. Kapsaicyna, która jest częstym składnikiem wielu kremów przeciwbólowych. Stosowany miejscowo może powodować lekkie pieczenie lub reakcję skórną.
2. Ziemniaki
Udostępnij na Pinterest
Biały ziemniak często zyskuje złą reputację, ponieważ jest węglowodanem bogatym w skrobię, ale wszystkie odmiany ziemniaków są bogate w składniki odżywcze. Mogą być częścią zdrowej diety, jeśli są spożywane z umiarem i nie są smażone ani nie obłożone masłem i kwaśną śmietaną.
Ziemniaki są beztłuszczowe i są dobrym źródłem błonnika. Błonnik pomaga dłużej zachować sytość, dzięki czemu możesz jeść mniej. Ponieważ zawierają sód i potas, ziemniaki pomagają również utrzymać równowagę elektrolitów.
Są również dobrym źródłem:
- witamina C
- witamina B6
- niacyna
- mangan
- żelazo
- miedź
- kwas foliowy
Najzdrowszym ziemniakiem jest ziemniak pieczony. Zamiast masła i śmietany dodaj zioła i porcję jogurtu greckiego. Nie wstydź się wypróbować różnych odmian, zwłaszcza, że ziemniaki z pigmentem mogą dać ci przeciwzapalny efekt za twoje pieniądze.
3. Pomidory
Udostępnij na Pinterest
Technicznie rzecz biorąc, pomidory nie są warzywami; są owocem. Zawierają wszystkie cztery przeciwutleniacze karotenoidowe, w tym:
- likopen
- beta karoten
- alfa-karoten
- luteina
Likopen jest najsilniejszym karotenoidem. Uważa się, że pomaga zapobiegać niektórym typom raka, pomaga zapobiegać chorobom serca i wzmacnia odporność. Niektóre badania wykazały, że pomidory mają właściwości przeciwzapalne, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Pomidory są dobrym źródłem:
- witamina E.
- witamina A
- potas
- wapń
- witamina K.
- aneuryna
Dodaj świeże, pokrojone w kostkę pomidory do zielonej sałatki lub przygotuj świeży sok pomidorowy. Pomidory są również pyszne w zupie jarzynowej i chili.
4. Bakłażan
Udostępnij na Pinterest
Podobnie jak pomidory, bakłażan jest również owocem. Nie zawiera tłuszczu ani cholesterolu. Bakłażan nie jest bogaty w żadną witaminę ani minerał, ale zawiera niewielkie ilości najważniejszych witamin i minerałów.
Według jednego z badań z 2015 r. Ekstrakt z łodygi bakłażana może pomóc zmniejszyć stan zapalny. Potrzebne są dalsze badania, aby określić, czy owoce bakłażana mają takie same zdolności.
Aby cieszyć się bakłażanem w swojej diecie, wyjdź poza zapiekankę z bakłażanem i parmezanem o dużej zawartości tłuszczu i kalorii. Zamiast tego spróbuj posypać pokrojony bakłażan oliwą z oliwek i ziołami, a następnie upiec lub grillować. Możesz również gotować na parze bakłażana lub dodawać smażone plastry do ulubionej pizzy wegetariańskiej.
Dowiedz się więcej: 8 najbardziej pożywnych roślin psiankowatych »
Czy powinieneś usunąć psiankowate z diety?
Do tej pory nie ma naukowych dowodów na to, że warzywa psiankowate powodują stany zapalne. Mimo to nie oznacza to, że anegdotyczne dowody są błędne. Na całym świecie rośnie liczba alergii i nietolerancji pokarmowych.
Aby dowiedzieć się na pewno, jak wpływają na Ciebie psianki, wypróbuj dietę eliminacyjną. Przestań jeść wszystkie psiankowate przez dwa tygodnie, aby sprawdzić, czy objawy ulegną poprawie. Jeśli nie masz pewności, dodaj je z powrotem do swojej diety, aby sprawdzić, czy objawy się nasilają.
Przerwij jedzenie i udaj się na pogotowie i do lekarza, jeśli wystąpią takie objawy po zjedzeniu jakiegokolwiek posiłku, co może sugerować, że masz zagrażającą życiu reakcję anafilaktyczną:
- mrowienie w ustach
- wysypka lub pokrzywka
- swędzący
- obrzęk twarzy, języka lub gardła
- trudności w oddychaniu lub świszczący oddech
- zaburzenia żołądkowo-jelitowe
- zawroty głowy lub oszołomienie
- półomdlały
Jeśli wystąpi jeden lub więcej z tych objawów, możesz doświadczać reakcji alergicznej na psiankowate. Nietolerancje pokarmowe różnią się od objawów alergii pokarmowej tym, że nie stanowią ryzyka anafilaktycznego, ale nadal mogą powodować nieprzyjemne objawy, takie jak ból, dyskomfort, bóle i problemy żołądkowo-jelitowe. Dietetyk może pomóc w przestrzeganiu diety eliminacyjnej w celu zidentyfikowania i opanowania wszelkich alergii i nietolerancji.
Pokarmy przeciwzapalne do wypróbowania
Uważa się, że wiele pokarmów pomaga zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Regularne ich spożywanie może pomóc zmniejszyć ból i obrzęk stawów. Niektóre popularne produkty przeciwzapalne obejmują:
1. Kwasy tłuszczowe Omega-3
Udostępnij na Pinterest
Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zwalczać stany zapalne, ograniczając liczbę dwóch białek powodujących stan zapalny. Omega-3 mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Typowe opcje obejmują:
- łosoś
- sardynki
- makrela
- olej lniany
- nasiona Chia
- orzechy włoskie
- soja
- szpinak
2. Produkuj
Udostępnij na Pinterest
Jagody, liściaste warzywa i inne świeże produkty są pełne przeciwutleniaczy. Dieta bogata w przeciwutleniacze pomaga wzmocnić odporność i może zmniejszyć ryzyko zapalenia. Jedzenie różnych owoców i warzyw to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego ogólnego stanu zdrowia.
Może pomóc:
- zapobiegać przybieraniu na wadze
- zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu
- niższe ciśnienie krwi
- zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów
- zmniejszyć ryzyko utraty masy kostnej
3. Żywność bogata w błonnik
Udostępnij na Pinterest
Według Arthritis Foundation, pokarmy bogate w błonnik, takie jak orzechy, produkty pełnoziarniste i inne produkty, mogą pomóc w zwalczaniu markerów zapalenia powszechnych w zapaleniu stawów na kilka sposobów:
- Pomaga obniżyć poziom białka C-reaktywnego we krwi. Białko C-reaktywne zostało powiązane z chorobami zapalnymi, takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów.
- Błonnik może również zapobiegać przybieraniu na wadze, innym czynnikom związanym ze stanem zapalnym.
- Wreszcie, błonnik jest posiłkiem z wyboru dla zdrowych bakterii w jelitach. Badania wykazały, że zdrowy mikrobiom może pomóc zmniejszyć stan zapalny.
4. Oliwa z oliwek
Udostępnij na Pinterest
Oliwa z oliwek jest podstawą przeciwzapalnej diety śródziemnomorskiej. Według badań z 2011 roku oliwa z oliwek zawiera kilka związków o właściwościach przeciwzapalnych. Wykazano, że jeden związek, związek fenolowy znany jako oleocanthal, ma równie silne właściwości przeciwzapalne jak ibuprofen.
5. Cebula
Udostępnij na Pinterest
Cebula zawiera bioflawonoid zwany kwercetyną. Według jednego z badań z 2006 roku kwercetyna ma właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Może pomóc w zapobieganiu reakcji alergicznej poprzez zatrzymanie wydzielania histaminy i komórek tucznych.
Inne pokarmy zawierające kwercetynę to:
- jabłka
- zielone warzywa liściaste
- fasolki
- grejpfrut
Ograniczaj lub unikaj pokarmów o udowodnionym działaniu zapalnym
Ważne jest nie tylko dodawanie do diety produktów, które zapobiegają stanom zapalnym, ale należy również unikać pokarmów zapalnych.
Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są związane z zapaleniem organizmu. Niektóre z tych elementów to:
- smażone jedzenie
- chipsy ziemniaczane, krakersy i inne przetworzone przekąski
- przetworzone wypieki, takie jak ciasta i ciasteczka
- żywność gotowana w wysokich temperaturach
- żywność bogata w cukier
- napoje bogate w cukier, takie jak napoje gazowane i słodzone soki owocowe
- pokarmy bogate w sód
Produkty mleczne mogą powodować u niektórych osób stany zapalne. Badania pokazują związek między stanem zapalnym a osobami uczulonymi na mleko krowie. Nabiał może również pogorszyć stan zapalny u osób z zaburzeniami metabolicznymi. Aby zobaczyć, jak nabiał wpływa na objawy zapalenia stawów, wyeliminuj go z diety na dwa tygodnie.
Dowiedz się więcej: Pokarmy, których należy unikać przy zapaleniu stawów »
Najważniejsze
Dodanie warzyw psiankowatych do diety przeciwzapalnej jest w porządku. Jeśli nie jesz dużych ilości lub zielonych ziemniaków, nie zawierają one wystarczającej ilości solaniny, aby wywołać chorobę. Dotychczasowe dowody nie potwierdzają związku między psiankami a stanem zapalnym. Jeśli jednak jesteś zaniepokojony, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem. Są najlepszym źródłem informacji na temat diety odpowiedniej dla Ciebie.
