Biotyna to rozpuszczalna w wodzie witamina należąca do rodziny witamin B. Jest również znany jako witamina H. Twój organizm potrzebuje biotyny, aby pomóc przekształcić niektóre składniki odżywcze w energię. Odgrywa również ważną rolę w zdrowiu włosów, skóry i paznokci.
Jeśli nie masz wystarczającej ilości biotyny, możesz doświadczyć wypadania włosów lub łuszczącej się czerwonej wysypki. Jednak niedobór jest rzadki. W większości przypadków biotyna, którą otrzymujesz z diety, wystarczy, abyś mógł czerpać korzyści zdrowotne, jakie oferuje.
Mimo to wiele osób zwiększa spożycie w nadziei na dodatkowe korzyści. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak dodać biotynę do swojej diety, czego szukać w suplemencie biotyny, jakie są możliwe skutki uboczne i nie tylko.
Co mówią badania na temat biotyny i wzrostu włosów
Keratyna to podstawowe białko, które tworzy włosy, skórę i paznokcie. Oczywiste jest, że biotyna poprawia infrastrukturę keratynową twojego organizmu. Ale poza tym naukowcy nie są do końca pewni, jaka jest rola biotyny w pielęgnacji włosów lub skóry.
Badania nad wpływem biotyny na porost włosów są nieliczne. Do tej pory istnieją tylko ograniczone dowody sugerujące, że zwiększone spożycie biotyny może sprzyjać wzrostowi włosów.
Na przykład w jednym badaniu z 2015 r. Kobiety z przerzedzonymi włosami otrzymywały doustny suplement białka morskiego (MPS) zawierający biotynę lub pigułkę placebo dwa razy dziennie przez 90 dni. Na początku i na końcu badania wykonano cyfrowe zdjęcia dotkniętych obszarów na skórze głowy. Włosy każdego uczestnika zostały również umyte i policzono wypadające włosy. Naukowiec odkrył, że kobiety, które przyjmowały MPS, doświadczyły znacznego wzrostu włosów w obszarach dotkniętych wypadaniem włosów. Mieli też mniej zrzucania.
Badanie z 2012 roku przeprowadzone przez tego samego badacza przyniosło podobne wyniki. Uczestnicy zauważyli poprawę wzrostu i jakości włosów po 90 i 180 dniach.
Zobacz: Inne witaminy z grupy B na porost włosów »
Zalecane dzienne spożycie
Niedobór biotyny występuje rzadko, dlatego amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków nie oferuje zalecanej diety (RDA). RDA może się różnić w zależności od wieku, płci i ogólnego stanu zdrowia danej osoby.
Zamiast tego eksperci zalecili następujące wytyczne dotyczące dawkowania. Każda osoba w wieku 10 lat lub starsza powinna otrzymywać od 30 do 100 mcg dziennie. Niemowlęta i dzieci powinny otrzymać:
- od urodzenia do 3 lat: 10 do 20 mikrogramów (mcg)
- wiek od 4 do 6 lat: 25 mcg
- wiek od 7 do 10 lat: 30 mcg
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią mogą potrzebować wyższego poziomu biotyny.
Porozmawiaj z lekarzem na temat odpowiedniego dziennego spożycia. Mogą udzielić wskazówek, jak bezpiecznie zwiększyć dawkę, aby zapewnić maksymalne korzyści. Możesz zrealizować zalecaną dawkę biotyny poprzez dietę lub przyjmując suplement biotyny.
Pokarmy bogate w biotynę do spożycia
Prawdopodobnie już spożywasz zalecaną dzienną ilość biotyny z pożywienia. Ale jeśli chcesz zwiększyć spożycie, możesz dodać do swojej diety więcej pokarmów bogatych w biotynę.
Obejmują one:
- podroby, takie jak wątroba lub nerki
- żółtko jaja
- orzechy, takie jak migdały, orzeszki ziemne i orzechy włoskie
- soja i inne rośliny strączkowe
- całe ziarna
- banany
- kalafior
- grzyby
Ciepło może zmniejszyć skuteczność biotyny, więc wybierz surowe lub minimalnie przetworzone potrawy. Ilość biotyny może się różnić w zależności od pożywienia, więc pamiętaj, aby przeczytać informacje o wartościach odżywczych, gdy tylko jest to możliwe. Może to pomóc w wyborze produktów zawierających najwięcej biotyny za wydane pieniądze.
Suplementy biotyny
Jeśli uważasz, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości biotyny z diety lub jeśli po prostu chcesz zwiększyć dawkę, suplementy mogą być opcją.
Suplementy biotyny są dostępne bez recepty w postaci kapsułek lub tabletek. Możesz znaleźć duży wybór suplementów biotyny tutaj. Chociaż suplementy diety są regulowane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków, ważne jest, aby uważnie przeczytać opakowanie i kupować wyłącznie od zaufanego dostawcy.
Większość ludzi może przyjmować suplementy biotyny bez żadnych skutków ubocznych, ale możliwe są niewielkie skutki uboczne. Obejmują one:
- nudności
- skurcze
- biegunka
Możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia działań niepożądanych, przyjmując suplement z jedzeniem. Suplementy nie są dla każdego, więc przed użyciem skonsultuj się z lekarzem. Mogą porozmawiać z Tobą o potencjalnych zagrożeniach i korzyściach, a także o prawidłowym dawkowaniu. Zawsze należy przestrzegać informacji o dawkowaniu na etykiecie, chyba że lekarz zaleci inaczej.
Inne zalety biotyny
Chociaż potrzeba więcej badań, aby ocenić jej wpływ na wzrost włosów, biotyna ma kilka udowodnionych korzyści.
Na przykład biotyna jest jedną z kilku witamin z grupy B, która wspiera zdrowy metabolizm. Biotyna przekształca glukozę z węglowodanów w energię dla organizmu i pomaga aminokwasom w wykonywaniu normalnych funkcji organizmu.
Uważa się również, że biotyna:
- zmniejszyć stan zapalny
- poprawić funkcje poznawcze
- pomagają obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą
- podwyższają „dobry” cholesterol HDL i obniżają „zły” cholesterol LDL
Czytaj dalej: Zalety biotyny »
Ryzyka i ostrzeżenia
Dodanie do diety większej ilości pokarmów bogatych w biotynę nie wiąże się z żadnym ryzykiem. Jednak zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed dodaniem nowego suplementu do swojej rutyny. Biotyna nie ma żadnych znanych interakcji, ale lekarz powinien nadal potwierdzić stosowanie suplementów wraz z innymi lekami, które możesz przyjmować. Twój lekarz może również udzielić bardziej indywidualnych informacji na temat dawkowania i potencjalnych skutków ubocznych.
Biotyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, więc każda dodatkowa biotyna w twoim ciele zostanie wypłukana z moczem. To sprawia, że potencjalne przedawkowanie jest mało prawdopodobne. Jeśli po zwiększeniu spożycia biotyny wystąpi nietypowa lub nieoczekiwana wysypka skórna, skontaktuj się z lekarzem. W rzadkich przypadkach jest to oznaka przedawkowania biotyny.
Lekarz sprawdzi, czy w celu potwierdzenia przedawkowania:
- niski poziom witaminy C.
- niski poziom witaminy B-6
- wysoki poziom cukru we krwi
- spadek produkcji insuliny
Jeśli lekarz potwierdzi, że otrzymujesz zbyt dużo biotyny, zmniejszy zalecaną dawkę.
Jak długo, zanim zobaczysz wyniki?
Większość ludzi nie zauważy żadnych zauważalnych korzyści, dopóki nie zwiększy ich spożycia przez kilka miesięcy. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy konsekwentnie przyjmować. Jeśli zwiększasz spożycie poprzez jedzenie, będziesz musiał codziennie jeść kilka pokarmów bogatych w biotynę, aby faktycznie spożyć wystarczającą ilość biotyny, aby coś zmienić. Jeśli bierzesz suplement, ważne jest, aby przyjmować go codziennie lub zgodnie z zaleceniami lekarza.
Chociaż badania są ograniczone, badania z 2012 i 2015 r. Sugerują, że wyniki można zobaczyć już po 90 dniach. Obejmuje to wzrost wzrostu i połysk. Uważa się, że im dłużej będziesz spożywać większą dawkę, tym lepsze będą Twoje wyniki.
Czytaj dalej: 6 wskazówek, jak szybciej rosnąć włosy »
Najważniejsze
Jeśli doświadczasz przerzedzania lub wypadania włosów, biotyna może pomóc w ich odrastaniu. Istnieją badania sugerujące, że zwiększone spożycie biotyny może poprawić ogólną jakość włosów, w tym grubość i połysk.
Być może już otrzymujesz biotynę, której potrzebujesz w swojej diecie, więc porozmawiaj z lekarzem o najlepszej dla siebie opcji. Mogą zalecić pewne zmiany w diecie lub suplement biotyny. Pamiętaj, aby przestrzegać wszelkich wytycznych dotyczących dawkowania, które zapewniają.
Jeśli zaczniesz mieć jakiekolwiek nietypowe objawy podczas przyjmowania suplementu biotyny, przerwij stosowanie i skonsultuj się z lekarzem.
