Dlaczego twoja postawa ma znaczenie
Prawdopodobnie słyszałeś, że siedzenie to nowe palenie. Badania sugerują, że siedzenie przez większość dnia zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy. Niestety, to prawie wszyscy.
Ponieważ technologia sprawia, że jesteśmy przywiązani do komputerów i urządzeń elektronicznych, więcej z nas siedzi dłużej niż kiedykolwiek wcześniej. A nasze zdrowie ponosi konsekwencje.
Chociaż możesz nie być w stanie zamienić pracy przy biurku na taką, która wymaga chodzenia lub pozostawania aktywnym przez cały dzień, jest jedna rzecz, którą możesz teraz zrobić, aby poprawić swoje zdrowie: usiądź poprawnie.
Aby uniknąć skutków siedzenia przez całe życie, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak znaleźć i utrzymać dobrą postawę. Ponadto dowiedz się, które gadżety są naprawdę warte swojej ceny, jeśli próbujesz chronić swoje kości na przyszłość.
Jaka jest właściwa pozycja?
Znalezienie właściwej pozycji do siedzenia wymaga wykonania kilku prostych kroków. Za każdym razem, gdy siadasz, szybko powtarzaj te kroki, aby pomóc swojemu ciału ustabilizować się w najlepszej pozycji.
Najpierw usiądź na końcu swojego krzesła. Przekręć ramiona i szyję do przodu do pozycji pełnego garbienia. Następnie powoli podciągnij głowę i ramiona do wysokiej pozycji siedzącej. Wypchnij dolną część pleców do przodu i zaakcentuj krzywe kręgosłupa. Prawdopodobnie będzie to wymuszone i niewygodne, ale utrzyma się przez kilka sekund.
Zwolnij nieco tę pozycję siedzącą, a będziesz w dobrej pozycji. Wsuń się z powrotem na krzesło, aż plecy oprą się o krzesło, a biodra będą w zgięciu krzesła.
Teraz, gdy masz już w dobrej pozycji plecy, musisz zająć się innymi czynnikami, które wpływają na twoją postawę, od tego, gdzie postawić stopy i jak daleko powinien znajdować się ekran.
Zobacz: Jak leczyć ból pleców w domu »
1. Podeprzyj plecy
Ergonomiczne krzesła biurowe zostały zaprojektowane tak, aby odpowiednio wspierać Twoje ciało i zmniejszać stres oraz tarcie o kości i mięśnie podczas siedzenia. Te krzesła mogą być dość drogie i kosztować ponad 100 USD. Jeśli nie jesteś gotowy na taką inwestycję, nie martw się. Możesz spróbować kilku innych rzeczy.
Jeśli Twoje krzesło biurowe nie ma podparcia lędźwiowego, weź mały ręcznik i zwiń go. Sprawdzi się również mała poduszka. Kiedy po znalezieniu właściwej pozycji wsuniesz się z powrotem na krzesło, umieść ręcznik lub poduszkę między krzesłem a dolną częścią pleców. To urządzenie podtrzymujące powinno pomóc Ci utrzymać dobrą postawę. Jeśli ręcznik lub poduszka są zbyt duże, możesz zmuszać kręgosłup do przyjęcia niezręcznej pozycji, która szybko będzie bolesna.
Możesz także kupić specjalnie zaprojektowane poduszki lędźwiowe, takie jak Ziraki Memory Foam Lumbar Cushion. Urządzenia te naśladują oparcie lędźwiowego fotela i nie musisz inwestować w nowe krzesło.
2. Ustaw krzesło
Przesuń siedzenie w górę lub w dół, aż nogi będą ustawione równolegle do podłoża, a kolana będą równe z biodrami. Twoje ramiona również powinny być równoległe do ziemi.
Twoje stopy powinny spoczywać na podłodze. Jeśli tak nie jest, użyj stołka lub podnóżka, aby podnieść stopy, aż znajdziesz się w tej pozycji.
Oprzyj łokcie przy boku i wyciągnij ramiona w łuk w kształcie litery L. Ręce wyciągnięte zbyt daleko od ciała mogą powodować napięcie mięśni ramion i barków.
3. Postaw stopy na podłodze
Upewnij się, że masa ciała jest równomiernie rozłożona na biodrach. Zegnij kolana pod kątem prostym i upewnij się, że kolana są równe z biodrami lub nieco poniżej.
Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze. Jeśli nosisz buty na obcasach, ich zdjęcie może być najwygodniejsze. Jeśli Twoje stopy nie mogą dosięgnąć ziemi, użyj podnóżka. Regulowane ergonomiczne podnóżki, takie jak ergonomiczny podnóżek Halter Premium Ergonomic Foot Rest, pozwalają znaleźć kąt nachylenia i wysokość, które najlepiej pasują do naturalnego wyrównania postawy.
Nie siedź ze skrzyżowanymi nogami. Może to zmniejszyć przepływ krwi i spowodować napięcie mięśni.
Sprawdź: codzienne ćwiczenia w pracy »
4. Trzymaj ekran na wysokości oczu
Z pozycji siedzącej przesuń ekran bezpośrednio przed siebie. Wyciągnij ramię i wyreguluj monitor, tak aby znajdował się na wyciągnięcie ręki.
Następnie dostosuj wysokość monitora. Górna część ekranu komputera nie powinna znajdować się wyżej niż 2 cale nad poziomem oczu. Monitory komputerowe, które są za nisko lub za wysoko, mogą nadwyrężać szyję i oczy.
Stosy książek to łatwy sposób na dostosowanie wysokości monitora. Jeśli chcesz czegoś bardziej formalnego, stojak na monitor to proste urządzenie, które może pomóc. Regulowana podstawa monitora AmazonBasics to prosty stół z nogami ustawianymi w stosy. Może dodać prawie 5 cali wysokości pod monitorem.
Wolnostojące mocowania monitora, takie jak WALI Dual LCD Monitor Mount, zapewniają większą elastyczność regulacji. Ramiona pozwalają na regulację wysokości i pochylenia ekranu.
5. Ustaw poprawnie klawiaturę
Twoja klawiatura powinna znajdować się bezpośrednio przed komputerem. Pozostaw od 4 do 6 cali między krawędzią klawiatury a biurkiem, aby nadgarstki miały miejsce na odpoczynek podczas pisania.
Jeśli Twoja klawiatura jest wysoka i musisz przechylać nadgarstki pod niewygodnym kątem, aby pisać, poszukaj wyściełanej podpórki pod nadgarstki. Ergonomiczne podkładki pod nadgarstki, takie jak Gaming Wrist Pad firmy Glorious PC, mogą pomóc w równym ułożeniu dłoni względem klawiatury. Nacisk na pisanie może powodować zmęczenie i ból mięśni.
6. Użyj prawego przycisku myszy
Mysz komputerowa powinna znajdować się na tej samej powierzchni co klawiatura i być łatwo dostępna. Wyciąganie się w celu dosięgnięcia dowolnego przedmiotu może spowodować napięcie i zmęczenie mięśni.
Podczas używania myszy nadgarstek powinien być prosty. Ramię powinno znajdować się u boku, a dłonie powinny znajdować się nieco poniżej łokci.
Ergonomiczna mysz komputerowa zapobiega nadwyrężaniu nadgarstków i dopasowuje się do naturalnego kształtu dłoni. Poszukaj takiego o niskim profilu, jak Magic Mouse 2 firmy Apple.
7. Często używane przedmioty trzymaj w zasięgu ręki
Przedmioty, których często używasz, takie jak zszywacz, telefon lub notatnik, powinny znajdować się bardzo blisko Ciebie, gdy siedzisz. Sięganie po potrzebne przedmioty może nadwyrężać mięśnie. Powtarzające się skręcenia i rozciągnięcia mogą prowadzić do bólu stawów.
8. Używaj słuchawki, jeśli spędzasz dużo czasu na telefonie
Jeśli spędzasz dużo czasu przy telefonie i pisząc lub pisząc, użyj głośnika. Jeśli nie ma takiej opcji, zainwestuj w zestaw słuchawkowy, taki jak bezprzewodowy zestaw słuchawkowy Plantronics „Over-the-Head”. Zginanie szyi w celu oparcia telefonu może z czasem powodować sztywność mięśni, ból, a nawet uszkodzenie więzadeł.
9. Rób regularne przerwy
Siedzenie przez dłuższy czas może zmniejszyć przepływ krwi i powodować zmęczenie mięśni. Aby temu zapobiec, rób częste przerwy. Wstań z biurka i ruszaj się.
Kiedy robisz sobie przerwę, wstań i jeśli możesz, odejdź od biurka. Niech płynie krew, unosząc łydki i wzruszając ramionami. Jeśli masz wystarczająco dużo miejsca, poćwicz kilka wykroków lub przysiadów.
Kilka krótkich przerw w ciągu dnia jest lepszych niż tylko kilka długich przerw. Jeśli możesz, rób jedną do dwóch minut przerwy co 30 minut. Przynajmniej wstań i poruszaj się co godzinę.
Najważniejsze
Nowoczesne miejsce pracy nie zachęca do dużo ruchu, a siedzenie przez cały dzień może być szkodliwe dla zdrowia. Mimo to możesz wiele zrobić, aby poprawić swoje zdrowie, po prostu poprawiając swoją postawę. Zainwestowanie w kilka ergonomicznie zaprojektowanych produktów i nauczenie się prawidłowego siedzenia może znacznie zmniejszyć zużycie mięśni i kości. W trakcie Twojej kariery może to naprawdę się opłacić, ponieważ unikasz kontuzji, nadwyrężeń i bólu.
