Ta pozycja spoczynkowa rozciąga i wydłuża kręgosłup, pośladki i ścięgna podkolanowe. Pozycja dziecka pomaga rozładować napięcie w dolnej części pleców i szyi.
Aby to zrobić:
- Usiądź na kościach piszczelowych ze złączonymi kolanami, dotykając dużych palców u nóg, a pięty rozstawione na bok.
- Złóż się do przodu na biodrach i wyciągnij ręce przed siebie.
- Opuść biodra z powrotem w kierunku stóp. Jeśli twoje uda nie opadają całkowicie, połóż pod nimi poduszkę lub złożony koc, aby zapewnić im wsparcie.
- Delikatnie połóż czoło na podłodze lub odwróć głowę na bok.
- Trzymaj ręce wyciągnięte lub oprzyj je wzdłuż ciała.
- Oddychaj głęboko w tył klatki piersiowej i talii.
- Zrelaksuj się w tej pozycji do 5 minut, kontynuując głęboki oddech.
2. Złożyć do przodu
Udostępnij na Pinterest
To rozciąganie w pozycji stojącej uwalnia napięcie w kręgosłupie, ścięgnach podkolanowych i pośladkach. Rozciąga również biodra i nogi. Robiąc to rozciąganie, powinieneś poczuć, jak cała tylna strona ciała otwiera się i wydłuża.
Aby to zrobić:
- Stań ze stykającymi się palcami u nóg i lekko rozstawionymi piętami.
- Połóż ręce na biodrach i złóż się do przodu na biodrach.
- Puść ręce w kierunku podłogi lub połóż je na bloku. Nie martw się, jeśli twoje ręce nie dotykają ziemi - po prostu idź tak daleko, jak możesz.
- Lekko ugnij kolana, rozluźnij stawy biodrowe i pozwól wydłużać kręgosłup.
- Wsuń podbródek do klatki piersiowej i pozwól, aby głowa opadła ciężko na podłogę.
- Pozostań w tej pozie do 1 minuty.
3. Krowa kota
Ćwiczenie krowy kota rozciąga i masuje kręgosłup. Pomaga również złagodzić napięcie w tułowiu, ramionach i szyi, jednocześnie promując krążenie krwi.
Aby to zrobić:
- Oprzyj się na rękach i kolanach, zachowując równowagę między wszystkimi czterema punktami.
- Zrób wdech, aby spojrzeć w górę, opuszczając brzuch w dół w kierunku ziemi, gdy wyprostujesz kręgosłup.
- Zrób wydech i wygnij kręgosłup w kierunku sufitu i wsuń brodę do klatki piersiowej.
- Kontynuuj ten ruch przez co najmniej 1 minutę.
4. Stojąca krowa kota
Rozciąganie krowy w pozycji stojącej pomaga rozluźnić napięcie w plecach, biodrach i pośladkach.
Aby to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z lekkim ugięciem w kolanach.
- Wyciągnij ręce przed siebie lub połóż je na udach.
- Wydłuż szyję, przybliż brodę do klatki piersiowej i zaokrąglij kręgosłup.
- Następnie spójrz w górę, unieś klatkę piersiową i przesuń kręgosłup w przeciwnym kierunku.
- Utrzymuj każdą pozycję przez 5 oddechów na raz.
- Kontynuuj ten ruch przez kilka minut.
5. Otwieracz do skrzyni
To ćwiczenie pozwala na otwarcie i rozciągnięcie klatki piersiowej. Jest to szczególnie przydatne, jeśli większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej, co powoduje, że klatka piersiowa przesuwa się do wewnątrz. Wzmocnienie klatki piersiowej pomaga również wyprostować się.
Aby to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Umieść ramiona za sobą i splataj palce, zaciskając dłonie. Chwyć ręcznik, jeśli twoje ręce nie sięgają do siebie.
- Trzymaj głowę, szyję i kręgosłup w jednej linii, patrząc przed siebie.
- Zrób wdech, unosząc klatkę piersiową w kierunku sufitu i kierując ręce w stronę podłogi.
- Oddychaj głęboko, utrzymując tę pozycję przez 5 oddechów.
- Zwolnij i zrelaksuj się na kilka oddechów.
- Powtórz co najmniej 10 razy.
Gotowy zobaczyć, jak to wszystko pasuje do planu ćwiczeń? Sprawdź nasz przewodnik, aby uzyskać lepszą postawę w 30 dni.
UCZ SIĘ WIĘCEJ
6. Wysoka deska
Udostępnij na Pinterest
Wysoka pozycja deski pomaga złagodzić ból i sztywność całego ciała, jednocześnie wzmacniając ramiona, pośladki i ścięgna podkolanowe. Pomaga również rozwinąć równowagę i siłę w rdzeniu i plecach, co jest ważne dla dobrej postawy.
Aby to zrobić:
- Stań na czworakach i wyprostuj nogi, unieś pięty i podnieś biodra.
- Wyprostuj plecy i zaangażuj mięśnie brzucha, ramion i nóg.
- Wydłuż tył szyi, zmiękcz gardło i spójrz w dół na podłogę.
- Upewnij się, że klatka piersiowa jest otwarta, a ramiona do tyłu.
- Utrzymuj tę pozycję jednorazowo do 1 minuty.
7. Deska boczna
Udostępnij na Pinterest
Możesz użyć deski bocznej, aby zachować neutralne ustawienie kręgosłupa i nóg. Ta energetyzująca pozycja działa na mięśnie boków i pośladków. Wzmocnienie i wyrównanie tych mięśni pomaga wspierać plecy i poprawić postawę.
Aby to zrobić:
- Z pozycji wysokiej deski, lekko przesuń lewą rękę do środka.
- Przenieś ciężar na lewą rękę, ułóż kostki i unieś biodra.
- Połóż prawą rękę na biodrze lub wyciągnij ją w kierunku sufitu.
- Możesz opuścić lewe kolano na podłogę, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, tułowia i pośladków, utrzymując tę pozycję.
- Ustaw ciało w linii prostej od czubka głowy do pięt.
- Spójrz prosto przed siebie lub w górę w stronę swojej dłoni.
- Przytrzymaj tę pozę do 30 sekund.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
8. Pies zwrócony w dół
Udostępnij na Pinterest
Jest to wygięcie do przodu, którego można użyć jako pozycji spoczynkowej, aby zrównoważyć ciało. Pozycja psa skierowana w dół pomaga złagodzić ból pleców, jednocześnie wzmacniając i wyrównując mięśnie pleców. Regularne ćwiczenie pomaga poprawić postawę.
Aby to zrobić:
- Leżąc z brzuchem na podłodze, dociskaj dłonie, wkładając palce pod stopy i unosząc pięty.
- Podnieś kolana i biodra, aby podnieść kości siedzące do sufitu.
- Lekko ugnij kolana i wydłuż kręgosłup.
- Trzymaj uszy w jednej linii z ramionami lub wsuń brodę do klatki piersiowej.
- Wciśnij mocno w dłonie i trzymaj pięty lekko uniesione.
- Pozostań w tej pozie do 1 minuty.
9. Pozycja gołębia
Jest to otwieracz do bioder, który również rozluźnia kręgosłup, ścięgna podkolanowe i pośladki. Pozycja gołębia może również pomóc w rozciągnięciu nerwu kulszowego i mięśnia czworogłowego. Otwarcie i rozciągnięcie tych miejsc w twoim ciele ułatwia korygowanie nierównowagi w twojej postawie.
Aby to zrobić:
- Opuść się na czworakach z kolanami poniżej bioder i rękami lekko przed ramionami.
- Zegnij prawe kolano i umieść je za prawym nadgarstkiem, z prawą stopą odchyloną w lewo.
- Połóż zewnętrzną część prawej goleni na podłodze.
- Odsuń lewą nogę do tyłu, wyprostuj kolano i oprzyj udo na podłodze.
- Upewnij się, że lewa noga rozciąga się prosto do tyłu (a nie na bok).
- Powoli opuść tułów, aby spocząć na wewnętrznej stronie prawego uda, z wyciągniętymi rękami przed sobą.
- Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.
- Powoli zwolnij pozycję, kierując ręce z powrotem w kierunku bioder i podnosząc tułów.
- Powtórz po lewej stronie.
10. Rotacja kręgosłupa piersiowego
To ćwiczenie łagodzi napięcie i ból pleców, jednocześnie zwiększając stabilność i mobilność.
Aby to zrobić:
- Stań na czworakach, opuść biodra z powrotem na pięty i oprzyj się na łydkach.
- Połóż lewą rękę za głową z łokciem wyciągniętym w bok.
- Trzymaj prawą rękę pod ramieniem lub przyłóż ją do środka i oprzyj na przedramieniu.
- Zrób wydech, obracając lewy łokieć w górę w kierunku sufitu i rozciągając przód tułowia.
- W tej pozycji weź jeden długi wdech i wydech.
- Zwolnij z powrotem do pierwotnej pozycji.
- Powtórz ten ruch od 5 do 10 razy.
- Powtórz po przeciwnej stronie.
11. Ściskanie pośladków
To ćwiczenie pomaga wzmocnić i aktywować pośladki, jednocześnie łagodząc ból w dole pleców. Poprawia również funkcjonowanie i ustawienie bioder i miednicy, prowadząc do lepszej postawy.
Aby to zrobić:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na odległość bioder.
- Trzymaj stopy około stopy z dala od bioder.
- Połóż ramiona wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi w dół.
- Zrób wydech, zbliżając stopy do bioder.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie odsuń je od bioder.
- Kontynuuj ten ruch przez 1 minutę.
- Wykonuj to ćwiczenie kilka razy dziennie.
12. Rzędy izometryczne
To ćwiczenie pomaga złagodzić ból i sztywność spowodowane zbyt długim siedzeniem w jednym miejscu. Wyciągi izometryczne działają na mięśnie ramion, ramion i pleców, dając siłę do utrzymania dobrej postawy.
Aby to zrobić:
- Usiądź na krześle z miękkim oparciem.
- Zegnij ramiona tak, aby palce były skierowane do przodu, a dłonie skierowane do siebie.
- Zrób wydech, przyciągając łokcie z powrotem do krzesła za sobą i zaciskając łopatki.
- Oddychaj głęboko, utrzymując tę pozycję przez 10 sekund.
- Podczas wdechu powoli zwolnij do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj ten ruch przez 1 minutę.
- Wykonuj to ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia.
