W dzisiejszych czasach popularne jest stwierdzenie, że „joga jest dla każdego”. Ale czy to naprawdę prawda? Czy naprawdę może to być praktykowane przez wszystkich? Nawet ci, którzy ze względu na wiek, brak elastyczności lub kontuzję muszą ćwiczyć całkowicie z krzesła?
Absolutnie!
W rzeczywistości seniorzy mogą czerpać więcej z jogi niż większość studentów. Ponieważ dwie półkule mózgu są używane w równym stopniu w miarę starzenia się, możemy wnieść do jogi lepszą ogólną świadomość, w ten sposób wykorzystując połączenie ciało-umysł skuteczniej niż młodsi uczniowie.
Należy pamiętać, że wielu seniorów, którzy są sprawni fizycznie, nie ma ograniczeń, jeśli chodzi o uprawianie jogi, może z wyjątkiem korzystania z urządzeń adaptacyjnych, z których korzysta również wiele młodszych osób, takich jak klocki lub paski. Jednak joga na krześle może być drogą dla ludzi:
- z problemami z równowagą
- chce zacząć powoli
- który po prostu czułby się pewniej, zaczynając w ten sposób
Ma nie tylko zalety regularnej jogi, takie jak pomoc w stresie, bólu i zmęczeniu, ale może również pomóc w smarowaniu stawów, utrzymaniu równowagi, a nawet w problemach związanych z wiekiem, takich jak menopauza i zapalenie stawów.
Ta sekwencja przyniesie korzyści każdemu, kto woli ćwiczyć jogę na krześle, na przykład seniorzy lub osoby na krześle w pracy. Pamiętaj, że potrzebujesz solidnego krzesła, w którym czujesz się komfortowo i stabilnie. Oznacza to, że nie ma krzeseł biurowych na kółkach ani czegokolwiek, co jest chwiejne.
I pamiętaj, aby rozpocząć każdą nową pozę, upewniając się, że twój tyłek jest mocno osadzony w siedzeniu. Będziesz chciał usiąść w kierunku przedniej krawędzi siedzenia, ale nadal na siedzeniu na tyle, aby czuć się stabilnie.
Siedząca góra (Tadasana)
To świetna pozycja, aby po prostu zaangażować swój rdzeń, sprawdzić swoją postawę i skupić się na oddechu. Przyjdź do tej pozycji po każdej z poniższych pozycji.
- Weź głęboki oddech i usiądź prosto, prostując kręgosłup.
- Podczas wydechu opuść się na krzesło swoimi kośćmi siedzącymi (najniższą częścią kości ogonowej lub dwoma punktami, które przejmują ciężar, gdy siedzisz).
- Twoje nogi powinny być ustawione pod kątem 90 stopni, kolana bezpośrednio nad kostkami. Chcesz mieć trochę miejsca między kolanami. Zwykle pięść powinna mieścić się między kolanami, chociaż struktura szkieletu może wymagać więcej miejsca.
- Weź głęboki oddech i podczas wydechu opuść ramiona w dół pleców, pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i rozluźnij ramiona po bokach. Jeśli Twoje krzesło ma podłokietniki, może zajść potrzeba nieco lub nieco szerszego wysunięcia ich do przodu, aby odsłonić podłokietniki.
- Zaangażuj nogi, unosząc palce i mocno dociskając wszystkie cztery kąciki stóp.
Wojownik I (Virbhadrasana I)
- Zaczynając w Seated Mountain, weź głęboki oddech. Podczas wdechu unieś ręce na boki, a następnie unieś ręce, aby spotkać się nad głową.
- Zasznuruj palce, trzymając palce wskazujące i kciuki na zewnątrz, tak aby wskazywać sufit bezpośrednio nad głową.
- Podczas wydechu odsuń ramiona od uszu, pozwalając łopatkom ześlizgnąć się po plecach. Spowoduje to zaangażowanie torebki barkowej (mięśnie, które trzymają razem staw barkowy).
- Kontynuuj wykonywanie głębokich i równych oddechów, gdy się tu usadowisz, biorąc co najmniej 5 głębokich oddechów, zanim uwolnisz złożone dłonie na wydechu i pozwolisz, aby ramiona delikatnie unosiły się z powrotem na boki.
Zakręt do przodu w pozycji siedzącej (Paschimottanasana)
- Zrób wdech w siedzącej górze, skupiając się na wyprostowaniu kręgosłupa i po prostu złóż nogi. Możesz zacząć od oparcia dłoni na udach i zsunąć je w dół nóg, gdy składasz, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, lub możesz trzymać je przy bokach, pracując nad położeniem tułowia na udach.
- Weź 5 lub więcej równych oddechów w tej pozie. Masuje jelita, pomagając w trawieniu, a także biernie wydłużając kręgosłup i rozciągając mięśnie pleców.
- Kiedy będziesz gotowy, weź wdech, unosząc tułów z powrotem do pozycji pionowej.
Eagle Arms (Garudasana Arms)
Ta pozycja rozluźnia ramiona i górną część pleców, stabilizując i zginając staw barkowy.
- Weź wdech, a następnie, podczas wdechu, wyciągnij ręce na boki.
- Podczas wydechu przynieś je przed siebie, przechylając prawą rękę pod lewą i chwytając ramiona przeciwległymi dłońmi, przytulając się.
- Jeśli masz większą elastyczność w ramionach, możesz zwolnić uchwyt i nadal owijać przedramiona wokół siebie, aż prawe palce spoczną na lewej dłoni.
- Wdychając, unieś łokcie kilka cali wyżej.
- Wydychając, opuść ramiona, rozluźniając je z dala od uszu.
- Weź kilka oddechów, powtarzając uniesienie łokcia i przechylenie barku, jeśli chcesz.
Wstrzymanie ramionami
To rozciąga ramiona i otwiera klatkę piersiową, co może pomóc w utrzymaniu postawy, stresie i trudnościach z oddychaniem.
- Podczas wdechu wyciągnij obie ręce na boki, dłońmi do dołu.
- Podczas wydechu lekko przechyl oba ramiona do przodu, co spowoduje obrót dłońmi tak, aby były skierowane do tyłu, a następnie zegnij łokcie i pozwól, aby ręce kołysały się za plecami.
- Zapnij dłonie w dowolny sposób (palce, dłonie, nadgarstki lub łokcie) i delikatnie odciągnij ręce od siebie, nie zwalniając uchwytu.
- Jeśli chwyciłeś za nadgarstek lub łokieć, zwróć uwagę, po której stronie jest.
- Po wykonaniu 5 powolnych, równych oddechów z tak złożonymi rękami, ponownie chwyć drugi nadgarstek lub łokieć i wstrzymaj przez 5 oddechów.
Simple Seated Twist (Parivrtta Sukhasana)
Pozycje skręcania pomagają przy bólu krzyża oraz wspomagają trawienie i krążenie. Często nazywane są pozami „detoksykacyjnymi”.
Chociaż będziesz miał swoje krzesło z powrotem, aby pomóc Ci się skręcić, pamiętaj, że nie chcesz używać krzesła, aby szarpnąć się w głębszy zwrot. Twoje ciało będzie miało naturalny punkt zatrzymania. Nie zmuszaj go, ciągnąc rękami. Wymuszenie skrętu może spowodować poważne obrażenia.
- Podczas wdechu ponownie wyciągnij kręgosłup i unieś ręce na boki i do góry.
- Podczas wydechu delikatnie skręć w prawo górną częścią ciała i opuść ramiona - prawa ręka spocznie na górnej części oparcia krzesła i pomoże ci delikatnie się obrócić, lewa ręka spocznie przy tobie.
- Spójrz przez swoje prawe ramię. Użyj uchwytu na krześle, aby utrzymać się w zakręcie, ale nie, aby go pogłębić.
- Po 5 oddechach zwolnij ten skręt i wróć do przodu. Powtórz po lewej stronie.
Rozciąganie na jednej nodze (Janu Sirsasana)
W tym przypadku możesz trochę zbliżyć się do krawędzi swojego siedzenia. Tylko upewnij się, że nadal jesteś na krześle na tyle, aby się nie zsunąć.
- Siadając prosto, wyprostuj prawą nogę, opierając piętę o podłogę, palce stóp skierowane do góry - im bliżej krawędzi siedzenia, tym prostsza może być Twoja noga. Ale pamiętaj o tym, jak jesteś wspierany, zanim spasujesz.
- Połóż obie ręce na wyciągniętej nodze. Podczas wdechu podnieś kręgosłup i wydech, zacznij pochylać się nad prawą nogą, przesuwając ręce w dół nogi.
- Weź ten odcinek tak daleko, jak chcesz, nie napinając ani nie zmuszając niczego i nadal czując się wspierany, zarówno przez krzesło, jak i ręce. Jeśli jesteś w stanie sięgnąć niżej na nogę, rozważ złapanie tylnej części łydki lub kostki.
- Wdychaj i wydychaj powoli i równomiernie 5 razy w tej pozycji, za każdym razem delikatnie idąc głębiej, a następnie zwolnij pozę, wykonując wdech, aby pomóc ci się podnieść. Powtórz tę pozę z wyprostowaną lewą nogą, dwukrotnie sprawdzając, jak podparte jest twoje ciało na krawędzi krzesła i ponownie ustawiając kolano prawej nogi nad kostką, zanim się pochylisz.
Fotografia: Aktywne ciało. Kreatywny umysł.
