Przegląd
Dieta jajeczna to dieta niskowęglowodanowa, niskokaloryczna, ale bogata w białko. Został zaprojektowany, aby pomóc w utracie wagi bez poświęcania białka potrzebnego do budowy mięśni. Jak sama nazwa wskazuje, podkreśla spożywanie jajek jako głównego źródła białka.
Dieta jajeczna ma wiele wersji, ale w każdej można pić tylko wodę lub napoje bezkaloryczne. Pokarmy bogate w węglowodany i naturalne cukry, takie jak większość owoców i wszystkie pieczywo, makarony i ryż, są eliminowane z diety, która zwykle trwa 14 dni. Jesz tylko śniadanie, obiad i kolację. Nie ma żadnych przekąsek poza wodą lub innymi napojami o zerowej kaloryczności.
Plan posiłków z dietą jajeczną
Chociaż istnieje kilka różnych wersji diety jajecznej, wszystkie działają zasadniczo tak samo. Zaczynasz każdy dzień od jajek i przez cały dzień będziesz nadal jadł małe porcje chudego białka.
Chude białko obejmuje:
- jajka
- kurczak
- indyk
- ryba
Owoce i warzywa, które możesz jeść to:
- grejpfrut
- brokuły
- szparag
- cukinia
- grzyby
- szpinak
W tradycyjnej wersji diety jajecznej do każdego posiłku będziesz jadać jajka lub inne źródło chudego białka, takie jak kurczak lub ryba. Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów lub grejpfrut są wliczone w śniadanie i kolację. Przykładowy plan posiłków obejmowałby:
- Śniadanie: 2 jajka na twardo i 1 grejpfrut lub omlet z 2 jaj ze szpinakiem i grzybami
- Obiad: 1/2 pieczonej piersi z kurczaka i brokuły
- Kolacja: 1 porcja ryb i zielona sałata
Inną wersją diety jajecznej jest dieta jajeczno-grejpfrutowa, w której połowę grejpfruta zjadasz do każdego posiłku (zamiast opcjonalnie dwa razy dziennie). Plan posiłków z tej wersji diety obejmowałby:
- Śniadanie: 2 jajka na twardo i 1/2 grejpfruta
- Obiad: 1/2 pieczonej piersi z kurczaka, brokuły i 1/2 grejpfruta
- Kolacja: 1 porcja ryby i 1/2 grejpfruta
Ostatnią wersją diety jajecznej, która jest mniej powszechna, jest „ekstremalna” dieta jajeczna. W tej wersji ludzie jedzą tylko jajka na twardo i piją wodę przez 14 dni. Ta dieta nie jest zalecana, ponieważ jest bardzo niezrównoważona i może powodować niedożywienie.
Skutki uboczne diety jajecznej
Najczęstszym niepożądanym skutkiem ubocznym diety jajecznej jest brak energii, który wiele osób odczuje z powodu wyczerpania węglowodanów. Utrudnia to wykonywanie ćwiczeń.
Nagłe przejście na dietę wysokobiałkową i niskowęglowodanową może być również trudne dla układu pokarmowego. W rezultacie mogą wystąpić nudności, zaparcia, wzdęcia i nieświeży oddech.
Jajka są również bardzo bogate w cholesterol - 186 gramów, czyli 63 procent dziennej zalecanej wartości. Jednak badania wykazały, że o zdrowie serca nie należy martwić się o cholesterol w żywności, ale raczej o tłuszcze nasycone i trans.
Badanie z 2015 roku wykazało, że mężczyźni, którzy spożywali więcej niż sześć jaj tygodniowo, mieli o 30 procent wyższe ryzyko niewydolności serca. Mieli również większe ryzyko udaru niedokrwiennego. Spożywanie sześciu jaj lub mniej tygodniowo zarówno u mężczyzn, jak i kobiet nie miało wpływu na udar krwotoczny, zawał mięśnia sercowego lub niewydolność serca.
Ponieważ jajka nie zawierają błonnika, musisz uważać, aby dodać inne pokarmy, które mają duże ilości. W ten sposób nie pogorszysz tymczasowo funkcji jelit ani nie pozbędziesz się zdrowych bakterii jelitowych.
Ponieważ ten rodzaj diety nie jest zrównoważony, wiele osób wraca do starych nawyków żywieniowych, gdy tylko się skończy. Prawdopodobnie odzyskają wagę, jeśli nie nawet więcej. Może to prowadzić do diety jo-jo, która nie jest zdrowa.
Czy ta dieta jest bezpieczna?
Ogólny konsensus w społecznościach medycznych jest taki, że dieta jajeczna nie jest najbezpieczniejszym sposobem utraty wagi.
Jeśli stosujesz jakąkolwiek wersję diety jajecznej, Twoje kalorie będą wynosić poniżej 1000 kalorii dziennie. Według Harvard Medical School kobiety nie mogą spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni mniej niż 1500, chyba że są nadzorowani przez lekarza.
Spożywanie do siedmiu jaj tygodniowo lub więcej w niektórych badaniach wydaje się być bezpieczne dla ogólnej populacji, bez pozornego wpływu na ryzyko sercowo-naczyniowe. Może to faktycznie zmniejszyć ryzyko udaru. Badanie z 2015 roku potwierdziło, że nawet niektóre osoby z cukrzycą mogą jeść jajka bardziej swobodnie, niż wcześniej sądzono, około 12 tygodniowo, bez pogorszenia poziomu cholesterolu i kontroli cukru we krwi.
To powiedziawszy, według jednego z badań dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa może wiązać się z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Wadą tego konkretnego badania jest to, że nie kontrolowało ono ani nie podkreślało rodzajów źródeł węglowodanów lub białek, które mogłyby znacząco wpłynąć na wynik badania.
Spożywanie wystarczającej ilości błonnika każdego dnia ma kluczowe znaczenie dla odżywienia bakterii jelitowych. Amerykanie już znacznie spadają poniżej zalecanego dziennego spożycia błonnika. Ponieważ błonnik znajduje się głównie w roślinach strączkowych, owocach, warzywach, orzechach, nasionach i produktach pełnoziarnistych, dieta jajeczna może komplikować już i tak niskie spożycie błonnika.
Na wynos
Każdy rodzaj ekstremalnej diety wspomagającej nagłą utratę wagi może zadziałać, jeśli będziesz się jej trzymać. Jednak takie diety zwykle wiążą się z kompromisem w postaci niezdrowych konsekwencji. Dieta jajeczna nie jest zrównoważona, a większość osób, które ją przestrzegają, przybiera na wadze prawie natychmiast po powrocie do normalnej diety. Skuteczniej jest zwiększyć wysiłek fizyczny i wybierać dobrze zbilansowane posiłki, które ograniczają kalorie, żywność o wysokiej zawartości cukru i żywność przetworzoną.
