Jak ćwiczenia mogą pomóc
Zapalenie pochewki ścięgna De Quervaina jest stanem zapalnym. Powoduje ból po stronie kciuka nadgarstka, gdzie podstawa kciuka styka się z przedramieniem.
Jeśli masz de Quervaina, wykazano, że ćwiczenia wzmacniające przyspieszają proces gojenia i zmniejszają objawy.
Na przykład niektóre ćwiczenia mogą pomóc:
- zmniejszyć stan zapalny
- poprawić funkcję
- zapobiegać nawrotom
Dowiesz się również, jak poruszać nadgarstkiem w sposób zmniejszający stres. Powinieneś zauważyć poprawę w ciągu czterech do sześciu tygodni od rozpoczęcia rutynowych ćwiczeń.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak zacząć, a także przewodnik krok po kroku dotyczący 10 różnych ćwiczeń.
Jak zacząć
Do niektórych z tych ćwiczeń będziesz potrzebować tego sprzętu:
- kula do kitu
- elastyczna taśma oporowa
- gumka recepturka
- mała waga
Jeśli nie masz wagi, możesz użyć puszki z jedzeniem lub młotka. Możesz także napełnić butelkę wody wodą, piaskiem lub kamieniami.
Możesz wykonywać te ćwiczenia kilka razy w ciągu dnia. Upewnij się, że nie powodujesz dodatkowego stresu ani napięcia, przesadzając. Jeśli tak się stanie, być może będziesz musiał wykonać mniej powtórzeń lub zrobić sobie kilkudniową przerwę.
Wskazówki bezpieczeństwa
- Rozciągaj się tylko do własnej krawędzi.
- Nie zmuszaj się do przyjmowania żadnej pozycji.
- Upewnij się, że nie wykonujesz gwałtownych ruchów.
- Utrzymuj równe, wolne i płynne ruchy.
Ćwiczenie 1: uniesienie kciuka
- Połóż dłoń na płaskiej powierzchni dłonią skierowaną do góry.
- Oprzyj czubek kciuka u nasady czwartego palca.
- Odsuń kciuk od dłoni, tak aby był prawie prostopadły do strony palca wskazującego. Poczujesz rozciąganie z tyłu kciuka i na dłoni.
- Trzymaj kciuk wyciągnięty przez około 6 sekund i puść.
- Powtórz 8 do 12 razy.
- Połóż dłoń na stole z dłonią do góry.
- Podnieś kciuk i mały palec.
- Delikatnie dociśnij do siebie koniuszki kciuka i małe palce. Poczujesz rozciąganie u podstawy kciuka.
- Utrzymaj tę pozycję przez 6 sekund.
- Zwolnij i powtórz 10 razy.
- Trzymaj rękę przed sobą, jakbyś chciał uścisnąć komuś rękę. Możesz oprzeć go na stole, aby uzyskać wsparcie.
- Drugą ręką ugnij kciuk w dół u nasady kciuka, gdzie łączy się z dłonią. Poczujesz rozciąganie u nasady kciuka i wewnętrznej strony nadgarstka.
- Przytrzymaj przez co najmniej 15 do 30 sekund. Powtórz 5 do 10 razy.
- Wyciągnij rękę przed siebie, jakbyś miał uścisnąć komuś rękę.
- Zegnij kciuk na dłoni
- Drugą ręką delikatnie rozciągnij kciuk i nadgarstek w dół. Poczujesz rozciąganie na kciuku nadgarstka.
- Przytrzymaj przez co najmniej 15 do 30 sekund.
- Powtórz 2 do 4 razy.
- Wyciągnij rękę z dłonią skierowaną do góry.
- Trzymaj w dłoni niewielki ciężar i unieś nadgarstek do góry. Poczujesz rozciąganie z tyłu dłoni.
- Powoli opuść nadgarstek, aby przywrócić ciężar do pierwotnej pozycji.
- Zrób 2 zestawy po 15.
Ćwiczenie 2: Rozciąganie przeciwstawne
Ćwiczenie 3: Zgięcie kciuka
Ćwiczenie 4: rozciąganie Finkelsteina
Ćwiczenie 5: Zgięcie nadgarstka
Wraz ze wzrostem siły możesz stopniowo zwiększać wagę.
Ćwiczenie 6: wyprost nadgarstka
- Wyciągnij rękę z dłonią skierowaną w dół.
- Przytrzymaj niewielki ciężar, powoli zginając nadgarstek do góry i do tyłu. Poczujesz rozciąganie z tyłu dłoni i nadgarstka.
- Powoli przywróć nadgarstek do pierwotnej pozycji.
- Zrób 2 zestawy po 15.
Możesz stopniowo zwiększać wagę w miarę nabierania siły.
Ćwiczenie 7: Wzmocnienie odchylenia promieniowego nadgarstka
- Wyciągnij rękę przed siebie, dłonią skierowaną do wewnątrz, trzymając ciężarek. Twój kciuk powinien znajdować się na górze. Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, utrzymuj przedramię na stole i nadgarstek nad krawędzią.
- Utrzymując nieruchomo przedramię, delikatnie zegnij nadgarstek w górę, kciukiem kierując go w stronę sufitu. Poczujesz rozciąganie u nasady kciuka, gdzie styka się z nadgarstkiem.
- Powoli opuść ramię z powrotem do pierwotnej pozycji.
- Zrób 2 zestawy po 15.
- Usiądź na krześle z lekko rozstawionymi nogami.
- Chwyć jeden koniec gumki prawą ręką.
- Pochyl się do przodu, oprzyj prawy łokieć na prawym udzie i pozwól, aby przedramię opadło między kolana.
- Lewą stopą nadepnij na drugi koniec gumki.
- Z dłonią skierowaną w dół, powoli zegnij prawy nadgarstek w bok z dala od lewego kolana. Poczujesz rozciąganie z tyłu i po wewnętrznej stronie dłoni.
- Powtórz 8 do 12 razy.
- Powtórz to ćwiczenie na lewej ręce.
- Ściśnij kulkę z kitem przez pięć sekund, tak jak poprzednio.
- Zrób 2 zestawy po 15.
- Umieść gumkę lub opaskę do włosów wokół kciuka i palców. Upewnij się, że opaska jest wystarczająco ciasna, aby zapewnić pewien opór.
- Otwórz kciuk, aby maksymalnie rozciągnąć gumkę. Poczujesz rozciąganie wzdłuż kciuka.
- Zrób 2 zestawy po 15.
Ćwiczenie 8: Wzmocnienie ekscentrycznego odchylenia promieniowego
Ćwiczenie 9: Wzmocnienie przyczepności
Ćwiczenie 10: Sprężyna palca
Kiedy iść do lekarza
Ważne jest, abyś konsekwentnie wykonywał te ćwiczenia, aby zmniejszyć objawy i zapobiec nawrotom. Możesz również zastosować terapię gorącą i zimną na nadgarstku lub zażywać niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen (Advil) w celu złagodzenia bólu.
Jeśli podjąłeś kroki, aby złagodzić ból, a stan Twojego nadgarstka nie poprawia się, powinieneś udać się do lekarza. Wspólnie możecie określić najlepszy sposób działania leczniczego.
Mogą skierować Cię do specjalisty w celu dalszego leczenia. Konieczne jest leczenie de Quervaina. Nieleczony może spowodować trwałe uszkodzenie zakresu ruchu lub pęknięcie pochewki ścięgna.
