Owies należy do najzdrowszych zbóż na ziemi.
To bezglutenowe pełne ziarna i doskonałe źródło ważnych witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.
Badania pokazują, że owies i płatki owsiane mają wiele zalet zdrowotnych.
Obejmują one utratę wagi, niższy poziom cukru we krwi i zmniejszone ryzyko chorób serca.
Oto 9 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania owsa i płatków owsianych.
Co to jest owies i płatki owsiane?
Owies to pełnoziarnisty pokarm, znany naukowo jako Avena sativa.
Kasza owsiana, najbardziej nienaruszona i cała postać owsa, długo się gotuje. Z tego powodu większość ludzi woli płatki owsiane, miażdżone lub cięte w stal.
Owies błyskawiczny (szybki) to najbardziej przetworzona odmiana. Chociaż gotują się najkrócej, konsystencja może być papkowata.
Owies jest powszechnie spożywany na śniadanie jako płatki owsiane, które wytwarza się przez gotowanie owsa w wodzie lub mleku. Owsianka jest często nazywana owsianką.
Często są również dodawane do babeczek, batonów musli, ciastek i innych wypieków.
1. Owies jest niesamowicie pożywny
Skład odżywczy owsa jest dobrze zbilansowany.
Są dobrym źródłem węglowodanów i błonnika, w tym silnego błonnika beta-glukanu (1, 2, 3).
Zawierają również więcej białka i tłuszczu niż większość ziaren (4).
Owies jest pełen ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniających związków roślinnych. Pół szklanki (78 gramów) suchego owsa zawiera (5):
- Mangan: 191% RDI
- Fosfor: 41% wartości RDI
- Magnez: 34% RDI
- Miedź: 24% RDI
- Żelazo: 20% RDI
- Cynk: 20% RDI
- Kwas foliowy: 11% wskaźnika RDI
- Witamina B1 (tiamina): 39% RDI
- Witamina B5 (kwas pantotenowy): 10% RDI
- Mniejsze ilości wapnia, potasu, witaminy B6 (pirydoksyny) i witaminy B3 (niacyna)
To przychodzi z 51 gramami węglowodanów, 13 gramami białka, 5 gramami tłuszczu i 8 gramami błonnika, ale tylko 303 kalorie.
Oznacza to, że owies jest jednym z najbardziej odżywczych pokarmów, jakie możesz jeść.
2. Cały owies jest bogaty w przeciwutleniacze, w tym awenantramidy
Cały owies jest bogaty w przeciwutleniacze i korzystne związki roślinne zwane polifenolami. Najbardziej godna uwagi jest wyjątkowa grupa przeciwutleniaczy zwanych awenantramidami, które występują prawie wyłącznie w owsie (6).
Awenantramidy mogą pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu. Ta cząsteczka gazu pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne i prowadzi do lepszego przepływu krwi (7, 8, 9).
Ponadto awenantramidy mają działanie przeciwzapalne i przeciw swędzeniu (9).
Kwas ferulowy występuje również w dużych ilościach w owsie. To kolejny przeciwutleniacz (10).
3. Owies zawiera silny rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem
Owies zawiera duże ilości beta-glukanu, rodzaju rozpuszczalnego błonnika.
Beta-glukan częściowo rozpuszcza się w wodzie i tworzy w jelitach gęsty, żelowy roztwór.
Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika beta-glukanowego obejmują:
- Obniżony poziom LDL i całkowitego cholesterolu (1)
- Zmniejszony poziom cukru we krwi i odpowiedź insuliny (11)
- Zwiększone uczucie sytości (12)
- Zwiększony wzrost dobrych bakterii w przewodzie pokarmowym (13)
4. Mogą obniżać poziom cholesterolu i chronić cholesterol LDL przed uszkodzeniem
Choroby serca są główną przyczyną zgonów na świecie. Jednym z głównych czynników ryzyka jest wysoki poziom cholesterolu we krwi.
Wiele badań wykazało, że błonnik beta-glukanu w owsie skutecznie obniża zarówno poziom cholesterolu całkowitego, jak i LDL (1, 14).
Beta-glukan może zwiększać wydalanie żółci bogatej w cholesterol, zmniejszając w ten sposób poziom cholesterolu krążącego we krwi.
Utlenianie LDL („złego”) cholesterolu, które występuje, gdy LDL reaguje z wolnymi rodnikami, jest kolejnym kluczowym krokiem w rozwoju chorób serca.
Powoduje zapalenie tętnic, uszkadza tkanki i może zwiększać ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Jedno z badań informuje, że przeciwutleniacze w owsie współpracują z witaminą C, aby zapobiec utlenianiu LDL (15).
5. Owies może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi
Cukrzyca typu 2 jest częstą chorobą charakteryzującą się znacznie podwyższonym poziomem cukru we krwi. Zwykle wynika ze zmniejszonej wrażliwości na hormon insulinę.
Owies może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, szczególnie u osób z nadwagą lub cukrzycą typu 2 (16, 17, 18).
Mogą również poprawiać wrażliwość na insulinę (19).
Efekty te przypisuje się głównie zdolności beta-glukanu do tworzenia gęstego żelu, który opóźnia opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy do krwi (20).
6. Płatki owsiane są bardzo sycące i mogą pomóc schudnąć
Owsianka (owsianka) to nie tylko pyszne śniadanie na śniadanie - jest również bardzo sycąca (21).
Spożywanie sycących pokarmów może pomóc Ci jeść mniej kalorii i schudnąć.
Opóźniając czas potrzebny do opróżnienia żołądka z pożywienia, beta-glukan w płatkach owsianych może zwiększyć uczucie sytości (12, 22).
Beta-glukan może również promować uwalnianie peptydu YY (PYY), hormonu wytwarzanego w jelitach w odpowiedzi na jedzenie. Wykazano, że ten hormon sytości prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii i może zmniejszyć ryzyko otyłości (23, 24).
7. Drobno zmielony owies może pomóc w pielęgnacji skóry
To nie przypadek, że owies można znaleźć w wielu produktach do pielęgnacji skóry. Producenci tych produktów często wymieniają drobno zmielony owies jako „koloidalne płatki owsiane”.
FDA zatwierdziła koloidalną mąkę owsianą jako substancję chroniącą skórę już w 2003 r. Jednak owies ma długą historię stosowania w leczeniu świądu i podrażnień w różnych chorobach skóry (25, 26, 27).
Na przykład produkty do skóry na bazie owsa mogą złagodzić nieprzyjemne objawy egzemy (28).
Należy pamiętać, że korzyści w pielęgnacji skóry dotyczą tylko owsa nakładanego na skórę, a nie spożywanego.
8. Mogą zmniejszyć ryzyko astmy dziecięcej
Astma jest najczęstszą chorobą przewlekłą u dzieci (29).
Jest to choroba zapalna dróg oddechowych - rur, które przenoszą powietrze do i z płuc człowieka.
Chociaż nie wszystkie dzieci mają te same objawy, wiele z nich doświadcza nawracającego kaszlu, świszczącego oddechu i duszności.
Wielu badaczy uważa, że wczesne wprowadzenie pokarmów stałych może zwiększyć u dziecka ryzyko rozwoju astmy i innych chorób alergicznych (30).
Jednak badania sugerują, że nie dotyczy to wszystkich produktów spożywczych. Na przykład wczesne wprowadzenie owsa może faktycznie działać ochronnie (31, 32).
Jedno z badań donosi, że karmienie owsem niemowląt przed ukończeniem 6. miesiąca życia wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem astmy u dzieci (33)
9. Owies może pomóc złagodzić zaparcia
Osoby w podeszłym wieku często doświadczają zaparć z rzadkimi, nieregularnymi wypróżnieniami, które są trudne do przejścia.
Środki przeczyszczające są często stosowane w celu złagodzenia zaparć u osób starszych. Jednak chociaż są skuteczne, są również związane z utratą wagi i obniżoną jakością życia (34).
Badania wskazują, że otręby owsiane, bogata w błonnik zewnętrzna warstwa ziarna, mogą pomóc złagodzić zaparcia u osób starszych (35, 36).
Jedno z badań wykazało, że samopoczucie poprawiło się u 30 starszych pacjentów, którzy codziennie spożywali zupę lub deser zawierający otręby owsiane przez 12 tygodni (37).
Co więcej, 59% tych pacjentów było w stanie zaprzestać stosowania środków przeczyszczających po 3-miesięcznym badaniu, podczas gdy ogólne stosowanie środków przeczyszczających wzrosło o 8% w grupie kontrolnej.
Jak włączyć owies do swojej diety
Możesz cieszyć się owsem na kilka sposobów.
Najpopularniejszym sposobem jest po prostu jedzenie płatków owsianych (owsianki) na śniadanie.
Oto bardzo prosty sposób na zrobienie płatków owsianych:
- 1/2 szklanki płatków owsianych
- 1 szklanka (250 ml) wody lub mleka
- Szczypta soli
Połącz składniki w garnku i zagotuj. Zmniejsz ogień na wolnym ogniu i gotuj płatki owsiane, od czasu do czasu mieszając, aż będą miękkie.
Aby płatki owsiane były smaczniejsze i jeszcze bardziej pożywne, możesz dodać cynamon, owoce, orzechy, nasiona i / lub jogurt grecki.
Owies jest często dodawany do wypieków, musli, muesli i chleba.
Chociaż owies jest naturalnie bezglutenowy, czasami jest zanieczyszczony glutenem. Dzieje się tak, ponieważ można je zbierać i przetwarzać przy użyciu tego samego sprzętu, co inne zboża zawierające gluten (38).
Jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten, wybierz produkty owsiane, które są certyfikowane jako bezglutenowe.
Owies jest dla Ciebie niesamowicie dobry
Owies to niezwykle pożywny pokarm zawierający ważne witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
Ponadto są bogate w błonnik i białko w porównaniu z innymi zbożami.
Owies zawiera kilka unikalnych składników - w szczególności rozpuszczalny błonnik beta-glukan i przeciwutleniacze zwane awenantramidami.
Korzyści obejmują obniżenie poziomu cukru we krwi i cholesterolu, ochronę przed podrażnieniami skóry i zmniejszenie zaparć.
Ponadto są bardzo sycące i mają wiele właściwości, które powinny uczynić je pokarmem przyjaznym dla utraty wagi.
Pod koniec dnia owies jest jednym z najzdrowszych pokarmów, jakie możesz zjeść.
Więcej o owsie:
- Czy owies i płatki owsiane są bezglutenowe? Zaskakująca prawda
- Owies 101: fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne
