Dieta Paleo - Przewodnik Dla Początkujących + Plan Posiłków

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Plan posiłków z dietą paleo

Nie ma jednego „właściwego” sposobu odżywiania się dla każdego, a ludzie w paleolicie prosperowali na różnych dietach, w zależności od tego, co było dostępne w tamtym czasie i gdzie na świecie żyli.

Niektórzy stosowali dietę niskowęglowodanową bogatą w pokarmy pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy inni stosowali dietę wysokowęglowodanową z dużą ilością roślin.

Potraktuj to jako ogólną wskazówkę, a nie coś napisanego w kamieniu. Możesz to wszystko dostosować do własnych potrzeb i preferencji.

Oto podstawy:

Jedz: mięso, ryby, jajka, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, zioła, przyprawy, zdrowe tłuszcze i oleje.

Unikaj: przetworzonej żywności, cukru, napojów bezalkoholowych, zbóż, większości produktów mlecznych, roślin strączkowych, sztucznych słodzików, olejów roślinnych, margaryny i tłuszczów trans.

Pokarmy, których należy unikać na diecie paleo

Unikaj tych potraw i składników:

Cukier i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy: napoje bezalkoholowe, soki owocowe, cukier stołowy, słodycze, ciasta, lody i wiele innych.
Ziarna: obejmuje pieczywo i makarony, pszenicę, orkisz, żyto, jęczmień itp.
Rośliny strączkowe: fasola, soczewica i wiele innych.
Nabiał: Unikaj większości nabiału, szczególnie niskotłuszczowego (niektóre wersje paleo zawierają pełnotłuste produkty mleczne, takie jak masło i ser).
Niektóre oleje roślinne: olej sojowy, olej słonecznikowy, olej bawełniany, olej kukurydziany, olej z pestek winogron, olej z krokosza barwierskiego i inne.
Tłuszcze trans: występujące w margarynie i różnych przetworzonych produktach spożywczych. Zwykle określane jako oleje „uwodornione” lub „częściowo uwodornione”.
Sztuczne słodziki: aspartam, sukraloza, cyklaminiany, sacharyna, acesulfam potasowy. Zamiast tego użyj naturalnych słodzików.
Żywność wysoko przetworzona: wszystko, co jest oznaczone jako „dietetyczne” lub „niskotłuszczowe” lub które zawiera wiele dodatków. Obejmuje zamienniki sztucznych posiłków.

Prosta wskazówka: jeśli wygląda na to, że został wyprodukowany w fabryce, nie jedz go.

Jeśli chcesz uniknąć tych składników, musisz czytać listy składników, nawet w przypadku produktów oznaczonych jako „zdrowa żywność”.

Pokarmy do spożycia na diecie paleo

Oprzyj swoją dietę na całych, nieprzetworzonych produktach paleo:

Mięso: wołowina, jagnięcina, kurczak, indyk, wieprzowina i inne.
Ryby i owoce morza: łosoś, pstrąg, plamiak, krewetki, skorupiaki itp. Jeśli możesz, wybieraj dziko żyjące ryby.
Jaja: wybieraj jaja z wolnego wybiegu, z wolnego wybiegu lub wzbogacone w kwasy omega-3.
Warzywa: brokuły, jarmuż, papryka, cebula, marchew, pomidory itp.
Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, awokado, truskawki, jagody i inne.
Bulwy: ziemniaki, słodkie ziemniaki, bataty, rzepa itp.
Orzechy i nasiona: migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni i inne.
Zdrowe tłuszcze i oleje: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy, olej z awokado i inne.
Sól i przyprawy: sól morska, czosnek, kurkuma, rozmaryn itp.

Staraj się wybierać karmione trawą, wypasane i organiczne, jeśli możesz sobie na to pozwolić. Jeśli nie, po prostu upewnij się, że zawsze wybierasz najmniej przetworzoną opcję.

Zmodyfikowane diety paleo

W ciągu ostatnich kilku lat społeczność paleo uległa znacznej ewolucji.

Obecnie istnieje kilka różnych wersji diety paleo. Wiele z nich dopuszcza niektóre nowoczesne pokarmy, które według nauki są zdrowe.

Należą do nich wysokiej jakości masło od zwierząt karmionych trawą, a nawet niektóre ziarna bezglutenowe, takie jak ryż.

Wiele osób uważa obecnie paleo za szablon, na którym można oprzeć swoją dietę, niekoniecznie jako ścisły zbiór zasad, których należy przestrzegać.

Rozsądne odpusty

Poniższe potrawy i napoje są idealne w małych ilościach:

Wino: wysokiej jakości czerwone wino jest bogate w przeciwutleniacze i korzystne składniki odżywcze.
Ciemna czekolada: wybierz taką, która ma 70% lub więcej zawartości kakao. Wysokiej jakości ciemna czekolada jest bardzo pożywna i niezwykle zdrowa.

Co pić, gdy jesteś spragniony

Jeśli chodzi o nawodnienie, Twoim ulubionym napojem powinna być woda.

Poniższe napoje nie są dokładnie paleo, ale większość ludzi i tak je pije:

Herbata: herbata jest bardzo zdrowa i zawiera przeciwutleniacze i różne korzystne związki. Najlepsza jest zielona herbata.
Kawa: kawa jest również bardzo bogata w przeciwutleniacze. Badania pokazują, że ma wiele zalet zdrowotnych.

Obejrzyj ten film

Jeśli obraz jest wart tysiąca słów, wideo jest warte milion.

Ten krótki film wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o diecie paleo.

Przykładowe menu paleo na tydzień

To przykładowe menu zawiera zbilansowaną ilość żywności przyjaznej dla paleo.

Jak najbardziej, dostosuj to menu do własnych preferencji.

poniedziałek

Śniadanie: Jajka i warzywa smażone na oleju kokosowym. Jeden owoc.
Obiad: Sałatka z kurczaka z oliwą z oliwek. Garść orzechów.
Kolacja: hamburgery (bez bułki) smażone na maśle z warzywami i odrobiną salsy.

wtorek

Śniadanie: Bekon i jajka z kawałkiem owocu.
Lunch: resztki hamburgerów z poprzedniego wieczoru.
Kolacja: Łosoś smażony na maśle z warzywami.

środa

Śniadanie: Mięso z warzywami (resztki z poprzedniej nocy).
Obiad: Kanapka w liściu sałaty z mięsem i świeżymi warzywami.
Kolacja: Mielona wołowina z warzywami. Trochę jagód.

czwartek

Śniadanie: Jajka i owoc.
Lunch: Resztki smażonego mięsa z poprzedniej nocy. Garść orzechów.
Kolacja: smażona wieprzowina z warzywami.

piątek

Śniadanie: Jajka i warzywa smażone na oleju kokosowym.
Obiad: Sałatka z kurczaka z oliwą z oliwek. Garść orzechów.
Kolacja: stek z warzywami i batatami.

sobota

Śniadanie: Boczek i jajka z kawałkiem owocu.
Lunch: Resztki steku i warzyw z poprzedniego wieczoru.
Kolacja: Pieczony łosoś z warzywami i awokado.

niedziela

Śniadanie: Mięso z warzywami (resztki z poprzedniej nocy).
Obiad: Kanapka w liściu sałaty z mięsem i świeżymi warzywami.
Kolacja: Grillowane skrzydełka z kurczaka z warzywami i salsą.

Zwykle nie ma potrzeby śledzenia kalorii lub makroskładników (białka, węglowodanów lub tłuszczu) na diecie paleo, przynajmniej nie na początku.

Jeśli jednak chcesz dużo schudnąć, dobrym pomysłem jest zmniejszenie ilości węglowodanów i ograniczenie spożycia pokarmów wysokotłuszczowych, takich jak orzechy.

Jeśli chcesz więcej przykładów łatwych posiłków paleo, przeczytaj ten artykuł: 20 przepisów na lunch przyjazny dla pracy.

Proste przekąski Paleo

Naprawdę nie ma potrzeby spożywania więcej niż trzech posiłków dziennie, ale jeśli zgłodniejesz, oto kilka paleo przekąsek, które są proste i łatwe do przenoszenia:

Mini marchewki
Jajka na twardo
Część owocu
Garść orzechów
Resztki z poprzedniej nocy
Plasterki jabłka z odrobiną masła migdałowego
Miska jagód z kremem kokosowym
Domowa suszona wołowina

Prosta lista zakupów Paleo

Istnieje niesamowita różnorodność pokarmów, które można jeść na diecie paleo.

Ta prosta lista zakupów powinna dać ci wyobrażenie, jak zacząć:

Mięso: wołowina, jagnięcina, wieprzowina itp.
Drób: kurczak, indyk itp.
Ryby: łosoś, pstrąg, makrela itp.
Jajka
Świeże warzywa: warzywa, sałata, pomidory, papryka, marchew, cebula itp.
Warzywa mrożone: brokuły, szpinak, różne mieszanki warzyw itp.
Owoce: jabłka, banany, gruszki, pomarańcze, awokado
Jagody: truskawki, jagody itp.
Orzechy: migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe
Masło migdałowe
Olej kokosowy
Oliwa z oliwek
Oliwki
Słodkie ziemniaki
Przyprawy: sól morska, pieprz, kurkuma, czosnek, pietruszka itp.

Dobrym pomysłem jest pozbycie się z domu wszelkich niezdrowych pokus, w tym słodkich napojów gazowanych, ciastek, ciastek, krakersów, pieczywa, lodów i płatków śniadaniowych.

Jak zrobić posiłki w restauracji Paleo

Dość łatwo jest sprawić, by większość posiłków w restauracji była przyjazna dla paleo.

Oto kilka prostych wskazówek:

Zamów danie główne na bazie mięsa lub ryb.
Zdobądź dodatkowe warzywa zamiast chleba lub ryżu.
Poproś ich, aby ugotowali jedzenie na oliwie z oliwek lub oleju kokosowym.

Podsumowanie

Dieta paleo jest wzorowana na dietach, które prawdopodobnie przestrzegali łowcy-zbieracze. Chociaż nie ma jednego sposobu na przestrzeganie diety paleo, podstawową ideą jest unikanie przetworzonej żywności i skupienie się na zdrowej, pełnej żywności.

Żywność przyjazna paleo obejmuje mięso, ryby, jajka, nasiona, orzechy, owoce i warzywa, a także zdrowe tłuszcze i oleje. Unikaj przetworzonej żywności, zbóż i cukru.

Możesz również oprzeć swoją dietę na żywności paleo, dodając kilka nowoczesnych zdrowych produktów, takich jak masło karmione trawą i zboża bezglutenowe.

Aby rozpocząć dietę paleo, sprawdź przykładowe menu i listę zakupów powyżej. Zaopatrz swoją kuchnię i spiżarnię w te zdrowe, przyjazne dla paleo potrawy.

Możesz również zapoznać się z poniższymi artykułami, aby znaleźć pomysły na przepisy paleo i nie tylko.