Twoja lista zakupów do zrobienia
Rozpoczynając nową dietę, łatwo się zastraszyć. Typowy wyboj na drodze często nie wie, od czego zacząć. Ale jeśli tu jesteś, masz pierwszy krok w dół: słuchanie swojego ciała i rozpoczęcie poszukiwań, jak poprawić swoje zdrowie i samopoczucie!
Jednym z najlepszych sposobów, aby poczuć się komfortowo w nowej rutynie, jest lista zakupów w dobrej wierze, którą łatwiej zapamiętać niż własny numer telefonu. To podstawa dla każdego początkującego, który potrzebuje podstawy pysznych przekąsek i niezawodnych przepisów. Zwłaszcza w przypadku diety ketonowej.
Podstawy koszyka keto
Prawdopodobnie słyszałeś dużo szumu wokół diety ketonowej. Ale czy przejście na nową dietę jest naprawdę warte zmiany? Jak każda inna dieta, keto wymaga dyscypliny i poświęcenia, ale ma również bardzo specyficzne wymagania, aby być niskowęglowodanowym, umiarkowanie białkowym i wysokotłuszczowym.
Nowa dieta jest zakłóceniem w Twojej normalnej, codziennej rutynie - ale jeśli nadal będziesz myśleć o nowej rutynie jako o „kłopotach”, nowy styl życia również będzie taki wyglądał. A gdzie w tym zabawa?
Nasza prosta lista zakupów jest oparta na pysznych przepisach, które rozpoczną Twoją podróż z keto po pierwszym tygodniu. Trzyma się podstaw, więc poczujesz się pewnie i zainspirowany do kontynuowania pracy - na własnych warunkach. Gdy nabędziesz rozpędu i oswoisz się z rutyną, przejście będzie o wiele łatwiejsze niż myślisz.
Jak powinien wyglądać Twój koszyk przyjazny dla keto w sklepie
Przed rozpoczęciem zakupów usuń z lodówki i spiżarni wszelkie kuszące produkty o dużej zawartości węglowodanów, takie jak cukier, przetworzona żywność, pieczywo i zboża, warzywa zawierające skrobię oraz kaloryczne słodziki, takie jak miód, dżemy, galaretki, nektar z agawy itp..
Poniżej wymienione są składniki, które składają się na koszyk spożywczy dla początkujących keto dla naszych przepisów na keto. Zalecamy podwojenie ilości produktów i białek, aby móc przygotowywać własne kreacje w domu!
Produkować
Składniki
- grzyby
- czosnek
- zielona kapusta
- zielone cebule
- Biała cebula
- czerwona papryka
- szpinak
- sałata rzymska lub liściasta
- pomidory koktajlowe
- awokado
- Limonka
Białka
Składniki
- piersi z kurczaka bez kości i skóry
- mielona wołowina
- kiełbasa śniadaniowa
- boczek
Jajka i nabiał
Składniki
- ser topiony
- jajka
- zwykły jogurt z pełnego mleka
- ser bleu
- solone masło
Zszywki do spiżarni
Składniki
- bulion z kurczaka
- krem kokosowy
- mąka migdałowa
- sos sojowy
- ekstrakt waniliowy
- kakao w proszku
- ekstrakt z owoców mnicha
- masło migdałowe
Przyprawy i oleje
- czosnek w proszku
- Sól
- pieprz
- mielonego imbiru
- cynamon
- olej kokosowy
- olej sezamowy
- ziarenka sezamu
- olej z awokado
5 prostych, niedrogich przepisów na keto
Te pięć przepisów jest prostych, łatwych do przygotowania i pełnych smaku - pozostawiając Cię w pełni usatysfakcjonowanym po każdym posiłku. Możesz również rozpoznać niektóre z nich jako te, które już jesz w domu (tylko z mniejszą ilością węglowodanów).
Chcieliśmy mieć pewność, że te przepisy są znane, opłacalne i zapewniają płynne przejście do stylu życia keto. Czytaj dalej, aby rzucić okiem na przepisy i ich smak! Aby zapoznać się z pełnymi przepisami, pobierz nasz przewodnik.
Wskazówka: każdy przepis składa się z dwóch porcji, z wyjątkiem grubych bomb, z których składają się cztery. Dla tych z Was, którzy kochają przygotowywanie posiłków, mamy coś dla siebie. Po prostu podwoj lub potrój przepisy, przygotuj je w weekend i nigdy nie oglądaj się za siebie.
1. Kremowy kurczak pieczarkowy czosnkowy
Udostępnij na Pinterest
To danie to doskonały obiad! Możesz go ubić w 30 minut lub przygotować z wyprzedzeniem i zamrozić do miesiąca przed użyciem.
Kalorie: 365,4 na porcję (2 porcje)
| makra | na porcję |
| węglowodany | 7,66 g |
| gruby | 25,56 g |
| białko | 28,23 g |
| błonnik | 1,54 g |
2. Roladka jajeczna w misce
Udostępnij na Pinterest
Na spokojny wieczór ta bułka jajeczna w misce jest zwycięzcą. Najlepsze jest to, że możesz przygotować go z wyprzedzeniem i chrupać przez cały tydzień! Można ją przechowywać do tygodnia w lodówce lub do miesiąca w zamrażarce.
Kalorie: 386,95 na porcję (2 porcje)
| makra | na porcję |
| węglowodany | 16,89 g |
| gruby | 29,19 g |
| białko | 16,23 g |
| błonnik | 6 g |
3. Sałatka z kolb kurczaka z dressingiem awokado limonkowym
Udostępnij na Pinterest
Sycąca i pyszna, ta sałatka z pewnością stanie się podstawą w Twoim domu. Można go zrzucić razem szybciej niż wynos za rogiem i dobrze przechowywać w lodówce, jeśli chcesz przygotować go na tygodniowy lunch.
Kalorie: 448,44 na porcję (2 porcje)
| makra | na porcję |
| węglowodany | 13,72 g |
| gruby | 25,39 g |
| białko | 41,74 g |
| błonnik | 4,83 g |
4. Babeczki jajeczne z kiełbasą i warzywami
Udostępnij na Pinterest
Podstawowy posiłek dla kogoś, kto żyje w ruchu lub dla każdego, kto chce spakować dodatkowe składniki odżywcze w środowy poranek. Te babeczki jajeczne z pewnością załatwią sprawę. Można je przygotować z wyprzedzeniem w weekend, więc wystarczy chwycić i iść, a będą dobrze przechowywać do tygodnia w lodówce.
Kalorie: 460,68 na porcję (2 porcje)
| makra | na porcję |
| węglowodany | 7,82 g |
| gruby | 37,63 g |
| białko | 22,34 g |
| błonnik | 1,8 g |
5. Czekoladowe bomby tłuszczowe
Uzyskanie wystarczającej ilości tłuszczów podczas keto może być wyzwaniem - tutaj pojawiają się grube bomby. Możesz je szybko przygotować jako przekąskę przez cały tydzień. Podwój lub potrój ten przepis i zamrażaj, aż będziesz gotowy do użycia - lub zrób małą partię, aby ograniczyć ochotę na cukier.
Udostępnij na Pinterest
Kalorie: 429,6 na porcję (4 porcje)
| makra | na porcję |
| węglowodany | 8,7 g |
| gruby | 43,14 g |
| białko | 7,39 g |
| błonnik | 4,82 g |
Zwalczanie wczesnych skutków ubocznych keto
Chociaż ta dieta może być korzystna dla niektórych osób, istnieją skutki uboczne, które możesz napotkać po kilku dniach jedzenia keto. Jednym z nich jest „grypa ketonowa”.
U wielu osób objawy te trwają tylko kilka dni, a nie jak prawdziwa grypa. Jeśli jednak nie ustąpią lub nie czujesz się dobrze, posłuchaj swojego ciała i przerwij dietę.
Niektóre z objawów, których ludzie zwykle doświadczają, to:
- niska energia i funkcje umysłowe
- bóle głowy
- zwiększony głód
- bezsenność
- nudności
- dyskomfort trawienny
- zmniejszona wydajność ćwiczeń
- niskie libido
Objawy te są oznaką przejścia organizmu i przyzwyczajania się do stanu ketozy.
Aby zwalczyć te objawy (lub je zminimalizować), dobrym początkiem może być złagodzenie diety.
Możesz spróbować węglowodanów przez dwa do trzech dni w tygodniu, aż będziesz w pełni gotowy na dietę ketonową. Niektórzy ludzie kończą na rowerze z węglowodanami, ponieważ uważają, że jest to dla nich korzystne. Ale każdy jest inny - pamiętaj więc o swoim ciele i o tym, co jest dla Ciebie najlepsze.
Wszystko o zaletach keto
Czy wiesz, że dieta ketogeniczna istnieje od prawie 100 lat i została pierwotnie stworzona dla osób z padaczką przez naukowców z Johns Hopkins Medical Center?
Oprócz pomocy osobom z padaczką, dieta ketonowa ma wiele innych zalet. Wiadomo, że zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 poprzez redukcję hormonów, takich jak insulina. Insulina odgrywa kluczową rolę w rozwoju nie tylko cukrzycy, ale także wielu innych problemów zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia i udar.
Przestrzegając tego konkretnego sposobu odżywiania, możesz zauważyć poprawę ciśnienia krwi, wydzielania insuliny i glikemii poposiłkowej. Oczywiście należy przeprowadzić dalsze badania nad długoterminowymi skutkami zdrowotnymi diety ketonowej.
Kolejną zaletą diety ketonowej jest utrata wagi - co może nastąpić szybciej niż można by się spodziewać, jeśli masz problemy z kontrolą wagi. A ta dieta nie pozwoli Ci wielokrotnie otwierać lodówki w poszukiwaniu żywności zawierającej puste kalorie lub przetworzone składniki.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub popracuj z dietetykiem, aby dowiedzieć się, czy dieta ketonowa jest dla Ciebie odpowiednia.
P:
Kto nie powinien być na diecie ketonowej?
ZA:
Zawsze ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek ekstremalnej diety. Następujące osoby nie powinny przechodzić na dietę ketonową:
- kobiety w ciąży
- kobiety karmiące piersią
- osoby przyjmujące leki, które mogą powodować hipoglikemię (niski poziom cukru we krwi), takie jak insulina, pochodne sulfonylomocznika i glinidy
- dzieci
- ludzie z problemami z woreczkiem żółciowym
- sportowcy wytrzymałościowi
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
Utoruj własną podróż keto
Teraz, gdy już rozumiesz zalety diety ketonowej i czego możesz się spodziewać, pobierz nasz przewodnik (w tym pełne przepisy i lista zakupów) i skorzystaj z naszych smacznych przepisów, aby rozpocząć nowy styl życia.
Te składniki zostały wybrane ze względu na elastyczność, przystępną cenę i łatwość - co oznacza, że jeśli chcesz przygotować własne pożywne, przyjazne dla keto przepisy, możesz! Dopóki trzymasz się tej listy zakupów, Twoje posiłki mogą być przyjazne dla keto.
Gdy już nauczysz się jeść keto, zachęcamy do tworzenia własnych przepisów. Najlepszym sposobem na przestrzeganie diety jest uczynienie jej przyjemną - ale co ważniejsze, całkowicie własną. Teraz, gdy masz już narzędzia, możliwości są nieograniczone. Powodzenia i szczęśliwego keto!
Pobierz e-book
Ayla Sadler jest fotografką, stylistką, twórcą przepisów i pisarką, która pracowała z wieloma wiodącymi firmami z branży zdrowia i wellness. Obecnie mieszka z mężem i synem w Nashville w stanie Tennessee. Kiedy nie ma jej w kuchni ani za kamerą, prawdopodobnie można ją spotkać w mieście ze swoim małym synkiem. Więcej jej prac znajdziesz tutaj.
