Jedz zdrowo z naszą listą zakupów
Zdarza się wzdęcie. Może to być spowodowane tym, że zjadłeś coś, co spowodowało, że żołądek zaczął pracować w nadgodzinach lub zjadłeś posiłek, który jest trochę zasolony, co powoduje zatrzymywanie wody w organizmie.
Ale co, jeśli twój żołądek porusza się więcej niż tylko gaz?
Jeśli wykluczyłeś zatrucie pokarmowe i nadal odczuwasz skurcze, biegunkę lub refluks żołądkowy w ciągu dnia, możesz doświadczać zapalenia. Okazuje się, że nawet „zdrowa” żywność, którą jesz, taka jak owoce, warzywa, nabiał, rośliny strączkowe i zboża, może wywołać stan zapalny w twoim ciele.
Chociaż często dotyka to ludzi z bardzo wrażliwymi żołądkami, zespołem jelita drażliwego (IBS) i alergiami, ładowanie pokarmów bogatych w FODMAP (fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole) może wywołać problemy trawienne. Lub możesz jeść typową amerykańską dietę (inaczej współczesną dietę) częściej niż myślisz. Obie diety wpływają negatywnie na nasz mikrobiom jelitowy i zasadniczo pozostawiają mniej miejsca dla dobrych bakterii.
Na szczęście istnieje odpowiedź na to pytanie: unikaj pokarmów wyzwalających, zwłaszcza tych zawierających węglowodany o krótkich łańcuchach.
Dlatego stworzyliśmy ten przewodnik zakupowy o niskiej zawartości FODMAP i przeciwzapalnych jako narzędzie, które pomoże Ci rozpocząć swoją podróż zdrowotną i zerwać z objawami zapalenia, abyś mógł zacząć żyć zdrowiej i szczęśliwiej!
5 przepisów na zasilenie tygodnia
1. Szakszuka wypełniona białkiem
Udostępnij na Pinterest
Jajka są doskonałym źródłem białka, a szpinak i jarmuż są pełne składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Masz już świetne trio, więc dlaczego nie dodać jeszcze kilku warzyw i przypraw, aby stworzyć idealnie zbilansowany posiłek, który można zjeść na śniadanie, brunch, lunch lub kolację?
Porcja: 2
Czas: 25 minut
Składniki:
- 2 łyżeczki. olej z awokado
- 1 pomidor, posiekany
- 1/2 filiżanki pieczonych w puszkach pomidorów (odsączonych *)
- 1/2 czerwonej papryki, posiekanej
- 1 1/2 łyżeczki. kminek
- 1 1/2 łyżeczki. wędzona papryka
- 1/2 szklanki pasty harissa (opcjonalnie *)
- 1-2 filiżanki jarmużu
- 1-2 szklanki szpinaku
- 2-4 jajka
Wskazówki:
- Na średniej żeliwnej patelni na średnim ogniu dodaj olej z awokado, pomidory, paprykę, przyprawy i harissę. Smażyć przez około 10 minut lub do momentu, gdy mieszanina zacznie gęstnieć.
- Dodaj jarmuż i szpinak. Kontynuuj gotowanie przez około 2 minuty lub do momentu, gdy zaczną więdnąć.
- Uformuj płytkie wgłębienia na jajka, używając tylnej części drewnianej łopatki.
- Dodać jajka i gotować bez przykrycia przez około 10 minut lub do uzyskania odpowiedniego wypieczenia.
- Na wierzch ze świeżą bazylią i podawaj.
2. Budyń z nasion chia z kompotem z borówek
Udostępnij na Pinterest
Bez wątpienia stanie się to przekąska lub deser! To takie proste, a jednocześnie pełne składników odżywczych i smaku. Nie będziemy oceniać, czy sam zjesz drugą porcję. jednak dzielenie się jest ważne, więc sugerujemy zrobienie dużej porcji, którą będziesz mógł jeść przez cały tydzień!
Czas: 1 godzina, 5 minut
Porcja: 2
Składniki:
- 3 łyżki. nasiona Chia
- 1 szklanka mleka migdałowego
- 1 szklanka mrożonych dzikich jagód
- 1/2 łyżki. syrop klonowy
Dodatki:
- orzechy
- pokrojony banan
- wiórki kokosowe
Wskazówki:
- W misce wymieszaj nasiona chia i mleko migdałowe. Po dobrym połączeniu odstaw na 5 minut, a następnie jeszcze raz wymieszaj, aby rozbić wszelkie grudki.
- Wstawić do lodówki i ustawić na 1 godzinę.
- W małym rondelku na średnim ogniu dodaj jagody i syrop klonowy i od czasu do czasu mieszaj. Pozostaw mieszaninę na wolnym ogniu, aż płyn zmniejszy się o połowę.
- Wsyp kompot z jagód do słoika i wstaw do lodówki, aż budyń będzie gotowy.
- Gotową masę rozdzielamy na dwie miski. Na wierzch dodaj kompot jagodowy z orzechami, pokrojonym bananem i wiórkami kokosowymi.
3. Świeża sałatka makaronowa
Udostępnij na Pinterest
Kiedy na zewnątrz jest ponad 80 stopni, ostatnią rzeczą, którą chcesz zjeść lub zrobić, jest gorący, gęsty makaron. Ale rozumiemy, czasami potrzebujesz tej poprawki do makaronu.
Włóż tę letnią sałatkę makaronową. Ma w sobie słowo sałatka, więc wiesz, że to makaron w najzdrowszym! Makaron w odpowiednich porcjach w połączeniu ze zdrowymi warzywami i niewielką ilością chudego białka może stanowić pożywny i smaczny posiłek.
Dodaj trochę świeżo zrobionego szpinaku i pesto bazyliowego, aby przenieść to danie na wyższy poziom. Obiad zatwierdzony!
Czas: 35 minut
Porcja: 2
Składniki:
- 1-2 szklanki bezglutenowego makaronu farfalle z brązowego ryżu
- 1/2 czerwonej papryki, posiekanej
- 2 filiżanki jarmużu
- 1/2 szklanki pomidorków koktajlowych, pokrojonych w plasterki
- 2 piersi z kurczaka
Pesto ze szpinakiem i bazylią:
- 1-2 szklanki szpinaku
- 1/2 szklanki bazylii
- 2-3 ząbki czosnku, posiekane
- do 1/4 szklanki oliwy z oliwek lub oleju z awokado
- 1/2 łyżeczki sól morska
- 1/2 łyżeczki pieprz
Wskazówki:
- Rozgrzej piekarnik do 350ºF (177ºC).
- Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia włożyć piersi z kurczaka i piec przez 35 minut lub do momentu, aż kurczak osiągnie wewnętrzną temperaturę 165ºF (74ºC).
- Podczas pieczenia kurczaka ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Wypłucz i osusz. Następnie lekko skrop oliwą z oliwek i wymieszaj. Wstaw do lodówki, aż będą gotowe do użycia.
- Umieść wszystkie składniki na pesto w szybkoobrotowym blenderze i zmiksuj, aż dobrze się połączą.
- Wyjmij kurczaka i pozostaw do ostygnięcia, a następnie pokrój lub posiekaj (według własnego uznania).
- W dużej misce dodaj makaron, czerwoną paprykę, pomidorki koktajlowe, kurczaka i pesto. Rzuć, aby połączyć. Cieszyć się!
4. Wrapy sałatki z kurczaka
Udostępnij na Pinterest
Sałatka z kurczakiem nie musi być skomplikowana. W rzeczywistości im prostsze, tym lepsze (i smaczniejsze) naszym zdaniem. Ten przepis jest szybki i można go przygotować z wyprzedzeniem na lunch na wynos. Jest pełen białka i dobrych tłuszczów, które pomogą Ci przetrwać ten popołudniowy kryzys!
Czas: 40 minut
Porcja: 2
Składniki:
- 2-4 liście kapusty w zależności od wielkości, łodygi usunięte i lekko parzone (aby nie pękały podczas procesu walcowania)
- 2-4 plastry boczku
- 1 łyżka. Olejek z awokado Primal Kitchen
- 2 łyżki stołowe. posiekane cebule
- 1/4 filiżanki + 1 łyżka. Majonez Primal Kitchen
- 2 piersi z kurczaka
- plasterki awokado (opcjonalnie *)
Wskazówki:
- Rozgrzej piekarnik do 350ºF (177ºC).
- Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia włożyć piersi z kurczaka i piec przez 35 minut lub do momentu, aż kurczak osiągnie wewnętrzną temperaturę 165ºF (74ºC).
- Gdy kurczakowi pozostanie 15-20 minut, dodaj plastry bekonu na patelnię i kontynuuj pieczenie.
- Po zakończeniu posiekaj bekon i kurczaka. Odłożyć na bok.
- W średniej misce wymieszaj wszystkie składniki. W razie potrzeby dodaj sól morską i pieprz.
- Połóż liść kapusty na blacie, odwrotną stroną do góry. Dodaj odpowiednią ilość sałatki z kurczaka.
- Zrób jedno zagięcie, a następnie złóż boki i kontynuuj składanie. Zrób to dla pozostałych liści Collard.
- Przekrój na pół wzdłuż grzbietu i podawaj z pokrojonymi warzywami i hummusem lub sałatką z ogórka i pomidora.
5. Pyszne koktajle owocowe
Jeśli chcesz jeszcze bardziej wzmocnić swoje przeciwzapalne doznania związane z planowaniem posiłków, koktajle są zawsze dobrym wyborem na szybkie śniadanie lub nawet przekąskę.
3 pyszne przepisy
- 1 szklanka mleka orzechowego, 2 mrożone banany, 2 szklanki truskawek, 2 szklanki malin
- 1 szklanka mleka orzechowego, 1/2 szklanki jogurtu kokosowego lub migdałowego, 2 szklanki dzikich jagód, 1 mrożony banan, 3 łyżeczki. nasiona chia, 1 1/2 łyżeczki. syrop klonowy
- 1 szklanka mleka orzechowego, 1/2 szklanki mrożonego ananasa, 1/2 szklanki mrożonych truskawek, 1 mrożony banan, 1 łyżeczka. syrop klonowy
Dodaj dowolny z tych składników smoothie do szybkoobrotowego blendera, miksując, aż składniki zostaną dobrze połączone. W razie potrzeby dodaj więcej mleka orzechowego, aby rozrzedzić lub wygładzić mieszankę.
Jak wygląda koszyczek przeciwzapalny
Poniżej znajduje się lista składników, w które możesz zaopatrzyć spiżarnię, ale zalecamy podwojenie i przygotowanie się z wyprzedzeniem, abyś nie musiał się martwić o to, co jeść przez cały tydzień.
Pamiętaj, że stan zapalny wpływa na każdego inaczej, więc potraktuj tę listę zakupów jako punkt wyjścia.
Udostępnij na Pinterest
Produkować
Składniki:
- pomidory
- czerwona papryka
- Jarmuż
- szpinak
- bazylia
- jagody
- pomidory koktajlowe
- Collard Greens
- szalotki
Białka lub zdrowe tłuszcze
Składniki:
- Pierśi kurczaka
- jajka
- orzechy włoskie
- pekan
- ziarna słonecznika
Udostępnij na Pinterest
Mleczarnia
Składniki:
- mleko migdałowe
- majonez (Primal Kitchen)
Zszywki do spiżarni
Składniki:
- pokrojone w kostkę pomidory (365 Everyday Value)
- nasiona chia (365 Everyday Value)
- syrop klonowy (365 Everyday Value)
- makaron z brązowego ryżu
- orzeszki piniowe
Udostępnij na Pinterest
Przyprawy i oleje:
- kminek (365 Everyday Value)
- wędzona papryka (365 Everyday Value)
- olej z awokado (Primal Kitchen)
- oliwa z oliwek (365 Everyday Value)
- Kurkuma
Nawiązaliśmy współpracę z firmami takimi jak Whole Foods 365 Everyday Value i Primal Kitchen, aby stworzyć tę przeciwzapalną listę zakupów
Wszystko, co musisz wiedzieć o jedzeniu i zapaleniach
Eksperci sugerują, że przyczyną większości chorób jest przewlekłe zapalenie. Gdybyś wiedział, że istnieje sposób na zmniejszenie stanu zapalnego i powstrzymanie objawów, czy nie rozważyłbyś tego? W końcu Hipokrates powiedział kiedyś: „Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem”.
Oznaki, że w Twoim ciele występuje stan zapalny
- wzdęcia w okolicy brzucha
- obolałe stawy
- skurcze
- biegunka
- gaz
- nudności
- kwasu refluks
- utrata apetytu
Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów, zdecydowanie powinieneś skontaktować się z lekarzem, ponieważ może on pomóc sprawdzić, czy istnieje większy powód do niepokoju.
Możesz jednak znaleźć ulgę w dokonaniu kilku prostych zmian w diecie, takich jak utrzymywanie spożycia żywności na naszej liście zakupów powyżej.
Od czasu do czasu nasze jelita były określane jako nasz drugi mózg. Dlaczego więc nie rozpocząć procesu leczenia od wyboru odżywczych pokarmów?
Ayla Sadler jest fotografem, stylistką, twórcą przepisów i pisarką z branży zdrowia i dobrego samopoczucia. Obecnie mieszka z mężem i synem w Nashville w stanie Tennessee. Kiedy nie ma jej w kuchni ani za kamerą, prawdopodobnie można ją spotkać kręcącą się po mieście ze swoim małym chłopcem lub pracującą nad swoim pasjonującym projektem MaMaTried.co - społecznością dla mamy. Aby zobaczyć, co zamierza, obserwuj ją na Instagramie.
