Śniadanie: płatki zbożowe i owoce
1 szklanka pełnoziarnistych płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika, takich jak płatki owsiane, z 1 do 2 filiżanek wybranych owoców. Podawać z 1 filiżanką niesłodzonego, niskotłuszczowego lub beztłuszczowego mleka lub mleka do wyboru. Inne zboża bogate w błonnik obejmują rozdrobnioną pszenicę i zboża na bazie otrębów. Dodaj trochę białka lub zdrowego tłuszczu, aby utrzymać uczucie sytości i wybierz opcje płatków zbożowych o niższej zawartości cukru
Lunch: Quinoa tabbouleh
1 szklanka plus jedno jabłko i jeden kawałek sera. Możesz zrobić tabbouleh z wyprzedzeniem, przygotowując się ponownie na jutro lunch
Kolacja: pad thai bez makaronu
Jedna porcja pad thai bez makaronu. Zdobądź przepis
Przekąska (o każdej porze):
1/4 szklanki mieszanki trailowej lub migdałów
Dzień 2
Udostępnij na Pinterest
Śniadanie: jajecznica warzywno-jajeczna
Dwa całe jajka jajecznica z 1 szklanką posiekanego szpinaku, jednym dużym pomidorem pokrojonym w kostkę i 1/2 szklanki grzybów. Dodaj 1/4 szklanki rozdrobnionego sera mozzarella tuż przed podaniem
Lunch: Quinoa tabbouleh
1 szklanka quinoa tabbouleh (resztki z wczoraj) z 3 oz. gotowanego, pokrojonego w kostkę kurczaka (lub wybranego białka)
Kolacja: polenta pomidorowo-szpinakowa
Jedna porcja polenty z pieczonymi pomidorami i szpinakiem. (Zrób dodatkowe, aby zjeść jutro lunch.)
Przekąska (o każdej porze):
1/2 szklanki marchwi dla niemowląt z 1 łyżką. Hummus
Dzień 3
Udostępnij na Pinterest
Śniadanie: zielony koktajl
Wymieszaj 1 szklankę mleka migdałowego lub innego mleka, 1 szklankę pozbawionych łodyg jarmużu lub młodego szpinaku, jeden duży dojrzały mrożony banan pokrojony w kawałki, 1 łyżka. masło migdałowe lub orzechowe, 1 łyżka. nasiona chia lub mielone siemię lniane, szczypta mielonego cynamonu i dwie do trzech kostek lodu
Obiad: polenta pomidorowo-szpinakowa
Jedna porcja polenty z pieczonymi pomidorami i szpinakiem (resztki z wczorajszej kolacji)
Kolacja: chuda lasagne
Jedna porcja chudej lasagne
Przekąska (o każdej porze):
Jedno jabłko z 1 łyżką. masło migdałowe
Dzień 4
Udostępnij na Pinterest
Śniadanie: płatki zbożowe i owoce
1 szklanka pełnoziarnistych płatków zbożowych o wysokiej zawartości błonnika z 2 szklankami dowolnych owoców. Podawać z 1 filiżanką niesłodzonego mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowego lub mleka do wyboru. Płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika obejmują płatki owsiane, rozdrobnioną pszenicę i zboża na bazie otrębów
Obiad: wegetariańska sałatka Cobb
Najlepsze 21/2 szklanki sałaty do wyboru z 1/3 szklanki fasoli garbanzo, połową pokrojonego ogórka, jednego małego pokrojonego pomidora, ćwiartkę awokado, jedno jajko na twardo i 11/2 łyżki. flakonik na sole trzeźwiące
Kolacja: białko, warzywa, zboża
3 uncje. wybranego gotowanego białka, 1 do 2 filiżanek gotowanych warzyw do wyboru i 1/2 szklanki wybranego gotowanego ziarna
Przekąska (o każdej porze):
Jeden duży grejpfrut, przekrojony na pół i skropiony 1 łyżką. miód i 1/8 szklanki orzechów lub nasion
5 dzień
Udostępnij na Pinterest
Śniadanie: płatki owsiane
Przygotuj 1 szklankę ugotowanych płatków owsianych z 2 szklankami wybranych owoców (spróbuj mrożonych owoców, aby obniżyć koszty; dodaj podczas gotowania płatków owsianych). Podawaj z 1 szklanką niesłodzonego mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowego lub mleka bezmlecznego do wyboru
LUB
Śniadanie: zielony koktajl
Wymieszaj 1 szklankę mleka migdałowego lub innego mleka, 1 szklankę pozbawionych łodyg jarmużu lub młodego szpinaku, jeden duży dojrzały mrożony banan pokrojony w kawałki, 1 łyżka. masło migdałowe lub orzechowe, 1 łyżka. nasiona chia lub mielone siemię lniane, szczypta mielonego cynamonu i dwie do trzech kostek lodu
Obiad: okład hummusowy
Jeden okład z lawaszu (lub do wyboru z pełnego ziarna) zwieńczony 1/4 szklanki hummusu, 1 szklanka liści szpinaku, 1/2 szklanki pasków czerwonej papryki, 1/2 szklanki pasków ogórka i 1/4 szklanki pasków marchwi. Zwiń i ciesz się
Kolacja: białko, warzywa, zboża
3 uncje. wybrane gotowane białko, 1 do 2 szklanek gotowanych warzyw do wyboru, 1/2 szklanki wybranego gotowanego ziarna
Przekąska (o każdej porze):
Jeden baton na bazie całej żywności, taki jak Larabar lub RXBar
6 dzień
Udostępnij na Pinterest
Śniadanie: jajecznica warzywno-jajeczna
Dwa całe jajka jajecznica z 1 szklanką posiekanego szpinaku, jednym dużym pomidorem pokrojonym w kostkę i 1/2 szklanki grzybów. Dodaj 1/4 szklanki rozdrobnionego sera mozzarella tuż przed podaniem
Obiad: Sałatka z wędzonego indyka i białej fasoli
Najlepsze 21/2 szklanki sałaty do wyboru z 3 uncjami. wędzona pierś indyka, połowa pokrojonego ogórka, 1/4 szklanki konserwowej, odsączona biała fasola, jedna mała pokrojona gruszka, 10 czerwonych winogron bez pestek, 11/2 łyżki. posiekane prażone orzechy włoskie i 11/2 łyżki. flakonik na sole trzeźwiące
Kolacja: Tęczowy makaron soba
Jedna porcja (około 2 filiżanek), która zawiera makaron soba (kasza gryczana), tofu i dużo warzyw
Przekąska (o każdej porze):
1/2 szklanki gotowanej na parze edamame w strąkach
Dzień 7
Udostępnij na Pinterest
Śniadanie: płatki owsiane
Przygotuj 1 filiżankę ugotowanej owsianki z 1 do 2 filiżanek wybranych owoców (spróbuj zamrożonych owoców, aby obniżyć koszty i dodaj podczas gotowania płatków owsianych). Podawaj z 1 szklanką niesłodzonego mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowego lub mleka do wyboru i 1/8 szklanki orzechów lub nasion lub białka / zdrowego tłuszczu do wyboru
Lunch: Lunch out
Aby skorzystać z opcji na wynos, udaj się do Chipotle. Zamów salaterkę burrito z czarną fasolą, warzywami po fajita, guacamole, pieczoną salsą kukurydziano-chile i salsą pomidorową
Kolacja: Kremowy makaron z wódką
Jedna porcja tego czteroskładnikowego kremowego makaronu z wódką
Przekąska (o każdej porze):
Jeden pojemnik (około 6 uncji) jogurtu naturalnego z 1/2 do 1 szklanki jagód zmieszanych z 1/2 łyżki. miodu
Alex Caspero, MA, RD, jest autorem Delish Knowledge. Jest także nauczycielem jogi i specjalistą od kontroli wagi, koncentrując się na pomocy w rozwijaniu zdrowych relacji z jedzeniem i znajdowaniu „szczęśliwej wagi”. Śledź ją na Twitterze @delishknowledge!
