Przegląd
Popularność awokado rośnie. Kremowo-zielony owoc jest pełen witamin, składników odżywczych i zdrowych dla serca tłuszczów. Chociaż są bogate w tłuszcz, jest to dobry rodzaj tłuszczu, który jest korzystny dla osób z cukrzycą typu 2.
Jeśli masz cukrzycę typu 2, dodanie awokado do diety może pomóc schudnąć, obniżyć poziom cholesterolu i zwiększyć wrażliwość na insulinę. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z awokado dla osób z cukrzycą.
Korzyści z awokado dla osób z cukrzycą typu 2
1. Nie spowoduje skoków poziomu cukru we krwi
Awokado ma niską zawartość węglowodanów, co oznacza, że mają niewielki wpływ na poziom cukru we krwi. Niedawne badanie opublikowane w Nutrition Journal oceniało skutki dodania połowy awokado do standardowego lunchu zdrowych osób z nadwagą. Odkryli, że awokado nie wpływa znacząco na poziom cukru we krwi.
Częścią tego, co sprawia, że awokado jest dobrym wyborem dla osób z cukrzycą, jest to, że chociaż mają niską zawartość węglowodanów, są bogate w błonnik. Wiele innych produktów bogatych w błonnik może nadal powodować wzrost poziomu cukru we krwi.
2. To dobre źródło błonnika
Połowa małego awokado, która jest standardową ilością spożywaną przez ludzi, zawiera około 5,9 gramów węglowodanów i 4,6 gramów błonnika.
Według National Academies minimalne zalecane dzienne spożycie błonnika dla dorosłych wynosi:
- kobiety w wieku 50 lat i młodsze: 25 gramów
- kobiety powyżej 50 lat: 21 gramów
- mężczyźni w wieku 50 lat i młodsi: 38 gramów
- mężczyźni powyżej 50 lat: 30 gramów
W przeglądzie z 2012 roku opublikowanym w Journal of the American Board of Family Medicine przeanalizowano wyniki 15 badań dotyczących suplementów błonnika (około 40 gramów błonnika) dla osób z cukrzycą typu 2. Odkryli, że suplementy błonnika stosowane w cukrzycy typu 2 mogą obniżać poziom cukru we krwi na czczo i poziom A1c.
Nie musisz przyjmować suplementów, aby osiągnąć takie wyniki. Zamiast tego spróbuj stosować dietę bogatą w błonnik. Możesz łatwo zwiększyć spożycie błonnika, jedząc więcej owoców, warzyw i roślin o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak awokado, liściaste warzywa, jagody, nasiona chia i orzechy. Oto 16 sposobów na dodanie większej ilości błonnika do diety.
3. Może pomóc w utracie wagi i poprawie wrażliwości na insulinę
Utrata wagi - nawet niewielka - może zwiększyć wrażliwość na insulinę i zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia poważnych komplikacji.
Zdrowe tłuszcze zawarte w awokado mogą pomóc Ci dłużej czuć się pełnym. W jednym badaniu, po dodaniu połowy awokado do obiadów, uczestnicy mieli 26-procentowy wzrost zadowolenia z posiłku i 40-procentowy spadek chęci do jedzenia więcej.
Kiedy po posiłku czujesz się dłużej pełny, rzadziej będziesz podjadać i spożywać dodatkowe kalorie. Zdrowy tłuszcz zawarty w awokado, zwany tłuszczem jednonienasyconym, może również pomóc Twojemu organizmowi skuteczniej wykorzystywać insulinę.
W badaniu z 2007 roku oceniano różne plany odchudzania u osób ze zmniejszoną wrażliwością na insulinę. Naukowcy odkryli, że dieta odchudzająca bogata w tłuszcze jednonienasycone poprawia wrażliwość na insulinę w sposób niespotykany w porównywalnej diecie wysokowęglowodanowej. Dieta odchudzająca to dieta o ograniczonej kaloryczności.
4. Jest pełen zdrowych tłuszczów
Istnieje kilka różnych rodzajów tłuszczów, ogólnie klasyfikowanych jako tłuszcze zdrowe i tłuszcze niezdrowe. Spożywanie nadmiernych ilości tłuszczów nasyconych i dowolnej ilości tłuszczów trans podnosi poziom złego (LDL) cholesterolu we krwi. Tłuszcze trans w tym samym czasie obniżają poziom HDL (zdrowy). Wysoki poziom cholesterolu LDL i niski HDL wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca u osób z cukrzycą i bez.
Dobre tłuszcze, jednonienasycone i wielonienasycone, podnoszą poziom dobrego cholesterolu (HDL). Dobry cholesterol we krwi pomaga usunąć zły cholesterol, co zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Dobre źródła zdrowych tłuszczów obejmują:
- awokado
- orzechy, takie jak migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne
- Oliwa z oliwek
- oliwa, awokado i olej lniany
- nasiona, takie jak sezam lub pestki dyni
Ryzyko związane z awokado
Całe awokado Hass ma około 250–300 kalorii. Chociaż awokado ma dobry rodzaj tłuszczu, te kalorie mogą nadal prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli zostaną spożyte w ilości przekraczającej Twoje zapotrzebowanie na kalorie. Jeśli próbujesz schudnąć, ważne jest, aby ćwiczyć kontrolę porcji. Zamiast dodawać awokado do swojej obecnej diety, używaj go jako substytutu żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak ser i masło.
Na przykład możesz rozgnieść awokado i posmarować nim tosty zamiast masła.
Jak zjeść awokado
Zalecana przez FDA wielkość porcji dla średniego awokado to jedna piąta owocu, który ma około 50 kalorii. Jednak analiza danych z National Nutrition and Health Examination Survey (2001–2008) wykazała, że ludzie zazwyczaj zjadają połowę owocu podczas jednego posiedzenia. Wśród konsumentów awokado naukowcy odkryli:
- lepsze ogólne odżywianie
- niższa masa ciała
- zmniejszone ryzyko zespołu metabolicznego
Wyciąganie awokado
Awokado dojrzewa przez kilka dni. Większość awokado, które znajdziesz w sklepie spożywczym, nie będzie jeszcze dojrzała. Zazwyczaj ludzie kupują awokado na kilka dni przed planowanym spożyciem.
Niedojrzałe awokado będzie miało jednolity zielony kolor, kilka odcieni ciemniejszy niż ogórek. Dojrzałe awokado przybiera głębszy, prawie czarny odcień zieleni.
Przed zakupem obróć awokado w dłoni, aby sprawdzić, czy nie ma siniaków lub plam. Jeśli awokado jest naprawdę miękkie, może być przejrzałe. Niedojrzałe awokado jest twarde jak jabłko. Pozostaw na blacie kuchennym na kilka dni, aż zmięknie. Powinieneś być w stanie wycisnąć go jak pomidora, aby sprawdzić dojrzałość.
Otwieranie awokado
Za pomocą noża:
- Pokrój awokado wzdłuż, od góry do dołu z każdej strony. Pośrodku jest dołek, więc nie będziesz w stanie pokroić awokado. Zamiast tego będziesz chciał włożyć nóż, aż poczujesz, że uderzył w pestkę pośrodku, a następnie pokroić wzdłuż całego awokado.
- Po pokrojeniu dookoła weź awokado w dłonie, przekręć i rozsuń obie strony.
- Użyj łyżki, aby zgarnąć dół.
- Zdejmij skórkę z awokado rękami lub użyj końcówki noża, aby oddzielić skórkę od owocu i delikatnie zgarnij owoc.
- Pokrój to i ciesz się!
Jedzenie awokado
Awokado to niezwykle wszechstronny owoc. Kilka rzeczy, które możesz wypróbować:
- Pokrój w plastry i połóż na kanapce.
- Pokrój w kostkę i włóż do sałatki.
- Zetrzyj z sokiem z limonki i przyprawami i użyj jako dipu.
- Posmaruj toastem.
- Pokrój go i włóż do omletu.
Zastępowanie awokado
Awokado jest kremowe i bogate, z łagodnym orzechowym posmakiem. Oto kilka pomysłów na zastąpienie tłuszczów awokado:
- Spróbuj umieścić awokado na porannym toście lub bajgle zamiast masła i twarogu. Będziesz zastępował złe tłuszcze dobrym, bogatym w błonnik tłuszczem.
- Piec z awokado zamiast masła i oleju. Awokado można zastąpić masłem jeden do jednego. Oto przepis na ciasteczka z awokado o niskiej zawartości węglowodanów.
- Dodaj awokado do swojego smoothie zamiast mleka, aby uzyskać podmuch składników odżywczych, błonnika i fitochemikaliów. Oto więcej pomysłów na koktajle przyjazne dla cukrzyków.
- Zastąp awokado serem w sałatce, aby zredukować tłuszcze nasycone i sprawić, że poczujesz się pełniejszy.
Jak pokroić awokado
Awokado jest kremowe i pyszne. Są pełne witamin, składników odżywczych i błonnika. Stosunek niskowęglowodanowej i wysokiej zawartości błonnika doskonale wpływa na stabilność poziomu cukru we krwi. Dobre tłuszcze zawarte w awokado mogą pomóc w zapobieganiu powikłaniom cukrzycy, takim jak zawał serca i udar, oraz pomagają skuteczniej wykorzystywać insulinę.
