Co ma wspólnego sód z ryzykiem cukrzycy typu 2?
Powszechnie wiadomo, że zła dieta, brak aktywności i otyłość są związane z cukrzycą typu 2. Niektórzy uważają, że ilość spożywanego sodu również odgrywa rolę. Ale w rzeczywistości spożywanie zbyt dużej ilości sodu nie powoduje bezpośrednio cukrzycy.
Związek między solą a cukrzycą jest bardziej złożony.
Sód odpowiada za kontrolowanie równowagi płynów w organizmie i pomaga w utrzymaniu prawidłowej objętości krwi i ciśnienia krwi. Spożywanie zbyt dużej ilości soli może podnieść ciśnienie krwi, powodując zatrzymanie płynów. Może to powodować obrzęk stóp i inne problemy zdrowotne, które są bardzo szkodliwe dla osób z cukrzycą.
Jeśli masz cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, ilość spożywanego sodu może pogorszyć twój stan, powodując nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi). Osoby z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym są bardziej narażone na wysokie ciśnienie krwi, co może zwiększyć podatność na choroby serca, udar i choroby nerek.
Jakie potrawy zawierają sól?
Podczas gdy wiele naturalnej żywności zawiera sól, większość Amerykanów spożywa sód poprzez sól kuchenną, która jest dodawana podczas gotowania lub przetwarzania. Przeciętny Amerykanin spożywa dziennie 5 lub więcej łyżeczek soli, czyli około 20 razy więcej soli niż potrzebuje organizm.
Najbardziej słone potrawy to te przetworzone lub w puszkach. Żywność sprzedawana w restauracjach lub jako fast food również jest bardzo słona. Oto kilka typowych pokarmów o wysokiej zawartości sodu:
- mięso, ryby lub drób, które były peklowane, konserwowane, solone lub wędzone, w tym: bekon, wędliny, szynka, parówki, kiełbasa, sardynki, kawior i anchois
- mrożone dania obiadowe i panierowane mięso, w tym pizza, burrito i nuggetsy z kurczaka
- dania w puszkach, w tym fasolka po bretońsku, chili, ravioli, zupy i spam
- solone orzechy
- warzywa w puszkach, buliony i buliony z dodatkiem soli
- kostki bulionowe i mieszanki zup w proszku
- Maślanka
- sery, pasty serowe i sosy serowe
- twarożek
- solony chleb i bułki
- mąka samorosnąca się, herbatniki, mieszanki na naleśniki i wafle oraz szybkie pieczywo
- solone krakersy, pizza i grzanki
- przetworzone, pakowane mieszanki na puree ziemniaczane, ryż, makaron, placki ziemniaczane, tater tots, zapiekane ziemniaki i farsz
- soki warzywne w puszkach
- pikle i marynowane warzywa, oliwki i kiszona kapusta
- warzywa przygotowane z boczkiem, szynką lub soloną wieprzowiną
- gotowy makaron, sosy pomidorowe i salsa
- sezonowane mieszanki ramenu
- sos sojowy, sól przyprawowa, sosy sałatkowe i marynaty
- solone masło, margaryna lub wegańskie pasty do smarowania
- ciasta błyskawiczne i puddingi
- duże ilości musztardy i keczupu
- zmiękczona woda
Znajdowanie poziomów sodu na etykietach żywieniowych
Jeśli masz cukrzycę typu 2, ważne jest, aby regulować spożycie soli. Utrzymuj to na mniej niż 2300 miligramów (mg) dziennie. Osoby z nadciśnieniem powinny spożywać mniej niż 1500 mg dziennie.
Podczas zakupów lub jedzenia poza domem ważne jest, aby czytać etykiety i menu. Zgodnie z prawem firmy spożywcze są zobowiązane do umieszczania liczby sodu na etykietach, a wiele restauracji robi to w swoich menu.
Poszukaj żywności o niskiej zawartości sodu, która zawiera 140 mg soli na porcję lub mniej. Istnieje również wiele produktów bez sodu, które mogą zastąpić te, które spożywasz, a które zawierają dużo soli. Niektóre przykłady obejmują niesolone warzywa w puszkach, frytki bez soli i wafle ryżowe oraz soki bez soli.
Niektóre dobre, niskosodowe alternatywy dla wyżej wymienionych produktów o wysokiej zawartości sodu obejmują:
- mięso, drób i ryby świeże lub mrożone bez dodatków
- jajka i substytuty jaj, bez dodatków
- masło orzechowe niskosodowe
- suszony groszek i fasola (jako alternatywa dla konserw)
- konserwy rybne o niskiej zawartości sodu
- odsączone, wypełnione wodą lub olejem konserwy rybne lub drób
- lody, mrożone mleko, mleko i jogurt
- sery niskosodowe, serek śmietankowy, ser ricotta i mozzarella
- niesolone pieczywo, bajgle i bułki
- babeczki i większość płatków śniadaniowych
- cały ryż i makaron, jeśli nie dodasz soli podczas gotowania
- niskosodowe tortille kukurydziane lub mączne i makaron
- krakersy i paluszki chlebowe o niskiej zawartości sodu
- niesolony popcorn, frytki i precle
- warzywa świeże lub mrożone, bez sosu
- niskosodowe konserwy warzywne, sosy i soki
- świeże ziemniaki i niesolone produkty ziemniaczane, takie jak frytki
- soki owocowe i warzywne o niskiej zawartości soli lub niesolone
- owoce suszone, świeże, mrożone i konserwowe
- niskosodowe zupy w puszkach i w proszku, buliony, buliony i buliony
- domowa zupa bez dodatku soli
- ocet winny
- niesolone masło, margaryna lub wegańska pasta do smarowania
- oleje roślinne, sosy o niskiej zawartości sodu i dressingi do sałatek
- majonez
- desery bez soli
Należy jednak pamiętać, że wiele produktów spożywczych oznaczonych jako „bez sodu” i „o niskiej zawartości sodu” zawiera duże ilości substytutów soli potasowej. Jeśli jesteś na diecie ubogiej w potas, przed spożyciem takich pokarmów skonsultuj się z lekarzem.
Wiele produktów o niskiej zawartości sodu może również zawierać dużo węglowodanów, takich jak cukry i tłuszcz, których wiele osób ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą powinno unikać, aby nie pogarszać ich stanu.
Żywność zawierająca 400 mg lub więcej soli jest uważana za żywność o wysokiej zawartości sodu. Robiąc zakupy, szukaj słowa sód, ale także „solanka” i „glutaminian sodu”. Unikaj tych potraw.
Jak możesz zmniejszyć spożycie sodu podczas gotowania?
Podczas gotowania możesz zmniejszyć spożycie sodu, wykazując się kreatywnością podczas gotowania. Jedz częściej w domu, ponieważ trudniej jest kontrolować ilość soli w gotowych potrawach, które kupujesz poza domem. I spróbuj gotować od zera, ponieważ nieprzetworzona żywność zwykle zawiera mniej sodu niż te, które są częściowo lub całkowicie przygotowane.
Zastąp sól, której normalnie używasz do gotowania, innymi przyprawami, które nie zawierają soli. Niektóre aromatyczne alternatywy obejmują:
- czosnek
- imbir
- zioła
- cytrynowy
- ocet winny
- pieprz
Upewnij się, że kupowane przyprawy i mieszanki przypraw nie zawierają dodatkowej soli. I nie używaj zmiękczonej wody do picia lub gotowania, ponieważ zawiera dodatek soli.
Na koniec bądź proaktywny, usuwając solniczkę ze stołu, na którym jesz.
Idąc naprzód
Sód może nie powodować cukrzycy, ale może znacznie wpłynąć na zdrowie osób ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą. Jeśli obawiasz się spożycia soli, porozmawiaj z lekarzem o zmniejszeniu ilości soli w diecie.
Jeśli masz problemy z samodzielnym wykonaniem tego zadania, pomocne może być zwrócenie się o pomoc do dietetyka, który może pomóc Ci w podejmowaniu decyzji żywieniowych.
