Zasypiaj, którego potrzebujesz
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ponad jedna trzecia dorosłych Amerykanów rutynowo sypia mniej niż sześć godzin na dobę. To zła wiadomość, ponieważ korzyści płynące z odpowiedniego snu obejmują lepsze zdrowie serca i mniej stresu, poprawę pamięci i utratę wagi.
Przestań spożywać kofeinę lub skradać się podczas drzemek i skorzystaj z naszych najlepszych wskazówek, które pomogą Ci zamknąć oko, którego potrzebujesz, aby zarządzać swoim zdrowiem.
1. Opracuj rutynę snu
Może się to wydawać kuszące, ale spanie do południa w sobotę tylko zakłóci Twój zegar biologiczny i spowoduje więcej problemów ze snem. Kładzenie się spać o tej samej porze każdej nocy, nawet w weekendy, święta i inne dni wolne, pomaga ustalić wewnętrzny zegar snu / budzenia i zmniejsza liczbę rzucania się i odwracania potrzebną do zasypiania.
2. Rusz to
Naukowcy z Wydziału Neurobiologii i Fizjologii Uniwersytetu Northwestern poinformowali, że osoby dorosłe prowadzące wcześniej siedzący tryb życia, które ćwiczyły aerobik cztery razy w tygodniu, poprawiły jakość snu ze złej na dobrą. Te dawne kanapki zgłaszały również mniej objawów depresji, większą witalność i mniej senności w ciągu dnia. Pamiętaj tylko, aby zakończyć sesję treningową na kilka godzin przed snem, aby nie być zbyt pobudzonym, aby dobrze się wyspać.
3. Zmień dietę
Usuń jedzenie i napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata, napoje bezalkoholowe i czekolada, do południa. Niech obiad będzie najlżejszym posiłkiem i zakończ go kilka godzin przed snem. Unikaj ostrych lub ciężkich potraw, które mogą powodować zgagę lub niestrawność.
4. Nie pal
Badanie wykazało, że palacze czterokrotnie częściej nie czują się wypoczęci po całonocnym śnie niż osoby niepalące. Naukowcy z Johns Hopkins University School of Medicine przypisują to stymulującemu działaniu nikotyny i jej nocnemu odstawianiu. Palenie nasila również bezdech senny i inne zaburzenia oddychania, takie jak astma, co może utrudniać spokojny sen.
5. Powiedz nie drinka
Alkohol zaburza rytm snu i fale mózgowe, które pomagają poczuć się wypoczętym rano. Martini może początkowo pomóc w zasypianiu, ale według Mayo Clinic najprawdopodobniej obudzisz się i będziesz mieć trudności z ponownym zaśnięciem.
6. Zostań luddytą na godzinę przed snem
Badanie National Sleep Foundation (NSF) wykazało, że prawie wszyscy uczestnicy używali jakiegoś rodzaju elektroniki, takiej jak telewizor, komputer, gra wideo lub telefon komórkowy w ciągu ostatniej godziny przed pójściem spać. To zły pomysł. Światło z tych urządzeń pobudza mózg, utrudniając wyciszenie. Odłóż gadżety na godzinę przed snem, aby szybciej zasnąć i spać spokojniej.
7. Hog łóżko
Badanie przeprowadzone przez dr Johna Sheparda z Mayo Clinic wykazało, że 53 procent właścicieli zwierząt domowych, którzy sypiają ze swoimi zwierzętami, doświadcza zaburzeń snu każdej nocy. Ponad 80 procent dorosłych, którzy sypiają z dziećmi, ma problemy ze snem. Psy i dzieci mogą być największymi świniami łóżkowymi i jednymi z najgorszych śpiących. Każdy zasługuje na własne miejsce do spania, więc trzymaj psy i dzieci z dala od łóżka.
8. Utrzymuj klimat umiarkowany, a nie tropikalny
Osiemdziesiąt stopni może być świetnym rozwiązaniem na plażę, ale w nocy jest kiepski w sypialni. Pokój o umiarkowanym klimacie bardziej sprzyja spaniu niż pokój tropikalny. NSF zaleca temperaturę około 65 stopni Fahrenheita. Osiągnięcie równowagi między termostatem, narzutami na łóżko i ubraniem do spania obniży temperaturę ciała i pomoże zasnąć szybciej i głębiej.
9. Zaciemnij to
Światło podpowiada mózgowi, że czas się obudzić, więc zadbaj o jak najciemniejszy pokój do spania. Nawet niewielka ilość światła otoczenia z telefonu komórkowego lub komputera może zakłócić produkcję melatoniny (hormonu, który pomaga regulować cykle snu) i ogólny sen.
10. Używaj łóżka tylko do spania
Twoje łóżko powinno kojarzyć się ze snem, niepracowaniem, jedzeniem lub oglądaniem telewizji. Jeśli budzisz się w nocy, pomiń włączanie laptopa lub telewizora i rób coś kojącego, na przykład medytację lub czytanie, aż znów poczujesz się senny.
Sen to piękna rzecz. Jeśli czujesz, że nie śpisz wystarczająco dużo lub nie cieszysz się dobrym snem, te proste regulacje mogą przyczynić się do bardziej spokojnej nocy.
