Lepszy sen to jeden z najważniejszych sposobów na rozwój w przypadku stwardnienia rozsianego.
„Sen zmienia zasady gry pod względem jakości życia” - mówi Julie Fiol, RN, dyrektor ds. Informacji i zasobów na temat SM w National MS Society.
Jest niezbędny do promowania zdrowych funkcji poznawczych, zdrowia psychicznego, zdolności sercowo-naczyniowej i mięśniowej oraz poziomu energii. Jednak wyjaśnia, że wiele osób ze stwardnieniem rozsianym boryka się ze snem - 80 procent zgłasza zmaganie ze zmęczeniem.
Jeśli masz SM, potrzebujesz czegoś więcej niż tylko dobrej higieny snu (regularny harmonogram snu, unikanie urządzeń i telewizora przed snem itp.).
Możliwe, że skoro zmiany mogą wpływać na wszystkie obszary mózgu, stwardnienie rozsiane może bezpośrednio wpływać na funkcje okołodobowe i jakość snu - wyjaśnia dr Kapil Sachdeva, neurofizjolog kliniczny z Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
Problemy związane ze stwardnieniem rozsianym, takie jak ból, spastyczność mięśni, częste oddawanie moczu, zmiany nastroju i zespół niespokojnych nóg, często przyczyniają się do podrzucania i przewracania się.
Niestety, dodaje, wiele leków stosowanych w leczeniu SM może dodatkowo hamować sen.
Przy tak wielu czynnikach ważne jest, aby nie tylko zająć się objawami snu, ale także tym, co je wywołuje. I to będzie inne dla każdego.
Sachdeva podkreśla potrzebę poinformowania specjalisty o wszystkich swoich objawach i obawach, aby wspólnie stworzyć kompleksowy plan snu, który jest odpowiedni dla Ciebie.
Co może obejmować Twój plan? Oto pięć możliwych sposobów radzenia sobie z niszczącymi sen symptomami SM, aby poprawić swój sen, zdrowie i życie.
1. Porozmawiaj z ekspertem zdrowia psychicznego
Według Fiola depresja jest jednym z najczęstszych skutków stwardnienia rozsianego i jest częstym czynnikiem powodującym bezsenność lub niezdolność do zasypiania lub zasypiania. Jednak pomoc jest dostępna.
Chociaż możesz wiele zrobić samodzielnie, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne i emocjonalne - na przykład dbać o siebie, poświęcać czas na znaczące doświadczenia i inwestować w osobiste relacje - konsultacja z profesjonalistą może być niezwykle korzystna. mówi.
Dostępne opcje:
- rozmowa z psychologiem
- omówienie możliwości leczenia z psychiatrą
- praca z terapeutą poznawczo-behawioralnym
Terapia poznawczo-behawioralna to forma terapii rozmową, która koncentruje się na rzucaniu wyzwań i dostosowywaniu niepomocnych wzorców myślowych do bardziej przydatnych.
„Terapia poznawczo-behawioralna naprawdę poruszy tak wiele problemów, które mogą przyczyniać się do złego snu” - mówi Fiol. Na przykład CBT może promować lepsze leczenie bólu, zmniejszenie objawów depresji i obniżenie poziomu lęku.
Co więcej, ostatnie badanie pokazuje, że terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność (CBT-I) zmniejsza nasilenie bezsenności, poprawia jakość snu i zmniejsza poziom zmęczenia.
Skontaktuj się ze swoim specjalistą od SM lub firmą ubezpieczeniową w celu znalezienia terapeuty poznawczo-behawioralnego, który odpowiada Twoim potrzebom. Pamiętaj, że wiele z nich oferuje usługi telezdrowia i wirtualne wizyty.
2. Znajdź zajęcia fizyczne, które odpowiadają Twoim potrzebom
Według badania z 2019 roku ćwiczenia mogą bezpiecznie i skutecznie poprawić jakość snu u osób z SM.
Ale kiedy poziom zmęczenia i inne fizyczne objawy SM są wysokie, a poziom sprawności fizycznej niski, naturalne jest, że nie chce się ćwiczyć lub denerwuje się treningami.
Fiol podkreśla jednak, że bez względu na sytuację można w swój dzień zintegrować formy odpowiedniego ruchu. Na przykład ćwiczenia wspomagane laską i siedzące są skutecznymi opcjami podczas ataków lub gdy zdolności fizyczne są ograniczone i nie ma minimalnej dawki ruchu, której potrzebujesz, aby wywrzeć pozytywny wpływ na sen.
Wszystko pomaga.
Skoncentruj się na małych, wykonalnych zmianach, takich jak zrobienie kilku codziennych okrążeń korytarzem iz powrotem, budzenie się rano z 10-minutowym ćwiczeniem jogi lub kręcenie ramionami, aby przerwać długie sesje komputerowe.
Celem nie jest ból ani bolesność mięśni - chodzi o to, aby zapewnić przepływ krwi, uwolnić pewne dobre samopoczucie endorfin i neuroprzekaźników oraz pomóc mózgowi najlepiej zaprogramować cykle snu.
Aby uzyskać najlepsze efekty, staraj się planować aktywność co najmniej kilka godzin przed snem - mówi Sachdeva. Jeśli z powodu ćwiczeń zauważysz, że czujesz się zbyt pobudzony do snu, spróbuj przenieść je wcześniej w ciągu dnia.
3. Podejmij wielodyscyplinarne podejście do leczenia bólu
„Ból, pieczenie i spastyczność mięśni wydają się nasilać w nocy u większości ludzi” - wyjaśnia Fiol. „Możliwe, że poziom bólu zmienia się w ciągu dnia, ale możliwe jest również, że ludzie są mniej rozproszeni w nocy, a tym samym bardziej świadomi dyskomfortu i objawów”.
Zanim przejdzie na opioidy lub leki przeciwbólowe, zaleca rozmowę z lekarzem o innych opcjach i nie ograniczanie się tylko do leków.
Fiol zauważa, że akupunktura, masaż, medytacja uważności i fizjoterapia mogą wpływać na ból i jego czynniki.
Zastrzyki z blokady nerwów i botoksu mogą złagodzić miejscowy ból i spastyczność mięśni.
Wreszcie, wiele leków niebolesnych, takich jak leki przeciwdepresyjne, można również stosować do zmiany sposobu, w jaki organizm przetwarza sygnały bólu, mówi Sachdeva.
4. Kontroluj swój pęcherz i jelita
W SM często występują zaburzenia czynności pęcherza i jelit. Jeśli masz częste i pilne potrzeby, długie okresy nieprzerwanego snu mogą wydawać się niemożliwe.
Jednak ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu, niepalenie, unikanie tłustych potraw oraz powstrzymywanie się od jedzenia i picia czegokolwiek w ciągu kilku godzin przed snem może pomóc - mówi Sachdeva.
Możesz również porozmawiać z lekarzem o problemach z pęcherzem lub jelitami. Na przykład, jeśli zażywasz leki, które mogą zwiększać ilość oddawanego moczu, lekarz może zalecić przyjmowanie ich rano zamiast wieczorem, mówi Sachdeva, dodając, że nie wahaj się również skontaktować się z urologiem lub gastroenterologiem w celu dodatkowa pomoc.
Mogą pomóc zidentyfikować nietolerancje pokarmowe, leżące u podstaw problemy trawienne i pomóc w metodach całkowitego opróżnienia pęcherza i jelit podczas korzystania z toalety - mówi.
Zarejestrowani dietetycy mogą również być świetnym źródłem informacji, próbując zoptymalizować dietę pod kątem zdrowia przewodu pokarmowego.
5. Sprawdź poziom witamin
Niski poziom witaminy D i niedobór witaminy D są czynnikami ryzyka zarówno rozwoju SM, jak i postępujących objawów. Są również związane z bezsennością.
Tymczasem wiele osób ze stwardnieniem rozsianym zgłasza zespół niespokojnych nóg, który może być związany z niedoborami żelaza, mówi Sachdeva.
Dokładny związek nie jest znany, ale jeśli masz częste problemy ze snem lub zespół niespokojnych nóg, warto sprawdzić poziom witamin za pomocą prostego badania krwi.
Jeśli Twoje poziomy są niskie, lekarz może pomóc Ci dowiedzieć się, jak najlepiej doprowadzić je tam, gdzie powinny, poprzez modyfikacje diety i stylu życia.
Na przykład, podczas gdy żelazo można znaleźć w pożywieniu, takim jak czerwone mięso i fasola, a witaminę D w nabiale i zielonych warzywach liściastych, organizm wytwarza większość witaminy D przez ekspozycję na światło słoneczne.
Niedokrwistość z niedoboru żelaza, w której organizmowi brakuje wystarczającej ilości czerwonych krwinek do transportu tlenu w całym organizmie, może również powodować skrajne zmęczenie. Według badań anemia jest silnie związana ze stwardnieniem rozsianym.
W zależności od nasilenia jakiegokolwiek niedoboru suplementacja może być konieczna, ale nie dodawaj rutynowej suplementacji przed pierwszą konsultacją z lekarzem.
Najważniejsze
Jeśli objawy stwardnienia rozsianego sprawiły, że nie możesz zamknąć oka, nie musisz czuć się beznadziejny.
Dotarcie do sedna tego, dlaczego się zmagasz i podjęcie kilku prostych kroków może pomóc ci trafić w siano i poczuć się lepiej następnego dnia.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, jest certyfikowanym specjalistą od sił i kondycji, który regularnie uczestniczy w publikacjach, w tym TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living i O, The Oprah Magazine. Jej książki to „Give Yourself MORE” i „Fitness Hacks for Over 50.” Zwykle można ją znaleźć w ubraniach do ćwiczeń i sierści kota.
