11 ćwiczeń Palca Spustowego Na Ból, Sztywność I Nie Tylko

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Jak ćwiczenia mogą pomóc

Zapalenie, które powoduje palec spustowy, może prowadzić do bólu, tkliwości i ograniczonej ruchomości.

Inne objawy to:

• ciepło, sztywność lub uporczywy ból u podstawy dotkniętego chorobą kciuka lub palca
• guzek lub guzek u nasady palca
• kliknięcie, trzaskanie lub trzaskanie lub odczucie podczas poruszania palcem
• niemożność wyprostowania palca po zgięciu go

Objawy te mogą dotyczyć więcej niż jednego palca na raz i obu rąk. Objawy mogą być również bardziej wyraźne lub zauważalne rano, podczas podnoszenia przedmiotu lub podczas prostowania palca.

Wykonywanie ukierunkowanych ćwiczeń i rozciąganie może pomóc złagodzić objawy i zwiększyć elastyczność. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia konsekwentnie, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

Jak zacząć

To proste ćwiczenia, które można wykonać w dowolnym miejscu. Jedyne, czego będziesz potrzebować, to gumka i wiele różnych małych przedmiotów. Obiekty mogą obejmować monety, zakrętki butelek i długopisy.

Staraj się spędzać co najmniej 10-15 minut dziennie na wykonywaniu tych ćwiczeń. Możesz zwiększyć ilość czasu spędzanego na wykonywaniu ćwiczeń w miarę nabierania siły. Możesz także zwiększyć liczbę powtórzeń i zestawów.

W porządku, jeśli nie możesz wykonać pełnego zakresu ruchu podczas ćwiczeń! Powinieneś robić tylko tyle, ile możesz. Jeśli z jakiegokolwiek powodu bolą Cię palce, możesz zrobić sobie całkowitą przerwę od ćwiczeń na kilka dni lub do czasu, aż poczujesz się lepiej.

1. Rozciąganie prostowników palców

1. Połóż rękę płasko na stole lub twardej powierzchni.
2. Drugą ręką przytrzymaj dotknięty palec.
3. Powoli unieś palec, a resztę trzymaj płasko.
4. Podnieś i rozciągnij palec tak wysoko, jak to możliwe, bez wysiłku.
5. Przytrzymaj go tutaj przez kilka sekund i zwolnij z powrotem.
6. Możesz to zrobić na wszystkich palcach i tfhumb.
7. Wykonaj 1 zestaw 5 powtórzeń.
8. Powtarzaj 3 razy w ciągu dnia.

3. Odwodzenie palca 2

1. Przesuń dotknięty palec jak najdalej od najbliższego normalnego palca, tak aby utworzył pozycję V.
2. Użyj palca wskazującego i kciuka przeciwnej dłoni, aby przycisnąć te dwa palce do pozostałych palców.
3. Następnie naciśnij dwa palce, aby zbliżyć je do siebie.
4. Wykonaj 1 zestaw 5 powtórzeń.
5. Powtarzaj 3 razy w ciągu dnia.

4. Rozpostarcie palca

1. Rozpocznij od uszczypnięcia koniuszków palców i kciuków.
2. Załóż elastyczną opaskę na palce.
3. Odsuń palce od kciuka, aby opaska się zacisnęła.
4. Rozciągnij palce i kciuk 10 razy bliżej siebie.
5. Powinieneś być w stanie poczuć lekkie napięcie gumki, kiedy to robisz.
6. Następnie zegnij palce i kciuk w kierunku dłoni.
7. Zaczep gumkę na środku.
8. Drugą ręką pociągnij koniec paska, aby wytworzyć lekkie napięcie.
9. Utrzymuj napięcie podczas prostowania i zginania palców 10 razy.

10. Powtarzaj co najmniej 3 razy w ciągu dnia.

5. Prasy palmowe

1. Podnieś mały przedmiot i włóż go do dłoni.
2. Ściśnij mocno przez kilka sekund.
3. Następnie zwolnij, otwierając szeroko palce.
4. Powtórz kilka razy.
5. Zrób to co najmniej dwa razy w ciągu dnia, używając różnych przedmiotów.

6. Podnoszenie przedmiotów

1. Umieść na stole duży asortyment małych przedmiotów, takich jak monety, guziki i pinceta.
2. Podnosić jeden przedmiot na raz, chwytając go dotkniętym palcem i kciukiem.
3. Przenieś obiekt na przeciwną stronę stołu.
4. Powtórz z każdym przedmiotem.
5. Kontynuuj przez 5 minut i rób to dwa razy dziennie.

7. Chwytak na papier lub ręcznik

1. Umieść arkusz papieru lub mały ręcznik w dłoni.
2. Użyj palców, aby ścisnąć i zgnieść papier lub ręcznik w jak najmniejszą kulkę.
3. Uciskaj pięść, ściskając i utrzymuj tę pozycję przez kilka sekund.
4. Następnie powoli wyprostuj palce i puść papier lub ręcznik.
5. Powtórz 10 razy.
6. Wykonuj to ćwiczenie dwa razy dziennie.

8. Ćwiczenie „O”

1. Przyłóż dotknięty palec do kciuka, aby uformować kształt litery „O”.
2. Przytrzymaj tutaj przez 5 sekund.
3. Następnie wyprostuj palec i ustaw go z powrotem w pozycji „O”.
4. Powtarzaj 10 razy co najmniej dwa razy dziennie.

9. Otwieracze na palce i dłonie

1. Zacznij od lekkiego masowania obszaru u podstawy dotkniętego palcem.
2. Następnie zaciśnij pięść, łącząc wszystkie palce.
3. Otwórz i zamknij pięść na 30 sekund.
4. Następnie wyprostuj dotknięty palec i opuść go z powrotem, aby dotknąć dłoni.
5. Kontynuuj ten ruch przez 30 sekund.
6. Wykonuj naprzemiennie te dwa ćwiczenia przez 2 minuty.
7. Wykonuj to ćwiczenie 3 razy dziennie.

10. Ślizganie się ścięgien

1. Rozłóż palce tak szeroko, jak to możliwe.
2. Zegnij palce tak, aby koniuszki palców dotykały górnej części dłoni.
3. Ponownie wyprostuj palce i rozłóż je szeroko.
4. Następnie zegnij palce, aby dotknąć środka dłoni.
5. Otwórz szeroko palce.
6. Teraz opuszkami palców dotknij spodu dłoni.
7. Następnie dotknij kciukiem każdego opuszki palca.
8. Przyłóż kciuk do różnych miejsc na dłoni.
9. Wykonuj 3 zestawy dwa razy dziennie.

11. Rozciąganie palców

1. Rozsuń palce tak szeroko, jak to możliwe i przytrzymaj przez kilka sekund.
2. Następnie ściśnij palce blisko siebie.
3. Teraz zegnij wszystkie palce do tyłu na kilka sekund, a następnie do przodu.
4. Ustaw kciuk pionowo i delikatnie go odciągnij przez kilka sekund.
5. Powtórz każde rozciągnięcie kilka razy.
6. Wykonuj te ćwiczenia rozciągające co najmniej dwa razy dziennie.

Nie zapomnij o samodzielnym masażu

Zaleca się również ćwiczenie samodzielnego masażu, aby pomóc w leczeniu palca spustowego. Można to robić przez kilka minut w ciągu dnia.

Szczególnie korzystne jest masowanie dotkniętego palca przed i po tych ćwiczeniach. Masowanie pomoże zwiększyć krążenie, elastyczność i zakres ruchu.

Aby to zrobić:

1. Możesz masować lub wcierać delikatnym ruchem okrężnym.
2. Zastosuj mocny, ale delikatny nacisk.
3. Możesz masować staw i cały obszar, na który wpływa palec spustowy lub skupić się na określonych punktach.
4. Możesz nacisnąć i przytrzymać każdy punkt przez około 30 sekund.

Możesz masować całą dłoń, nadgarstek i przedramię, ponieważ wszystkie te obszary są połączone. Możesz zdecydować, która metoda jest dla Ciebie najlepsza i daje najlepsze rezultaty.

Kiedy iść do lekarza

Powinieneś zacząć widzieć poprawę w ciągu kilku tygodni do sześciu miesięcy regularnych ćwiczeń. Jeśli regularnie wykonywałeś ćwiczenia i nie zauważyłeś poprawy, lub jeśli objawy zaczynają się nasilać lub są poważne, powinieneś skontaktować się z lekarzem. Ćwiczenia te nie działają u wszystkich pacjentów i leczenie, a nawet operacja jest często konieczna.