Jak ćwiczenia mogą pomóc
Zapalenie, które powoduje palec spustowy, może prowadzić do bólu, tkliwości i ograniczonej ruchomości.
Inne objawy to:
- ciepło, sztywność lub uporczywy ból u podstawy dotkniętego chorobą kciuka lub palca
- guzek lub guzek u nasady palca
- kliknięcie, trzaskanie lub trzaskanie lub odczucie podczas poruszania palcem
- niemożność wyprostowania palca po zgięciu go
Objawy te mogą dotyczyć więcej niż jednego palca na raz i obu rąk. Objawy mogą być również bardziej wyraźne lub zauważalne rano, podczas podnoszenia przedmiotu lub podczas prostowania palca.
Wykonywanie ukierunkowanych ćwiczeń i rozciąganie może pomóc złagodzić objawy i zwiększyć elastyczność. Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia konsekwentnie, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Jak zacząć
To proste ćwiczenia, które można wykonać w dowolnym miejscu. Jedyne, czego będziesz potrzebować, to gumka i wiele różnych małych przedmiotów. Obiekty mogą obejmować monety, zakrętki butelek i długopisy.
Staraj się spędzać co najmniej 10-15 minut dziennie na wykonywaniu tych ćwiczeń. Możesz zwiększyć ilość czasu spędzanego na wykonywaniu ćwiczeń w miarę nabierania siły. Możesz także zwiększyć liczbę powtórzeń i zestawów.
W porządku, jeśli nie możesz wykonać pełnego zakresu ruchu podczas ćwiczeń! Powinieneś robić tylko tyle, ile możesz. Jeśli z jakiegokolwiek powodu bolą Cię palce, możesz zrobić sobie całkowitą przerwę od ćwiczeń na kilka dni lub do czasu, aż poczujesz się lepiej.
1. Rozciąganie prostowników palców
- Połóż rękę płasko na stole lub twardej powierzchni.
- Drugą ręką przytrzymaj dotknięty palec.
- Powoli unieś palec, a resztę trzymaj płasko.
- Podnieś i rozciągnij palec tak wysoko, jak to możliwe, bez wysiłku.
- Przytrzymaj go tutaj przez kilka sekund i zwolnij z powrotem.
- Możesz to zrobić na wszystkich palcach i tfhumb.
- Wykonaj 1 zestaw 5 powtórzeń.
- Powtarzaj 3 razy w ciągu dnia.
3. Odwodzenie palca 2
- Przesuń dotknięty palec jak najdalej od najbliższego normalnego palca, tak aby utworzył pozycję V.
- Użyj palca wskazującego i kciuka przeciwnej dłoni, aby przycisnąć te dwa palce do pozostałych palców.
- Następnie naciśnij dwa palce, aby zbliżyć je do siebie.
- Wykonaj 1 zestaw 5 powtórzeń.
- Powtarzaj 3 razy w ciągu dnia.
4. Rozpostarcie palca
- Rozpocznij od uszczypnięcia koniuszków palców i kciuków.
- Załóż elastyczną opaskę na palce.
- Odsuń palce od kciuka, aby opaska się zacisnęła.
- Rozciągnij palce i kciuk 10 razy bliżej siebie.
- Powinieneś być w stanie poczuć lekkie napięcie gumki, kiedy to robisz.
- Następnie zegnij palce i kciuk w kierunku dłoni.
- Zaczep gumkę na środku.
- Drugą ręką pociągnij koniec paska, aby wytworzyć lekkie napięcie.
- Utrzymuj napięcie podczas prostowania i zginania palców 10 razy.
10. Powtarzaj co najmniej 3 razy w ciągu dnia.
5. Prasy palmowe
- Podnieś mały przedmiot i włóż go do dłoni.
- Ściśnij mocno przez kilka sekund.
- Następnie zwolnij, otwierając szeroko palce.
- Powtórz kilka razy.
- Zrób to co najmniej dwa razy w ciągu dnia, używając różnych przedmiotów.
6. Podnoszenie przedmiotów
- Umieść na stole duży asortyment małych przedmiotów, takich jak monety, guziki i pinceta.
- Podnosić jeden przedmiot na raz, chwytając go dotkniętym palcem i kciukiem.
- Przenieś obiekt na przeciwną stronę stołu.
- Powtórz z każdym przedmiotem.
- Kontynuuj przez 5 minut i rób to dwa razy dziennie.
7. Chwytak na papier lub ręcznik
- Umieść arkusz papieru lub mały ręcznik w dłoni.
- Użyj palców, aby ścisnąć i zgnieść papier lub ręcznik w jak najmniejszą kulkę.
- Uciskaj pięść, ściskając i utrzymuj tę pozycję przez kilka sekund.
- Następnie powoli wyprostuj palce i puść papier lub ręcznik.
- Powtórz 10 razy.
- Wykonuj to ćwiczenie dwa razy dziennie.
8. Ćwiczenie „O”
- Przyłóż dotknięty palec do kciuka, aby uformować kształt litery „O”.
- Przytrzymaj tutaj przez 5 sekund.
- Następnie wyprostuj palec i ustaw go z powrotem w pozycji „O”.
- Powtarzaj 10 razy co najmniej dwa razy dziennie.
9. Otwieracze na palce i dłonie
- Zacznij od lekkiego masowania obszaru u podstawy dotkniętego palcem.
- Następnie zaciśnij pięść, łącząc wszystkie palce.
- Otwórz i zamknij pięść na 30 sekund.
- Następnie wyprostuj dotknięty palec i opuść go z powrotem, aby dotknąć dłoni.
- Kontynuuj ten ruch przez 30 sekund.
- Wykonuj naprzemiennie te dwa ćwiczenia przez 2 minuty.
- Wykonuj to ćwiczenie 3 razy dziennie.
10. Ślizganie się ścięgien
- Rozłóż palce tak szeroko, jak to możliwe.
- Zegnij palce tak, aby koniuszki palców dotykały górnej części dłoni.
- Ponownie wyprostuj palce i rozłóż je szeroko.
- Następnie zegnij palce, aby dotknąć środka dłoni.
- Otwórz szeroko palce.
- Teraz opuszkami palców dotknij spodu dłoni.
- Następnie dotknij kciukiem każdego opuszki palca.
- Przyłóż kciuk do różnych miejsc na dłoni.
- Wykonuj 3 zestawy dwa razy dziennie.
11. Rozciąganie palców
- Rozsuń palce tak szeroko, jak to możliwe i przytrzymaj przez kilka sekund.
- Następnie ściśnij palce blisko siebie.
- Teraz zegnij wszystkie palce do tyłu na kilka sekund, a następnie do przodu.
- Ustaw kciuk pionowo i delikatnie go odciągnij przez kilka sekund.
- Powtórz każde rozciągnięcie kilka razy.
- Wykonuj te ćwiczenia rozciągające co najmniej dwa razy dziennie.
Nie zapomnij o samodzielnym masażu
Zaleca się również ćwiczenie samodzielnego masażu, aby pomóc w leczeniu palca spustowego. Można to robić przez kilka minut w ciągu dnia.
Szczególnie korzystne jest masowanie dotkniętego palca przed i po tych ćwiczeniach. Masowanie pomoże zwiększyć krążenie, elastyczność i zakres ruchu.
Aby to zrobić:
- Możesz masować lub wcierać delikatnym ruchem okrężnym.
- Zastosuj mocny, ale delikatny nacisk.
- Możesz masować staw i cały obszar, na który wpływa palec spustowy lub skupić się na określonych punktach.
- Możesz nacisnąć i przytrzymać każdy punkt przez około 30 sekund.
Możesz masować całą dłoń, nadgarstek i przedramię, ponieważ wszystkie te obszary są połączone. Możesz zdecydować, która metoda jest dla Ciebie najlepsza i daje najlepsze rezultaty.
Kiedy iść do lekarza
Powinieneś zacząć widzieć poprawę w ciągu kilku tygodni do sześciu miesięcy regularnych ćwiczeń. Jeśli regularnie wykonywałeś ćwiczenia i nie zauważyłeś poprawy, lub jeśli objawy zaczynają się nasilać lub są poważne, powinieneś skontaktować się z lekarzem. Ćwiczenia te nie działają u wszystkich pacjentów i leczenie, a nawet operacja jest często konieczna.
