Jeśli kupisz coś przez link na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Jak to działa.
„Staram się pobierać wszystkie składniki odżywcze z kuchni zamiast z apteczki, ale jako realista wiem, że ciągłe zaspokajanie moich potrzeb żywieniowych nie jest możliwe” - mówi Bonnie Taub-Dix, RDN, twórca Better Niż dieta. Oprócz tego mogą istnieć inne czynniki życiowe, które wymagają suplementacji - ciąża, menopauza, a nawet choroby przewlekłe.
W przeglądzie z 2002 roku stwierdzono, że niedobory witamin są powszechnie związane z chorobami przewlekłymi, a suplementacja może pomóc. Nawet kompletna dieta może nie dostarczać Ci potrzebnych składników odżywczych, kiedy ich potrzebujesz. Właśnie tam pojawiają się multiwitaminy.
Na początek codzienna multiwitamina może stanowić dobrą podstawę dla twojego zdrowia. Może również chronić Cię, gdy doświadczasz stresu, źle śpisz lub nie ćwiczysz regularnie. Nawet przy „doskonałej” diecie te problemy mogą utrudniać organizmowi prawidłowe wchłanianie składników odżywczych, wyjaśnia dietetyk Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Ale przy tak wielu kombinacjach witamin i minerałów, skąd dokładnie wiemy, na co zwrócić uwagę, kupując multiwitaminę? Na szczęście nie potrzebujesz zaawansowanego wykształcenia z zakresu odżywiania, aby dowiedzieć się, którą mieszankę warto zabrać ze swoim porannym OJ. Poprosiliśmy czterech ekspertów, aby powiedzieli nam, jakie siedem składników powinna zawierać Twoja multiwitamina, niezależnie od wybranej marki.
1. Witamina D
Witamina D pomaga naszemu organizmowi wchłaniać wapń, który jest ważny dla zdrowia kości. Brak wystarczającej ilości tej witaminy może zwiększyć:
- Twoje prawdopodobieństwo zachorowania
- Twoje szanse na ból kości i pleców
- wypadanie kości i włosów
Chociaż technicznie rzecz biorąc, powinieneś być w stanie codziennie otrzymywać witaminę D, będąc na słońcu przez 15 minut, w rzeczywistości ponad 40 procent ludzi w Stanach Zjednoczonych tego nie robi. Życie w zimowych miejscach z małą ilością światła słonecznego, praca w biurze od 9 do 17 i stosowanie kremów przeciwsłonecznych (które blokują syntezę witaminy D) utrudnia uzyskanie witaminy D. Ta witamina jest również trudna do zdobycia w żywności, dlatego Taub-Dix mówi, aby szukać tego składnika w swoim multi.
Żywność z witaminą D
- tłusta ryba
- żółtka
- wzbogacona żywność, taka jak mleko, soki i płatki zbożowe
Porada od specjalistów: National Institutes of Health (NIH) zaleca, aby dzieci w wieku 1-13 lat i dorośli w wieku 19-70 lat, w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią, otrzymywały 600 IU witaminy D dziennie. Starsi dorośli powinni dostać 800 IU.
2. Magnez
Magnez jest niezbędnym składnikiem odżywczym, co oznacza, że musimy go pozyskiwać z pożywienia lub suplementów. Lerman zauważa, że magnez jest najbardziej znany z tego, że jest ważny dla naszego zdrowia kości i produkcji energii. Jednak magnez może przynosić więcej korzyści. Dodaje, że ten minerał może również:
- uspokoić nasz układ nerwowy i zmniejszyć stres po 90 dniach
- złagodzić problemy ze snem, jak sugerują starsze badania na myszach
- regulują pracę mięśni i nerwów
- zrównoważyć poziom cukru we krwi
- wytwarzają białka, kości, a nawet DNA
Ale wielu ludzi ma niedobór magnezu, ponieważ nie jedzą odpowiedniej żywności, a nie dlatego, że potrzebują suplementów. Spróbuj zjeść więcej dyni, szpinaku, karczochów, soi, fasoli, tofu, brązowego ryżu lub orzechów (zwłaszcza orzechów brazylijskich), zanim zaczniesz szukać suplementów.
Porada specjalisty: Lerman sugeruje poszukiwanie suplementu z 300-320 mg magnezu. NIH zgadza się z tym, zalecając nie więcej niż 350 mg suplementu dla dorosłych. Najlepsze formy to asparaginian, cytrynian, mleczan i chlorek, które organizm lepiej wchłania.
3. Wapń
Ponad 40 procent populacji USA nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia ze swojej diety. Oznacza to, że ci ludzie nie otrzymują minerału, którego potrzebują do mocnych kości i zębów. Szczególnie kobiety zaczynają tracić gęstość kości wcześniej, a uzyskanie wystarczającej ilości wapnia od samego początku jest najlepszą obroną żywieniową przed tą utratą.
Żywność z wapniem
- wzbogacane płatki zbożowe
- mleko, ser i jogurt
- słona ryba
- brokuły i jarmuż
- orzechy i masło orzechowe
- fasola i soczewica
Jeśli Twoja dieta jest bogata w te produkty, prawdopodobnie już masz wystarczającą ilość wapnia.
Porada od specjalistów: zalecana dzienna ilość wapnia to 1000 mg dla większości dorosłych i chociaż prawdopodobnie nie musisz zaspokajać całego swojego zapotrzebowania na wapń z multiwitaminy, chcesz, żeby było trochę, wyjaśnia Lerman. Jonathan Valdez, RDN, rzecznik New York State Academy of Nutrition and Dietetics i właściciel Genki Nutrition, zaleca przyjmowanie wapnia w postaci cytrynianu wapnia. Ta forma optymalizuje biodostępność, powodując mniej objawów u osób, które mają problemy z wchłanianiem.
4. Cynk
„Niski poziom cynku występuje u osób starszych i osób poddawanych silnemu stresowi” - mówi Lerman. Który (cześć!) To w zasadzie wszyscy. I to ma sens. Cynk wspiera nasz układ odpornościowy i pomaga naszemu organizmowi wykorzystywać węglowodany, białko i tłuszcz jako energię. Pomaga również w gojeniu się ran.
Żywność z cynkiem
- ostrygi
- wołowina karmiona trawą
- nasiona dyni
- szpinak
- podroby
- tahini
- sardynki
- brązowy ryż
- kiełki pszenicy
- tempeh
Przeciętna dieta Amerykanów nie jest bogata w produkty zawierające cynk, a organizm nie może go przechowywać, dlatego Lerman zaleca codzienne suplementy podkreślające ten składnik.
Porada od specjalistów: Lerman sugeruje znalezienie multiwitaminy zawierającej 5-10 mg cynku. NIH sugeruje przyjmowanie około 8-11 mg cynku dziennie, więc ilość, jaką chcesz mieć, aby przyjmować multiwitaminę, zależy od diety.
5. Żelazo
„Żelazo powinno znajdować się w Twojej multiwitaminie, ale nie każdy potrzebuje takiej samej ilości żelaza” - radzi Lerman. Niektóre z zalet żelaza obejmują:
- zwiększona energia
- lepsze funkcjonowanie mózgu
- zdrowe krwinki czerwone
Ci, którzy jedzą czerwone mięso, zwykle otrzymują wystarczającą ilość żelaza, ale niektóre okoliczności, takie jak cykl menstruacyjny, okres dojrzewania i ciąża, mogą zwiększyć ilość potrzebnego żelaza. Dzieje się tak, ponieważ żelazo jest niezbędne w okresach szybkiego wzrostu i rozwoju. Wegetarianie i weganie mogą również chcieć upewnić się, że ich multiwitamina zawiera żelazo, zwłaszcza jeśli nie uzupełniają mięsa innymi pokarmami bogatymi w żelazo.
Porada od specjalistów: „Poszukaj preparatu zawierającego około 18 mg żelaza w postaci siarczanu żelazawego, glukonianu żelazawego, cytrynianu żelazowego lub siarczanu żelaza” - sugeruje Valdez. Cokolwiek więcej, a Valdez mówi, że możesz mieć mdłości.
6. Folian
Folian (lub kwas foliowy) jest najbardziej znany ze wspomagania rozwoju płodu i zapobiegania wadom wrodzonym. Ale jeśli wyrastasz z paznokci, walczysz z depresją lub chcesz zwalczyć stany zapalne, ten składnik również jest ważny.
Żywność z kwasem foliowym
- ciemnozielone liściaste
- awokado
- fasolki
- cytrus
Porada od specjalistów: powinieneś starać się uzyskać około 400 mcg kwasu foliowego lub 600 mcg, jeśli jesteś w ciąży. „Wybierając multi, szukaj na etykiecie folianu metylu. Jest to bardziej aktywna forma, która generalnie wskazuje na pełniejszy produkt”- sugeruje Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez dodaje, że kiedy przyjmujesz kwas foliowy z pożywieniem, 85% kwasu jest wchłaniane, ale gdy przyjmujesz go na pusty żołądek, wchłaniasz go w 100%.
7. Witamina B-12
Kompleks witamin z grupy B przypomina fabrykę składającą się z ośmiu pracowitych pracowników, którzy pracują razem, aby tworzyć i podtrzymywać zaopatrzenie organizmu w energię poprzez rozkładanie spożywanych przez nas mikroelementów (tłuszcze, białka, węglowodany).
Ale każdy ma też specjalną rolę. Lerman mówi, że w szczególności witamina B12 działa w celu utrzymania zdrowych nerwów i komórek krwi oraz pomaga w tworzeniu DNA, materiału genetycznego we wszystkich komórkach. Weganie lub wegetarianie są podatni na niedobór witaminy B12, ponieważ większość źródeł żywności pochodzi ze zwierząt, takich jak mięso, drób, ryby i jajka.
Porada od specjalistów: Zalecana ilość B-12 to mniej niż 3 mcg, więc Lerman zaleca poszukiwanie witaminy w ilości od 1 do 2 mcg na porcję, ponieważ organizm pozbywa się nadmiaru B-12 podczas siku. B-12 ma również wiele form, więc Smith zaleca poszukiwanie multiplikacji, która zawiera B-12 w postaci metylokobalaminy (lub metylo-B12), która jest najłatwiejsza do przyswojenia przez nasz organizm.
Multiwitaminy pasujące do briefu:
- Multiwitaminy dla kobiet firmy BayBerg, 15,87 USD
- Naturelo Whole Food Multiwitamina dla mężczyzn, 42,70 USD
- Centrum Adult Multivitamin, 10-25 USD
Nie polegaj na swojej multiwitaminie
„To może być oczywiste, ale warto je powtarzać: jeśli chodzi o witaminy i minerały, najpierw bierz je z pożywienia” - przypomina Taub-Dix. Nasze ciała są zaprojektowane tak, aby zbierać składniki odżywcze z pożywienia, które spożywamy, i otrzymujemy wszystkie potrzebne nam składniki, o ile stosujemy zróżnicowaną i zrównoważoną dietę.
Bo pod koniec dnia suplementy powinny być traktowane jako bonusowe dopalacze, a nie zamienniki jedzenia. Wszyscy eksperci, z którymi rozmawialiśmy, zgodzili się, że piętrowy autobus z porannym multi po prostu go nie zniesie.
Gabrielle Kassel jest nowojorską pisarką o tematyce wellness, grającą w rugby, biegnącą w błocie, mieszającą koktajle proteinowe, przygotowującą posiłki, CrossFitting. Stała się porannym człowiekiem, spróbowała wyzwania Whole30 i jadła, piła, myła, szorowała i kąpała się węglem, a wszystko to w imię dziennikarstwa. W wolnym czasie czyta poradniki, wyciska na ławce lub ćwiczy higienę. Śledź ją na Instagramie.
