10-minutowe (lub Mniej) Obiady, Które Są Naprawdę Zdrowe

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 11:23

Porcje: 1-2

Składniki

2 średnie słodkie ziemniaki

Smash z groszku i awokado:

• 1 szklanka zielonego groszku
• 1 awokado
• 1-2 ząbki czosnku, posiekane
• 1/4 szklanki posiekanej czerwonej cebuli
• ~ 1 łyżka. Oliwa z oliwek
• sól morska, czarny pieprz i płatki chili do smaku

Przyprawiona ciecierzyca:

• 1 puszkę ciecierzycy, odsączonej i wypłukanej
• ~ 1 łyżka. olej z awokado (lub olej do wyboru)
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 1/4 szklanki posiekanej czerwonej cebuli
• ~ 1 łyżeczka. wędzona papryka
• 1/2 łyżeczki kminek
• 1/4 łyżeczki. Cayenne
• szczypta płatków chili i sól do smaku

Do sosu klonowego tahini:

• 4 łyżki. tahini
• 1 1/2 łyżki. syrop klonowy
• 1 1/2 łyżki. sok cytrynowy
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 2 łyżeczki. ocet jabłkowy
• 1 łyżeczka. Oliwa z oliwek
• sól morska i czarny pieprz

Wskazówki

1. Zrobić dziury w słodkich ziemniakach i gotować w kuchence mikrofalowej przez około 4-7 minut, aż będą miękkie.
2. Ciecierzyca: w małym garnku na średnim ogniu dodaj olej z awokado, czosnek, cebulę i przyprawy i gotuj przez około 1-3 minuty. Następnie dodaj ciecierzycę i gotuj przez 5-10 minut, aż będziesz gotowy do podania.
3. Smash z groszku i awokado: w blenderze lub robocie kuchennym dodaj wszystkie składniki i miksuj / pulsuj, aż uzyskasz pożądaną konsystencję.
4. Sos: W średniej misce wymieszaj wszystkie składniki, aż będą dobrze połączone.
5. Rozetnij ugotowane bataty, faszeruj groszkiem, awokado i ciecierzycą, a następnie skrop sosem klonowym tahini. W razie potrzeby podawaj z innymi warzywami.

Makaron z bazyliowym pesto z nerkowca

Udostępnij na Pinterest

Porcje: 2

Składniki

• 8 uncji. pudełko makaronu (ja użyłam makaronu Eat Banza z ciecierzycy, który gotuje się w 8-10 minut)
• 2 szklanki świeżej bazylii
• 1/4 szklanki surowych orzechów nerkowca
• 2-3 ząbki czosnku
• 1/4 filiżanki + 2 łyżki. odżywcze drożdże
• 1/4 filiżanki + 3 łyżki. Oliwa z oliwek
• 2 łyżki stołowe. sok cytrynowy
• 1/3 łyżki. sól morska
• 1/2 łyżki. czarny pieprz

Wskazówki

1. Dodaj pudełko makaronu do osolonej wrzącej wody i gotuj, aż będzie al dente.
2. Używając blendera lub robota kuchennego, dodaj 3 łyżki czosnku. oliwa z oliwek, orzechy nerkowca i czarny pieprz. Blend do gładkości.
3. Dodaj odżywcze drożdże i sól do blendera. Pulsuj do połączenia.
4. Dodaj bazylię i resztę oliwy z oliwek i ponownie zmiksuj, aż wszystko zostanie połączone.
5. Zmiksuj sok z cytryny.
6. Odcedź i opłucz ugotowany makaron, włóż z powrotem do garnka i wymieszaj z pesto z nerkowca, aż wszystko będzie pokryte. Możesz mieć dodatkowe pesto (ale to nie jest złe).

Łatwo przyprawiona soczewica

Udostępnij na Pinterest

Porcje: około 4

Składniki

• 15 uncji. może gotować soczewicę, odsączoną i opłukaną
• 3 ząbki czosnku
• 1/2 cebuli posiekanej
• 1 duża czerwona papryka, nasiona i łodyga usunięte
• 2 łyżki stołowe. koncentrat pomidorowy
• 1-2 łyżki. syrop klonowy
• 1/2 łyżeczki sól morska i więcej do smaku, w razie potrzeby
• 1 łyżka. wędzona papryka
• 1 łyżeczka. kminek mielony
• 1 łyżeczka. imbir, drobno starty
• 1/2 łyżeczki mielona kurkuma
• 1/4 łyżeczki. pieprz cayenne
• 2 łyżki stołowe. sok cytrynowy
• 3/4 szklanki świeżej kolendry

Wskazówki

1. W blenderze lub robocie kuchennym dodaj czosnek, cebulę, paprykę, koncentrat pomidorowy, syrop klonowy, sól morską, przyprawy, imbir i sok z cytryny. Dokładnie zmiksuj, a następnie spróbuj, aby zobaczyć, czy nie musisz czegoś dodać.
2. Do dużej patelni lub garnka na średnim ogniu dodaj odsączoną soczewicę, świeżą kolendrę i sos. Mieszaj, aż dobrze się połączą i podgrzej do końca.
3. Podawaj z ryżem, makaronem lub warzywami.

Jeśli je wypróbujesz, daj mi znać, co myślisz na Instagramie. Uwielbiam oglądać wasze kreacje i mam nadzieję, że sprawię, że jedzenie będzie zdrowsze, mniej onieśmielające i stresujące.

Przygotowanie posiłku: nie nudna sałatka

JJ Beasley jest autorem kont na Instagramie i Facebooku @BeazysBites. Niedawno ukończył studia licencjackie z zarządzania biznesem i biznesu międzynarodowego. Jest w trakcie zdobywania tytułu magistra w zakresie żywienia i zostania zarejestrowanym dietetykiem (w niepełnym wymiarze godzin w szpitalu jako asystent ds. Żywienia). Chce pomagać innym w prowadzeniu zdrowszego, bardziej zrównoważonego stylu życia i nie może się doczekać, aby przekształcić swoją pasję w karierę na całe życie.