Jeśli oddychasz efektywnie, twój oddech będzie gładki, stabilny i kontrolowany. Powinieneś czuć się zrelaksowany i tak jakbyś był w stanie uzyskać wystarczającą ilość powietrza bez wysiłku.
Oddychanie powinno być łatwe, a oddech cichy lub cichy. Twój obszar brzucha rozszerza się przy każdym wdechu i kurczy przy każdym wydechu. Możesz również poczuć, jak żebra rozszerzają się do przodu, po bokach i do tyłu przy każdym wdechu.
Anatomia oddechu
Twoja przepona jest głównym mięśniem używanym do oddychania. To mięsień w kształcie kopuły znajdujący się poniżej płuc, oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej.
Twoja przepona napina się podczas wdechu, umożliwiając płucom rozszerzenie się do przestrzeni w klatce piersiowej.
Twoje mięśnie międzyżebrowe pomagają również stworzyć przestrzeń w klatce piersiowej, kurcząc się, aby pociągnąć klatkę piersiową do góry i na zewnątrz podczas wdechu.
Mięśnie oddechowe znajdują się w pobliżu płuc i pomagają im rozszerzać się i kurczyć. Te mięśnie obejmują:
- mięśnie brzucha
- membrana
- mięśnie międzyżebrowe
- mięśnie szyi i obojczyka
Twoje płuca i naczynia krwionośne dostarczają tlen do organizmu i usuwają dwutlenek węgla. Drogi oddechowe transportują powietrze bogate w tlen do płuc i dwutlenek węgla z płuc. Te drogi oddechowe obejmują:
- oskrzela (oskrzela) i ich gałęzie
- krtań
- usta
- nos i jamy nosowe
- tchawica
Efektywne wykorzystanie układu oddechowego zapewnia, że oddychamy dobrze i maksymalnie wydajnie.
Poćwicz oddychanie za pomocą przepony
Istnieje kilka ćwiczeń i technik oddychania przeponą, które możesz wykonywać w domu. Pomoże ci to prawidłowo używać przepony. Najlepiej jest wykonywać tę technikę, gdy czujesz się wypoczęty i zrelaksowany. Regularne wykonywanie tych praktyk oddychania przeponowego może pomóc w:
- zmniejszyć ilość potrzebnego tlenu
- zwolnij tempo oddychania, aby ułatwić oddychanie
- wzmocnij przeponę
- zużywa mniej wysiłku i energii do oddychania
Oddychanie przeponowe możesz ćwiczyć samodzielnie w domu. Kiedy zaczynasz, postaraj się wykonać około 5 do 10 minut tego ćwiczenia trzy do czterech razy dziennie.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia może się okazać, że zmęczysz się, ponieważ prawidłowe użycie przepony wymaga więcej wysiłku. Ale kiedy przyzwyczaisz się do oddychania przeponowego, będzie to bardziej naturalne i łatwiejsze do wykonania.
Powoli wydłużaj czas spędzany każdego dnia. Możesz położyć książkę na brzuchu, aby zwiększyć trudność ćwiczenia lub pomóc się skupić.
Ćwiczenia oddechowe przeponowe w pozycji leżącej
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i poduszką pod głową.
- Pod kolana umieść poduszkę, aby podeprzeć nogi.
- Połóż jedną dłoń na górnej części klatki piersiowej, a drugą poniżej klatki piersiowej, aby poczuć ruch przepony.
- Wdychaj powoli przez nos, czując, jak żołądek rozszerza się i wciska się w dłoń.
- Trzymaj rękę na klatce piersiowej tak nieruchomo, jak to możliwe.
- Zaangażuj mięśnie brzucha i przyciągnij je do kręgosłupa podczas wydechu, używając zaciśniętych ust.
- Ponownie trzymaj rękę na górnej części klatki piersiowej tak nieruchomo, jak to możliwe.
- Kontynuuj oddychanie w ten sposób przez cały czas trwania sesji ćwiczeń.
Po nauczeniu się tej techniki oddychania w pozycji leżącej, możesz zechcieć wypróbować ją siedząc na krześle. To jest nieco trudniejsze.
Ćwiczenia oddechowe przeponowe na krześle
- Usiądź w wygodnej pozycji z ugiętymi kolanami.
- Rozluźnij ramiona, głowę i szyję.
- Połóż jedną dłoń na górnej części klatki piersiowej, a drugą poniżej klatki piersiowej, aby poczuć ruch przepony.
- Wdychaj powoli przez nos, tak aby żołądek uciskał dłoń.
- Trzymaj rękę na klatce piersiowej tak nieruchomo, jak to możliwe.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, wydychając powietrze przez zaciśnięte usta, trzymając dłoń nieruchomo na górnej części klatki piersiowej.
- Kontynuuj oddychanie w ten sposób przez cały czas trwania sesji ćwiczeń.
Gdy już poczujesz się komfortowo w obu tych pozycjach, możesz spróbować włączyć oddychanie przeponowe do codziennych czynności. Ćwicz ten oddech, gdy:
- ćwiczenie
- spacerować
- wchodzić po schodach
- zakończyć przenoszenie lub podnoszenie przedmiotów
- prysznic
Są inne rzeczy, które wpływają na to, jak oddychasz, i wskazówki, jak poprawić oddychanie.
Jak pogoda wpływa na Twój oddech
Na Twój oddech wpływa również jakość powietrza, nagłe zmiany pogody i ekstremalne warunki pogodowe. Chociaż zmiany te mogą być zauważalne, jeśli masz schorzenia układu oddechowego, mogą dotyczyć wszystkich ludzi. Możesz zauważyć, że łatwiej jest oddychać w określonych warunkach pogodowych lub temperaturach.
Gorąca i wilgotna pogoda może wpływać na oddychanie. Może tak być, ponieważ wykazano, że oddychanie gorącym powietrzem powoduje zapalenie dróg oddechowych i zaostrza choroby układu oddechowego.
Gorąca, wilgotna pogoda dotyka również osoby z astmą, ponieważ wdychane powietrze powoduje zwężenie dróg oddechowych. Ponadto w miesiącach letnich zanieczyszczenie powietrza jest większe.
W okresie letnim i wilgotnym Stowarzyszenie Płuc w Kanadzie zaleca picie dużej ilości wody, przebywanie w domu, jeśli możesz przebywać w klimatyzowanej przestrzeni z dobrą jakością powietrza i zachować czujność.
Oznacza to, że musisz wiedzieć, jakie są Twoje znaki ostrzegawcze, jeśli cierpisz na astmę lub POChP, i sprawdzać wskaźniki jakości powietrza, takie jak AirNow.
Zimne, suche powietrze często towarzyszące zimnej pogodzie może również wpływać na płuca i wzorce oddechowe. Suche powietrze, niezależnie od temperatury, często pogarsza drogi oddechowe osób z chorobami płuc. Może to powodować świszczący oddech, kaszel i duszność.
Aby łatwiej oddychać w zimnych lub bardzo suchych warunkach, rozważ owinięcie chusty wokół nosa i ust. Może to ogrzać i nawilżać wdychane powietrze.
Postępuj zgodnie z lekami lub inhalatorami przepisanymi przez lekarza. Pomogą kontrolować stan zapalny, zmniejszając wrażliwość na zmiany temperatury.
7 wskazówek dotyczących lepszego oddychania
Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swój oddech. Oto kilka sposobów na łatwiejsze i wydajniejsze oddychanie:
- Dostosuj swoją pozycję do spania. Twoja pozycja do spania może również wpływać na oddychanie. Możesz spróbować spać na boku z głową uniesioną przez poduszki i poduszkę między nogami. Pomaga to w utrzymaniu wyrównanego kręgosłupa, co z kolei pomaga w utrzymaniu drożności dróg oddechowych i może zapobiegać chrapaniu. Albo śpij na plecach z ugiętymi kolanami. Umieść poduszkę pod głową i kolanami. Jednak spanie na plecach może spowodować zablokowanie przewodu oddechowego przez język. Nie jest to zalecane, jeśli masz bezdech senny lub chrapiesz.
- Rozważ zmiany stylu życia. Utrzymuj zdrowe płuca, wprowadzając pozytywne zmiany w stylu życia. Utrzymuj zdrową wagę i jedz pożywne pokarmy, w tym pokarmy bogate w przeciwutleniacze. Zaszczep się przeciwko grypie i zapaleniu płuc, aby zapobiec infekcjom płuc i poprawić ich stan. Unikaj palenia, wdychania biernego dymu i środowiskowych czynników drażniących. Popraw jakość powietrza w pomieszczeniach, stosując filtry powietrza i redukując czynniki drażniące, takie jak sztuczne zapachy, pleśń i kurz.
- Medytować. Regularnie praktykuj medytację. Może to być tak proste, jak poświęcenie czasu na skupienie się na oddechu bez próby jego kontrolowania. Dodatkowe korzyści mogą obejmować jasność umysłu, spokój ducha i mniejszy stres.
- Ćwicz dobrą postawę. Ćwiczenie prawidłowej postawy pomaga upewnić się, że klatka piersiowa i odcinek piersiowy kręgosłupa są w stanie w pełni rozszerzyć. Twoja klatka piersiowa i przepona będą również w stanie w pełni rozszerzyć i zwiększyć zakres ruchu w przedniej części ciała. Ogólnie rzecz biorąc, ćwicząc dobrą postawę, będziesz w stanie skuteczniej i wydajniej oddychać, co pozwoli na większą swobodę zarówno w codziennych, jak i fizycznych aktywnościach.
- Wyśpiewać to. Możesz rozważyć podjęcie śpiewu, aby poprawić oddychanie i poprawić czynność płuc. Osoby z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP), które regularnie śpiewają, zmniejszają duszność i są w stanie lepiej radzić sobie z objawami. Czują też większą kontrolę nad swoim oddechem. Śpiew pomaga ludziom z chorobami płuc, ucząc ich wolniejszego i głębszego oddychania oraz wzmacniając mięśnie oddechowe. British Lung Foundation zaleca śpiewanie w celu zwiększenia zdolności oddychania, poprawy postawy ciała oraz wzmocnienia głosu i przepony.
- Rozciągnij i zgnij. Podejmij kroki, aby złagodzić ucisk w ramionach, klatce piersiowej i plecach. Możesz wykonywać ćwiczenia, które koncentrują się na elastyczności, oporze i rozciąganiu, aby poprawić postawę. Może to pomóc w pełnym rozszerzeniu klatki piersiowej we wszystkich kierunkach podczas oddychania. Możesz rozciągać się lub chodzić na masaż, aby rozluźnić wszelkie obszary ucisku. Dobrym pomysłem jest również angażowanie się w czynności, które zapewniają aktywność. Może to obejmować pływanie, wiosłowanie lub dowolną aktywność, która sprawia, że się poruszasz.
Istnieje wiele różnych technik oddychania, które możesz ćwiczyć. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń może pomóc ci uzyskać większą świadomość i kontrolę nad oddechem. Możesz doświadczyć innych korzyści, takich jak głębokie uczucie relaksu, lepszy sen i więcej energii.
Przykłady ćwiczeń oddechowych obejmują:
- Technika oddychania 4-7-8
- naprzemienne oddychanie przez nozdrza
- skoordynowane oddychanie
- głębokie oddychanie
- sapać kaszel
- numerowane oddychanie
- rozciągliwość żeber
Jeden oddech na raz
Oddychanie jest czymś naturalnym dla wielu ludzi i może nie być czymś, o czym dużo myślisz. Podczas oddychania używa się wielu części ciała. Z tego powodu niektóre pozycje i wzorce są bardziej skuteczne w wygodnym oddychaniu niż inne.
Praktyki oddechowe mogą pomóc zwiększyć efektywność oddychania. U niektórych osób ze schorzeniami, które wpływają na czynność płuc, wprowadzenie tej świadomości do codziennych czynności może pomóc poprawić uczucie oddychania, a co za tym idzie, ich codzienne czynności.
Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich pytaniach dotyczących własnego oddychania, a także o ćwiczeniach oddechowych, które chciałbyś wypróbować.
