Znalezienie nowych, zdrowych przepisów do wypróbowania, gdy masz cukrzycę, może być wyzwaniem.
Aby utrzymać kontrolę nad poziomem cukru we krwi, najlepiej wybrać przepisy o niższej zawartości węglowodanów i większej zawartości białka, zdrowych tłuszczów i błonnika.
Oto 6 przepisów do wypróbowania, prosto od dietetyków i ekspertów od cukrzycy.
Udostępnij na Pinterest
1. Miski na bazie kalafiora
Prawdopodobnie już zetknąłeś się z ryżem kalafiorowym, który jest przyjemnym, bogatym w błonnik i niskowęglowodanowym wyborem, który zapewnia konsystencję ryżu w różnych potrawach. Nabiera smaku wszystkiego, z czym go podajesz, dzięki czemu jest niezwykle wszechstronną bazą do posiłków.
Przepis: Śródziemnomorskie miseczki na ryż kalafiorowy z łososiem norweskim
Dlaczego to działa:
„Jako alternatywa dla brązowego ryżu, ryż kalafiorowy jest idealny do dań w formie misek” - wyjaśnia Mary Ellen Phipps, zarejestrowana dietetyk, która również choruje na cukrzycę typu 1. „To danie jest również świetne dla osób z cukrzycą typu 2, dzięki wysokiej zawartości kwasów omega-3 w łososiu. A z dużą ilością białka (z łososia, warzyw i sera feta), ten posiłek doskonale kontroluje apetyt i zapewnia uczucie sytości”.
Udostępnij na Pinterest
2. Śniadanie na wynos
Typowe opcje śniadaniowe, takie jak płatki śniadaniowe, bułeczki, babeczki, a nawet batoniki muesli, często nie są przyjazne dla cukrzycy ze względu na zawartość rafinowanego cukru i skrobi, co może prowadzić do niestabilnego poziomu cukru we krwi.
Przepis: szparagi bez skórki i quiche z mozzarellą
Dlaczego to działa:
„Jajka na śniadanie są bogate w białko… ale co zrobić, jeśli nie masz czasu, aby je ubić rano? Ten serowy quiche bez skórki jest idealnym rozwiązaniem”- mówi Nicole Villeneuve, certyfikowana trenerka stylu życia w zakresie zapobiegania cukrzycy w PlateJoy. „Rezygnacja z tradycyjnej skórki to nie tylko sposób na zmniejszenie liczby węglowodanów. Ułatwia również łączenie z wyprzedzeniem i podgrzewanie przez cały tydzień”.
Ponadto ostatnie badania sugerują, że dieta niskowęglowodanowa w połączeniu z umiarkowanym spożyciem tłuszczu może być szczególnie skuteczna w poprawie kontroli glikemii. Może nawet pomóc osobom chorym na cukrzycę w zmniejszeniu dawki leków. „Z mniej niż 5 gramami węglowodanów netto (to suma węglowodanów minus błonnik) i odrobiną tłuszczu z pysznej kombinacji sera, jest to świetny sposób na rozpoczęcie tej podróży” - mówi Villeneuve dla Healthline.
Jako bonus, szparagi dodają zastrzyku błonnika i są naturalnym środkiem przeciwzapalnym. Według Villeneuve może to pomóc zmniejszyć inne przewlekłe choroby związane z cukrzycą, takie jak choroby serca i zapalenie stawów.
Udostępnij na Pinterest
3. Nudna sałatka z orzechami
Orzechy dodają smaku sałatkom i, jak wykazano, pomagają obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny, co czyni je wspaniałym dodatkiem do każdego przepisu przyjaznego cukrzycy.
Przepis: Pikantna sałatka z ogórków i pistacji
Dlaczego to działa:
„Jedna porcja zawiera 6 gramów węglowodanów, dzięki czemu ta sałatka jest świetnym dodatkiem do każdego posiłku lub przekąski” - mówi Lori Zanini, zarejestrowana dietetyk i certyfikowana nauczycielka diabetologii. „Ponadto zarówno pistacje, jak i ogórki są dostępne przez cały rok, więc jest to łatwy sposób na uzyskanie większej ilości błonnika i białka roślinnego. Uwielbiam polecać pistacje, ponieważ są one bogate w składniki odżywcze, mają jedną z najwyższych zawartości białka wśród orzechów w przekąskach, a prawie 90% tłuszczu z pistacji jest lepszym dla Ciebie typem nienasyconym”.
Udostępnij na Pinterest
4. Danie główne z białkiem roślinnym
Posiłek bezmięsny to idealny sposób na wprowadzenie do diety niewielkiej ilości białka roślinnego - takiego jak soczewica. Ponadto badania sugerują, że zamiana niektórych białek pochodzenia zwierzęcego na białka roślinne może pomóc zwiększyć kontrolę glikemii u osób z cukrzycą.
Przepis: Słodkie ziemniaki z gulaszem z soczewicy
Dlaczego to działa:
„Rośliny strączkowe (fasola, groszek i soczewica) mają wyjątkowo niski indeks glikemiczny, więc dodanie ich do dowolnego posiłku pomaga spowolnić tempo wchłaniania glukozy z posiłku do krwiobiegu” - wyjaśniają dr Cyrus Khambatta i Robby Barbaro Mastering Diabetes.
Rośliny strączkowe mają również tak zwany „efekt drugiego posiłku”. Oznacza to, że ich korzystny wpływ na kontrolę poziomu glukozy we krwi utrzymuje się przez kilka godzin po posiłku - lub nawet do następnego dnia. „Więc ten gulasz z soczewicy będzie nie tylko niesamowicie smakował, ale po zjedzeniu będziesz miał stałą liczbę przez cały dzień” - mówią. „Czy jest jeszcze lepiej ?!”
Udostępnij na Pinterest
5. Smażony ryż z niską zawartością węglowodanów
Zdrowe dodatki do podstawowych produktów na wynos znacznie ułatwiają przestrzeganie diety przyjaznej dla cukrzyków. Podczas gdy osoby z cukrzycą nie muszą całkowicie unikać węglowodanów, najlepsze są przepisy zawierające zbilansowane makroskładniki (białko, tłuszcz i węglowodany).
Przepis: Ryż smażony z krewetkami - edycja kalafiorowa
Dlaczego to działa:
„Ten zdrowy posiłek jest świetny dla osób chorych na cukrzycę, ponieważ połączenie węglowodanów bogatych w błonnik z białkiem będzie miało mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi” - zauważa Haley Hughes, zarejestrowany dietetyk i certyfikowany instruktor diabetologiczny.
„American Diabetes Association zaleca spożywanie od 2 do 3 porcji ryb lub skorupiaków tygodniowo. Krewetki są bogate w białko, mają niewielki wpływ na poziom cukru we krwi i są doskonałym źródłem selenu, B-12 i fosforu”. Nie jesteś fanem krewetek? Po prostu zamień go na inne białko, takie jak kurczak, lub wypróbuj opcję wegetariańską, dodając soczewicę.
Udostępnij na Pinterest
6. Niskocukrowy słodki przysmak
Deser nie musi być wypełniony cukrem, co może powodować wahania poziomu glukozy we krwi. I tak, czekolada może być częścią zdrowej diety przyjaznej cukrzycy - pod warunkiem, że jest spożywana z umiarem, według American Diabetes Association.
Przepis: Flatout grecki jogurt kanapka z lodami
Dlaczego to działa:
„Zamiast cieszyć się lodami pełnymi cukru w upalny dzień, ta zdrowa zamiana ma ten sam wspaniały smak i znacznie mniej cukru, a także dobre źródło białka i błonnika” - mówi Erin Palinski-Wade, zarejestrowana dietetyk.
„Połączenie białka i błonnika pomaga spowolnić wzrost poziomu glukozy we krwi po jedzeniu, jednocześnie pomagając poczuć się bardziej zadowolonym. Zmniejszona zawartość tłuszczu i kalorii w tym przepisie w porównaniu z tradycyjną kanapką z lodami jest również idealna dla osób z cukrzycą, które koncentrują się na kontroli wagi”- mówi Healthline.
Czas się pogłębić - bez ryzyka wzrostu poziomu cukru we krwi.
Julia jest byłą redaktorką magazynu, która została pisarką o zdrowiu i „szkoleniowcem”. Mieszkając w Amsterdamie, codziennie jeździ na rowerze i podróżuje po całym świecie w poszukiwaniu ciężkich sesji i najlepszej wegetariańskiej potrawy.
