Starannie wybraliśmy te filmy, ponieważ aktywnie pracują nad edukacją, inspiracją i udostępnianiem widzom osobistych historii i wysokiej jakości informacji. Nominuj swój ulubiony film, wysyłając do nas e-mail na adres [email protected]
Powszechne jest błędne przekonanie, że aby osiągnąć swoje cele fitness, musisz spędzać wiele godzin na siłowni. Wręcz przeciwnie, ćwiczenia przez krótki czas mogą być niezwykle skuteczne.
Oprócz oszczędzania czasu, krótkie treningi mają poważne korzyści zdrowotne, jeśli są wykonywane z odpowiednią intensywnością. Niedawne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie McMaster wykazało, że osoby, które uczestniczyły w 10-minutowych treningach interwałowych - 20 sekund sprintów i 2 minuty regeneracji w wolniejszym tempie, a także rozgrzewka i regeneracja - straciły taką samą ilość tkanki tłuszczowej, jak osoby, które jeździły na rowerze jednostajnie przez 45 minut, łącznie z rozgrzewką i regeneracją.
Innymi słowy, nawet niewielkie ilości ćwiczeń o wysokiej intensywności mogą mieć znaczenie.
Niezależnie od tego, czy szukasz treningu, który spala tłuszcz przy użyciu tylko masy ciała, czy też wolisz wzmocnić mięśnie bijącą serce sesją zumby, każdy znajdzie coś dla siebie. Aby pomóc Ci wybrać, zebraliśmy najlepsze treningi poniżej 20 minut. Cokolwiek zdecydujesz, czas się ruszać!
20-minutowy trening odchudzania w domu z Rachel Aust
Rachel Aust to osobowość stojąca za Eat Run Lift, która oferuje dostosowane do indywidualnych potrzeb treningi na siłowni lub w domu oraz treningi żywieniowe. Ten 20-minutowy trening, wraz z rozgrzewką i regeneracją, koncentruje się intensywnie na nogach i mięśniach brzucha, aby uzyskać wspaniałe rezultaty w krótkim czasie. Wszystko, czego potrzebujesz do tego treningu z masą ciała, to przestrzeń, w której możesz to zrobić. Jeśli jesteś początkującym, pomiń ten program dla czegoś prostszego, a jeśli jesteś zapalonym trenerem siłowym, przygotuj się!
Intensywny trening cardio Zumba
Niezależnie od tego, czy zumba to Twoja prędkość, czy nie, ta hybrydowa rutyna kardio sprawi, że będziesz się pocić. Doskonały dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych ćwiczących, ten trening to coś, co lubimy nazywać Zumba na sterydach, oferując rutynowe ćwiczenia cardio z ćwiczeniami na całą masę ciała. Poprawisz swoją grę cardio i koordynację, jeśli uczynisz ten trening częścią swojego cotygodniowego programu. Co więcej, nie potrzebujesz do tego żadnego sprzętu - wystarczy puste miejsce do poruszania się. Zaproś znajomego, aby wykonać tę procedurę. Wysoka energia - i endorfiny - są zaraźliwe!
20-minutowy trening HIIT Tabata
20-minutowy trening HIIT osobistego trenera Emi Wonga pozwala spalić dużo kalorii w krótszym czasie niż oglądanie ulubionego programu Netflix. HIIT jest niezwykle skuteczny w przypadku utraty kalorii i napiętego harmonogramu - krótki okres całkowitego wysiłku, jeszcze krótszy odpoczynek, a następnie powrót do niego - oznacza, że w mgnieniu oka możesz ukończyć naprawdę ciężki trening. Dzięki trzem obwodom uderzającym w główne grupy mięśni, program Emi jest świetny dla osób regularnie ćwiczących, którym brakuje czasu.
20-minutowy trening Tabata o niskim wpływie na organizm
Lepsza opcja dla początkujących, ta mało obciążająca rutyna Tabata od trenera osobistego Molly, zapewnia wszystkie korzyści treningu HIIT bez zacinania się w stawach - a tym samym zmniejsza ryzyko kontuzji. Będziesz potrzebował lekkiego zestawu hantli, aby ukończyć rutynę Molly, ale nawet początkujący mogą wziąć udział. Możesz zwolnić do wygodnego tempa, aby nie narażać formy i modyfikować zbyt trudnych ruchów. Zacznij od wykonania tej procedury kilka razy w tygodniu i obserwuj wzrost wydajności.
20-minutowy trening weterana armii brytyjskiej w domu
Lucy Wyndham-Read, weteranka armii brytyjskiej, ma ponad 25-letnie doświadczenie w fitness. Jej 20-minutowy trening całego ciała zawiera modyfikacje dla początkujących, oferując jednocześnie bardziej zaawansowane ruchy dla tych, którzy chcą bardziej intensywnego spalania. Jest również niewielki, więc nie musisz się martwić o skakanie. Nie jest wymagany żaden sprzęt, a połączenie ćwiczeń cardio i ćwiczeń na masę ciała będzie działać zarówno na wytrzymałość układu krążenia, jak i mięśni. Zakończ to szybkim rozciągnięciem prowadzonym przez Lucy, aby się ochłodziła.
20 minut, 20 ruchów
Joe z The Body Coach sprawi, że będziesz zachwycony, jak szybko minie 20 minut, gdy spędzasz czas na wykonywaniu jednego ruchu na minutę, unikając nudy i oczekiwania. Będziesz potrzebował licznika interwałów - na przykład aplikacji na telefonie - aby łatwo wykonać tę rutynę, ale żadnego innego sprzętu. Alpiniści, pompki, szuranie na bok, wyskoki z wyskoku i burpee to przedsmak tego, co otrzymasz podczas tej 20-minutowej rutyny, a wszystkie ruchy można łatwo zmodyfikować dla początkujących. Premia? Australijski akcent Joego jest bardzo uroczy.
Poranny trening całego ciała
Powstań i lśnij! Dzięki temu szybkiemu porannemu treningowi z masą ciała od Millionaire Hoy zaczniesz dzień z wielkim uśmiechem na twarzy. Trening obwodowy polega na pracy 45 sekund i odpoczynku przez 15 z wieloma ruchami całego ciała, które angażują rdzeń w skakanie. Film jest przeznaczony dla średnio zaawansowanych, ale dla początkujących, którzy potrzebują modyfikacji, dostępny jest wyskakujący ekran. Szybkie sekwencje rozgrzewki i regeneracji zakańczają trening, a kiedy się skończy, będziesz gotowy do podjęcia kolejnego dnia.
20-minutowy trening Barre Sculpt i HIIT
Ten 20-minutowy trening Barre'a w pokoju hotelowym nie wymaga żadnego sprzętu, aby się pocić, łącząc interwały cardio z dłutującymi ciałem ruchami Barre. Ballerina, która zmieniła się w Laker Girl, została instruktorką fitness Action Jacquelyn, zaprojektowała ten trening, który można wykonywać wszędzie. Więc spróbuj, a otrzymasz niezłą mieszankę intensywnego treningu cardio i kilku wolniejszych ruchów rzeźbienia barre, takich jak deska do szczupaka i podnoszenie nóg rdzenia. Ten program jest najlepszy dla średnio zaawansowanych lub zaawansowanych ćwiczących, którzy są w ruchu.
Trening Cardio Tabata bez sprzętu
Co jest lepsze niż jeden osobisty trener, który cię dopinguje? Oczywiście dwa! Na tym treningu trener Kozak i Claudia z Heart and Soul Fitness (HASfit) utrzymują motywację. Ich program jest wykonywany w stylu Tabata - co oznacza, że cztery ćwiczenia od tyłu do tyłu są wykonywane przez 20 sekund w całości, po których następuje 10 sekund odpoczynku. Claudia wykonuje zmodyfikowane wersje wielu ćwiczeń, świetna opcja dla początkujących. Ale jeśli potrzebujesz wyzwania, podążaj za trenerem Kozakiem. Poręczny minutnik na ekranie pomaga nadążyć, a inspirujące słowa sprawiają, że trzymasz się go do końca.
Trening całego ciała w domu z Katie Corio
Kulturystka i zawodniczka Katie Corio dzieli się klasycznym treningiem całego ciała, który można wykonać na swoim podwórku. Jest jeden ruch, który wymaga dodatkowej wagi, ale Katie jest kreatywna i chwyta krzesło na zewnątrz, aby zakończyć nacisk na ramię. Pamiętaj, że to, co widzisz na filmie, to tylko jeden obwód, a Katie wskazuje, aby ukończyć go jeszcze dwa razy, w sumie trzy rundy. Zdecydowanie sprawia, że wygląda to na łatwe - wypróbuj tę rutynę, jeśli jesteś średnio zaawansowanym lub zaawansowanym ćwiczącym.
Przyspieszający metabolizm poranny HIIT
Christine Salus obiecuje swoim zwolennikom, że ten szybki 20-minutowy trening HIIT będzie nie tylko skutecznym treningiem, ale także poprawi metabolizm dzięki interwałom HIIT, które spalają kalorie nawet po zakończeniu treningu. Będziesz potrzebował zestawu hantli, kettlebell (lub cięższego hantla) i krzesła do pracy z Christine, która wykonuje kombinację interwałów cardio i ruchów siłowych z ciężarem. Zobaczysz ruchy, takie jak pompki na pochyłości (zabójcze!), Wyskoki z obciążeniem i ulubiony ruch wszystkich: burpee. Christine właśnie ogłosiła, że robi sobie przerwę od filmów na YouTube z powodu pewnych problemów zdrowotnych, więc sprawdź jej poprzednie posty, aby uzyskać więcej pomysłów.
Trening ciała bikini
Niezależnie od tego, czy chcesz uzyskać ciało „gotowe na plażę”, czy nie, ten trening z masą ciała nadal pomoże Ci poczuć się dobrze w skórze. Ten program ćwiczeń GymRa obejmuje ruchy całego ciała, takie jak przysiady i uderzenia pięścią, aby wycelować w wiele grup mięśni w tym samym czasie, zwłaszcza na rdzeń. Upewnij się, że aktywnie angażujesz te mięśnie przez cały czas, aby uzyskać najlepsze wyniki. Skupienie się na treningu cardio zwiększy Twoją wytrzymałość - upewnij się, że wcześniej się rozgrzałeś, ponieważ trener od razu przystąpi do pracy.
Trening figury klepsydry w czasie rzeczywistym
Mając ponad 2 miliony obserwujących na Instagramie, można powiedzieć, że trenerka Lyzabeth Lopez wie co nieco o fitnessie. A dzięki krągłościom, które się nie kończą, jest także inspiracją dla wielu kobiet na całym świecie. Jej 20-minutowy trening skupia się na ruchach budujących siłę, takich jak pompki i interwały cardio oraz, oczywiście, mnóstwo pracy z łupami, aby osiągnąć tę figurę klepsydry. Zaawansowani ćwiczący powinni mieć pod ręką skakankę i kettlebell - początkujący radzą sobie bez sprzętu. Trzy rundy po 8 ćwiczeń z narracją i wskazówkami Lyzabeth sprawią, że będziesz wyglądać i czuć się świetnie w mgnieniu oka.
Oparzenie kardio Runtastic Fitness
Dziesięć ćwiczeń cardio po 1 minutę każde, powtórzone dwukrotnie. Nie ma nic prostszego, prawda? Wbrew nazwie Runtastic Fitness to nie tylko biegacze - to dla każdego, kto chce spalić kilka kalorii w ciągu dnia. Ale jeśli masz ochotę uderzyć w chodnik w nie tak odległej przyszłości, ten trening z pewnością pomoże Ci zwiększyć wytrzymałość i spalić kalorie. Początkujący mogą z łatwością modyfikować trening trenera Lundena, a zapaleni amatorzy siłowni mogą zwiększyć wagę, stanowiąc dodatkowe wyzwanie.
12-minutowy trening cardio core spalający tłuszcz
Jeśli szukasz szybkiego, spalającego tłuszcz treningu, który łączy w sobie cardio i wzmocnienie tułowia, ten film od Fit Bottomed Girls jest właśnie dla Ciebie. Ten trening z udziałem Seana Vigue obejmuje klasyczne ruchy, takie jak deski, przysiady z wyskokiem i odmiany przysiadów inspirowane Pilatesem. Zapytaliśmy zespół z Fit Bottomed Girls, co im się najbardziej podobało w treningach trwających 20 minut lub krócej, a oni odpowiedzieli: „Uwielbiamy to, że są stosunkowo krótkie i łatwe do dopasowania do Twojego dnia, ale także, jeśli utrzymujesz wysoką intensywność, mogą przynieść wspaniałe rezultaty!”
17-minutowy trening całego ciała bez sprzętu
Jessica Smith jest znana ze swojego sześciotygodniowego programu transformacji Walk Strong w celu utraty wagi, a ta krótka rutyna jest do tego doskonałym uzupełnieniem. Niezależnie od tego, czy jesteś pod presją czasu, czy w biegu, ten program ćwiczeń na telewizorze Jessica Smith zapewnia trening całego ciała w ciągu 17 minut - bez sprzętu. Idealne dla początkujących, rutyna Jessiki obejmuje dużo pracy podstawowej i ruchy cardio o niskim wpływie. Wzmocnij go, dodając skok lub trzymając hantle podczas wybranych ruchów. Obejrzyj inne filmy Jessiki, aby treningi w domu były jeszcze łatwiejsze.
15-minutowy trening HIIT
Jeśli pragniesz intensywności, 15-minutowy trening HIIT Fitness Blender jest dla Ciebie. Wykonasz dwa zestawy po 12 ćwiczeń - 20 sekund włączone, 10 sekund przerwy - z dołączoną rozgrzewką i regeneracją. Nie jest wymagany żaden sprzęt. Podczas filmu trener Daniel Segars przypomina, że „Trening HIIT to nie tylko samobójstwo. Chodzi o to, aby każdy z nich był tak czysty i tak trudny, jak to tylko możliwe”. A dzięki wybuchowym ruchom, takim jak burpee i star jumping, z pewnością spalisz kalorie i spocisz się.
ModelFIT Trening nóg i pośladków
Na początku tego roku założycielka modelFIT, Vanessa Packer, połączyła siły z marką mody fitness Sweaty Betty, aby stworzyć dwa ekskluzywne treningi dla serwisu modowego. Jednym z ćwiczeń jest ten potężny 20-minutowy trening nóg i pośladków. Zamiast dużych, wybuchowych ruchów, takich jak burpee lub przysiady z wyskokiem, metoda modelFIT dzieli ruchy na mniejsze, bardziej odizolowane ruchy. Zalecane wyposażenie obejmuje 3-funtowe ciężarki do kostek i 2-funtowe ciężarki do rąk. Świetne dla początkujących, ale łudząco trudne nawet dla doświadczonych ćwiczących.
12-minutowe spalanie łupów z Kareną
Jeśli chcesz wzmocnić tyłek, ten 12-minutowy trening siłowy autorstwa założyciela Tone It Up, Kareny Dawn, rzeźbi Twój tyłek za pomocą opaski do ćwiczeń i maty. Jeśli chodzi o trening, Dawn mówi: „To zdecydowanie poparzenie łupów!” Będziesz celować w tyłek pod różnymi kątami, wykonując przysiady, wypad i podnosisz swoją drogę do osiągnięcia swoich celów fitness. Spraw, aby było to mniej lub bardziej wymagające, odpowiednio dostosowując napięcie pasków.
5-minutowe wyzwanie z łupami z Nicky Holender
W 5-minutowym wyzwaniu na LIVESTRONG. COM trener celebrytów i były zawodowy piłkarz Nicky Holender nie marnuje czasu, pokazując, jak napinać i tonizować pośladki, używając tylko masy ciała. Ten film jest doskonałą opcją, aby uwydatnić swoje ciało, gdy masz bardzo mało czasu do stracenia, i zawiera ruchy, takie jak most pośladkowy i podnoszenie na jedną nogę. Włącz tę krótką sekwencję do treningu kilka razy w tygodniu lub sparuj z kardio, aby uzyskać wszechstronną opcję. Przygotuj się na podniesienie!
15-minutowy domowy trening mięśni brzucha
Kolejny darmowy program od Millionaire Hoy, ten krótki 15-minutowy trening jest idealny tuż po treningu, jeśli chcesz wycelować mięśnie brzucha. Podczas tego podstawowego treningu w domu Hoy oferuje instrukcje zwiększania lub zmniejszania intensywności w zależności od aktualnego poziomu sprawności, więc jest to idealne rozwiązanie dla każdego. Żaden sprzęt nie jest potrzebny, aby uzyskać oparzenie, a pomocne wskazówki u dołu ekranu pokazują, co będzie dalej, abyś mógł się przygotować psychicznie.
Trening na obozie Booty Boot Camp Sarah
W tym 12-minutowym filmie certyfikowana trenerka osobista i holistyczna trenerka zdrowia Sarah Dussault przedstawia świeże spojrzenie na trening w stylu boot camp, bez sprzętu. Zaczyna od jednego ćwiczenia i ćwiczy do sześciu z rzędu, aby uzyskać intensywne oparzenia. Dussault oferuje następującą wskazówkę, aby skrócić czas treningu: „Moim zdaniem krótkie treningi są skuteczne tylko wtedy, gdy ciężko pracujesz. Mogą być bardziej efektywne niż dłuższy trening - po prostu musisz dać z siebie wszystko!”
Dwunastominutowy trening szaleństwa
Dzięki temu miażdżącemu kalorie treningowi HIIT całego ciała, dzięki uprzejmości BodyRock, poćwiczysz. Dwanaście ruchów w 12 minut bez sprzętu. Sprawi, że twoje serce zacznie bić, a mięśnie palą się. Śledź liczbę wykonanych powtórzeń i staraj się pobić najlepiej jak potrafisz. Lisa-Marie Zbozen, prowadząca BodyRock. TV, mówi nam: „Nasze treningi to w rzeczywistości 12 minut treningu oporowego z użyciem HIIT. W 12 minut możesz wykonać intensywny trening całego ciała, który jest idealny do utraty tkanki tłuszczowej i ogólnej kondycji”.
Płaski brzuch 10-minutowy trening brzucha
Treningi brzucha mogą być wyzwaniem, ale 10 minut jest wykonalne! Ten optymistyczny trening brzucha prowadzony przez Rebekah Borucki z BexLife obejmuje 40-sekundowe interwały treningowe, po których następuje 20-sekundowy odpoczynek. Borucki daje wskazówki dotyczące właściwej formy, techniki i oddechu w różnych pozycjach ciała. I nie będziesz potrzebować żadnego sprzętu. „Jeśli czujesz mocne bicie serca, to wspaniale! Oznacza to, że oprócz wytrzymałości masz również cardio”- mówi. Dodaj to na koniec sesji cardio lub treningu siłowego lub jeszcze lepiej, maksymalnie wykorzystaj swój czas przed telewizorem i ciesz się.
Niższy trening tłuszczu na brzuchu
Dla wielu osób najtrudniejsze jest ujędrnianie dolnej części brzucha. Ten 8-minutowy trening prowadzony krok po kroku przez SteadyHealth pomoże Ci nieco zbliżyć się do celu w zakresie sprawności lub utraty wagi. W połączeniu ze zdrową, zbilansowaną dietą i reżimem ćwiczeń, ta krótka rutyna może pomóc w spłaszczeniu dolnej części brzucha. Film zawiera pomocne wskazówki dotyczące liczby powtórzeń, które należy wykonać w zależności od poziomu umiejętności, i pokazuje, które mięśnie będą celowane w dane ćwiczenie. Dodaj go na koniec treningu, aby uzyskać jak największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.
10 minut z Dino 2
Zainspirowany podróżą wanderlust, barre3 stworzył ten super-naładowany 10-minutowy trening bez sprzętu. Niezależnie od tego, czy podróżujesz służbowo, czy dla przyjemności, nie musisz rezygnować ze swoich celów fitness dzięki tej sesji całego ciała z udziałem Dino Malvone, dyrektora studia barre3 West Village. Łącząc jogę, pilates, cardio i trening siłowy, barre3 ma kilka treningów trwających 20 minut lub krócej. „Są szybkie, skuteczne i można je wykonywać wszędzie - na biurku, na ławce w parku, w pokoju hotelowym” - mówi Malvone. Początkujący uznają to za trudne, ale doświadczeni ćwiczący powinni znaleźć odpowiednią rutynę.
Cardio, aby wyszczuplić i wyrzeźbić swoje ciało
W tym filmie CosmoBody Astrid Swan przeprowadzi Cię przez 11-minutową dynamiczną rutynę cardio. Jeśli jesteś fanem burpee, ten trening jest dla Ciebie - zawiera kilka zestawów ćwiczeń, które pomogą Ci przyspieszyć i wydmuchać kalorie. Swan faworyzuje te krótsze treningi, ponieważ są wygodne i często bardziej wydajne niż dłuższe treningi, w przypadku których intensywność może się zmniejszyć, gdy się zmęczysz. Nie będziesz potrzebować żadnego sprzętu, ale na pewno będziesz potrzebować swojej determinacji, aby przetrwać!
