Przegląd
Oddychanie naprzemienne przez nozdrza to jogiczna praktyka kontrolowania oddechu. W sanskrycie jest znane jako nadi shodhana pranayama. To tłumaczy się jako „technika oddychania z wykorzystaniem subtelnej energii”.
Ten rodzaj pracy z oddechem można wykonywać jako część praktyki jogi lub medytacji. Oddychanie naprzemienne przez nozdrza może być również stosowane jako jego własna praktyka, pomagająca wyciszyć i uspokoić umysł.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o korzyściach i ryzyku, a także o tym, jak wykonywać naprzemienne oddychanie przez nozdrza.
Jakie są zalety alternatywnego oddychania przez nozdrza?
Alternatywne oddychanie przez nozdrza może pomóc w:
- zrelaksuj swoje ciało i umysł
- zmniejszyć niepokój
- promować ogólny dobrostan
Te korzyści z kolei mogą pomóc ci być bardziej skoncentrowanym i świadomym.
Możesz użyć tej techniki oddychania, aby pomóc radzić sobie ze stresem w życiu codziennym. Może się również okazać, że ćwiczenie naprzemiennego oddychania przez nozdrza pomoże ci być bardziej uważnym na chwilę obecną.
W wiadomościach
Hilary Clinton napisała w swojej książce „What Happened”, że po przegranej w wyborach prezydenckich w Stanach Zjednoczonych w 2016 roku użyła naprzemiennego oddychania przez nozdrza do radzenia sobie ze stresem i lękiem
1. Obniża stres i poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego
Jedną z głównych zalet naprzemiennego oddychania przez nos jest to, że może zmniejszyć stres. Badanie z 2013 roku wykazało, że osoby, które ćwiczyły naprzemienne oddychanie przez nozdrza, obniżały postrzegany poziom stresu.
Wyniki te zostały również pokazane w grupie, która ćwiczyła techniki szybkiego oddychania, takie jak oddech ognia.
W tym samym badaniu naprzemienne oddychanie przez nozdrza było jedynym rodzajem oddechu, który miał pozytywny wpływ na czynność układu krążenia. Wykazano, że znacznie obniża takie czynniki, jak tętno, częstość oddechów i ciśnienie krwi.
Po 12 tygodniach ćwiczeń uczestnicy mieli poprawę tętna, częstości oddechów i ciśnienia krwi. Uczestnicy trzy razy w tygodniu przez 30 minut prowadzili zajęcia przez certyfikowanego instruktora jogi.
2. Poprawia czynność płuc i wydolność oddechową
Jogiczne praktyki oddechowe mogą poprawić czynność płuc i wydolność oddechową. W niewielkim badaniu z 2017 roku zbadano wpływ praktyki pranajamy na funkcje płuc pływaków wyczynowych i stwierdzono, że ma ona pozytywny wpływ na wytrzymałość oddechową.
Poprawiona wytrzymałość układu oddechowego może również poprawić wyniki sportowe.
Pływacy biorący udział w badaniu wykonywali naprzemienne oddychanie przez nozdrza oprócz dwóch innych praktyk oddechowych przez 30 minut, pięć dni w tygodniu przez jeden miesiąc. Potrzebne są większe, bardziej dogłębne badania, aby rozszerzyć te ustalenia.
3. Obniża tętno
Obniżenie tętna może pomóc w promowaniu zdrowia sercowo-naczyniowego. Według badań z 2006 roku, powolny oddech jogiczny, taki jak oddychanie alternatywnymi nozdrzami, może znacznie zmniejszyć częstość akcji serca i średni rytm oddychania.
Oddychanie naprzemienne przez nozdrza może być również przydatną metodą obniżenia tętna w danym momencie.
Potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć długoterminowy wpływ na częstość akcji serca i wzorce oddychania.
4. Promuje dobre samopoczucie
Oddychanie naprzemienne przez nozdrza może poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Wykazano również, że ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, zmniejszając stres i niepokój.
Badania z 2011 roku wykazały, że sześciotygodniowy alternatywny program oddychania przez nozdrza miał pozytywny wpływ na sprawność fizyczną i fizjologiczną opartą na sprawności. Stwierdzono, że technika oddychania ma pozytywny wpływ na ciśnienie krwi, tętno i pojemność życiową.
Co więcej, przegląd z 2018 roku wykazał, że różne rodzaje oddychania jogicznego mają wiele pozytywnych korzyści dla zdrowia, w tym poprawę funkcji neuropoznawczych, oddechowych i metabolicznych u zdrowych ludzi.
Stwierdzono również, że naprzemienne oddychanie przez nozdrza zwiększa świadomość oddechu i ma korzystny wpływ na układ nerwowy.
Czy to jest bezpieczne?
Ćwiczenie naprzemiennego oddechu przez nozdrza jest bezpieczne dla większości ludzi. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem praktyki, jeśli cierpisz na schorzenie, takie jak astma, POChP lub inne problemy z płucami lub sercem.
Jeśli podczas wykonywania techniki oddychania odczuwasz niekorzystne skutki, takie jak duszność, natychmiast przerwij ćwiczenie. Obejmuje to uczucie oszołomienia, zawroty głowy lub nudności.
Jeśli stwierdzisz, że oddychanie wywołuje uczucie pobudzenia lub wywołuje jakiekolwiek objawy psychiczne lub fizyczne, powinieneś przerwać praktykę.
Jak to zrobić
Możesz samodzielnie ćwiczyć naprzemienne oddychanie przez nozdrza, ale możesz poprosić nauczyciela jogi o pokazanie ci praktyki osobiście, abyś mógł upewnić się, że robisz to poprawnie.
Skoncentruj się na utrzymywaniu wolnego, płynnego i ciągłego oddechu. Skupienie się na oddechu pomoże Ci zapamiętać, na jakim etapie cyklu jesteś. Powinieneś być w stanie swobodnie oddychać przez całą praktykę.
Aby ćwiczyć naprzemienne oddychanie przez nozdrza:
- Usiądź w wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami.
- Połóż lewą rękę na lewym kolanie.
- Podnieś prawą rękę w kierunku nosa.
- Zrób pełny wydech, a następnie użyj prawego kciuka, aby zamknąć prawe nozdrze.
- Zrób wdech przez lewe nozdrze, a następnie zamknij lewe nozdrze palcami.
- Otwórz prawe nozdrze i zrób wydech z tej strony.
- Zrób wdech przez prawe nozdrze, a następnie zamknij to nozdrze.
- Otwórz lewe nozdrze i zrób wydech lewą stroną.
- To jest jeden cykl.
- Kontynuuj przez maksymalnie 5 minut.
- Zawsze kończ ćwiczenie wykonując wydech po lewej stronie.
Kiedy ćwiczyć naprzemienne oddychanie przez nozdrza
Możesz oddychać naprzemiennie przez nozdrza w dowolnym czasie i miejscu, które najbardziej Ci odpowiada. Może się okazać, że lubisz to robić rano lub wieczorem. Można to również zrobić w ciągu dnia, kiedy potrzebujesz się skupić lub zrelaksować.
Alternatywne oddychanie przez nozdrza najlepiej wykonywać na czczo. Nie ćwicz oddychania naprzemiennego przez nozdrza, jeśli jesteś chory lub zatkany.
Alternatywne oddychanie przez nozdrza można wykonać przed lub po ćwiczeniach jogi. Znajdź sposób, który najbardziej Ci odpowiada, ponieważ ludzie mają różne wyniki i doświadczenia. Lub możesz to zrobić na początku swojej praktyki medytacyjnej. To może pomóc ci pogłębić medytację.
Na wynos
Naprzemienne oddychanie przez nozdrza może pomóc Ci się zrelaksować lub oczyścić umysł. Zwiększenie świadomości w oddychaniu może pomóc ci zwiększyć świadomość również w innych częściach twojego życia.
Chociaż potencjalne korzyści są obiecujące, pamiętaj, że aby zobaczyć i utrzymać wyniki, musisz regularnie ćwiczyć alternatywne oddychanie przez nozdrza.
Techniki oddechowe nie zastępują leczenia. Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek praktyki oddechowej, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub dolegliwości.
