Co to jest oddychanie pudełkowe?
Oddychanie pudełkowe, znane również jako oddychanie kwadratowe, jest techniką stosowaną podczas wykonywania powolnych, głębokich oddechów. Może zwiększyć wydajność i koncentrację, będąc jednocześnie silnym środkiem przeciwstresowym. Nazywa się to również oddychaniem czterokwadratowym.
Ta technika może być korzystna dla każdego, szczególnie dla tych, którzy chcą medytować lub zmniejszyć stres. Jest używany przez wszystkich, od sportowców po żołnierzy US Navy SEAL, policjantów i pielęgniarki.
Może się to okazać szczególnie pomocne, jeśli masz chorobę płuc, taką jak przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP).
Pierwsze kroki z oddychaniem pudełkowym
Zanim zaczniesz, upewnij się, że siedzisz prosto na wygodnym krześle ze stopami płasko na podłodze. Staraj się przebywać w bezstresowym, cichym otoczeniu, w którym możesz skupić się na oddychaniu.
Utrzymując ręce rozluźnione na kolanach z dłońmi skierowanymi do góry, skup się na swojej postawie. Powinieneś siedzieć prosto. To pomoże ci wziąć głęboki oddech.
Kiedy będziesz gotowy, zacznij od kroku 1.
Krok 1: Powoli wydech
Siedząc prosto, powoli wydychaj powietrze przez usta, usuwając cały tlen z płuc. Skoncentruj się na tym zamiarze i bądź świadomy tego, co robisz.
Krok 2: Powoli wdychaj
Wdychaj powoli i głęboko przez nos, licząc do czterech. Na tym etapie policz do czterech bardzo powoli w głowie.
Poczuj, jak powietrze wypełnia twoje płuca, pojedynczo, aż do całkowitego wypełnienia płuc i przedostania się powietrza do brzucha.
Krok 3: Wstrzymaj oddech
Wstrzymaj oddech, licząc ponownie do czterech.
Krok 4: Ponownie zrób wydech
Zrób wydech przez usta, tak samo powoli licząc do czterech, usuwając powietrze z płuc i brzucha.
Bądź świadomy uczucia powietrza opuszczającego płuca.
Krok 5: Wstrzymaj oddech ponownie
Przed powtórzeniem tego procesu wstrzymaj oddech tak samo powoli do czterech.
Korzyści z oddychania pudełkowego
Według Kliniki Mayo istnieją wystarczające dowody na to, że celowe głębokie oddychanie może rzeczywiście uspokoić i wyregulować autonomiczny układ nerwowy (ANS).
Ten system reguluje mimowolne funkcje organizmu, takie jak temperatura. Może obniżyć ciśnienie krwi i zapewnić niemal natychmiastowe uczucie spokoju.
Powolne wstrzymywanie oddechu umożliwia gromadzenie się CO 2 we krwi. Podwyższony poziom CO 2 we krwi wzmacnia hamującą pracę serca odpowiedź nerwu błędnego podczas wydechu i stymuluje układ przywspółczulny. Daje to uczucie spokoju i odprężenia w umyśle i ciele.
Oddychanie pudełkowe może zmniejszyć stres i poprawić nastrój. To sprawia, że jest to wyjątkowe leczenie schorzeń, takich jak zespół lęku uogólnionego (GAD), zespół lęku napadowego, zespół stresu pourazowego (PTSD) i depresja.
Może również pomóc w leczeniu bezsenności, pozwalając uspokoić układ nerwowy wieczorem przed snem. Oddychanie pudełkowe może nawet skutecznie pomóc w leczeniu bólu.
Wskazówki dla początkujących
Jeśli jesteś nowicjuszem w oddychaniu pudełkowym, może to być trudne do opanowania. Po kilku rundach możesz dostać zawrotów głowy. To normalne. Im częściej będziesz to ćwiczyć, tym dłużej będziesz w stanie wytrzymać bez zawrotów głowy. Jeśli masz zawroty głowy, usiądź przez minutę i wznów normalne oddychanie.
Aby pomóc Ci skupić się na oddychaniu, znajdź ciche, słabo oświetlone miejsce do ćwiczenia oddychania pudełkowego. Nie jest to wcale konieczne do wykonania techniki, ale może pomóc ci skupić się na praktyce, jeśli jesteś nowy.
Idealnie byłoby, gdybyś chciał powtórzyć cykl oddychania pudełkowego cztery razy podczas jednego siedzenia.
Wykonuj oddychanie pudełkowe kilka razy dziennie, aby uspokoić nerwy i złagodzić stres.
