Siła nóg
Niezależnie od tego, czy używasz nóg do biegania w maratonie, czy do odbierania poczty, posiadanie silnych nóg jest ważne.
Wyciskanie nóg, rodzaj treningu oporowego, to doskonały sposób na wzmocnienie nóg. Robi się to poprzez dociskanie nóg do ciężarów na maszynie do wyciskania nóg.
Podobnie jak wszystkie ćwiczenia siłowe, wyciskanie nóg buduje mięśnie, zmniejsza ryzyko kontuzji i przeciwdziała utracie mięśni związanej z wiekiem. Jest to niezbędne w przypadku codziennych czynności, takich jak wstawanie z łóżka i robienie zakupów spożywczych.
Jednak nie potrzebujesz drogiej maszyny ani członkostwa w siłowni, aby ćwiczyć nogi. Dzięki tym pięciu ćwiczeniom bez użycia maszyn możesz wzmocnić nogi w zaciszu własnego domu.
Co robią prasy do nóg?
Wyciskanie nóg odbywa się w pozycji siedzącej. Twoje nogi wielokrotnie naciskają na ciężary, które można dostosować do poziomu sprawności. Dotyczy to czworogłowych, pośladków, ścięgien podkolanowych, bioder i łydek.
Siedząca pozycja wyciskania nóg pomaga utrzymać górną część ciała i tułów w bezruchu. Zgodnie z badaniem z 2016 r. Wymaga również mniejszego wyważenia do podnoszenia ciężarów.
Istnieje kilka alternatyw dla używania prasy do nóg. Wiele z nich opiera się na tych pięciu ćwiczeniach:
1. Prasa do nóg za pomocą taśm oporowych
Taśma oporowa może zastąpić ciężar prasy do nóg. Prasy na nogi z taśmami oporowymi działają na te same mięśnie co prasy na nogi na maszynie. Taśmy oporowe są przenośne i kompaktowe, dzięki czemu są łatwe w użyciu w różnych ustawieniach.
Potrzebny sprzęt: taśma oporowa i mata lub krzesło
Pracujące mięśnie: czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki
Prasa do nóg z taśmą oporową, kładąc się
Ta wersja sprawia, że pracujesz wbrew grawitacji, tak jak naciskanie nóg na maszynie.
- Połóż się na macie twarzą do góry. Podnieś stopy z maty. Zegnij kolana, tworząc kąt 90 stopni. Zegnij stopy, kierując palce w stronę sufitu.
- Owiń pasek wokół stóp i przytrzymaj końce. Trzymaj stopy obok siebie.
- Dociśnij stopy do opasek, aż nogi będą proste.
- Zegnij kolana, aby powrócić do kąta 90 stopni.
- Zacznij od jednej serii od 8 do 12 powtórzeń.
Jeśli Twoje plecy wymagają przerwy, możesz wykonywać wyciskanie nóg na krześle.
- Usiądź prosto na krześle. Ściśnij rdzeń i trzymaj plecy płasko.
- Owiń pasek wokół obu stóp i trzymaj końce tuż nad udami.
- Dociśnij stopy do opaski, aż nogi będą proste.
- Zegnij kolana, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od jednej serii od 8 do 12 powtórzeń.
Zaawansowana prasa do nóg z taśmą oporową
Aby zwiększyć opór, użyj krótszej lub grubszej opaski.
2. Przysiady
Przysiady naśladują ruch wyciskania nóg. Wykonywane są w pozycji pionowej, więc dolna część pleców pochłania mniejszy nacisk. Jeśli masz bóle pleców lub urazy, przysiady mogą być idealną alternatywą dla wyciskania nóg.
Potrzebny sprzęt: brak
Pracujące mięśnie: czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wbij pięty w podłogę i skieruj palce do przodu.
- Aby zachować równowagę, wyciągnij ramiona prosto lub złóż je razem.
- Odeślij biodra do tyłu. Zegnij kolana i opuść pośladki. Trzymaj proste plecy i uniesioną klatkę piersiową.
- Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi. Trzymaj kolana nad kostkami.
- Przebij się przez pięty i wstań.
- Zacznij od jednej serii od 8 do 12 powtórzeń.
Zaawansowane przysiady
Gdy będziesz silniejszy, spróbuj trzymać hantle lub kettlebell podczas wykonywania przysiadów.
Przysiady sumo
Możesz to utrudnić, wykonując przysiady sumo. Szersza postawa tej odmiany działa na mięśnie wewnętrznej strony ud.
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder.
- Ustaw palce u stóp pod kątem, z dala od ciała. Wbij pięty w podłogę.
- Złóż ręce razem lub przytrzymaj ciężarek.
- Odepchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść pośladki. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby utrzymać proste plecy i wyprostowaną klatkę piersiową.
- Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi. Trzymaj kolana nad kostkami.
- Wciśnij pięty, aby wstać.
- Zacznij od jednej serii od 8 do 12 powtórzeń.
Przysiady dzielone
Aby rzucić wyzwanie jednej nodze na raz, wykonuj podzielone przysiady. Ta wersja skupia się na czworogłowych i pośladkowych.
- Krok jedną stopę do przodu i jedną do tyłu. Przenieś większość ciężaru na przednią nogę. Podnieś piętę tylnej stopy.
- Zwróć palce do przodu. Złóż ręce razem.
- Zegnij kolana i opuść biodra, utrzymując je w jednej linii z ramionami.
- Opuść się, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
- Ściśnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od jednej serii od 8 do 12 powtórzeń. Powtórz z drugą nogą.
3. Rzuca się
Wypady, podobnie jak przysiady, angażują mięśnie nóg bez wywierania nacisku na plecy. Krok naprzód działa na czworogłowe uda i pośladki.
Wykrok różni się od przysiadu dzielonego. Wykrok angażuje obie nogi w tym samym czasie, podczas gdy w przysiadzie podzielonym używa się jednej naraz.
Potrzebny sprzęt: brak
Pracujące mięśnie: czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zrób krok do przodu i opuść biodra, zginając kolana pod kątem 90 stopni.
- Opuść się, aż przednie uda będą równoległe do podłogi. Trzymaj przednie kolano nad kostką.
- Wciśnij przednią nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od jednej serii od 8 do 12 powtórzeń. Powtórz z drugą nogą.
Zaawansowane rzuty
Aby zwiększyć trudność, wykonuj wypady z hantlami. Trzymaj po jednym w każdej dłoni i zawieś ręce po bokach. Możesz również trzymać je przed ramionami.
4. Szerokie skoki
Szerokie skoki lub skoki skaczące żaby budują siłę nóg poprzez wybuchowe ruchy. Ten ruch łączy przysiad i pełne wyprostowanie dolnej części ciała, dzięki czemu jest świetną alternatywą do wyciskania nóg.
Jeśli masz bóle stawów, ostrożnie wykonuj szerokie skoki. Siła uderzenia może uszkodzić stawy.
Potrzebny sprzęt: brak
Pracujące mięśnie: czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Wskocz do przysiadu, zginając kolana i odchylając biodra do tyłu. Machnij rękami za sobą.
- Wyciągnij ręce do przodu i wciśnij stopy w ziemię. Eksploduj do przodu.
- Wyląduj na nogach. Zegnij biodra, kolana i kostki, aby wchłonąć siłę.
- Zacznij od jednej serii od 8 do 12 powtórzeń.
5. Ćwiczenia pomostowe
Most stabilizuje i wzmacnia Twój rdzeń. Działa również na pośladki i uda, oferując podobne korzyści do wyciskania nóg na maszynie.
Wymagane wyposażenie: Mat
Pracujące mięśnie: czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe, biodra
- Połóż się na plecach. Zegnij kolana i oprzyj stopy na podłodze, tuż pod kolanami. Możesz również postawić stopy na piłce do ćwiczeń lub ławce.
- Połóż dłonie po bokach, dłońmi do dołu.
- Napnij tułów i pośladki.
- Podnieś biodra, tworząc prostą linię od kolan do ramion. Zatrzymaj się, a następnie opuść biodra.
- Zacznij od jednej serii od 8 do 12 powtórzeń.
Zaawansowany most
Jeśli podstawowy most jest zbyt łatwy, trzymaj opór lub sztangę na biodrach.
Na wynos
Te ćwiczenia nóg wzmocnią dolną część ciała bez użycia maszyny. Angażują jednocześnie wiele mięśni, przygotowując organizm do wykonywania codziennych czynności i innych treningów.
Chociaż alternatywne prasy do nóg nie korzystają z maszyny, bezpieczeństwo jest nadal kluczowe. Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. Zacznij od lekkich ciężarów i małej liczby powtórzeń.
Zawsze rozgrzej się przed ćwiczeniami. Zapobiegnie to kontuzjom i dostarczy tlen do mięśni. Aby osiągnąć całkowitą siłę ciała, codziennie ćwicz inną grupę mięśni.
