1. Przedłużenia nóg o masie ciała
Możesz wyprostować nogi siedząc na normalnym krześle. Wzmocni to quady bez dodatkowego obciążenia.
Kolana są mniej stresujące. Jeśli masz problemy z kolanami, idealnym rozwiązaniem mogą być wyprosty nóg z masą ciała bez maszyny.
Aby to zrobić:
- Usiądź na krześle. Postaw stopy na podłodze, rozstawione na szerokość bioder.
- Wyprostuj plecy.
- Wyciągnij prawe kolano, aby podnieść prawą nogę.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od dwóch zestawów po 10 do 12 powtórzeń. Powtórz z lewą nogą.
Udostępnij na Pinterest
2. Przedłużenia nóg stojących
Przedłużenie nóg stojących wzmacnia rdzeń i mięśnie czworogłowe, oferując podobne korzyści do przedłużania nóg w maszynie. To także wyzwanie dla równowagi i koordynacji.
Aby to zrobić:
- Rozstaw stopy na szerokość bioder. Trzymaj ramiona z dala od uszu.
- Zaangażuj swój rdzeń. Podnieś prawą stopę 1 lub 2 cale nad podłogą.
- Zegnij prawe kolano, aby cofnąć prawą stopę.
- Wyprostuj prawe kolano, aby wyprostować nogę przed sobą.
- Zacznij od dwóch zestawów po 10 do 12 powtórzeń. Powtórz z lewą nogą.
Aby było trudniej, dodaj ciężar kostki do podnoszonej stopy. Możesz również oprzeć rękę na ścianie, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
Udostępnij na Pinterest
3. Przysiady
Przysiad to ćwiczenie z masą ciała, którego celem są quady. Angażuje również mięśnie w:
- rdzeń
- krupon
- biodra
- dolne nogi
Aby to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Odwróć palce u nóg lekko na zewnątrz. Złóż ręce razem lub połóż je po bokach. Opuść ramiona.
- Zaangażuj swój rdzeń i wyprostuj plecy. Odepchnij biodra do tyłu i ugnij kolana.
- Opuść biodra, aż przednie uda będą równoległe do podłogi. Trzymaj kolana powyżej kostek.
- Wepchnij się w pięty i wstań.
- Zacznij od dwóch zestawów po 10 do 12 powtórzeń.
Aby rzucić sobie wyzwanie, podczas wykonywania przysiadów trzymaj kettlebell lub hantle.
Udostępnij na Pinterest
4. Odwróć wypady
Odwróć wypady, jak wyprosty nóg, wzmocnij i ujędrnij czworogłowe uda.
Aktywują również pośladki, ścięgna podkolanowe i rdzeń, dzięki czemu uzyskasz bardziej dynamiczny trening.
Aby to zrobić:
- Stań ze stopami obok siebie.
- Cofnij prawą stopę. Opuść prawe kolano do 90 stopni.
- Wciśnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz z lewą nogą, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Zacznij od dwóch zestawów po 10 do 12 powtórzeń.
Udostępnij na Pinterest
5. Bułgarskie przysiady z hantlami
Przysiad bułgarski podzielony na pośladki i biodra. Działa również na ścięgna podkolanowe i czworogłowe, dzięki czemu jest świetną alternatywą dla przedłużania nóg.
Aby wykonać ten ruch, będziesz potrzebować hantli i ławki. Ławka powinna znajdować się na wysokości do kolan lub nieco niżej.
Aby to zrobić:
- Stań plecami do ławki. Przytrzymaj hantle obiema rękami i oprzyj łokcie o ciało.
- Rozłóż nogi w pozycji wypadowej, opierając górną część prawej stopy na ławce. Postaw lewą stopę na podłodze.
- Zegnij lewą nogę, aby opuścić prawe kolano. Opuść się, aż lewe udo będzie ustawione równolegle do podłogi, a prawe kolano prawie dotyka podłogi.
- Wepchnij się w lewą stopę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od dwóch zestawów po 10 do 12 powtórzeń. Zamień nogi i powtórz.
Przysiad w Bułgarii wymaga dobrej równowagi. Jeśli jesteś nowy w tym ruchu, wypróbuj go najpierw bez hantli. Możesz dodać hantle, gdy przyzwyczaisz się do ruchu.
Udostępnij na Pinterest
6. Step up
Step-up jest skuteczny we wzmacnianiu czworogłowych, pośladków i zginaczy biodrowych. Poprawiają również równowagę i ruchomość bioder.
Będziesz potrzebować ławki lub pudełka na wysokości kolan lub nieco niżej.
Aby to zrobić:
- Stań twarzą do ławki ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj ręce na biodrach i wyprostuj tułów.
- Postaw prawą stopę na ławce. Trzymaj prawe kolano nad prawą kostką.
- Odepchnij lewą stopę, aby wejść na pudło. Umieść lewą stopę obok prawej stopy i wstań prosto.
- Postaw prawą stopę z powrotem i na podłogę. Powtórz z lewą stopą, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od dwóch zestawów po 10 do 12 powtórzeń.
Udostępnij na Pinterest
7. Przysiady rowerzystów
Przysiad rowerzysty lub przysiad quad to kolejna alternatywa dla przedłużania nóg.
Twoje stopy są ustawione blisko siebie, a pięty uniesione. Dzięki temu twoje biodra poruszają się prosto w dół, co zmusza twoje quady do cięższej pracy.
Będziesz potrzebować ciężaru lub krawężnika o wysokości około trzech cali.
Aby to zrobić:
- Stań ze stopami obok siebie.
- Oprzyj pięty na płycie lub krawężniku. Trzymaj ręce razem lub prosto.
- Wzmocnij swój rdzeń.
- Zegnij kolana i powoli zatop biodra w głębokim przysiadie, aż ścięgna uda dotkną łydek.
- Wstań, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od dwóch zestawów po 10 do 12 powtórzeń.
Gdy staniesz się silniejszy, możesz trzymać hantle w każdej ręce.
Udostępnij na Pinterest
8. Rzuca się w bok
Wypady na bok lub na bok, aktywują pośladki, biodra i quady.
Aby to zrobić:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zwróć palce do przodu. Trzymaj ręce razem lub prosto.
- Zaangażuj swój rdzeń. Odsuń prawą stopę na bok, odsuwając biodra do tyłu i przenosząc ciężar na prawą nogę.
- Kontynuuj, aż prawa kość goleniowa zrówna się z prawą stopą.
- Wciśnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz z lewą nogą, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Zacznij od dwóch zestawów po 10 do 12 powtórzeń.
Dlaczego alternatywy są lepsze
Przedłużenia nóg są idealne, jeśli chcesz skupić się na swoich quadach. Ale jeśli chcesz poprawić ogólną siłę nóg, najlepiej jest zrobić alternatywy.
Alternatywy przedłużania nóg angażują więcej mięśni nóg, takich jak pośladki i ścięgna podkolanowe. Niektóre ćwiczenia działają nawet na Twój rdzeń, co jest ważne dla dobrej postawy i równowagi.
Te opcje zapewniają bardziej funkcjonalny trening niż wyprosty nóg na maszynie. Dodatkowo ćwiczenia alternatywne zmniejszają ryzyko kontuzji, ponieważ są mniej stresujące dla kolan. Może to być idealne rozwiązanie, jeśli masz chorobę kolana, taką jak artretyzm kolana.
Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, porozmawiaj z fizjoterapeutą lub trenerem osobistym. Mogą stworzyć plan treningu odpowiedni dla ogólnego stanu zdrowia i poziomu sprawności.
Odwiedź eksperta, jeśli masz problemy z kolanem, nogą lub biodrem. Możesz wymagać nadzoru, aby bezpiecznie wykonywać treningi nóg.
Powinieneś także porozmawiać z fizjoterapeutą lub trenerem, jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji, takiej jak złamana noga. Mogą wprowadzać modyfikacje w oparciu o Twoje osobiste potrzeby.
Najważniejsze
Wykonywanie wyprostów nóg na maszynie będzie działać na czworogłowe czworaki, ale nie wzmocni innych mięśni.
Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać zamiast prostowania nóg. Te alternatywy obejmują więcej mięśni, dzięki czemu uzyskasz bardziej funkcjonalny trening.
Te ruchy są również mniej stresujące na kolanach, dzięki czemu minimalizują ryzyko kontuzji.
Jeśli nie masz pewności, jak wykonać te ćwiczenia, skonsultuj się z trenerem osobistym lub innym profesjonalistą. Będą w stanie pokazać ci, jak wykonać te ruchy bezpiecznie i prawidłowo.
